האם כדאי לצרוך קפאין לפני אימונים — גלו על מה ממליץ מאמן לאימוני כוח

יש מגוון תוספים שונים שבהם מרימי משקולות יכולים להשתמש כדי לשפר את הביצועים בחדר הכושר. מרימי משקולות יכולים לקחת תוספים כמו אבקת חלבון לגדילת שרירים ולהתאוששות, קריאטין לצבירת מסת שריר וכוח, או קפאין לשיפור הערנות והכוח המתפרץ.

קפאין הוא אחד התוספים הבודדים שנחקרים באופן קבוע, ומעריכים שהוא יכול להשפיע לטובה על מגוון מרימי משקולות. אין זה אומר שקפאין ישפיע לטובה על כולם, אבל אם אתם שוקלים שימוש בקפאין, אז קרוב לוודאי שתוכלו לראות שיפור מסוים בחדר הכושר.

במאמר הזה נדבר על כל מה שקשור לקפאין, וניתן תשובות לשורה של שאלות רלוונטיות, כולל כמה קפאין לקחת, מתי לקחת אותו ואיך הוא יכול להשפיע על הביצועים. כמו תמיד, כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני תחילת שימוש בתוסף חדש, כדי לוודא שאתם יכולים ליטול אותו בצורה בטוחה.

מהו קפאין?

למרבה האירוניה, על אף, שקפאין הוא אחד החומרים הנצרכים ביותר בעולם, רק מעטים מהאנשים שצורכים אותו באופן קבוע יודעים באמת מהו קפאין. בין שאתם צורכים קפאין במסגרת הריטואל של הבוקר או כדי לשפר את הביצועים, כדאי להכיר את המרכיב הזה.

קפאין, ששמו הכימי הוא 1,3,7-טרימתיל-קסנתין, הוא ממריץ טבעי המצוי בפולי קקאו, בפירות גוּארנה, באגוזי קולה, בפולי קפה וגם בעלי תה. אומרים שהמילה "קפאין" נגזרת מהמילה הצרפתית café ומהמילה הגרמנית kaffee, כאשר המשמעות של שתיהן היא קפאין. היסטוריונים מאמינים כי בני האדם התחילו לצרוך קפאין כבר בשנת 2,700 לפנה"ס, אז הכינו מקפה חליטה. 

כשקפאין נכנס לגוף, הוא מגביר את רמת הערנות של המוח ומערכת העצבים. חידוד החושים הוא הסיבה לכך שרבים צורכים קפאין על מנת להילחם בתחושת עייפות ולשפר את היכולת לשמור על ערנות בכל רגע נתון. מעבר לכך, מעריכים כי צריכת קפאין מתונה תורמת לסיבולת גופנית ועוזרת לדחות התחלה של עייפות. 

כמה קפאין כדאי לצרוך?

אם מדברים על צריכת קפאין על מנת להגיע לביצועים מיטביים, הכמות הנדרשת יכולה להשתנות בטווח די רחב. למעשה, מחקרים מסוימים גורסים כי המינון הנדרש של קפאין עבור אנשים בריאים יכול להשתנות מ-3 עד 9 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף.

אם תוכלו להבין כי טווח המינונים "המיטבי" של קפאין הוא רחב וצריך להתאים את המינון באופן אינדיבידואלי, אז תוכלו לתכנן את צריכתו בצורה אסטרטגית, כדי להשיג תועלת מעשית ולשפר את הביצועים שלכם. באופן כללי, צריכת קפאןי יכולה להביא לשני סוגים של השפעה: השפעה ארגוגנית והשפעה ארגוליטית. 

• משמעות המונח "ארגוגני" היא שיפור הביצועים.
• משמעות המונח "ארגוליטי" היא פגיעה בביצועים.

אנשים מסוימים יגלו כי צריכת כמויות מסוימות של קפאין יכולה לשפר את הביצועים שלהם או לפגוע בהם, בהתאם לסף האישי. מעבר לכך, אנשים מסוימים לא ירגישו כלום לאחר צריכת קפאין. זה נדיר יותר, אבל גם זה יכול לקרות לאחר צריכת קפאין. 

יש גורמים רבים שיכולים להשפיע על טווח המינונים הנדרש של קפאין כדי להגיע להשפעה ארגוגנית וארגוליטית. לדוגמה, הביולוגיה האישית, הסביבה, ההיסטוריה האישית וסביבת הביצועים יכולים לקבוע את ההשפעה של מינוני קפאין שונים, כלומר לקבוע האם השפעתו תהיה חיובית או שלילית. 

כשמתכננים להשתמש בקפאין, חובה ליישם גישה אובייקטיבית שתתחשב במאפיינים האישיים. זה אומר שחשוב להבין כי ההשפעה של תוסף קדם-אימון שמכיל 300 מ"ג של קפאין על מרימי משקולות שונים עשויה להיות שונה. נוסף על כך, יש לקחת בחשבון גם התפתחות של סבילות לקפאין. קרוב לוודאי שאנשים שצורכים קפאין באופן קבוע יזדקקו לפני תחרות לכמות גדולה יותר מהכמות שהם צורכים בדרך כלל כדי להפיק תועלת ארגוגנית. 

וזה משאיר אותנו עם השאלה כיצד לקבוע את המינון המיטבי עבורנו? במחקר שבדק צריכת קפאין בכמויות קטנות יותר, החוקרים העריכו כי קפאין בכמות של 2-3 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף מביא לשיפור ארגוגני של 3.9% ו-2.9%, בהתאמה.

המידע הנ"ל יכול להיות שימושי, כי לאנשים שאינם רגילים לצרוך קפאין כנראה כדאי להתחיל ממינונים נמוכים יותר, כדי להבין את סף הסבילות האישי שלהם. מה גם שבנסיבות מסוימות ניתן להפיק תועלת מצריכת קפאין במינונים נמוכים יותר.

מעבר לצריכת כמויות קטנות יותר, נערכו מחקרים שהראו כי גם מינונים של יותר מ-3 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף יכולים להביא לשיפור בביצועים. למעשה, מחקרים מסוימים הראו כי מינונים של יותר מ-6 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף משפיעים לטובה על הסיבולת. 

כדי להמחיש את הנתונים הללו, כדאי לציין כי צרכני קפאין קבועים יזדקקו לרמת צריכה מעט יותר גבוהה כדי להפיק מקפאין השפעה ארגוגנית על הביצועים. לאנשים כאלה מומלץ לנסות את טווח המינונים של 3-6 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף, אם הצריכה הרגילה היא <3 מ"ג לקילוגרם.

המסקנה היא שהתשובה לשאלה כמה קפאין כדאי לצורך כדי להפיק תועלת ארגוגנית היא: זה תלוי. 

להלן ארבעת המסרים העיקריים שלנו שכדאי לקחת בחשבון, בהקשר של הצרכים האישיים שלכם, אם אתם מרימי משקולות ששוקלים לצרוך קפאין כדי לשפר את הביצועים.

1. לפי מחקרים, צריכת קפאין בכמות של 3-9 מ"ג/ק"ג של משקל גוף יכולה להעניק תועלת ארגוגנית מבחינת הביצועים.
2. טווח המינונים הנדרש הוא מאוד אינדיבידואלי. כדאי להתחיל מהגבול התחתון של הטווח הנ"ל, ואז לנסות לשנות את המינון ולעקוב אחר התגובה.
3. צרכני קפאין קבועים כנראה יזדקקו לכמויות גדולות יותר לפני אימונים כדי להפיק תועלת ארגוגנית קצרת טווח.
4. לא כולם בהכרח זקוקים לקפאין כדי לשפר את הביצועים, ויש לנתח באופן אובייקטיבי צריכת קפה ארוכת טווח, כמו גם את המינונים הנצרכים.

מתי כדאי לצרוך קפאין לפני אימון?

באופן כללי, ממליצים לצרוך קפאין בין 30 ל-60 דקות לפני האימון. קפאין נכנס לגוף בערך כעבור 15 דקות אחרי צריכתו, ורמתו מגיעה לשיא תוך כ-60 דקות. לכן, ממליצים לצרוך אותו כ-60 דקות לפני האימון. 

זכרו כי צריכת הקפאין הנדרשת היא אישית, וקצב פירוק הקפאין בגוף יכול להשתנות. לפי מחקרים, זמן מחצית החיים של קפאין אצל אנשים בריאים הוא כחמש שעות, כלומר נדרשות בערך חמש שעות כדי שרמת הקפאין בגוף תרד בכחמישים אחוז.

באותו העניין, זאת הסיבה לכך שבדרך כלל לא כדאי לצרוך קפאין בשעות היום המאוחרות. אדם בריא זקוק לכ-10 שעות כדי לפרק את כל הקפאין שנצרך ולסלק אותו מהגוף באופן מלא. בהתאם לזאת, כדאי להימנע מצריכת קפאין בתקופות שבהן הוא עלול לפגוע בשינה.

איך קפאין ישפיע על הביצועים בהרמת משקולות?

כאשר מדברים על התועלת של קפאין בחדר המשקולות, הרי שקיימות שלוש סיבות עיקריות לכך שמרימי משקולות משתמשים בקפאין:

1. שיפור הערנות והחדות המנטלית.
2. שיפור היכולת לבצע פעילויות שדורשות סיבולת. המשמעות של שיפור הסיבולת בהקשר של הרמת משקולות יכולה לבוא לידי ביטוי ביכולת לעשות מאמץ גדול יותר במשך זמן רב יותר.
3. דחיית הופעת עייפות. בדומה למה שנאמר למעלה, זה יכול להועיל למי שמנסה לעשות מאמץ גדול יותר ולהתאמן במשך זמן רב יותר, כאשר גם רמת האנרגיה ההתחלתית היא אולי נמוכה. 

המסר החשוב לגבי צריכת קפאין בהקשר של הרמת משקולות הוא שצריך להתאים את צריכתו באופן אישי, וצריכת קפאין היא בהחלט לא חובה לשיפור הביצועים.

האם קפאין יכול להועיל? כן, אבל כדאי להפנים שההשפעה של מינוני קפאין שונים על הביצועים הכלליים היא אינדיבידואלית. 

סימוכין:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752738/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18562777/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12183495/