מדוע דיאטנית נותנת עדיפות לבילוי בחוץ ולצריכה של אומגה-3 מדי יום

אין גישה מושלמת אחת לבריאות הכללית. כאשר מנסים לגבש שגרת בריאות כללית וחושבים ממה להתחיל, זו יכולה להיות משימה מאתגרת. קיימים אינספור מרכיבים שמשפיעים על הבריאות הגופנית והנפשית. לכן, חשוב להתייחס לאורח החיים וליעדים האישיים שלכם כדי לקבל החלטה לגבי שגרת הבריאות המתאימה ביותר עבורכם. 

לאורך השנים שגרת הבריאות שלי השתנתה בהתאם למצבי בחיים ולתחומי הבריאות שאליהם הייתי צריכה לשים לב באותה התקופה. אמנם הרגלי שינה טובים ואכילת כמות מספקת של מזונות פרה-ביוטיים לקידום בריאות טובה של מערכת העיכול והמיקרוביום הם הרגלים ארוכי-טווח, אותם אני תמיד מקפידה לשלב בשגרת הבריאות היומית שלי, אבל כיום אני מתמקדת בבילוי בחוץ ובצריכה מספקת של חומצות השומן אומגה-3. להלן הסבר מדוע. 

תנו עדיפות לבילוי בטבע

תמיד אהבתי לבלות בחוץ. אבל עכשיו, כשאני יכולה לחלוק את ההנאה הזאת עם בני, זה עוד יותר מהנה. האוויר הצח, השמש וריחות האדמה תמיד מעודדים אותי בין רגע, והתנועה שאני עושה כשאני הולכת, רצה ומשחקת נותנת לי מרץ, אפילו בשעות נפילת המתח של אמצע היום. 

המדענים מאשרים כי בילוי בחוץ משפר את הבריאות ואת מצב הרוח. להלן כמה מהיתרונות של בילוי בחיק הטבע שקיבלו גיבוי מחקרי: 

ייצור ויטמין D

מזונות כמו ביצים, חלב, פטריות וגם דגנים מועשרים מכילים את אב המזון החיוני הזה, אבל השמש היא המקור הטוב ביותר שלו. חשיפת העור לקרינת על-סגול גורמת לגוף לייצר ויטמין D. אצל רבים מאתנו קיים מחסור בוויטמין D, כי אנו לא מבלים מספיק זמן בחוץ או חיים באקלים צפוני שבו מיקום השמש בשמיים נמוך מכדי לאפשר לעור לייצר ויטמין D בחשיפה לשמש. 

ייתכן שאתם מודעים בעיקר לתפקידו של ויטמין D בבריאות העצמות, אבל הוא חשוב גם למערכת החיסון ולבריאות הלב. 

אני שואפת לבלות לפחות 30 דקות בחוץ בכל יום. בחודשים הקרים זה יותר מאתגר. בחודשי החורף אפילו כשאני יוצאת אל השמש, שכבות הבגדים הרבות לא מאפשרות לעור שלי לייצר ויטמין D. אם אתם חיים במדינה צפונית, בה אפשר לבלות בחוץ רק במשך כמה חודשים בודדים בשנה, שקלו נטילת תוסף ויטמין D כדי להבטיח שתקבלו את הכמות הנדרשת.

שיפור מצב הרוח

לפי מחקרים, בילוי בחוץ משפר את הבריאות הנפשית, במיוחד כאשר עוסקים בפעילות גופנית בחוץ. כמובן, פעילות גופנית כשלעצמה עוזרת להשתחרר ומעודדת. 

זכרו כי פעילות גופנית בחוץ לא חייבת להיות ממושכת ומאומצת כדי להניב תועלת. אפילו טיולי הליכה עם הכלב מדי פעם, שחייה קצרה בבריכה או כמה תרגילי יוגה בחוץ הן דרכים נפלאות לשלב בילוי בחוץ עם פעילות גופנית.

אם הפעילויות הללו לא מתאימות לכם, זכרו שכל זמן שאתם מבלים בחוץ, אפילו אם אתם לא עוסקים בפעילות גופנית בכוונה, יכול להועיל לכם. בילוי עם הקטנטנים שלכם במגרש המשחקים, עבודה בגינה או קישוט סוכה – כל אלה נחשבים כזמן איכות בחוץ.

שיפור הריכוז

מחקרים מראים כי ילדים עם הפרעות קשב וריכוז מקבלים תוצאות טובות יותר במבחני ריכוז אחרי הליכה בפארק, בהשוואה להליכה באזור בנוי בעיר. אמנם המחקרים הנ"ל נערכו בילדים, אבל נראה כי בילוי בחוץ תורם לשיפור הריכוז גם אצל מבוגרים. לא כולם גרים קרוב לפארק ירוק או יער שבו אפשר לטייל, אבל אפילו טיול בשכונה שלכם יכול לתרום לשיפור הריכוז, אחרי שבהיתם במחשב במשך שעות רבות. 

כשאני יוצאת החוצה, גם במזג אוויר חם ולח וגם בימי סתיו עם מזג אוויר נוח, אני תמיד לוקחת אתי בקבוק מים רב-פעמי. שתייה מספקת עוזרת לי לשפר את מצב הרוח והריכוז. גיליתי כי אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח צריכת מים מספקת היא לדאוג שתמיד יהיה לידי בקבוק מים. 

אני מעדיפה בקבוקים רב-פעמיים, אותם ניתן למלא מחדש, כי הם ידידותיים יותר לסביבה. כמו כן, קיימים בקבוקים עם בידוד תרמי שמאפשרים ליהנות ממים קרים. נוסף על כך, ניתן להשיג בקבוקים עם מגוון צבעים ועיצובים חמודים, וגם קל לשאת אותם בזכות לולאת הנשיאה המחוברת למכסה.

בחודשי הקיץ, כאשר אני מזיעה יותר, אני מוסיפה גם אלקטרוליטים למים שאני שותה. החומרים המזינים הללו שומרים על הידרציה טובה בכך שהם עוזרים לתאי הגוף לאחסן מים. הם גם מסייעים להתכווצות השרירים. 

העמיסו אומגה-3

לצד ביולי בחוץ, התחלתי גם ליטול תוסף שמן אצות ים כדי לקבל את חומצות השומן ארוכות השרשרת מסוג אומגה-3, EPA ו-DHA, שכן יש לצורות האלה של אומגה-3 יתרונות בריאותיים רבים. הן חשובות במיוחד בתקופת ההריון ובילדות, שכן לפי מחקרים הן תורמות לשיפור בריאות המוח. חומצות שומן אומגה-3 גם עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב, לתרום להפחתת דלקת ולתמוך בבריאות הנפש.

למרבה המזל, קיימים מספר מזונות נפוצים שמכילים אומגה-3, כמו טונה, סלמון, זרעי צ'יה, קנביס, ופשתן וגם אגוזי מלך. אמנם אני משתדלת לכלול כמה שיותר מהמזונות הללו בתפריט שלי, אבל בימים מסוימים אני אוכלת אותם בכמויות נמוכה יותר מאשר בימים אחרים. כדי להבטיח שאקבל כמות מספקת של אומגה-3 באופן עקבי, אני משלבת בשגרת הבריאות היומית שלי נטילת תוסף אומגה-3. 

תמיכה בבריאות הנפשית

חומצות שומן אומגה-3 עשויות גם לתמוך בבריאות הנפש ולעזור בשיפור תסמיני דיכאון. אמנם רוב המחקרים שבדקו את ההשפעה של אומגה-3 על דיכאון נערכו באנשים שכבר נטלו תרופת מרשם נגד דיכאון, אבל המחקרים גורסים כי מוצרים שעשירים בחומצת השומן אומגה-3 EPA מועילים בתור "טיפול משלים". 

לפי חלק מהמחקרים, חומצות השומן אומגה-3 עשויות לעזור בשיפור תסמיני דיכאון לאחר לידה, הפרעה דו-קוטבית והפרעה טורדנית-כפייתית. אמנם המחקרים בתחום הזה מבטיחים, אבל נדרשים מחקרים נוספים כדי לגבש הבנה מלאה לגבי האופן שבו חומצות השומן אומגה-3 תורמות לבריאות הנפש והמינונים הנדרשים. 

יתרונות אפשריים נוספים

מעבר לתרומתן לבריאות הנפש, חומצות השומן אומגה-3 הן מרכיב חיוני של קורמי התאים, והן מעורבות בוויסות זרימת הדם, בהתכווצות והרפיה של דפנות העורקים ובוויסות תהליכים דלקתיים. 

אם אתם נוטלים תוסף אומגה-3 כדי להפחית דלקת, אולי כדאי לשקול גם נטילת כורכומין שמגיע מכורכום, לצד רסברטרול — שני אלה עשויים לתרום להפחתת דלקת. כמו כן, קיימות עדויות לפיהן הפחתת צריכה של מזונות ומשקאות עם סוכר מוּסף גם יכולה להביא לשיפור ברמת הדלקת, בזכות איזון רמות הסוכר בדם.  

יש לחומצות השומן אומגה-3 מגוון רחב של יתרונות פוטנציאליים, וגם אין יותר מדי חסרונות, אם בכלל, בצריכה גבוהה של מזונות עתירי אומגה-3 או נטילת תוסף אומגה-3 במטרה להבטיח שתקבלו אותן בכמות מספקת. התייעצו עם הגורם הרפואי המטפל בכם לפני תחילת נטילה של כל תוסף חדש, כדי לבדוק מה המינון המתאים עבורכם. 

גבשו שגרת יום אידאלית עבורכם

אני נותנת עדיפות לבילוי בחוץ ולצריכה מספקת של אומגה-3 בשגרת הבריאות היומית שלי, אבל אני משתדלת להיות מודעת גם לתחומים רבים אחרים. גיליתי שאני במיטבי כאשר אני ישנה מספיק (ואצלי זה אומר לפחות 8 שעות שינה), אוכלת חלבון דל שומן בכל ארוחה וגם אוכלת הרבה פירות וירקות במהלך היום. 

אמנם הרשימה הזאת אינה ממצה, אבל בשבילי זה עובד — ואני מאמינה שחלק מההרגלים האלה עשויים להועיל גם לכם. אם אתם שוקלים לשדרג את שגרת הבריאות שלכם, התייעצו עם הגורם הרפואי המטפל בכם כדי לקבל עזרה בזיהוי התחומים שזקוקים במיוחד לשיפור, וגם עשו חושבים בעצמכם כדי לנתח את ההרגלים והיעדים האישיים שלכם. 

כמו תמיד, התייעצו עם אנשי מקצוע שיוכלו להנחות אתכם לאורך כל הדרך. דיאטנים מוסמכים, מאמנים אישיים מוסמכים ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים להיות בני ברית שלכם ולעזור לכם בגיבוש ויישום שגרת בריאות יומית אידאלית שתאפשר לכם להיות במיטבכם. 

מיטוב של שגרת הבריאות שלכם יכול לקחת זמן, עד שתגלו מה מתאים יותר בשבילכם, אבל התוצאות והשקט הנפשי שתקבלו בהחלט מצדיקים את ההשקעה!

סימוכין:

1. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/ 
6. Nevins JEH, Donovan SM, Snetselaar L, et al. Omega-3 Fatty Acid Dietary Supplements Consumed During Pregnancy and Lactation and Child Neurodevelopment: A Systematic Review. J Nutr. 2021;151(11):3483-3494.
7. Wolters M, von der Haar A, Baalmann AK, Wellbrock M, Heise TL, Rach S. Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in the Prevention and Treatment of Depressive Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(4):1070. 
8. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190.
9. Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273.