קולגן הוא החלבון המבני של גוף האדם. השיער, הציפורניים, העור, השרירים, העצמות, הסחוס, הגידים והאברים הפנימיים שלכם מכילים קולגן. הגוף שלכם מייצר קולגן, ואתם גם מקבלים אותו מהתזונה, אבל ככל שאתם מזדקנים הגוף מאבד לאט-לאט את יכולתו לייצר קולגן חדש.

תוספי קולגן בדרך כלל מורכבים מפפטידי קולגן, יחידות קטנות יותר של קולגן, לספיגה וניצול טובים יותר שלו. נטילת תוספים עם פפטידי קולגן הפכה לאסטרטגיה פופולרית שמסייעת לספוג קולגן טוב יותר, כדי לשמור על מראה צעיר ועל בריאות המפרקים וגם לשפר את בריאות המעי. במאמר זה נסקור את כל מה שאתם צריכים לדעת על קולגן ונספר האם כדאי להתחיל את היום מהוספת קולגן לכוס הקפה של הבוקר.

מהו קולגן?

גוף האדם מכיל 28 סוגי קולגן שונים, אבל כ-80-90% מהקולגן בגוף הוא קולגן מהסוגים I, II, III, IV ו-V. המיקום של סוגי הקולגן הללו הוא כמפורט בהמשך:

  • קולגן סוג I מצוי בגידים ובעצמות ומשמש כחלבון מבני באברים הפנימיים.
  • קולגן סוג II מצוי בסחוס.
  • קולגן סוג III מצוי ברקמות שתומכות באברים רבים, כמו החיתולית שמכסה את השרירים וגם אברים רבים.
  • קולגן סוג IV הוא בסיס האברים הפנימיים.
  • קולגן סוג V הוא קולגן חזק ממנו מורכבים השיער והציפורניים.

חלבון הקולגן ארוז בגדילים ארוכים של סיבים המשמשים כבסיס ותומכים במבנים עליהם יושבים תאי הגוף, שידועים בשם הקרומים הבזליים. ככל שסיב הקולגן מאורגן יותר, כך המבנה שלו חזק יותר. ככל שאתם מזדקנים, כמות הקולגן בגוף פוחתת והסידור שלו נהיה כאוטי יותר. זה מה שמוביל לקמטים שמופיעים בתהליך ההזדקנות, או לאובדן של גמישות המפרקים. חלבון הקולגן מכונה גם פפטידי קולגן, ומכאן ואילך נשתמש בשני המונחים הללו בצורה חליפית.

זכרו שהגוף מייצר את הקולגן לו הוא זקוק. עם זאת, כדי להבטיח כמות מספקת של קולגן אתם זקוקים להרבה ויטמין C, מאחר שהוא חיוני לייצור קולגן. לפי סקירה שיטתית שפורסמה בכתב העת Orthopedic Journal of Sports Medicine, יש לנטילה של תוספי ויטמין C פוטנציאל להאיץ איחוי עצמות אחרי שברים, שכן זה מקדם ייצור קולגן.

3 היתרונות העיקריים של קולגן

יש יתרונות עצומים בנטילת תוספים עם פפטידי קולגן, כיוון שקולגן מצוי בחלקי גוף רבים. אנו נסקור את מערכות האברים שלפי המחקרים האחרונים עשויים להפיק תועלת מתוספים של פפטידי קולגן.

העור והשיער

היתרונות של פפטידי קולגן התבררו בזכות קרמים עם קולגן לשימוש חיצוני שמיועדים למניעת קמטים. אבל הוכח כי נטילה פומית של פפטידי קולגן אפילו יותר יעילה. כך, בסקירה שיטתית שפורסמה בכתב העת Journal of Drugs in Dermatology, החוקרים הגיעו למסקנה כי נטילה פומית של תוספים עם פפטידי קולגן במינון 3-4 גרמים ביום מביאה לשיפור בגמישות וליחוח העור ובצפיפות הקולגן בעור. בהתאם לזאת, נטילה פומית של פפטידי קולגן עשויה לסייע בשמירה על מראה עור צעיר יותר, בכך שהיא מקדמת ייצור של חלבונים שתומכים במבנה של שכבות עור רבות. לבסוף, הודגם כי נטילת קולגן פומית גם עוזרת לקדם צמיחת שיער משמעותית בנשים עם נשירת שיער.

בריאות המפרקים והעצמות

הודגם כי נטילה של תוספי קולגן תורמת לבריאות המפרקים. הודגם שלאחר נטילה פומית קולגן נספג במעי, נאגר בסחוס וגורם לתאי הסחוס הידועים בשם כונדרוציטים לייצר את המבנים מהם מורכבים המפרקים.

ניסוי אקראי ומבוקר שערכו קלארק ואחרים עקב אחר קבוצה של ספורטאים שנטלו פפטידי קולגן במשך 24 שבועות, והשווה אותה לקבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו. התוצאות מראות כי הספורטאים שנטלו פפטידי קולגן הדגימו שיפור בכל חמשת הפרמטרים שנבדקו, כולל כאבי מפרקים בהליכה, כאבי מפרקים בעמידה, כאבי מפרקים במנוחה וכאבי מפרקים בנשיאה והרמה של חפצים.

אלה חדשות נהדרות לאנשים הרבים שסובלים מכאבי מפרקים ומבעיות של תנועתיות במפרקים, שכן עבור אנשים רבים הבעיות הללו עלולות להיות מתישות ולפגוע באיכות החיים. נטילת תוספים של פפטידי קולגן עשויה להביא לאנשים שסובלים מכאבי מפרקים שיפור בתנועתיות והקלה על כאבי המפרקים.

כפי שכבר צוין, קולגן סוג I הוא סוג הקולגן העיקרי ממנו מורכבות העצמות. מעבר לנטילת ויטמין C לתמיכה בייצור קולגן בעצמות, מחקר אקראי ומבוקר של קוניג ואחרים בקרב נשים לאחר חידלון וסת עם ירידה בצפיפות המינרלית של העצם הראה עלייה בצפיפות העצם בקרב 66 הנשים שנטלו תוספים של פפטידי קולגן, בהשוואה ל-65 הנשים בקבוצת הביקורת. זה אומר כי נטילה של תוספי קולגן עשויה לחזק את העצם, לצד נטילת תוספים של ויטמין C, ויטמין D וסידן, במיוחד בנשים לאחר חידלון וסת, אצלן תיתכן ירידה בחוזק העצמות.

בריאות המעי

כשמדברים על תוספים עם פפטידי קולגן, נזכרים באמרת הכנף "אתם מה שאתם אוכלים". נוסף לתועלת של תוספי קולגן עבור העור, הציפורניים והעצמות, מעריכים כי תוספי קולגן עשויים לשפר את בריאות המעי. זכרו כי רבים מפפטידי הקולגן נספגים ומנוצלים על-ידי תאי המעי. על כן, חשוב לשמור על בריאות מיטבית של התאים הללו, כדי לשמור על יציבות של אוכלוסיית חיידקי המעי ועל מבנה בריא של המעי, במיוחד אצל אנשים שסובלים ממחלות מעי כרוניות.

הוספת קולגן לקפה

טעמו של קולגן הוא ניטרלי. על כן, יצרנים רבים פיתחו מגוון אבקות, כולל מלביני קפה, שמאפשרות להגביר את היתרונות הבריאותיים של כוס הקפה שאתם שותים בבוקר. הודגם כי צריכת קפה יכולה להעניק יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור באיזון רמות הסוכר בדם, שיפור בזיכרון ונוגדי חמצון. קפה בטוח לשתייה, כל עוד שותים עד ארבע כוסות קפה ביום.

אמנם על הנייר זה נשמע כמו רעיון מצוין שחוסך זמן, אבל עלינו לקחת בחשבון את הטמפרטורה המושלמת בה קולגן וחלבונים נשארים שלמים. הטמפרטורה בה קולגן מתחיל להתפרק גבוהה במעט מחום הגוף, 37 מעלות צלזיוס, ואילו המבנה של חלבונים מתחיל להתפרק אפילו בחום של 36 מעלות צלזיוס. אולי העובדה שטמפרטורת שיווי המשקל של חלבון המשמש כחלבון מבני בגוף מעט יותר נמוכה מחום הגוף שלנו נשמעת לכם מנוגדת לאינטואיציה. אבל זו דרכו של הטבע לגרום לגוף להמשיך ולשנות את החלבון הזה, מאחר שהוא נחשף לעומס מתמשך בכל יום ויום.

אז האם כדאי להוסיף קולגן לכוס הקפה של הבוקר? למרבה הצער, להכנת קפה מושלם טמפרטורת המים צריכה להיות בין 90.5 ל-96.1 מעלות צלזיוס. זה יותר מפי שניים מהטמפרטורה בה הקולגן יציב, ובטמפרטורות הגבוהות האלה החלבון יתחיל להתפרק או להתבשל. חשבו על חלבון ביצה לאחר שהוא בא במגע עם מחבת חמה. אמנם עדיין מדובר בחלבון ביצה, אבל מבנה החלבון ישתנה, ולא ניתן יהיה להחזיר אותו למבנה הקודם שלו. זה מה שקורה לקולגן. אז אם אתם רוצים ליהנות מכל הסגולות של פפטידי קולגן לצד קפה, מומלץ לשתות קפה קר, כדי לשמור על השלמות המבנית של הקולגן. ניתן להוסיף קולגן גם למזונות אחרים, כמו סמות'י, יוגורט, קערת אסאי או שייק חלבון.

זיווג מהשמיים

השילוב של פפטידי קולגן עם קפה מציע מגוון יתרונות בריאותיים לכל הגוף, מהשיער ועד כף הרגל. זכור כי כדי ליהנות מכל היתרונות של פפטידי קולגן צריך לצרוך אותם עם משקאות או מאכלים בטמפרטורה שנמוכה מחום הגוף. להלן מתכון קל להכנת קפה קר עם קולגן, בו אני משתמש לעתים קרובות.

מתכון להכנת קפה קר עם קולגן

מרכיבים:

הוראות:

  1. התחילו מ-240 מ"ל של קפה שהוכן זה עתה או, לפי ההעדפה שלכם, שני ספלים של אספרסו.
  2. הוסיפו אגבה או סוכר חום לפי בחירתכם כשהקפה עדיין חם, כדי שהממתיק יתמוסס.
  3. הוסיפו כ-120 מ"ל של חלב לפי בחירתכם.
  4. הוסיפו קרח כדי לצנן את הקפה לפני הוספת אבקת הקולגן.
  5. לאחר שהקפה יתקרר, הוסיפו כף מדידה אחת (כ-10 גרמים) של אבקת קולגן לפי בחירתכם.
  6. הוסיפו קורטוב קינמון, ותיהנו.

סימוכין:

  1. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. Published 2011 Jan 1. doi:10.1101/cshperspect.a004978
  2. Collagen. Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Collagen. Accessed March 30, 2022.
  3. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25. doi:10.1177/2325967118804544
  4. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
  5. Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. J Clin Aesthet Dermatol. 2012;5(11):28-34.
  6. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221-2232. doi:10.1185/030079906X148373
  7. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097
  8. Song W, Chen Q, Wang Y, Han Y, Zhang H, Li B. Identification and Structure-Activity Relationship of Intestinal Epithelial Barrier Function Protective Collagen Peptides from Alaska Pollock Skin. Mar Drugs. 2019;17(8):450. Published 2019 Jul 31. doi:10.3390/md17080450
  9. Leikina E, Mertts MV, Kuznetsova N, Leikin S. Type I collagen is thermally unstable at body temperature. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(3):1314-1318. doi:10.1073/pnas.032307099
  10. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22. doi:10.1136/bmj.j5024