איך להעשיר את התזונה שלכם בחומצות שומן אומגה-3 שהן יותר ידידותיות לסביבה ובנות קיימא

קיימת חפיפה טבעית בין דאגה לגופנו לדאגה לסביבה. אם אתם מעוניינים לנהל אורח חיים בריא יותר, אז קרוב לוודאי שאתם משקיעים ביצירת סביבה מקומית, אזורית ועולמית בריאה עבורכם ועבור הייצורים החיים האחרים, בה כולם יוכלו לחיות ולשגשג! 

במסגרת העבודה שלי אני מדבר לעתים קרובות על הדרכים בהן אנו יכולים לרפא ולהזין את הגוף שלנו באמצעות מזונות שמועילים לא רק לנו, אלא גם לסביבה ולשכנים שלנו. זה גם מחייב לבחון טוב יותר את הדרכים בהן אנו משתמשים באדמה כדי לייצר מזון ומחזירים לה טובה. אני ממליץ לשקול את הרעיונות החשובים האלה כאשר אתם מחפשים אחר דרכים בנות קיימא לשלב חומצות שומן אומגה-3 בשגרת היומיום שלכם.  

מה החשיבות של אומגה-3?

חומצות השומן אומגה-3 נדרשות עבור תהליכים גופניים חיוניים רבים, מבניית קרומי תאים ובידוד עצבים ועד שימוש בתור גורמים דמויי הורמונים ששולטים בתהליכים חשובים כמו זרימת הדם, התגובה הדלקתית, מצב הרוח ויכולת החשיבה. חומצות השומן אומגה-3 חיוניות גם לתפקוד תקין של מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה, החיסון והמערכת האנדוקרינית. 

מאחר שגוף האדם אינו יכול לייצר אומגה-3, אתם חייבים לצרוך אותן בתזונה כדי לספק את הצרכים שלכם. מבחינה טכנית, חומצות השומן אומגה-3 בעלת השרשרת הקצרה יותר שמצויה במזונות צמחיים, חומצה אלפא-לינולנית (ALA), היא חומצת אומגה-3 החיונית היחידה, שכן ניתן לייצר מ-ALA חומצות שומן אומגה-3 בעלות שרשרת ארוכה יותר, כמו EPA ו-DHA. עם זאת, יש יתרונות גם בצריכת EPA ו-DHA מוכנות מדגים, שמן דגים או תוספי שמן אצות. כדי לשמור על בריאות הגוף והנפש, כדאי לדעת אילו מזונות עשירים באומגה-3, ולכלול את אותם המזונות בתזונה היומיומית שלכם. 

מה החשיבות של קיימות?

לעתים קרובות משתמשים בדגי מים קרים, כמו סלמון, מקרל או הרינג, בתור מקור תזונתי של אומגה-3. עם זאת, בדיג מסחרי משתמשים לעתים קרובות בשיטות שמזיקות לאוכלוסיית הדגים ולכדור הארץ באופן כללי. בפרט, הביקוש הגובר לסלמון הוביל לדיג יתר, לצד שיטות גידול דגים שעלולות לפגוע בסביבה הימית.

אין הגדרה אחת של "קימות" עליה מסכימים כל גורמי האסדרה וארגוני הצרכנים. אפילו הגדרות הקיימות של הסוכנות האמריקאית להגנת הסביבה (EPA) ומשרד החקלאות של ארה"ב (USDA) הן שונות! זה מקשה על צרכנים מודעים לעשות בחירה מושכלת. 

בשנת 1987 ארגון האומות המאוחדות הגדיר קיימות כך: "מתן מענה לצורכי ההווה מבלי להתפשר על יכולתם של הדורות הבאים לענות על הצרכים שלהם". 

בשנת 2015 האו"ם גיבש 17 "יעדי פיתוח בר קיימא" שמתארים רבים מהגורמים אותם עלינו לקחת בחשבון כשאנו מחפשים קיימות. למשל, שאלות כמו "איך אנו דואגים לביטחון תזונתי לכולם", או "איך נגן על הקרקעות שלנו תוך מתן ביטחון תזונתי לכולם"? יעדי פיתוח בר קיימא של האו"ם גם ממחישים את הקשר ההדוק בין הבריאות האישית לבריאות הסביבה.

תזונה עם קיימות

דוח האו"ם "מצב הביטחון התזונתי בעולם" משנת 2020 גילה כי "העלות של תזונה עולה בהדרגה ככל שאיכות התזונה עולה — מתזונה שמספקת את הצורך הבסיסי באנרגיה דרך תזונה שמכילה כמות מספקת של אבות המזון ועד תזונה בריאה הכוללת מזונות מגוונים ורצויים יותר, בכל האזורים ובכל קבוצות ההכנסה במדינות בכל רחבי העולם." 

אותו הדוח גם מצא כי "מעבר לתזונה בריאה המתחשבת גם בשיקולי קיימות עשוי לסייע בהפחתת עלויות הבריאות ושינויי האקלים עד שנת 2030... יש מגוון של דפוסי אכילה בריאים שיכולים לתרום להפחתת פליטות של גזי חממה ולאפשר הסתגלות אקלימית, בהתאם לקונטקסט של המדינה, להעדפות האישיות ולצורכי האוכלוסיות השונות של כל מדינה באבות מזון." 

כדי לסכם: עשו כמיטב יכולתכם לרכוש מזון שגדל באופן טבעי בסביבה שלכם, ובחרו מוצרי מזון קרובים ככל האפשר אל האדמה — פירות וירקות טריים, מקורות מקומיים של חלבון מן החי, וכד' — ובמידת האפשר, השתדלו לרכוש תוצרת "של העונה". כמו כן, השתדלו לצמצם את האריזות, ההובלה והגורמים האחרים שתורמים לזיהום, על-ידי בחירה במוצרי מזון קרובים ככל האפשר למזונות אותם כנראה אכלו אבותינו.

מהם המקורות הטובים ביותר של אומגה-3 שהם בני קיימא?

הבה נחזור לשאלה אילו מקורות של אומגה-3 כדאי לכלול בתזונה, תוך התחשבות בקיימות. חשוב לציין כי גם אם קיימים מקורות צמחיים של אומגה-3, כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, חומצת השומן אומגה-3 ALA שמכילים מזונות צמחיים אינה מועילה באותה המידה כמו חומצות אומגה-3 בעלות השרשרת הארוכה יותר, EPA ו-DHA. הדרך הטובה ביותר לצרוך את השומנים החיוניים הבריאים האלה היא לאכול את התוצרת החקלאית של העונה שגדלה בסביבה שלכם. להלן כמה מהמקורות בני הקיימא הטובים ביותר של אומגה-3.

זרעי פשתן

זרעי פשתן משמשים להכנת שיקויים טבעיים זה אלפי שנים! תרבויות שונות הכירו בסגולות של הזרעים הקטנטנים האלה, מהיפוקרטס ביוון ועד השבטים האמריקאיים הילידים בכל רחבי אמריקה. 

כיום אנו יודעים כי זרעי פשתן הם מקור מצוין של אומגה-3 וסיבים. לפי עדויות מסוימות, זרעי פשתן יכולים להקל על מחלות לב וכלי דם ולאזן את רמות הסוכר בדם ואת חילוף האסטרוגן.

מקובל לגדל זרעי פשתן במדינות רבות בכל רחבי העולם. אקלים מתון היא סביבת הגידול הטובה ביותר לזרעי פשתן, אבל הפשתן הוא צמח די עמיד, כך שהוא יכול לגדול גם בתנאים קשים. על כן, קרוב לוודאי שניתן להשיג זרעי פשתן מתוצרת מקומית בחנות המזון הקרובה אליכם.

ניתן להשתמש גם בשמן זרעי פשתן, לא לבישול, אלא לתיבול סלטים. ניתן להשיג גם כמוסות עם זרעי פשתן, אבל צריך לקחת הרבה כמוסות כדי לקבל את אותה הכמות של ALA. זרעי פשתן טחונים הם דרך נוספת לקבל ALA, וקל מאוד לשלב אותם בתזונה. הוסיפו אותם לדברי מאפה, לסלטים וליוגורט! 

צ'יה

זרעי צ'יה הם בין המקורות התזונתיים העשירים ביותר באומגה-3. מקורם של זרעי צ'יה הוא במרכז אמריקה, אבל אורך חיי המדף שלהם הוא בין 4 ל-5 שנים. לכן, אחרי שתרכשו שקית עם זרעי צ'יה, הזרעים יישארו טריים במשך תקופה מספיק ארוכה כדי שתוכלו לסיים אותה! זרעי צ'יה הם לא רק מקור נהדר של אומגה-3. הם גם מקור של סיבים, חלבון, סידן, זרחן ואבץ. 

ניתן לאכול זרעי צ'יה שלמים. חשיפת זרעי צ'יה לנוזל מביאה ליצירת ג'ל, בו ניתן להשתמש בתור תחליף ביצים או כבסיס לרפרפת! כאן תוכלו למצוא מתכון לרפרפת טעימה מזרעי צ'יה.

אם אתם מעדיפים לאכול זרעי צ'יה יבשים, בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד ממליץ לאכול אותם טחונים, כי זה מסייע לספיגתם בתהליך העיכול. אם אתם מעדיפים שמן זרעי צ'יה, ניתן להשתמש בו לתיבול סלטים, בדומה לשמן זרעי פשתן. ניתן להשיג גם כמוסות עם שמן זרעי צ'יה. 

אגוזי מלך

אגוזי מלך מציעים סגולות בריאותיות רבות, מעבר לכך שהם עשירים באומגה-3. מחקר שנערך לאחרונה גילה כי תזונה שעשירה באגוזי מלך מובילה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול ושל אפּוֹליפּוֹפּרוֹטאין B (חלבון שנקשר למחלות לב וכלי דם), בהשוואה לתזונה רגילה. 

אגוזי מלך גדלים במדינות הים התיכון, אבל גם חיי המדף שלהם ארוכים, כך שהסיכוי שהם יתקלקלו נמוך! רוב אגוזי המלך בארה"ב גדלים בחוות משפחתיות קטנות, וזה אחד העקרונות הבסיסיים של קיימות. 

אם אתם לא מתלהבים מאכילת אגוזי מלך שלמים, תוכלו לרכוש חמאת אגוזים או שמן אגוזים, בשניהם קל להשתמש באפייה. אם אתם ממהרים וזקוקים לארוחת ביניים מהירה, נסו תערובת פירות יבשים ודגנים טעימה עם אגוזי מלך. אפשר גם לפזר אגוזי מלך על סלט או על מגש של ירקות קלויים, כדי להפוך ארוחה שהיא כבר בריאה לעשירה עוד יותר באבות מזון.

דגים שמנים

אולי תגידו: "אבל רגע!", "חשבתי שדגים זאת לא בחירה בת קיימא?" לא בהכרח! 

אמנם מתנהלים ויכוחים סוערים לגבי הקיימות של תעשיית הדיג, אבל אם תקפידו על מספר עקרונות בסיסיים, תוכלו להבטיח שהדגים שאתם אוכלים נלכדו בדרך שמאפשרת לשמור גם על אוכלוסיית הדגים וגם על איכות הסביבה. 

אפשרות אחת היא לחפש על הדגים שאתם קונים אחד מבין "תווי האיכות" הבאים:

• שיטות חקלאות מיטביות
• מומלץ על-ידי Ocean Wise
• Aquaculture Stewardship Council (המועצה לניהול חקלאות ימית)
• מועצת הקמעונאות הבריטית 

מעבר לכך, תמיד כדאי לזכור את עמודי התווך של קיימות — תוצרת עונתית ומקומית. גלו מה עונות הדיג של הדגים שאתם אוהבים וערכו מחקר קטן על חוות הדגים בסביבה שלכם שהתחייבו לדוג בשיטות בנות קיימא. ייתכן שאפילו תוכלו לדוג דגים בעצמכם!

מה עם תוספי שמן דגים ואומגה-3?

אחת הדרכים הטובות לקבל אומגה-3, במיוחד EPA ו-DHA,  ממקור בר-קיימא היא ליטול אותן בתוסף תזונה. טוהר הוא אחד היתרונות של תוספי התזונה. תוספים בדרך כלל מכילים EPA ו-DHA בצורה מרוכזת ובתוך כך מאפשרים לצמצם את רמות הכספית, המתכות הכבדות האחרות והרעלנים הסביבתיים. 

קיים בשוק מגוון רחב של תוספי תזונה איכותיים. מנקודת המבט של קיימות, תוספי שמן דגים שיוצרו מהעפיין הפרואני הם בעלי רמת הקיימות הגבוהה ביותר. עפיין הוא דג קטן המשמש כפיתיון בדיג, והוא מהווה מקור בר קיימא בזכות אכיפה מחמירה של תקנות הדיג על-ידי ממשלת פרו. הדגים האלה משגשגים ליד חופי פרו, בזכות סביבה ימית שעשירה בחומרים מזינים, בה המים הקרים של האוקיינוס הדרומי מתערבבים עם המים החמימים של האוקיינוס השקט. יש מספר סיבות לכך שדגים מפרו עדיפים על מקורות אחרים. לדוגמה, הבעיה עם הבקלה האטלנטית היא שזהו דג גדול יותר, ויש לו מספיק זמן כדי לאגור רעלנים סביבתיים. כמו כן, בקלה היא לא מקור בר קיימא, שכן אין מספיק דגי בקלה כדי לענות על הביקוש של השוק העולמי לשמן דגים. העפיין הפרואני הוא דג קטן עם רמות נמוכות מאוד של רעלנים, תופעה ממנה סובלת כל המערכת האקולוגית הימית. העפיין הפרואני מאושר גם על-ידי הארגון "Friend of the Sea" ("ידיד הים") וגם על-ידי המועצה לניהול חקלאות ימית בתור מקור בר קיימא של אומגה-3 עם אחריות סביבתית. 

גם שמן קריל הוא מקור מצוין של EPA ו-DHA. הקרילאים הם בעלי חיים ימיים קטנים שמזכירים חסילונים. בדרך כלל לוכדים אותם באוקיינוס הדרומי לצורך הפקת שמן קריל. למעשה, קיים איגוד של חברות ללכידת קריל אחראית (ראשי התיבות באנגלית: ARK) שלא רק מגן על משאב הטבע יקר הערך הזה, אלא גם מתחשב בגורמים סביבתיים ובריאותיים-סביבתיים אחרים. לדוגמה, ה-ARK יצר אזורי חיץ עבור פינגווינים עליהם החברות שומרות מרצון, במטרה להגן על פינגווינים בעונת הרבייה שלהם ולמנוע באופן קבוע לכידת קריל באזור שבקצה חצי האי האנטארקטי. אוכלוסיית הקריל השנתית של אנטארקטיקה מוערכת בכ-379 מיליון טונות, כאשר בתור אמצעי זהירות נקבעה הגבלה של 1% מהאוכלוסייה על לכידת קריל.

לבסוף, מקור בר קיימא מצוין נוסף של EPA ו-DHA הוא שמן אצות. זהו תחליף מוכח ובר קיימא לשמני דגים. ייתכן כי בסופו של דבר שמן אצות יתפוס את החלק הגדול ביותר של שוק תוספי EPA/DHA. זה רק עניין של זמן.

אני תמיד ממליץ לאנשים לבחור שמן דגים "הכי משתלם", על-ידי בחירה בתוסף שמכיל שילוב של EPA/DHA עם מינון כולל כמה שיותר קרוב ל-1000 מ"ג של אומגה-3 לכמוסה.

אזהרה אחת לגבי נטילת כמוסות שמן דגים כמקור אומגה-3 — הן עלולות לעכב את קרישת הדם.  אין ליטול תוספי אומגה-3 אם אתם סובלים מבעיות דימום, ויש להפסיק את נטילתם מספר שבועות לפני ניתוח משמעותי, רק כדי להיות בטוחים. הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם או עם תזונאי מוסמך לפני תחילת נטילה של כל תוסף חדש.

השורה התחתונה

זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ודגים שמנים הם מקורות נהדרים, ידידותיים לסביבה ובני קיימא של אומגה-3. אם תחליטו ליטול תוסף אומגה-3, הקפידו לבחור במותג איכותי וקחו מינון אידאלי. לפני נטילת התוסף התייעצו עם הרופא המטפל שלכם או עם תזונאי מוסמך כדי לוודא שבחרתם תוסף שמתאים עבורכם!

סימוכין:

1. “Chia Seeds.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
2. “Definitions: Sustainability and Food Systems.” U.S. Department of Agriculture. https://www.usda.gov/oce/sustainability/definitions
3. FAO, IFAD, UNICEF, WFP and WHO. 2020. The State of Food Security and Nutrition in the World 2020. Transforming food systems for affordable healthy diets. Rome, FAO. https://www.unicef.org/reports/state-of-food-security-and-nutrition-2020
4. “Flaxseed and Flaxseed Oil.” National Center for Complementary and Integrative Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil
5. K. Haya, L. E. Burridge, B. D. Chang, Environmental impact of chemical wastes produced by the salmon aquaculture industry, ICES Journal of Marine Science, Volume 58, Issue 2, 2001, Pages 492–496, https://doi.org/10.1006/jmsc.2000.1034
6. “Learn About Sustainability.” United States Environmental Protection Agency. https://www.epa.gov/sustainability/learn-about-sustainability#what
7. “Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h7. 
8. Shmerling, Robert H., MD. “Health Benefits of Walnuts.” Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526
9. “Sustainability.” United Nations, United Nations, https://www.un.org/en/academic-impact/sustainability#:~:text=In%201987%2C%20the%20United%20Nations,development%20needs%2C%20but%20with%20the.