beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Fitness

האם אימונים בצום בטוחים? להלן מה שאתם צריכים לדעת

6 ספטמבר 2019

מאת ליסה פיין, מאמנת אישית מוסמכת

בחיפוש אחר שיטות האימון הטובות ביותר לירידה במשקל במהירות, רבים פונים לשיטה של אימונים בצום, או. העניין הרב בשיטה הדוגלת באימונים בצום נובע מכך שמעריכים שהם מאיצים ירידה במשקל, משפרים את הביצועים הספורטיביים ומעניקים יתרונות בריאותיים אפשריים נוספים. אבל, האם אימון לאחר מנוחת לילה של כ-10 עד 14 שעות, וצום שנמשך מארוחת הערב שקדמה לה, יכול להיות מועיל כל כך ולהחליף את הצורך בארוחה עשירה בחומרים מזינים לפני האימון? 

מהם היתרונות של אימונים בצום?

על פי רוב, אימונים בצום משמעותם לבצע אימון בוקר על בטן ריקה. מחקרים טוענים שאימון לפני ארוחת בוקר, כאשר רמות הגליקוגן והאינסולין בגוף נמוכות, עשוי לגרום לגוף להשיג את האנרגיה הדרושה לו על ידי המרת שומן גוף לאנרגיה, במקום לקבל אותה ממזון. לאחר עיכול ארוחה, הלבלב מייצר אינסולין, הורמון המאפשר לגוף להפוך סוכר (גלוקוז) מפחמימות לאנרגיה. גלוקוז שאינו מנוצל (גליקוגן) מאוחסן בגוף לשימוש מאוחר יותר. התאוריה שלפיה אין לאכול לפני אימון טוענת שללא היכולת להמיר פחמימות לאנרגיה, הגוף ישתמש במקום זאת בשומן המאוחסן בגוף, מה שיכול להאיץ את הפוטנציאל של ירידה במשקל. 

מחקר אחר התמקד בהתאמות מטבוליות מועילות המתרחשות במהלך אימוני סיבולת במהלך צום. מחקר זה כלל קבוצה של 20 גברים שחולקו ל-2 קבוצות: האחת צמה והאחרת ניזונה מתזונה איזוקלורית עשירה בפחמימות. לאחר תוכנית אימוני סיבולת בת 6 שבועות קבוצת הצמים יכלה להגביר את האינטנסיביות של האימונים והייתה יעילה יותר מקבוצת האוכלים בהגדלת הקיבולת החמצונית בתאי השריר תוך כדי שיפור תהליך פירוק שומן שבין תאי השריר במהלך אימון. שינויים אלו חשובים לצורך ניצול האנרגיה בשרירים שמופעלים במהלך האימון.

מהם החסרונות של צום לפני אימון? 

אימון לאחר צום ממושך גורם לעלייה בלחץ הנדרש מהגוף ולירידה בתפוקת האנרגיה, וכתוצאה מכך לסיכונים בריאותיים אפשריים. אם לא תאכלו חטיף או ארוחה בריאים לפני אימון, הגוף יהיה במצב שניתן לכנות "חוב" תזונתי. מצב זה עלול לגרום לסחרחורות, חולשה, עייפות או אפילו לעילפון.

צום לסירוגין קבוע לאורך זמן בשילוב תזונה יומיומית לא מאוזנת עלול לגרום לפירוק של השריר ולהאטת התפקוד המטבולי. פעילות גופנית סדירה המלווה בצריכה נמוכה מאוד של קלוריות וחומרים מזינים עלולה לגרום או להחמיר דפוסים של הפרעות אכילה, להגדיל את המחסור בוויטמינים, למערכת חיסונית ירודה ולגרום לתסמונת אימון יתר, או לבעיות בריאותיות נוספות. 

אימון בצום או בצום לסירוגין אינו נחשב לבטוח עבור אנשים עם המצבים או הגורמים הרפואיים הבאים: 

  • הריון או הנקה
  • תסמונת מטבולית
  • סוכרת או היפוגליקמיה
  • הפרעות אכילה
  • נוטלי תרופות מרשם שצריכות להילקח עם אוכל
  • מחסור ב-אלקטרוליטיםאו התייבשות
  • למתאמנים גם בהמשך היום
  • ילדים, בני נוער או אנשים מעל לגיל 55 

אמנם ישנם מחקרים רבים המראים כי לצום יש יתרונות בריאותיים, אך קיימים גם מחקרים אחרים הטוענים כי התועלות של האימון זהות בקרב הצמים ובקרב האוכלים. באחד המחקרים נבדקו שינויים במסת השומן ובמסה נטולת שומן אצל נשים צעירות אשר צמו או אכלו לפני פעילות אירובית בפרק זמן של 4 שבועות. בעוד שאצל 2 הקבוצות נמדדה ירידה משמעותית במשקל, מסקנות המחקר לא מצאו הבדל משמעותי בין המצבים או המדידות של שתי הקבוצות שצמו או אכלו. 

מהם היתרונות של אכילה לפני ואחרי אימון? 

כשעה או שעתיים לפני אימון, צריכת חטיף או ארוחה עשירים בחלבון ובפחמימות מאזנת את רמות הסוכר בדם ומעלה את רמת האנרגיה הדרושה לאימון - ובמיוחד כאשר העצימות או משך האימון עולים. חטיף או ארוחה כזו יכולים למנוע נפילת אנרגיה במהלך או לאחר האימון. צריכת מעט קלוריות במשך חלק גדול מהיום עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגברת בשאר היום, יותר ממה שהגוף צריך, ולגרום לכך שמטרת הצום לא תושג.

בין אם האימון נעשה במהלך צום או לאחר אכילה, קיים חלון של אחרי אימוןשאסור להתעלם ממנו. EPOC -או "צריכת חמצן עודפת לאחר אימון" - מתרחשת בדרך כלל בשעה שלאחר האימון, בזמן שהגוף נמצא במצב של חסר בחמצן וב-ATP (אדנוזין טרי פוספט). המשמעות היא שבשלב זה הגוף נמצא בתהליך התאוששות אך עדיין ממשיך לשרוף קלוריות ולצרוך אנרגיה. חידוש המאגרים של הגוף בעזרת חטיף, ארוחה או תוסף תזונה המכילים חלבון יסייע לבנות מחדש את השרירים, לאזן את רמת הסוכר בדם, להחזיר לגוף חומרים מזינים בריאים, ולהגדיל את רמות האנרגיה בהמשך היום. 

כיצד לנהל צריכה בריאה של חומרים מזינים ופעילות גופנית 

בין אם תבחרו לצום או לאכול לפני פעילות גופנית, חיוני לשמור על צריכה יומית מספקת של קלוריות בעזרת תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים.

 אפשרויות 'תדלוק' טובות לפני אימון:

 אפשרויות 'תדלוק' טובות לאחר אימון:

קיימים פרוטוקולים רבים של אימוני צום ואימוני צום לסירוגין המקדמים פעילות גופנית בטוחה לירידה במשקל, ומובילים לביצועים ספורטיביים טובים יותר בשילוב תוכנית תזונה מאוזנת לאורך היום. עם זאת, לא כולם ירוויחו מפעילות גופנית במהלך צום או במהלך צום לסירוגין בעצימויות גבוהות או לפרקי זמן ממושכים. פעילות כזו אף עלולה להוות סיכון בריאותי לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים ולכאלה שאינם מאזנים צרכים קלוריים ותזונתיים. יש להתייעץ עם רופא כדי לקבל מידע נוסף לפני אימון בצום.

 הפניות:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

מאמרים קשורים

הצג הכל

Fitness

מתכונים טעימים עם אבקת חלבון מי גבינה שאינם שייקים

Fitness

כמה חשוב תזמון האכילה לאחר אימוני כושר?

Fitness

האם תוספי קדם-אימון יעילים באותה המידה בלי קפאין?