beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

8 סוגי הוויטמינים מקבוצת B והיתרונות הבריאותיים שלהם

מאת אריק מדריד, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


יש שמונה ויטמינים מסוג B, ולכולם יש תפקיד חשוב בבריאות הכללית ובחילוף החומרים לייצור אנרגיה. הם חשובים במיוחד לחילוף שומנים, פחמימות, סוכר וחלבונים, שכן הם עוזרים לגוף להפוך את אבות המזון החשובים האלה לאנרגיה. 

כל הוויטמינים מקבוצת B מסיסים במים. משמעות הדבר היא שאם קיים עודף של ויטמין B כלשהו בדם הוא יופרש בשתן, כמו גם כל כמות של ויטמין B שאינה מנוצלת. רוב הוויטמינים מסוג B אף פעם לא מאוחסנים בגוף. היוצאים מן הכלל הם הוויטמינים B12 וכן B9 (הידוע גם בשם פולאט). זאת בשונה מהוויטמינים המסיסים בשמן, ADK וכן E, אשר מאוחסנים בגוף. 

ויטמין B1 (תיאמין)

ויטמין B1, או תיאמין, לעתים קרובות נשכח ולא זוכה לאותה תשומת הלב לה זוכים הוויטמינים האחרים מקבוצת B. עם זאת, הוא חשוב מאוד, ומחסור בוויטמין B1 עלול לגרום למחלות כמו ברי-ברי, מחלת ברי-ברי "רטובה" שבאה לידי ביטוי באי-ספיקת לב, או לאנצפלופתיה ע"ש ורניקה, מחלה שפוגעת בחשיבה ובזיכרון.

עם זאת, הסימנים הנפוצים יותר של מחסור בוויטמין זה הם ירידה בתיאבון, עייפות ולפעמים דליריום. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B1

  • צריכת אלכוהול בכמויות גדולות
  • מחלות מערכת העיכול או הפרעות ספיגה
  • תזונה לא בריאה
  • ניתוח בריאטרי (לעתים קרובות הוא גורם להפרעות ספיגה)
  • דיאליזה
  • נטילת משתנים ותרופות להפחתת חומציות

תסמינים של מחסור בוויטמין B1

  • תיאבון ירוד
  • ירידה בתפקוד השרירים
  • אי-ספיקת לב
  • עקצוצים בכפות הידיים והרגליים (נוירופתיה פריפרית)
  • בלבול או קושי בדיבור
  • בחילות והקאות

מקורות תזונתיים של ויטמין B1

רוב האנשים שנוטלים תוספים עם ויטמין B1 מקבלים מינון בין 50 ל-500 מ"ג. ניתן לקבל ויטמין B1 כחלק ממולטיוויטמין,  קומפלקס ויטמינים מקבוצת B, או כתוסף נפרד.  יש גם תכשירי ויטמין B בצורת סוכריות גומי.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

ריבופלבין הוא ויטמין הממלא תפקיד חשוב בחילוף חומרים לייצור אנרגיה. הוא חיוני לבריאות המיטוכונדריה, כאשר הוא מהווה חלק משני קו-אנזימים מיטוכונדריאליים חשובים. ריבופלבין עוזר לפרק שומנים, חלבונים ופחמימות, כדי שניתן יהיה להשתמש בהם לייצור אנרגיה בתאים. ויטמין B2 שנצרך נספג במעי הדק. גם חיידקי המעי הדק מסוגלים לייצר ריבופלבין. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B2

  • צריכת אלכוהול כרונית
  • תזונה צמחונית
  • הריון או הנקה
  • מחלות מערכת העיכול או הפרעות ספיגה
  • תזונה לקויה
  • ניתוח בריאטרי
  • דיאליזה
  • נטילת משתנים ותרופות להפחתת חומציות

תסמינים של מחסור בוויטמין B2

  • עייפות
  • פריחה בזוויות הפה
  • נשירת שיער
  • אנמיה
  • ירוד (קטרקט)
  • הפרעות עצביות
  • מיגרנות

מקורות תזונתיים של ויטמין B2

  • חלמון ביצה
  • בשר (אברים פנימיים כמו כליות וכבד)
  • בשר (בקר, עוף וחזיר)
  • מאכלי ים (טונה, סלמון)
  • ירקות ירוקים
  • זרעי צ'יה/שקדים
  • פולי סויה
  • דגנים (בתוספת ויטמינים ומינרלים) 

הודגם כי ריבופלבין עוזר למנוע מיגרנות. בשנת 2017 פורסם בכתב העת Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics מחקר שניתח 11 ניסויים קליניים. מסקנת המחקר הייתה: "ריבופלבין הוא בעל סבילות טובה, לא יקר והדגים יעילות בהפחתה של תדירות אירועי מיגרנה אצל מטופלים מבוגרים". 

מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Canadian Family Physician הדגים את יעילותו של ריבופלבין גם בקרב ילדים הסובלים ממיגרנות. 

באופן אידאלי, רצוי לקבל ויטמין B2 עם מזון, אבל לפי הצורך ניתן לקבל אותו כחלק ממולטיוויטמין,  קומפלקס ויטמינים מקבוצת B, או כתוסף נפרד. מינון מומלץ: למבוגרים – 100 עד 400 מ"ג ריבופלבין ביום. לילדים – 100 עד 400 מ"ג ביום.

ויטמין B3 (ניאצין)

ויטמין B3 קיים בשתי צורות שונות: הראשונה היא ניאצין (הידוע גם בשם חומצה ניקוטינית), והשנייה היא ניאצינאמיד (הידוע גם בשם ניקוטינאמיד). שתי הצורות של ויטמין B3 משמשות כתחילנים של ניקוטינאמיד אדנין די-נוקליאוטיד (NAD), לו תפקיד חיוני בייצור אנרגיה במיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B3

  • צריכת אלכוהול כרונית
  • מחלות מערכת העיכול או הפרעות ספיגה
  • תזונה לקויה
  • ניתוח בריאטרי
  • דיאליזה

תסמינים של מחסור בוויטמין B3

  • ירידה בזיכרון
  • כאבי ראש 
  • עייפות
  • דיכאון
  • אפתיה
  • דליריום
  • הקאות

מקורות תזונתיים של ויטמין B3

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

ויטמין B5 הוא ויטמין חיוני. בני אדם ובעלי חיים זקוקים לוויטמין B5 כי הוא עוזר לייצר קו-אנזים A (או CoA), אנזים חשוב הנדרש לפירוק שומנים, פחמימות וחלבונים. במלים אחרות, ויטמין B5 עוזר לפרק מזון ולהפוך אותו לאנרגיה. הוא גם עוזר לכבד לפרק תרופות מרשם ורעלנים מסוימים. מחקרים בבעלי חיים הדגימו כי עכברים עם מחסור בחומצה פנטותנית נוטים לפתח שיער אפור בטרם עת. עם זאת, אין עדות לכך שחומצה פנטותנית מחזירה לאחור את התופעה של האפרת שיער אצל בני אדם. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B5

  • צריכת אלכוהול בכמויות גדולות
  • מחלות מערכת העיכול או הפרעות ספיגה
  • תזונה לקויה
  • ניתוח בריאטרי

תסמינים של מחסור בוויטמין B5

  • עצבנות
  • עייפות
  • היפוגליקמיה
  • בחילות והקאות
  • כאבי בטן התקפיים

מקורות תזונתיים של ויטמין B5

ויטמין B6 (פירידוקסין)

ויטמין B6 מעורב ביותר מ-100 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, ויש לו תפקיד חשוב בבריאות תאי העצב ובבריאות הכללית של המוח. הוא גם חשוב בחילוף מולקולות סוכרים, כולסטרול וחלבון. מחקר משנת 2008 הדגים כי "חלקים משמעותיים בשכבות אוכלוסייה מסוימות" סובלים ממחסור בוויטמין B6. מחסור בוויטמין זה נפוץ בקרב אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין B12 וחומצה פולית. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B6:

  • צריכת אלכוהול קבועה או מפרזת 
  • עודף משקל או השמנת יתר
  • הריון
  • הפרעות ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)
  • גיל מתקדם 
  • תזונה צמחונית
  • תרופות

תרופות, כמו מטפורמין לטיפול בסוכרת ופורוסמיד, תרופה משתנת, עלולות לגביר את הסיכון למחסור בוויטמין B6. על-פי מחקרים, גם נשים שנוטלות או נטלו בעבר גלולות למניעת הריון נמצאות בסיכון למחסור בוויטמין B6, כך שהן צריכות לגלות זהירות. 

ויטמין B6 נספג במעי הריק, החלק האמצעי של המעי הדק. בריאות מעיים טובה חשובה לספיגה של כל הוויטמינים והמינרלים. 

תסמינים של מחסור בוויטמין B6

  • דרמטיטיס סבוראית (יובש בקרקפת)
  • עייפות
  • בלבול
  • רדימות/תסמונת מנהרת שורש כף היד

מקורות תזונתיים של ויטמין B6:

לרוב המבוגרים מומלץ לקבל 1-2 מ"ג ביום של ויטמין B6, ואילו רוב הילדים זקוקים ל-0.1-1.3 מ"ג ביום, בהתאם לגילם. עם זאת, יש המאמינים שנדרשים מינונים גבוהים יותר. הערה: אין לקחת מינון גבוה יותר מהמינון המומלץ על בקבוקון התוסף. ויטמין B6 קיים במולטיוויטמינים איכותיים, בתוספים עם קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B וגם בתור תוסף נפרד. 

ויטמין B7 (ביוטין)

ביוטין, או ויטמין B7, מכונה לפעמים ויטמין H, האות הראשונה של המילים "haar und haut" ("שיער ועור" בגרמנית). ביוטין חשוב לאנזימים המעורבים בחילוף חלבונים, פחמימות ושומנים. הוא גם ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות העובר — אחד מכל 60,000 ילדים נולד עם מוטציה גנטית בשם חסר ביוטינידז (BTD). התופעה הזו עלולה לגרום לבעיות בריאות קשות, אם לא מאבחנים אותה בזמן. 

לעתים קרובות אנשים המעוניינים בטיפול טבעי בנשירת שיער נוטלים ביוטין.

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B7

  • צריכת אלכוהול בכמויות גדולות
  • מחלות מערכת העיכול
  • נטילת תרופות מסוימות (תרופות נגד פרכוסים, אנטיביוטיקות)

תסמינים של מחסור בוויטמין B7

  • נשירת שיער
  • ציפורניים דקות או שבריריות
  • דיכאון
  • נוירופתיה
  • פרכוסים

מקורות תזונתיים של ויטמין B7

מינון מומלץ:  נטילת מולטיוויטמין או קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B מבטיחה קבלת ביוטין בכמות מספקת. ניתן ליטול תוספים ספציפיים לפי ההנחיות המופיעות על התווית. 

ויטמין B9 (פולאט)

פולאט, או ויטמין B9, הוא ויטמין חשוב המסיס במים שנדרש לחלוקת תאים ולהתפתחות תקינה של תאי עצב. הוא נדרש לייצור תקין של DNA, RNA וכן חומצות אמינו. חומצה פולית היא צורה נפוצה של הוויטמין שאותה מוסיפים לתוספי ויטמינים ולמוצרי מזון. המילה "פולאט" נגזרת מהמילה האנגלית "foliage" ("עלים"), כי ירקות עלה ירוקים ומזונות צמחיים אחרים מכילים כמויות גדולות של ויטמין זה.

בארצות הברית עד 20% מבנות הנוער לא מקבלות כמות מספקת של חומצה פולית. מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition העלה כי עד 85% מהנשים בגילאים 16-49 בבריטניה נמצאות בסיכון למחסור בחומצה פולית. גם גברים ונשים מאסיה, אירופה, אפריקה והמזרח התיכון נמצאים בסיכון.

צריכת חומצה פולית על-ידי האם עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות אוטיזם בפעוטות, כך עולה ממחקר משנת 2018 שפורסם ב-JAMA Psychiatry.  תוספי ויטמינים לנשים בהריון מכילים פולאט, אשר יכול לעזור למנוע פגמים בתעלה העצבית, כמו גם שפה שסועה וחיך שסוע בתינוקות. רופאים רבים סבורים כי נשים בגיל הפוריות צריכות ליטול פולאט באופן קבוע כדי למנוע בעיות מסוג זה במקרה של הריון בלתי צפוי.

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B9

  • תזונה דלה בירקות
  • נטילת תרופות מסוימות (טריאמטרן, מתוטרקסט)
  • צריכת אלכוהול קבועה או מופרזת
  • הפרעות ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)
  • נטילת תרופות שיכולות לפגוע בספיגה (תרופות להפחתת חומציות, מתוטרקסט, תרופות נגד פרכוסים)

תסמינים של מחסור בוויטמין B9

  • נוירופתיה ופגיעה בתפקוד מערכת העצבים
  • דיכאון
  • אנמיה
  • ירידה בזיכרון
  • רמת הומוציסטאין מוגברת (סיכון מוגבר להתקף לב, לשבץ מוחי ולקרישיות יתר)
  • פגיעה בתעלה העצבית בעובר (אם האם סובלת ממחסור בחומצה פולית במהלך ההתעברות וההריון המוקדם)
  • סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים (המעי הגס, הריאה, הלבלב, הוושט ושלפוחית השתן)

מקורות תזונתיים של ויטמין B9

כאשר התזונה לא מכילה כמות מספקת של פולאט, יש לשקול נטילת תוסף עם פולאט או חומצה פולית . זה חשוב במיוחד לנשים בגיל הפוריות. ניתן לקבל ויטמין B9 כתוסף נפרד, כחלק מקומפלקס של ויטמינים מקבוצת B או עם מולטיוויטמין  איכותי לנשים בהריון. מינון מומלץ: המינון המינימלי הוא 400 מק"ג, ולעתים נדירות ממליצים על מינונים של יותר מ-1000 מק"ג.

ויטמין B12 (ציאנוקובלמין)

ויטמין B12 (המכונה גם קו-בלמין, או ציאנוקובלמין) הוא אב מזון חשוב, הגוף זקוק לו להבטחת תפקוד מיטבי של המוח, העצבים ותאי הדם. המינרל קובלט ממלא תפקיד חשוב במבנה הוויטמין. ויטמין B12 הוא ויטמין המסיס במים, כלומר הגוף יודע להיפטר מעודפי הוויטמין הזה. לא ניתן לקבל מינון יתר של הוויטמין הזה.   

מחקרים מארה"ב מדגימים כי עד אחד מכל שישה אנשים (17%) מגיל 60 ומעלה סובל ממחסור בוויטמין B12, כאשר יותר מאדם אחד מכל 15 אנשים (6%) מתחת לגיל 60 סובל ממחסור בוויטמין זה. מחסור בוויטמין B12 נפוץ לא פחות בקרב אוכלוסיות רבות אחרות בכל רחבי העולם. לדוגמה, לפי מחקר משנת 2014 עד 45% מהנשים בצפון סין סובלות ממחסור בוויטמין B12. גם בקרב תושבי אפריקה, רוסיה, אירופה והמזרח התיכון שיעור המחסור בוויטמין B12 הוא גבוה. אנשים עם צריכת בשר נמוכה וצמחונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12.   

תרופות כמו מטפורמין לטיפול בסוכרת ורוב התרופות להפחתת חומציות (אומפרזול, פנטופרזול וכד') מגבירות את הסיכון למחסור בוויטמין B12, שכן הן מעכבות את ספיגת הוויטמין במעיים. לעתים קרובות גם אנשים ששותים אלכוהול באופן קבוע ואלכוהוליסטים סובלים ממחסור בוויטמין B12. 

תסמינים וסימנים של מחסור בוויטמין B12

  • אנמיה 
  • רמות טסיות חריגות (נמוכות או גבוהות)
  • תחושת צריבה בלשון (תסמונת הפה השורף)
  • נוירופתיה פריפרית
  • דיכאון ועייפות
  • הזיות ובלבול
  • נדודי שינה
  • רמת הומוציסטאין מוגברת (סיכון מוגבר להתקף לב, לשבץ מוחי ולקרישיות יתר)
  • ירידה בזיכרון – מחסור בוויטמין B12 נפוץ יותר בקרב אנשים עם שיטיון
  • ויטיליגו – מחלה שבה מופיעים על העור אזורים בהירים (היפו-פיגמנטציה) 

ייתכנו גם תחושת נימול ועקצוצים ברגליים ובידיים. רופאים מכנים את התופעה הזו "נוירופתיה פריפרית". נוירופתיה, תופעה נפוצה בקרב חולי סוכרת, קיימת גם בקרב אנשים עם טרום-סוכרת (ואפילו באנשים ללא סוכרת). 

מקורות תזונתיים של ויטמין B12

  • בשר (בקר/הודו/עוף)
  • דגים
  • ביצים
  • מוצרי חלב
  • ספירולינה (אצות בצבע כחול-ירוק)

כאשר לא ניתן להגיע לרמה מספקת של ויטמין B12 באמצעות תזונה בלבד, אפשר ליטול אותו בתור תוסף. קיימים תכשירי ויטמין B12 בצורת כמוסות, טבליות, לכסניות מציצה או סוכריות גומי. כמו כן, ויטמין B12 קיים גם בתוספים עם קומפלקס ויטמינים מקבוצת B. המינונים המומלצים נמצאים בטווח בין 100 מק"ג ל-2,000 מק"ג. 

סימוכין:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

איך להשתמש בכורכום — היתרונות, התרומה לבריאות המפרקים והמינון

בריאות גופנית ונפשית

איך לשמור על הבית שלכם נקי וידידותי לסביבה בעזרת 3 צעדים קלים

בריאות גופנית ונפשית

13 יתרונות של אבץ שנבדקו במחקרים