beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

אוכלים יותר מתמיד בין ארוחות? החזיקו את 3 המזונות החשובים האלה בהישג יד

מאת ניה רניקס, תזונאית קלינית מוסמכת

במאמר זה:


עבודה מהבית במשך חודשים רבים יכולה להיות מאתגרת במספר דרכים. חרדות, תסכול, קושי לאזן בין העבודה למשפחה, יותר זמן פנוי וכמות גדולה של מזון לא בריא בהישג יד יכולים להביא לכך שבמהלך היום תאכלו יותר מתמיד בין הארוחות.

האם ספרתם אי-פעם את מספר הארוחות הקטנות או החטיפים שאכלתם בימים אלה? אם עשיתם את זה, קרוב לוודאי שהמספר זעזע אתכם! כל הקלוריות הנוספות האלה עלולות להביא לקילוגרמים בלתי רצויים, במיוחד אם אתם מנהלים אורח חיים יושבני. כמו כן, אכילה פזיזה של מזונות לא בריאים עלולה לגרום לצניחת רמות האנרגיה, וזה הדבר האחרון שתרצו במהלך יום עבודה עמוס.  

המפתח לשמירה על בריאות ולהכנת מאכלים מזינים הוא בגישה חכמה לארוחות ביניים ולחטיפים. בחרו במרכיבי מזון שיקדמו את בריאותכם, ולא יביאו לעלייה במשקל. במאמר זה תוכלו לקרוא על חטיפים מזינים לארוחות ביניים שאפשר לתכנן מראש.

זרעי צ'יה הם מזון על רב עוצמה

זרעי צ'יה  הם זרעים של צמח הצ'יה, והם עשירים באבות מזון. הם מכילים אחוז גבוה של סיבים וחלבון, ולכן הם עוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. הם גם עשויים לעזור לשמור על משקל תקין. זרעי צ'יה גם עשירים בשומנים טובים שעוזרים לשמור על בריאות הלב, והם גם עתירי  נוגדי חמצון. מאחר שהם מספקים כמות גדולה של אבות מזון ודלי קלוריות, הם מהווים מרכיב אידאלי לשילוב בחטיפים וארוחות ביניים.

3 רעיונות קלים ומהירים להכנת חטיפים מזרעי צ'יה

  • ריבה מעורבת עם זרעי צ'יה: קחו 2 כוסות של תערובת גרגרי יער ו-2 כפיות של זרעי צ'יה וערבבו היטב. אפשר להוסיף כמה טיפות של  דבש  או  סטיביה,  אם ברצונכם להמתיק את הריבה. העבירו את התערובת לאריזות קטנות וצננו אותה במשך שעה. אחרי שעה תקבלו ריבה ייחודית שאפשר למרוח על קלי מלחם מדגנים מלאים.  
  • משקה מרענן עם צ'יה וקוקוס: אפשר לערבב זרעי צ'יה עם מי קוקוס להכנת משקה מזין ומשביע ביותר. ערבבו כף אחת של זרעי צ'יה עם 1.5 כוסות של מי קוקוס. השאירו את התערובת למשך 30 דקות כדי שהיא תסמיך, ואז הוסיפו אליה כמה טיפות של מיץ לימון או מיץ תפוזים, כדי להוסיף לתערובת טעם לפני השתייה.
  • רפרפת מזרעי צ'יה: קחו 2 כפות של זרעי צ'יה, 3 כפות של תמרים ללא חרצנים או תות שדה, כף אחת של  חמאת שקדים, הוסיפו 2 כוסות של חלב שקדים והשרו את התערובת ללילה. בבוקר ערבבו את כל המרכיבים ליצירת תערובת במרקם קרמי. הגישו את הרפרפת בגביעי רפרפת וקשטו אותה בזרעי צ'יה או פירות קצוצים.

אצות ים עשירות באבות מזון ובטעמים

אצות ים  הן סוג של אצות שצומחות בים. הן נפוצות במטבח האסייתי, והיום הן זוכות לתהילה עולמית בזכות העובדה שהן עתירות אבות מזון. ניתן להשיג אצות ים במגוון צבעים וצורות, ומדובר במזון שעשיר  ביוד  וכן  בטירוזין  , מה שעשוי לעזור לשמור על תפקוד תקין של בלוטת התריס. הן גם עשירות בוויטמינים כמו  ויטמין A,  ויטמין E,  ויטמין K,  ויטמינים מקבוצת B,  ובמינרלים כמו  ברזל,  מנגן וגם  נחושת. מאחר שהן עשירות בנוגדי חמצון, אצות ים עשויות לעזור להגן על הגוף ממחלות שונות. הן גם עשויות לתרום לעיכול ולשיפור בריאות המעיים. מאחר שהן עשירות  בסיבים, אצות ים עוזרות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר, והן גם עשויות לעזור לשלוט במשקל הגוף.  

3 רעיונות לחטיפי אצות ים טעימים

  • שייק אצות ים: קחו כוס של תרד חלוט, מלפפון קצוץ, כף של  חמאת שקדים,  כמה דפים של אצות ים, קרח ומים, ותוכלו להכין שייק עשיר וקרמי בהינף יד. אם אתם מעדיפים שייקים מתוקים, הוסיפו את  תחליף הסוכר המועדף עליכם.
  • גלילי סושי: אם אתם מכינים חטיף עם אצות ים, אז כדאי לנסות להכין גלילי סושי ביתיים. אפילו אם אתם לא אוהבים את המרכיבים הסטנדרטיים של סושי, תוכלו להשתמש במרכיבים מוכּרים יותר למילוי הגלילים, כמו גזר, עוף קצוץ ושום קצוץ. תיהנו מהחטיף השונה והמזין הזה כדי לשמור על בריאות ועל שובע.
  • חטיף אבוקדו ואצות ים: קחו אבוקדו ופרסו אותו לחתיכות. פזרו כמות נדיבה של אצות ים מיובשות עם  זרעי צ'יה. הוסיפו מעט מיץ לימון ומלח לחיזוק הטעם. אתם תאהבו את החטיף הטעים הזה, והוא גם ישפר את בריאותכם.

אחסנו מזונות על לחטיפים

מזונות על  הם מזונות שמעניקים כמות עצומה של אבות מזון והרבה יתרונות בריאותיים. מגוון גרגרי יער, ירקות עלים ירוקים, קטניות, יוגורט,  אגוזים,  זרעים, שום, זנגביל ואבוקדו הם מזונות על פופולריים וזמינים שבהם אפשר להשתמש בקלות להכנת חטיפים טעימים שישפרו את בריאותכם ולא יגרמו לכם לצבור קילוגרמים נוספים אם תאכלו אותם לעתים קרובות יותר.  

החטיפים המוזכרים למטה קלים להכנה, ויש להם המון יתרונות בריאותיים. תמיד תוכלו לשנות את המתכונים כך שהם יתאימו לטעם שלכם וגם לבריאותכם.

3 רעיונות לחטיפים בריאים וקלים להכנה עם מזונות על

  • סלט פירות: הכניסו לקערה כ-230 גרם של פרוסות מנגו, כ-230 גרם של תותי שדה שנחתכו לרבעים וכ-230 גרם של פרוסות קיווי מקולף. סחטו חצי לימון ופזרו מעל הפירות כפית של  הממתיק  המועדף עליכם. אם אתם מעדיפים טעם עשיר יותר, אפשר לפזר על הסלט עלי כוסברה או נענע קצוצים. ערבבו קלות ותיהנו מקערה שמלאה בכל טוב.
  • פרפה יוגורט ותותים: מלאו קערת הגשה גבוהה מזכוכית בשכבות של יוגורט יווני עם תערובת גרגרי יער. קשטו בגרנולה או בתערובת של  אגוזים וזרעים, והוסיפו מעט  דבש.
  • בננה עם גרעיני דלעת: חתכו בננה לפרוסות ופזרו עליהן  גרעיני דלעת קלויים. תיהנו מהחטיף הבריא הזה שעשיר באבות מזון.

בחירת חטיפים מוכנים

אמנם חטיפים ביתיים הם בדרך כלל עדיפים, אבל כדאי גם להחזיק בהישג יד כמה  חטיפים  מוכנים לימי עבודה עמוסים (או אם יש לכם ילדים שלומדים מרחוק). בחרו בחטיפים דלי סוכר ועתירי חלבון וסיבים. חטיפי אצות ים  מוכנים,  חטיפי חלבון וחטיפים עם תערובת  אגוזים וזרעים  הן אופציות נהדרות לארוחת ביניים מהירה.

בתקופה הזאת חשוב מאוד לבחור בעיקר במזונות עתירי חומרים מזינים לאכילה בזמן עבודה מהבית, כי כמו שכולנו יודעים,  קל מאוד לעלות במשקל והרבה יותר קשה לרזות. כמו כן, חטיפים בריאים יותר יעזרו לכם לשמור על רמות אנרגיה קבועות במהלך יום העבודה ולשמור על ריכוז. אז למה לא לנסות כמה מהרעיונות המהירים והבריאים האלה?  

נקודה נוספת שכדאי לזכור היא שמחסור בפעילות גופנית לא טוב לבריאותכם, אז תתחילו לזוז ושלבו בשגרת היום כמה תרגילים קלים, זה יעשה המון לבריאות הרגשית והגופנית שלכם.  

בתקופת אי-הוודאות הזאת חשוב לדאוג לעצמכם, להישאר חזקים ולהזכיר לעצמכם בכל יום ויום שגם זה יעבור.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

איך צמחונים יכולים לקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת

תזונה

8 סיבות להחזיק חומץ במזווה

תזונה

6 יתרונות בריאותיים של ציר עצמות + איך להשתמש בו