beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

מדריך של 5 דקות על אשלגן: יתרונותיו, מחסור באשלגן ועוד

מאת ד"ר מייקל מאריי, ND

במאמר זה:


מהו אשלגן?  

אשלגן  הוא  אלקטרוליט,  כלומר מרכיב של מלחים מינרליים שיכולים להוליך חשמל כאשר הם מומסים במים. אלקטרוליטים תמיד באים בזוגות; אטום חיובי כמו נתרן או אשלגן תמיד מלווה על-ידי אטום שלילי כמו כלור.  

מה אשלגן עושה?  

אשלגן פועל בשיתוף פעולה צמוד עם נתרן, וביחד הם ממלאים תפקיד עצום בבריאות של כל התאים וגם באיזון לחץ הדם, ויסות של בריאות העצמות ומניעת סיכון למחלות כרוניות.  

אשלגן מעורב בשמירה על:

  • מאזן וחלוקת המים בגוף
  • מאזן חומצה-בסיס
  • תפקוד השרירים ותאי העצב
  • תפקוד הלב
  • תפקוד הכליות ויותרות הכליה

מהי משאבת נתרן-אשלגן?

יש בכל תאי הגוף שלנו משאבה שנקראת משאבת נתרן-אשלגן. המשאבה הזו מופעלת על-ידי אנרגיה כימית בצורה של ATP, והיא מעבירה נתרן מתוך התאים החוצה ומכניסה אשלגן פנימה. בכל מחזור של פעילות המשאבה שלושה יוני נתרן מוּצאים מהתא ושני יוני אשלגן מיובאים לתא. תזונה עתירת נתרן ודלת אשלגן מקשה מאוד על פעילות המשאבה הזאת. זכרו כי יותר מ-95% מהאשלגן בגוף נמצאים בתוך התאים.1,2  

הצריכה היומית הממוצעת של נתרן היא בין 2,500 ל-7,500 מ"ג, ורובו מגיע מנתרן כלורי, כלומר מלח בישול. חלק גדול מצריכת המלח הגבוהה הזו מסתתר במזונות מוכנים או מעובדים, כאשר מדובר בכמות של בין כף לשלושה כפות של מלח ביום. לאיזו כמות של נתרן הגוף שלנו זקוק בכל יום? אולי זה נשמע מדהים, אבל הגוף זקוק לכ-200 מ"ג נתרן בלבד, כלומר פי 10 עד פי 30 פחות מהצריכה הממוצעת.  

לעומת זאת, בארה"ב ובמדינות רבות אחרות הצריכה היומית הממוצעת של  אשלגן  היא פחות מ-2,500 מ"ג ביום. מדובר בכמחצית מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים על-ידי ארגוני בריאות רבים, 4,700 מ"ג.  

משאבת נתרן-אשלגן משמשת גם לשמירה על המטען החשמלי של התאים, וזה חשוב במיוחד בתאי השריר והעצב. בתהליך של הולכה עצבית והתכווצות שרירים אשלגן יוצא מהתאים ונתרן נכנס אל התאים, מה שגורם לשינוי במטען החשמלי. השינוי הזה הוא שמאפשר הולכה עצבית או התכווצות שרירים. אין זה מפתיע שמחסור באשלגן משפיע בראש ובראשונה על השרירים והעצבים.

מהם התסמינים של מחסור באשלגן?

מחסור באשלגן בא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים, בלבול, עצבנות והפרעות בפעילותה לב. גם עייפות וחולשת שרירים הם בין התסמינים הראשונים של מחסור באשלגן.  

התסמינים הללו משקפים ירידה במאגרי האנרגיה בשרירים. אשלגן חיוני להפיכת סוכר מהדם לגליקוגן, שמשמש לאחסון סוכר מהדם בשרירים ובכבד. מחסור באשלגן גורם לירידה במאגרי הגליקוגן. מאחר שבפעילות גופנית שרירים משתמשים בגליקוגן לייצור אנרגיה, מחסור באשלגן יגרום לעייפות ולחולשת שרירים משמעותית.  

נוסף לירידה בצריכה התזונתית של אשלגן, מחסור באשלגן גם יכול להיות תוצאה של אובדן נוזלים מוגבר (הזעה, שלשול או השתנה מרובה); או של שימוש בתרופות משתנות או משלשלות, באספירין ובתרופות אחרות. כמות האשלגן שהגוף מאבד עם זיעה יכולה להיות משמעותית מאוד, במיוחד כאשר מבצעים פעילות גופנית ממושכת בסביבה חמה. ספורטאים או אנשים אחרים שמתאמנים באופן קבוע עשויים להזדקק לכמויות אשלגן גדולות יותר.  

מדוע היחס בין האשלגן לנתרן בתזונה הוא כל-כך חשוב?

המאזן בין הנתרן  לאשלגן  בתזונה חשוב מאוד לבריאות האדם.3  כמות גדולה מדי של נתרן בתזונה עלולה להפר את המאזן הזה. היחס בין האשלגן לנתרן בתזונה (K:Na) של רוב האמריקאים הוא פחות מ-1:2. זה אומר שרוב האנשים צורכים פי שניים יותר נתרן מאשלגן. אבל כדי לשמור על בריאות טובה, היחס הזה צריך להיות הפוך. עלינו לצרוך לפחות פי שניים יותר אשלגן מנתרן בתזונה, ואולי אפילו יותר מכך. קל להגיע ליחס גבוה יותר בין אשלגן לנתרן עם תזונה עתירת פירות וירקות, שכן יחס האשלגן לנתרן ברוב המזונות האלה גבוה מ-100:1.  

רמות הנתרן והאשלגן והיחס בין אשלגן לנתרן בפירות ובירקות נפוצים.

מזון

כמות

אשלגן (מ"ג)

נתרן (מ"ג)

יחס אשלגן:נתרן

אבוקדו

½, בינוני

487

7

69:1

בננה נאה

1, בינונית

422

1

422:1

שעועית שחורה שבושלה ללא מלח

½ כוס

305

1

305:1

כרוב ניצנים מאודה

½ כוס

248

7

35:1

מלון

¼, בינוני

368

22

17:1

גזר נא

½ כוס

205

44

5:1

תפוז

1, בינוני

232

1

232:1

תפוח אדמה אפוי עם קליפה

1, בינוני

926

17

54:1

צימוקים

½ כוס

543

8

68:1

תרד מבושל

½ כוס

420

63

7:1

מקור: מאגר אבות המזון הלאומי של USDA

איך אשלגן עוזר לתמוך באיזון תקין של לחץ הדם?

במצב אידאלי הכליות מגיבות לרמות נתרן מופרזות על-ידי הפרשת הנתרן העודף לשתן, אבל התהליך הזה גם גורם להפרשת אשלגן. ואם רמות האשלגן נמוכות, הכליות נקלעות למצוקה.  

הכליות אחריות לשימור האשלגן בגוף, במיוחד כשרמות האשלגן נמוכות. אז אפילו אם רמות הנתרן בגוף גבוהות, הכליות לא יוכלו להפריש את עודפי הנתרן אם רמות האשלגן בגוף נמוכות, כי זה אומר שהגוף גם יאבד אשלגן. התוצאה היא שימור הנתרן בגוף ואצירת מים כדי לאזן את הנתרן.  

זה מגדיל את כמות המים בגוף ואת נפח מחזור הדם. לחץ הדם דומה ללחץ המים שזורמים בצינור השקיה. הגדלת כמות המים בגוף היא כמו סיבוב הברז כך שיזרמו בצינור יותר מים. אם העורקים קשיחים או מכווצים, הלחץ בהם יעלה, ולחץ הדם יטפס כלפי מעלה, כך שהלב יצטרך לעבוד קשה יותר. עודף נתרן גם פוגע ביכולת של כלי הדם להרפות ולהתכווץ בקלות, וצריכת אשלגן נמוכה מחמירה זאת.

מחקרים רבים הדגימו כי תזונה דלת אשלגן ועתירת נתרן ממלאה תפקיד משמעותי במקרים רבים של התפתחות יתר לחץ דם, מה שמגביר את הסיכון להתקף לב או לשבץ. מצד שני, ייתכן כי תזונה עתירת אשלגן ודלת נתרן עשויה לעזור להילחם ביתר לחץ דם.  

אמנם מחקרים כפולי סמיות רבים הדגימו כי גם תוספת אשלגן לבדה יכולה להניב יתרונות משמעותיים מבחינת איזון לחץ הדם, אבל לתוצאות מיטביות יש לשלב זאת עם הגבלת צריכת הנתרן. במחקרים על אשלגן בדרך כלל השתמשו במינונים בין 2.5 ל-5 גרמים ביום, או בהחלפת נתרן כלורי במלח עתיר אשלגן ודל נתרן. באופן אידאלי, צריכת הנתרן צריכה להיות פחות מ-800 מ"ג ביום, אבל גם הגבלת צריכת הנתרן לפחות מ-1,500 מ"ג ביום הביאה לתוצאות חיוביות, כאשר צריכת האשלגן התזונתית הייתה מספקת.3-5

מה כמות האשלגן הנדרשת בשבילי?

ניתן לקבל תוספת של אשלגן  ממלחי אשלגן (כלוריד וביקרבונט), מתצביתים של אשלגן עם תרכובות מינרליות שונות (כגון אספרטט, ציטרט וכד'), או ממקורות תזונתיים של אשלגן. מנהל המזון והתרופות של ארה"ב מגביל את כמות האשלגן בתוספים בצורת כמוסות וטבליות ל-99 מ"ג בלבד למנה, כי נטילת טבליות אשלגן עם מינונים גבוהים יותר עלולה לגרום לבחילות, הקאות, שלשול וכיבים. עם זאת, הודגם כי שימוש במלח עתיר אשלגן ודל נתרן הוא דרך נהדרת להגדיל את צריכת האשלגן ולהפחית את צריכת הנתרן. תחליפי מלח עם אשלגן כלורי יכולים לספק בין 240 ל-530 מ"ג של אשלגן לרבע כפית.

צריכת האשלגן היומית המינימלית המומלצת כיום היא 2,400 מ"ג לנשים ו-3,400 מ"ג לגברים. אם התזונה אינה מספקת את כמות האשלגן הנדרשת לגוף, יש חשיבות חיונית לתוספי אשלגן. כאשר התזונה לבדה אינה מספקת את כמות האשלגן הנדרשת לגוף, רופאים לעתים קרובות רושמים מלחי אשלגן במרשם, במינונים בין 1.5 ל-3.0 גרמים ביום.  

האם יש לאשלגן תופעות לוואי?

באופן כללי, אשלגן נסבל היטב. אסור לתת תוספי אשלגן (אלא בהשגחת רופא בלבד) למטופלים עם מחלת כליות קשה, או למטופלים שנוטלים תרופות מרשם מסוימות, בהן דיגוקסין (לנוקסין), תרופות משתנות אוצרות אשלגן (אלדקטון, דירניום ומידמור) ותרופות נגד יתר לחץ דם מסוג חוסמי האנזים הממיר אנגיוטנסין (כמו וזוטק, זסטריל, קפוטן, לוטנסין וכד') שימוש בתוספי אשלגן לצד התרופות הללו עלול לגרום לרעילות של אשלגן.

סימוכין:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

9 צמחי המרפא המובילים ברפואה סינית מסורתית

בריאות גופנית ונפשית

כורכומין — התוסף הכי טוב למניעת הזדקנות

בריאות גופנית ונפשית

גדילן מצוי: התוסף הטוב ביותר לתמיכה בבריאות הכבד