באופן כללי, יותר מ-40% מהאמריקאים סובלים ממחסור בוויטמין D ‎ — ובקרב בעלי עור כהה יותר הנתון הזה מזנק ליותר מ-80%. הסיבה לכך היא שאנחנו מבלים את רוב זמננו במקומות מקורים, ורק כ-10% מהכמות של ויטמין D פעיל שאנו מקבלים מגיעים מהמזון. שאר ויטמין D משופעל (או לא) בעקבות חשיפה לאור השמש, ועור כהה לא קולט מספיק אנרגיה של קרני על-סגול כדי להמריץ את התחילן של ויטמין D להפוך לוויטמין פעיל. 

הסכנות של מחסור בוויטמין D

לעתים קרובות מחסור בוויטמין D מלווה בבעיות בריאות כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם ורמות נמוכות של הכולסטרול הטוב, HDL. בעיות הבריאות שעלולות להתפתח על רקע מחסור ממושך בוויטמין D הן רבות, והן גם עלולות להיות הרסניות. 

מחסור בוויטמין D נקשר לכאבים וחולשה בעצמות ובשרירים ולסיכון מוגבר לנפילות אצל קשישים. נוסף על כך, מחקר סיני שנערך במשך 14 שנה הראה כי אנשים עם טרום-סוכרת (כמעט 100 מיליון אמריקאים סובלים מטרום-סוכרת) ורמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם הם בסיכון הרבה יותר גבוה להתקדם לסוכרת סוג 2, בהשוואה לבעלי רמות ויטמין D תקינות, ורמה מוגברת של טריגליצרידים בדם מעלה את הסיכון עוד יותר. מחקר אחר הדגים אשכול של גורמי סיכון שנקשרים להתפתחות שיטיון בגיל צעיר, ומחסור בוויטמין D הוא אחד מהגורמים הללו. לפי חוקרי קליבלנד קליניק, קיים מתאם אפילו בין מחסור בוויטמין D לכאבים בעצם השוק. ועוד לא הזכרנו את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות אוטואימוניות וסיכון מוגבר לזיהומים.

היתרונות של העלאת הרמות של D


היתרונות הנרחבים של ויטמין D קשורים בין היתר לעובדה שאחרי שפעולו בכבד ובכליות, הוא למעשה הופך להורמון בשם קלציטריול. 

בתוך גופכם, ויטמין D משופעל מסייע להגברת ספיגת הסידן, מה שמאפשר לסידן להיכנס למחזור הדם, מסייע למניעת אובדן סידן בכליות ומקדם היווצרות של תאי עצם חדשים. יש לו גם תפקיד חשוב בחיזוק מערכת החיסון, הפיכת קלוריות לשריר במקום שומן, מניעת דיכאון ומחלות לב וכן, גם במניעת התקדמות של טרום-סוכרת לסוכרת סוג 2. 

נוסף על כך, קבלת ויטמין D מחשיפה לאור השמש בבוקר מועילה במיוחד לאנשים ששואפים להגיע למשקל בריא. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Cell ‎גילה שני סוגים של תאי שומן שמעניקים אנרגיה לגוף, כאשר חשיפה לאור מווסתת את פעילותם. החוקרים הגיעו למסקנה שחשיפה לאור השמש בבוקר עשויה לכווץ את תאי השומן הנמצאים מתחת לעור ולקדם ירידה במשקל. במחקר אחר, הודגם כי נשים מעל גיל 65 שנה עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D היו בסיכון נמוך יותר לעלות במשקל. מחקר שפורסם ב-PLOS One ‎התבונן על ההשפעה של חשיפה לאור בשעות המוקדמות של היום ומצא הבדל של 34% במשקל בין האנשים עם חשיפה קבועה לאור בשעות הבוקר לאלה עם חשיפה מועטה לאור או עם חשיפה בשעות היום המאוחרות.

איך לקבל יותר ויטמין D

היחשפו לאנרגיה של אור השמש במשך 10-30 דקות מדי יום. זה יעזור לכם לשמור על רמות בריאות של ויטמין D. במשך שארית היום, מרחו קרם הגנה עם מקדם SPF 35 ומעלה והרכיבו משקפי שמש כדי להפחית את הסיכון לסרטן העור ולקטרקט. אבל מה אפשר לעשות אם אתם זקוקים לעזרה נוספת כדי להעלות את רמת ויטמין D? התרשמו מהיתרונות של תוספי ויטמין D שנחקרו. 

אפשר להעלות את רמת ויטמין D גם בעזרת סלמון טעים שנלכד בטבע — וגם בעזרת מזונות אחרים שעשירים בוויטמין D. ‎

מתכון לפילה סלמון עם אריסה שעשיר בוויטמין D

זמן ההכנה: 15 דקות 

זמן הבישול: 12 דקות  

מיועד להכנת 2 מנות  

גודל המנה: שני נתחי פילה במשקל כ-85 גר'

  • קלוריות: 425 קק"ל
  • סה"כ סיבים: 2.7 גר' 
  • סיבים מסיסים: 0.3 גר' 
  • חלבון: 35.4 גר'   
  • סה"כ שומן: 28.3 גר'   
  • שומן רווי: 4.1 גר'   
  • שומנים בריאים: 15.8 גר'   
  • פחמימות: 5.8 גר'   
  • סוכרים: 0.5 גר'   
  • סוכרים מוּספים: 0 גר'   
  • נתרן: 606 מ"ג   
  • אשלגן: 670 מ"ג 
  • מגנזיום: 45 מ"ג   
  • סידן: 106 מ"ג

במתכון זה, הטעמים הצפון-אפריקאיים של אריסה מעשירים את הטעם של אלתית גמלונית (סלמון ענק). תערובת התבלינים לאריסה היא עדינה יחסית, כי לכולם סף סבילות שונה לחריפות, אבל אל תחששו להגדיל את הכמות של פלפל צ'ילי במאכל הזה. העושר ותכולת השומן של הסלמון מרככים את החריפות ויוצרים איזון הרמוני.

מרכיבים:

  • כף אחת של פטרוזיליה איטלקית טרייה, קצוצה דק, ועוד פטרוזיליה קצוצה לקישוט 
  • כף אחת של שמן זית כתית מעולה 
  • 3 שיני שום, קצוצות דק 
  • כף אחת של תערובת תבלינים לאריסה (ראו למטה)
  • כפית (גדושה) וחצי של קליפת לימון מגורדת דק 
  • כפית אחת של מיץ לימון טרי  
  • ¼ כפית של מלח כשר 
  • ⅛ כפית של פלפל שחור טחון טרי 
  • 4 נתחי פילה סלמון שנלכד פרא ללא עור (במשקל כ-85 גר' כל אחד), רצוי מסוג אלתית גמלונית

ההכנה

  1. חממו את התנור לטמפרטורה של 180°C. ערבבו בקערה קטנה כף אחת של פטרוזיליה קצוצה עם שמן זית, שום, תערובת תבלינים לאריסה, קליפת לימון ומיץ לימון, מלח ופלפל. ערבבו היטב. פזרו רבע מתערובת האריסה (בערך שתי כפיות) על כל נתח פילה סלמון בצורה אחידה. 
  2. רססו תרסיס שמן למניעת הידבקות על תבנית אפייה עם שוליים בגודל 30 על 20 ס"מ. הניחו את נתחי הפילה על התבנית המשומנת, כך שיהיה ביניהם מרחק של כ-2-3 ס"מ. צלו את נתחי הסלמון עד שהם ירגישו כמעט קשים למגע וכל בשר הדג יתבשל, במשך כ-12 דקות. 
  3. קשטו את נתחי הפילה בפטרוזיליה קצוצה לפני ההגשה.

מתכון לתערובת תבלינים לאריסה

מרכיבים:

  • שתי כפות של זרעי קימל 
  • ½ כפית של פתיתי צ'ילי אדום 
  • כפית אחת של מלח כשר 
  • 4 כפיות של פפריקה 
  • כף אחת של פפריקה מעושנת 
  • כף אחת של כמון טחון 
  • שתי כפיות של אבקת שום 
  • כף אחת של כמון טחון 
  • שתי כפיות של אבקת שום

1. טחנו את זרעי הקימל ופתיתי הצ'ילי האדום טחינה דקה בעזרת עלי ומכתש או מטחנת תבלינים. הוסיפו את המלח וערבבו במשך 10 שניות. העבירו את התערובת למכל קטן. 

2. הוסיפו את שאר המרכיבים וערבבו. סגרו במכסה ואחסנו בטמפרטורת החדר או במקרר במשך עד חודשיים. 

הפניות: 

  1. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research. 2011;31(1):48-54. doi:https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
  2. Yale Medicine. Vitamin D Deficiency. Yale Medicine. Published 2023. https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
  3. Vitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms, and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
  4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
  5. Hendriks S, Ranson JM, Peetoom K, et al. Risk Factors for Young-Onset Dementia in the UK Biobank. JAMA Neurology. Published online December 26, 2023. doi:https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.4929
  6. Shin Splints: Symptoms, Causes & Treatments (clevelandclinic.org)
  7. Wang H, Chen W, Li D, et al. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging and disease. 2017;8(3):346. doi:https://doi.org/10.14336/ad.2016.1021
  8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
  9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
  10. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis | Scientific Reports (nature.com)
  11. LeBlanc ES, Rizzo JH, Pedula KL, et al. Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Journal of Women’s Health. 2012;21(10):1066-1073. doi:https://doi.org/10.1089/jwh.2012.3506
  12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251