כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת ד"ר אפטון (צ'אבס) קובּ, M.D., F.A.A.D.
כולנו משתדלים כמיטב יכולתנו.
רבים מאתנו שואפים לשפר את ההרגלים ודפוסי ההתנהגות שלנו כדי להגיע לבריאות מיטבית. אני באופן אישי חושבת כמעט בכל יום מה עליי לעשות כדי להיות הגרסה הבריאה והמאושרת ביותר של עצמי. החשיבה הזו נוטה להתחדד בתקופות מעבר, למשל בתחילת שנה חדשה, בימי הולדת או אחרי החלפת עבודה או מעבר למקום אחר.
הרגעים האלה של הערכה מחדש של היעדים וההתקדמות שלנו חיוניים כדי לקדם צמיחה ושינוי בתוך עצמנו. במהלך השנים גיבשתי מספר הרגלי בריאות שאותם טיפחתי, התאמתי או זנחתי, ואת חלקם גם הצלחתי ליישם. אז אם אתם מרגישים שנתקעתם בשגרה, או פשוט רוצים לבצע כמה "שינויי תחזוקה" באורח החיים שלכם, המשיכו לקרוא.
שינה">שינה">שינה">שינה">שינה">שינה, פעילות גופנית, תזונה וויטמין D הם כמה מהמרכיבים המרכזיים של שגרת הבריאות האישית שלי. אולי זה נשמע מובן מאליו, אבל אפרט לגבי הגישה שלי לכל אחד מהדברים הנ"ל. ומאחר שאני כותבת כאן בתור רופאת עור, אסביר איך כל אחד מדפוסי ההתנהגות הללו משפיע על בריאות העור שלנו.
המרכיב הראשון של שגרת הבריאות שלי הוא שינה. אני משתדלת ללכת לישון סביב השעה 9:30 בערב ומתעוררת בשעה 05:30 בבוקר בכל יום.
שינה בריאה עוזרת לנו להיראות, להרגיש ולתפקד באופן מיטבי. אבל לא רק מספר שעות השינה העמוקה חשוב. יש חשיבות גם לסדירות של מחזור הערות והשינה. הירדמות ויקיצה בשעות קבועות יכולות לעזור לגוף לגבש שעון ביולוגי תקין ולאזן את התנודות ברמות הקורטיזול בגוף במהלך היום.
לפי התאוריה, מחסור בשינה תורם למצב "מעודד דלקת", מה שעלול להחמיר גרד ומחלות עור דלקתיות כמו ספחת (פסוריאזיס). אולי שמתם לב כי מחסור בשעות שינה יכול לגרום לתופעות עוריות כמו עיגולים כהים מסביב לעיניים, עפעפיים רפויות ונפוחות וצניחת זוויות הפה כלפי מטה. מחקר אחד אף הדגים קשר בין איכות שינה לקויה לפגיעה בתפקיד המחסור של העור ועלייה באובדן מים דרך העור (אובדן יכולתו של העור לשמר לחות).
אם אני מתקשה להירדם ולבנות שגרת שינה, אני נוטלת תוסף מלטונין (לא יאוחר מהשעה 8 בערב), שעוזר לי להירדם ולהסדיר את מחזור השינה שלי.
בכל לילה אני משתמשת באטמי אוזניים, כדי שהמוח שלי לא יעבד בתת-מודע את כל הקולות הקטנים שנשמעים במהלך הלילה. אני גם חובשת כיסוי עיניים ללילה. אני גם משתדלת לישון על צדדים שונים של הגוף. שכיבה על צד אחד בלבד עלולה לגרום להופעת קמטים רבים יותר ולאובדן הרקמה התת-עורית בצד של הפנים שעליו אתם ישנים.
פעילות גופנית היא אחד הדברים החשובים ביותר ביום שלי. היעד שלי בכל שבוע הוא לעשות פעילות כלשהי בכל אחד מימי השבוע. לפעמים החיים משבשים את התכניות ואני מצליחה לעסוק בפעילות גופנית רק בארבעה או חמישה מימי השבוע.
בימים מסוימים אני עושה יוגה, בימים אחרים אימוני Barre, ריצה, חוג כושר וירטואלי או סקי, בהתאם לעונה. הדבר החשוב הוא שאני משתדלת לעסוק בפעילות כלשהי שמביאה לי הנאה.
פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם בכל הגוף, כולל העור. כתוצאה מכך, היא יכולה להשפיע לטובה על ריפוי פצעים. פעילות גופנית יכולה גם לשפר את מצב הרוח והביטחון העצמי שלכם, וזה חלק חשוב של "החבילה" הכללית, מעבר לעור זוהר.
לעתים קרובות אני מוסיפה למים שאני שותה לפני או אחרי אימונים תערובות אלקטרוליטים כדי לשמור על הידרציה טובה. שמירה על הידרציה טובה יכולה להפוך את העור לחלק ומלא יותר ולצמצם הופעת קמטים.
תזונה היא השלב הבא בשגרת היופי שלי לשמירה על בריאות העור. התזונה שלי מבוססת בעיקר על צמחים. מדי פעם אני אוכלת עוף ומאכלי ים, בדומה לתזונה הים-תיכונית. אני שותה כוס קפה בכל יום ונהנית מכוס יין אדום מספר פעמים בשבוע. אני משתדלת להימנע מאכילת מזונות מעובדים ועתירי סוכר עם מדד גליקמי גבוה, וגם מאכילת בשר אדום.
לפי מחקרים, ההרגלים התזונתיים הנ"ל עשויים לתרום להארכת תוחלת החיים ולהפחתת דלקת בגוף. לכן, פחות סביר שהם יתרמו למחלות עור ולהזדקנות העור. קיימות גם עדויות המצביעות על קשר בין מוצרי חלב (בפרט חלב דל שומן) ומזונות עם מדד גליקמי גבוה לאקנה.
אני בדרך כלל מתחילה את הבוקר משייק חלבון צמחי שעשיר בוויטמינים ובנוגדי חמצון כדי למקסם את התזונה שלי, במיוחד בימים שבהם אני מתאמנת הרבה. עדיין לא ברור האם נטילה פומית של ויטמינים ונוגדי חמצון באמת מועילה, או האם הם פשוט מתפרקים במעי. אבל אני אוהבת ליטול אותם כי הם גורמים לי להרגיש בריאה יותר, וזה גורם לי לעשות בחירות בריאות נוספות במהלך היום.
בהיותי רופאת עור, מריחת מסנן קרינה היא כמו פולחן דתי בשבילי. אני מורחת על עור הפנים והצוואר קרם לחות עם מקדם SPF של 30 בכל בוקר. אם אני מתכננת לצאת החוצה, אני חובשת כובע, מרכיבה משקפי שמש ומורחת מסנן קרינה על הגוף או לובשת בגדים ארוכים.
מאחר שאני כל-כך מקפידה להגן על העור מפני השמש ובחורף אני לבושה מכף הרגל ועד הראש, אני עלולה לפתח מחסור בוויטמין D. זאת מפני שגם אם חלק מוויטמין D בגוף שלנו מגיע מהתזונה, חלק גדול מוויטמין D בגופנו מיוצר בעור בעקבות חשיפה לקרינת העל-סגול מהשמש.
קיימים מאפיינים מסוימים שמגבירים את הסיכון למחסור בוויטמין D.
לעתים קרובות מטופלים אומרים לי דברים כמו "דוקטור, אני זקוקה לוויטמין D, בגלל זה אני אוהבת להיחשף לשמש", או "אני לא משתמש במסנן קרינה כי אני חושש ממחסור בוויטמין D". התשובה שלי היא כזאת: האמת היא שצריך רק כ-15 דקות של חשיפה לאור השמש ביום כדי לייצר את הכמות הנדרשת של ויטמין D.
אם אתם עדיין חוששים ממחסור בוויטמין D, שקלו נטילת תוסף ויטמין D. ועדיף לבקש מהרופא המטפל שלכם הפניה לבדיקה של רמת ויטמין D, כדי לדעת האם באמת יש לכם מחסור בוויטמין זה ולקבל המלצה רפואית מקצועית לגבי המינון הנדרש להשלמת המחסור.
כיום קיימת מחלוקת לגבי הרמות "התקינות" של ויטמין D. אבל זה מה שאנחנו יודעים: קרינת העל-סגול מהשמש היא מסרטנת, כך שנטילת תוסף היא דרך בטוחה יותר לקבל ויטמין D מאשר חשיפה לשמש. לכן, נוסף להגנה היומיומית מפני השמש אני נוטלת תוסף ויטמין D באופן קבוע. זה חלק משגרת הבריאות שלי.
אז הרי לכם. המרכיבים העיקריים של שגרת הבריאות שלי כרופאת עור הם שינה, פעילות גופנית, תזונה וויטמין D. כל אחד מהדברים הללו חיוני, לא רק להרגשה שלי אלא גם לבריאות העור. ככל שאתם בוחנים ומשפרים את שגרת הבריאות שלכם, שקלו לתעדף את דפוסי ההתנהגות הפשוטים האלה, להם יכולה להיות השפעה מרחיקת לכת!
