נשנוש חכם בזמן הנקה: מה לאכול ולמה זה חשוב

נקודות עיקריות

• הנקה יכולה להגביר את צורכי האנרגיה והחומרים המזינים: חטיפים משמשים לעתים קרובות כדי לסייע בתמיכה בצריכת קלוריות במהלך ההנקה.
• חטיפים מאוזנים עשויים לסייע בתחושת שובע ונוחות: חלבון, סיבים ושומנים בריאים נכללים בדרך כלל באפשרויות המתאימות להנקה.
• הידרציה היא שיקול חשוב בזמן הנקה: מזונות ונוזלים עשירים במים עשויים לסייע בתמיכה בצורכי הידרציה יומיומיים במהלך ההנקה.
• מאכלים ניידים וקלים להכנה מודגשים לעתים קרובות: שייקים, תערובת טרייל, יוגורט, שיבולת שועל וחטיפי אנרגיה הם רעיונות נפוצים לחטיפים.
• תיאבון ולוחות זמנים של האכלה יכולים להשתנות באופן אישי: זמני חטיפים וגודל מנות עשויים להשתנות בהתאם לצרכים ולשגרה האישית.

הנקה היא אחת החוויות הטבעיות אך הייחודיות ביותר שאת, כאמא, יכולה לחוות. זה מגיע עם כל כך הרבה יתרונות גם לך וגם לתינוק שלך, אבל זה דורש כמה התאמות באורח החיים. בנוסף לדברים כמו בחירת כיסוי הנקה מתאים ובדיקת רמת ההנקה של תינוקך, חשוב ביותר גם להבין כיצד להאכיל את עצמך בצורה הטובה ביותר בזמן ההנקה.

הביטוי "רעב בהנקה" מתייחס לתחושות הרעב העזות שיכולות להופיע בזמן הנקה. עבור נשים רבות, זוהי אחת התקופות הרעבות ביותר שחוו אי פעם. זה קורה בגלל הצורך של הגוף שלך ביותר קלוריות וחומרים מזינים כדי לעזור לך ולילד היונק שלך להזין את זה. בנוסף לאכילת לפחות שלוש ארוחות עיקריות במהלך היום, תצטרכו גם לאכול חטיפים בערך כל שעתיים-שלוש כדי לעזור לגוף שלכם להזין את הגוף.

בהתחשב בכך, כאן נדון מהו חטיף הנקה טוב וניתן לך שפע של דוגמאות לבחירה וליישם במסע ההנקה שלך.

מהם החטיפים הטובים ביותר לאמהות מניקות?

הנקה שורפת הרבה אנרגיה (כלומר, קלוריות). על פי ה-CDC, נשים מניקות זקוקות לתוספת של לפחות 330-400 קלוריות ביום. קחו בחשבון שחלקם עשויים להזדקק אף ליותר בהתאם לגיל, רמת הפעילות ומדד מסת הגוף (BMI). והיכן מגיעות הקלוריות הללו חשוב, שכן מה שאתם אוכלים יכול להשפיע הן על איכות והן על כמות החלב שאתם מייצרים עבור ילדכם.

ישנן 3 קטגוריות עיקריות להתמקד בהן בעת יצירת חטיף מזין להנקה:

חלבון

צורכי החלבון של נשים מניקות גבוהים יותר מאשר אצל נשים שאינן מניקות. מחקרים עדכניים דיווחו כי נשים המניקות באופן בלעדי - בין 3 ל-6 חודשים לאחר הלידה - צורכות כ-1.7-1.9 גרם/ק"ג ליום. עבור אישה במשקל 68 ק"ג (150 פאונד), זה יהיה שווה ערך לכ-116 עד 130 גרם חלבון ליום. חלבון ממלא תפקידים חיוניים רבים, כולל תמיכה במערכת החיסון, סיוע בגדילה ותיקון תקינים של רקמות וייצור הורמונים. זה גם עוזר לך להרגיש שבעים אחרי האכילה, כך שהוספתו לחטיפים שלך יכולה לעזור למזער את התדירות שבה אתה צריך לחזור ולשאוף עוד.

שומנים בריאים

שומן לא רק מספק בצורה יוצאת דופן, אלא שהוא גם מזין את הגוף שלך בדרכים רבות - כמו תמיכה בתאי הגוף שלך וסיוע בספיגת ויטמינים מסוימים. בנוסף, שומן תומך בהתפתחות המוח של התינוק הגדל. המפתח הוא לבחור את המקורות הנכונים, שהם כאלה שעשירים בשומנים בלתי רוויים ודלים בשומנים רוויים.

פחמימות עשירות בסיבים

סיבים הם סוג של פחמימה שרוב האמריקאים מתקשים לקבל מספיק ממנה. שילובו בחטיפי ההנקה שלך הוא דרך מצוינת לעזור להגדיל את הצריכה שלך. כמו חלבון, סיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש שבעים ולכן הם נהדרים לניהול משקל. סיבים תזונתיים תומכים גם במערכת עיכול בריאה ועוזרים לשלוט ברמות הסוכר והכולסטרול בדם, בין היתר. בנוסף, סיבים נמצאים במזונות מזינים מאוד, כך שתקבלו באופן טבעי מספיק מהם אם תתמקדו באכילת מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים כמו דגנים מלאים, אגוזים, פירות וירקות.

דוגמאות לחטיפים להנקה

עכשיו כשאת יודעת על מה להתמקד, הנה כמה דוגמאות לחטיפי הנקה בריאים המשלבים את החומרים המזינים הנ"ל.

• בננה או תפוח בשילוב עם חמאת אגוזים
• מקלות ירקות טבולים בחומוס, רוטב ראנץ' או גוואקמולי
• יוגורט יווני רגיל עם פירות וגרנולה דלת סוכר
• תערובת דגנים ופירות יבשים
• גבינה עם קרקרים מחיטה מלאה
• ביצים קשות עם כוס מיץ 100%
• מאפין דגנים מלאים
• טוסט מחיטה מלאה או טוסט מחמצת עם אבוקדו
• פופקורן מלוח קלות עם חופן אגוזים
• שייק, או קערת אסאי
• שימורי טונה או סלמון עם קרקרים
• כריך חמאת בוטנים וריבה על לחם מחיטה מלאה
• נגיסי שיבולת שועל ביתיים
• מקל בשר הודו מטוגן עם חתיכת פרי
• תמרים טבולים בחמאת אגוזים
• גבינת קוטג' עם פירות
• מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים וזילוף דבש
• גבינת קש עם פירות יבשים
• פודינג זרעי צ'יה

בנוסף לכל הדוגמאות הללו לחטיפים, חיוני גם לשתות מספיק נוזלים. נוזלים מסייעים גם בייצור חלב אם, ואמהות מניקות זקוקות ליותר מאישה שאינה מניקה. מחקרים ממליצים על לפחות 2700 מ"ל ליום, שהם כ-11.5 כוסות. נסו להכין את רוב זה ממים, אבל צריכת 100% מיץ, תה וקפה גם בסדר.

ממה להימנע בתזונה שלך בזמן הנקה

מצד שני, לגבי מה לאכול בזמן הנקה, ישנם גם כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם או להימנע מהם בזמן ההנקה. ביניהם:

אלכוהול

אלכוהול עובר דרך חלב האם שלך. זו הסיבה שהאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) ממליצה למזער את צריכת האלכוהול. צריכת האלכוהול לעולם לא צריכה לעלות על 0.5 גרם אלכוהול לק"ג משקל גוף. עבור אם במשקל 60 ק"ג (132 ליברות), זה יהיה בערך 60 גרם של אלכוהול, 225 גרם של יין או 2 בירות. בנוסף, ה-AAP ממליץ להמתין שעתיים לאחר שתיית אלכוהול לפני הנקה, מכיוון שזה היה מאפשר למזער את ריכוז האלכוהול.

עודף קפאין

כמות מסוימת של קפאין היא בסדר - ואנחנו יודעים שסביר להניח שתצטרכו אותו אם תינוקכם מתעורר מספר פעמים בלילה. פשוט שאפו להגביל את צריכתכם לכ-300 מ"ג קפאין, שהם בערך 2 עד 3 כוסות קפה. הסיבה לכך היא שקפאין עובר דרך חלב אם ויכול להשפיע לרעה על ילדכם אם נצרך יותר מדי. אם אתם מבחינים בעצבנות, חוסר שקט או קשיי שינה אצל ילדכם לאחר הנקה, זה יכול להיות סימן שעליכם להגביל עוד יותר את צריכת הקפאין שלכם. שימו לב שבנוסף לקפה, קפאין יכול להגיע ממשקאות מוגזים, תה ואפילו שוקולד.

תוספי מזון ותרופות רבות

תוספי תזונה צמחיים אינם מוסדרים היטב על ידי ה-FDA (מנהל המזון והתרופות), ורבים מהם אינם בטוחים לשימוש במהלך הריון או הנקה. אותו הדבר נכון גם לגבי תרופות ללא מרשם וגם לגבי תרופות מרשם. הקפידו תמיד לקרוא את התווית של המוצר לפני השימוש בו כדי לבדוק אם ישנן אזהרות. כמו כן, יש להודיע לרופא בעת תחילת או הפסקת נטילת תרופות כלשהן.

לסיכום

הנקה היא מעשה שירות מרתק ויפהפה של אם לתינוק ולילד צעיר. כמו במהלך ההריון, אמהות צריכות להיות מודעות לצרכים התזונתיים המוגברים שלהן בזמן ההנקה. מאחר והנקה גורמת לעיתים קרובות לרעב מוגבר, מודעות לחטיפי הנקה מזינים יכולה להיות גם מועילה וגם פרקטית. חטיפים כמו חמאת פירות ואגוזים, תערובת פירות ים, גבינה וקרקרים הם רק כמה דוגמאות לחטיפים משביעים ועשירים בחומרים מזינים שניתן לצרוך כמעט בכל מקום. 

מקורות:

1. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, מדור הנקה. (2012). הנקה ושימוש בחלב אם. רפואת ילדים, 129(3), e827–e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, SRBM, Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, PA, Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, GE, & פרארוני, מ' (2021). דפוסי תזונה של אמהות מניקות והרכב חלב אם: נתונים ממחקר MEDIDIET האיטלקי. חומרים מזינים, 13(5), סעיף 1722. 
3. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2023). תזונת האם: מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות על המלצות לתזונה ומיקרו-נוטריינטים במהלך ההנקה. U.S. Department of Health and Human Services.
4. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2024). תזונה ומיקרו-נוטריינטים: צרכים תזונתיים של נשים מניקות. U.S. Department of Health and Human Services.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & Kapsokefalou, M. (2024). חקירת מאזן המים כגורם משפיע על תזונה בהנקה: מחקר השוואתי של דפוסי צריכת מים וגורמי השפעה. חומרים מזינים, 16(13), סעיף 2157. 
6. המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה. (2020). מבנה חלבון, תכונות כימיות וקשרי פפטיד (דו"ח מתודולוגי של NCBI Bookshelf מס' NBK555990). הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.
7. רסמוסן, ב., אניס, מ., פנצ'רז, פ., בול, ר., קורטני-מרטין, ג., ואלנגו, ר. (2020). דרישות החלבון של נשים מניקות בריאות גבוהות מההמלצות הנוכחיות. התפתחויות עכשוויות בתזונה, 4 (תוספת 2), 46. 
8. החברה האמריקאית לתזונה. (2021). רוב האמריקאים לא מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלנו: הבנת פער הסיבים והשפעותיו המטבוליות. פורטל חינוכי של Nutrition.org.