כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת מייקל מוריי, נטורופת מוסמך
פורסם במקור באוגוסט 2017 / עודכן במאי 2023
לפי נתוני השוק, תחום אבקות חלבון הוא פלח השוק עם הצמיחה המהירה ביותר בענף תוספי התזונה. הסיבה לכך היא שיותר ויותר אנשים מגלים את היתרונות הבריאותיים של הגדלת צריכת החלבון.
המילה חלבון נגזרת מהמילה היוונית פרוטאיוס שמשמעותה "ראשוני". חלבון הוא המרכיב הנפוץ ביותר בגוף אחרי מים. חלבון משמש כחומר מבני שמחזיק את הגוף. יש לו תפקיד מרכזי במבנה השרירים, העור, השיער, הציפורניים, הגידים, הרצועות ורקמות חיבור אחרות. חלבונים משמשים גם כאנזימים והורמונים. צריכת חלבון מספקת חיונית גם לבניית מסת שריר, לאיזון רמות הסוכר בדם ולתמיכה בפעילות מערכת החיסון.
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו המשמשות כאבני הבניין של חלבון. גוף האדם מסוגל לייצר את רוב חומצות האמינו הנדרשות לבניית חלבונים. עם זאת, יש תשע חומצות אמינו "חיוניות", אותן הגוף לא מסוגל לייצר. אנו חייבים לקבל אותן מהתזונה או מתוספי תזונה. האיכות של מקורות חלבון תזונתיים מבוססת על תכולת חומצות האמינו החיוניות, כושר העיכול ויכולת הגוף לנצל את חומצות האמינו.
חשוב להכיר מספר הגדרות כשמדברים על איכות של חלבון.
חלבון מלא מול חלבון לא מלא
חלבון מלא הוא מקור חלבון המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. רוב מקורות החלבון מן החי, כמו בשר, דגים, מוצרי חלב, עוף וכד', הם דוגמאות לחלבון מלא. היוצאים מן הכלל הם פפטידי קולגן וגם חלבונים מציר עצמות. מאחר שהם לא מכילים טריפטופן, הם מקורות של חלבון לא מלא.
שילוב של מקורות מסוימים של חלבון לא מלא יכול לספק חלבון מלא, אם המקורות הללו משלימים זה את זה מבחינת פרופיל חומצות האמינו שלהם. הדוגמה הטובה ביותר לתופעה הזו היא שילוב של דגנים, אגוזים וזרעים עם קטניות (שעועית).
דירוג חומצות אמינו המתוקן לפי כושר העיכול
במדעי התזונה נהוג להגדיר את האיכות של חלבון באמצעות קביעת דירוג חומצות אמינו המתוקן לפי כושר העיכול (ראשי התיבות באנגלית: PDCAAS). הדירוג הגבוה ביותר בסולם PDCAAS הוא 1, ואילו הדירוג הנמוך ביותר הוא 0.
בעוד לאבקות חלבון מן החי, כמו חלבון מי גבינה, חלב וביצה דירוג PDCAAS של 1, אבקת החלבון היחידה מן הצומח שדירוגה קרוב מאוד ל-1 היא אבקת חלבון סויה מבודד עם דירוג 0.98.
בין מקורות החלבון הצמחי האחרים עם דירוג גבוה תרכיז חלבון אפונה עם 0.92, אבקת ספירולינה עם 0.91 וחלבון גרעיני דלעת עם 0.9.
לאבקות חלבון מאורז, גרעיני חמניות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנביס וסאצ'ה איצ'י בדרך כלל דירוג PDCAAS של בין 0.6 ל-0.7.
אמנם דירוג PDCAAS של פפטידי קולגן וחלבון ציר עצמות הוא אפס, מפני שכמעט ואין בהם טירפטופן, אבל שילוב של מקורות חלבון אלו בתזונה הטיפוסית מספק ערך PDCAAS מותאם של 1.2.
זה נכון גם לגבי אבקות חלבון מן הצומח. במלים אחרות, בתזונה טבעונית שעשירה במגוון מקורות חלבון מן הצומח (קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים) לא סביר שיתפתח מחסור בחומצת אמינו חיוניות.
מומלץ לטבעונים להשתמש באבקות חלבון מן הצומח כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת. אבקות חלבון צמחיות מכילות גם מרכיבים מועילים אחרים מעבר לחלבון, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שונות.
צריכת חלבון מספקת חיוניות לשמירה על בריאות טובה. הצריכה התזונתית המומלצת של חלבון מבוססת על משקל הגוף, 0.8 גר' לק"ג של משקל הגוף. כך, הצריכה המומלצת לאדם שמשקלו 68 ק"ג היא כ-55 גרם חלבון ביום.
הצריכה התזונתית המומלצת היא בסיס טוב לחישוב של צריכת החלבון הרצויה. עם זאת, במצבים רבים נדרשת כמות חלבון גדולה יותר, 1.2 עד 2.2 גר' לק"ג של משקל הגוף, כולל ביצוע אימוני כוח וסיבולת בעצימות גבוהה, תקופת הילדות/ההתבגרות (גדילה), הריון או הנקה וקשישים.
יעד של 1.2 גר' חלבון לק"ג של משקל הגוף הוא יעד סביר גם עבור טבעונים, במיוחד ספורטאים או אנשים פעילים במיוחד מבחינה גופנית. שימוש באבקות חלבון מן הצומח (טבעוניות) להגדלת צריכת החלבון היא המלצה מצוינת להבטחת צריכת חלבון מספקת.
יש דעות שונות לגבי התזמון הטוב ביותר לנטילת אבקת חלבון, אבל התזמון ההגיוני לנטילת אבקות חלבון במטרה לרדת במשקל הוא לפני ארוחות או במקום ארוחות. אם אתם לוקחים אבקת חלבון כדי להתאושש מאימונים או לצבור מסת שריר, אז כדאי לקחת אותה זמן קצר אחרי הפעילות הגופנית.
הסתייגות אחת: מאחר שהגוף לא זקוק לעודפי חלבון, לא מאחסן אותם ולא מנצל אותם, צריכת חלבון גבוהה מדי עלולה להעמיס על הכליות והכבד. זה גם עלול לגרום לאובדן סידן מהעצמות. לכן, חשוב מאוד לא להפריז בצריכת חלבון.
אבקת חלבון מי גבינה היא תוסף החלבון הפופולרי ביותר. מי גבינה הם תוצר לוואי טבעי של ייצור גבינה. חלב פרה מכיל כ-6.25% חלבון. 80% מהחלבון הזה הוא קזאין (סוג אחר של חלבון חלב), ו-20% הם מי גבינה.
גבינה מכילה קזאין, כך שבייצור גבינה נשארים מי גבינה. חלבון מי גבינה מיוצר באמצעות סינון המרכיבים האחרים של מי גבינה, כמו לקטוז, שומנים ומינרלים.
חלבון מי גבינה הוא חלבון מלא, כי הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות. אחת הסיבות העיקריות לכך שהערך הביולוגי של חלבון מי גבינה הוא כה גבוה נעוצה בכך שהוא מכיל את הריכוזים הגבוהים ביותר של גלוטמין ושל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (ראשי התיבות באנגלית: BCAA) הקיימים בטבע. גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות-שרשרת חיוניות לבריאות התאים, לגדילת שרירים ולייצור חלבון.
שתי הצורות העיקריות של מי גבינה הן תרכיז חלבון מי גבינה וחלבון מי גבינה מבודד. תכולת החלבון של תרכיז חלבון מי גבינה נעה בטווח בין 25% ל-89%. תרכיזי חלבון מי גבינה בדרך כלל מכילים מגוון רחב יותר של חלבונים ופפטידים. בייצור של חלבון מי גבינה מבודד משתמשים בשיטות סינון שונות כדי להגיע לריכוז חלבון של 90% לפחות.
אמנם הצרכנים הגדולים ביותר של חלבון מי גבינה הם מרימי משקולות וספורטאים שמעוניינים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, אבל הוספת חלבון מי גבינה לתזונה יכולה להועיל כמעט לכולם.
להלן היתרונות הבריאותיים העיקריים של חלבון מי גבינה:
במדינות מסוימות אבקת מי גבינה איכותית מוּכּרת כמזון פונקציונלי למניעה של דלדול שריר תלוי גיל (סרקופניה) ולאיזון של רמות הסוכר בדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם.
חלבון מי גבינה הוא אופציה נהדרת להכנת סמות'י בריא ועשיר בחלבון.
קזאין הוא חלבון חלב המהווה כ-80% מהחלבון המצוי בחלב פרה. בדומה לחלבון מי גבינה, קזאין הוא חלבון מלא באיכות גבוהה. הוא פחות פופולרי מחלבון מי גבינה מפני שהוא לא מתערבב היטב עם שייקים וסמות'י, וגם מעט יותר יקר. קזאין נוטה להיות יותר אלרגני מחלבון מי גבינה, אבל לשניהם השפעה דומה מאוד מבחינת קידום התאוששות שרירים ותגובה לפעילות גופנית. קזאין מעובד ונספג לאט יותר בהשוואה לחלבון מי גבינה. על כן, הוא מקדם שיקום וגדילה של שרירים במשך תקופה ארוכה יותר.
חלבון נוסף שמקורו בחלב הוא חלבון חלב מבודד. הוא מכיל גם קזאין וגם חלבון מי גבינה ומיוצר מחלב טרי באמצעות תהליך סינון בחום גבוה שאינו כימי. תהליך זה משמש לשימור המבני הכימי של החלבונים. חלבון חלב מבודד יכול להכיל לקטוז או להיות נטול לקטוז. חלבון חלב מבודד מתערבב היטב עם סמות'י ומתאים לשימושים נוספים.
אבקת חבון ביצה היא בדיוק מה שאפשר להבין מהשם שלה: אבקה המתקבלת מייבוש של חלבון ביצי תרנגולת. זהו חלבון מלא, לו יש מספר יתרונות על פני חלבון מי גבינה עבור חלק מהאנשים. חלבון ביצה, או אלבומין, מתעכל בקצב בינוני, לעומת חלבון מי גבינה המתעכל מהר או קזאין המתעכל לאט.
זה אומר שהיתרונות שלו נשארים במשך זמן רב יותר לעומת סמות'י עם חלבון מי גבינה. אבקת חלבון ביצה היא אבקת חלבון נטולת לקטוז שמתאימה לבעלי רגישות ללקטוז. אמנם בייצור חלבון מי גבינה, קזאין או חלבון חלב מבודד ניתן לסלק את רוב הלקטוז, אך עדיין עלולים להישאר בהם שרידי לקטוז.
אבקת חלבון מציר עצמות וגם פפטידי קולגן הם תוספי החלבון עם הצמיחה הגבוהה ביותר בשוק. אבקת חלבון מציר עצמות היא מקור חלבון עשיר בקולגן המיוצר על-ידי הכנת ציר עצמות, ריכוזו לצורך העלאת תכולת החלבון וייבוש שלו להכנת אבקה. ניתן להכין ציר עצמות מבעלי חיים (עופות או בקר) או מדגים. לעתים קרובות משתמשים באבקת חלבון מציר עצמות להכנת מאכלים מלוחים, או להכנת ציר בסיס. עם זאת, אפשר להשתמש בה גם בהכנת סמות'י.
המונח "פפטידי קולגן" מתייחס לקולגן שעבר פירוק חלקי, להעלאת הזמינות הביולוגית והתועלת הבריאותית. גם פפטידי קולגן יכולים להגיע מעוף, מבקר או מדגים.
נטילת תוסף של חלבון מציר עצמות או פפטידי קולגן היא דרך נהדרת לתת לגוף תוספת של אבני הבניין מהן ניתן להרכיב מבני קולגן. קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. המילה "קולגן" נגזרת ממילה יוונית שמשמעותה "דבק". קולגן וחומצה היאלורונית (מוקופוליסכריד צמיגי) יוצרים את חומר היסוד, או "המלט הבין-תאי" המחזיק את התאים שלנו ביחד. הוא גם החלבון החשוב בעור, בשיער, בציפורניים, במפרקים וברירית של מערכת העיכול.
מחקרים קליניים הדגימו שיש לנטילת תוספים של פפטידי קולגן תועלת משמעותית מבחינת שיפור הבריאות של רקמות עתירות קולגן, כמו המפרקים, העור, השיער והציפורניים. במחקרים אלה בדרך כלל נתנו מינון של 5 גרמים ביום.
יש בשוק מגוון רחב של אבקות חלבון מצוינות ממקור צמחי. במשך שנים אבקות החלבון הצמחיות היחידות שניתן היה להשיג היו אבקת חלבון סויה או אבקת חלבון אורז. השוק התרחב, והיום ניתן למצוא אבקות נוספות של חלבון מן הצומח, בין היתר בגלל העלייה בביקוש והעלות הנמוכה יותר יחסית של אבקות חלבון מן הצומח, בהשוואה לאבקות חלבון מן החי.
אבקות חלבון ממקור צמחי מעניקות חלק מאותם היתרונות מבחינת שיפור בריאות והתאוששות השרירים אחרי פעילות גופנית ושיפור הבריאות והרווחה הכללית.
במקרים רבים משלבים אבקות חלבון ממקורות צמחיים שונים כדי לקבל מקור הזנה צמחי מושלם יותר.
להלן רשימה של אבקות החלבון הצמחיות (הטבעוניות) המובילות, לפי הפופולריות שלהן.
אבקת חלבון אפונה
אבקת חלבון אפונה מסתמנת כאחד מתוספי החלבון עם הצמיחה המהירה ביותר בעשרים השנים האחרונות, וככל הנראה חלבון אפונה החליף את חלבון סויה כחלבון הצמחי הפופולרי ביותר. חלבון אפונה הוא אחד החלבונים הצמחיים המלאים ביותר. מחקרים קליניים בבני אדם הדגימו שהוא תורם לבריאות השריר, לאיזון רמות הסוכר בדם, לבקרת תיאבון, לאיזון לחץ הדם ולירידה במשקל. מאחר שחלבון אפונה אינו מכיל מתיונין, אך מכיל ליזין בכמות מספקת, לעתים קרובות משלבים אותו עם אבקות חלבון צמחיות אחרות (למשל גרעיני דלעת, זרעי קנביס, אורז חום וכד'), כדי לשפר את פרופיל חומצות האמינו החיוניות.
חלבון סויה מבודד
חלבון סויה מבודד הוא חלבון מרוכז מפולי סויה. בדרך כלל הוא מכיל 90% חלבון, וזהו חלבון מלא המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (ראו למעלה).
חלבון סויה מבודד נחקר בהרחבה. המחקרים הללו הראו שהוא תורם לאיזון רמות הכולסטרול ולבריאות הלב וכלי הדם, לפעילות נוגדת חמצון ולמאזן ההורמונלי, במיוחד בתקופת גיל המעבר.
לעתים קרובות חלבון סויה מבודד מכיל איזופלבונים. הפלבונואידים הללו, המכונים לעתים קרובות בשם פיטו-אסטרוגנים, גם עוזרים לשמור על בריאות העצם.
אבקת ספירולינה
יש סיבות טובות לכך שספירולינה, אצה בצבע כחול-ירוק, זוכה להערכה רבה בתור מזון-על בקרב אנשים רבים עם מודעות בריאותית.
יש לה פרופיל תזונתי מצוין, עם 60% חלבון איכותי לצד חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים רבים. ספירולינה גם עשירה בתרכובות כימיות חשובות המכילות נוגדי חמצון ותומכות בפעילות מערכת החיסון ובבריאות הלב וכלי הדם.
תוספי ספירולינה גם עוזרים להגן על שרירי השלד מפני נזקים בזמן פעילות גופנית ולהילחם בעייפות.
אבקת חלבון מגרעיני דלעת
אבקת חלבון מגרעיני דלעת מסתמנת כמקור פופולרי של חלבון "נקי". יש לה גם טעם נהדר ללא תוספת של חומרי טעם, וצרכנים רבים מעדיפים אבקת חלבון כזו. בדרך כלל תכולת החלבון באבקת חלבון מגרעיני דלעת היא 60%, כך שמקור חלבון זה הוא מזון מלא שגם עשיר בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ותרכובות צמחיות שונות.
אמנם אבקת חלבון מגרעיני דלעת עשירה ברוב חומצות האמינו החיוניות, אך תכולת המתיונין שלה נמוכה יחסית, כמו בחלבון אפונה. לעתים קרובות משלבים גרעיני דלעת עם אגוזים וזרעים אחרים המשמשים כמקור חלבון, כמו זרעי פשתן, גרעיני חמניות וזרעי צ'יה, כדי להגיע לטעם ולפרופיל חומצות אמינו טובים.
אבקת חלבון מאורז חום
אבקת אורז חוםהיא אבקת חלבון היפו-אלרגנית נוספת. לעתים קרובות משתמשים בה בתכשירים המיועדים לתזונה לסילוק רעלים ואלרגיות. מאחר שחלבון אורז חום הוא לא מקור חלבון מלא ואין בו מספיק ליזין, לעתים קרובות משלבים אותו עם חלבון אפונה כדי לקבל חלבון מלא.
אבקות חלבון צמחיות אחרות
בין החלופות הטבעוניות הפחות פופולריות אבקות חלבון מזרעים ואגוזים ללא שומן, כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס וסאצ'ה איצ'י. באופן כללי, מקורות החלבון הללו מכילים כ-60% חלבון, ויש להם טעם ארצי ואגוזי יותר שאנשים רבים מעדיפים.
אמנם אלה מקורות חלבון טובים, אך אבקות החלבון הצמחיות האחרות הללו בדרך כלל מכילות כמויות נמוכות יותר של חומצת אמינו חיונית אחת לפחות, בדרך כלל ליזין. עם זאת, כפי שצוין למעלה, אם התזונה עשירה במקורות חלבון שונים, כולל מקורות חלבון צמחיים, אז לא סביר שיתפתח מחסור בחומצת אמינו חיונית כלשהי.
הכנת סמות'י היא השימוש הנפוץ ביותר באבקות חלבון. סמות'י יכול לשמש כארוחה מהירה, ארוחת ביניים או סתם תוספת של חומרים מזינים. הכניסו את כל המרכיבים לבלנדר וערבלו עד שיתקבל מרקם נוזלי. להלן כמה הנחיות כלליות.
שלב 1: בחרו אבקת חלבון
הוסיפו 20-30 גרם של אבקת חלבון שבחרתם בהתאם לצרכים ולהעדפות שלכם.
שלב 2: בחרו נוזל בסיס
מנה אחת של סמות'י בנפח של כ-470 מ"ל בדרך כלל מכילה בין 350 עד 470 מ"ל של נוזל בסיס. בחרו מבין:
שלב 3: בחרו מרכיבים מרכזיים
הוסיפו 1-2 כוסות של המרכיבים המרכזיים. להלן כמה מהבחירות המקובלות:
שלב 4: תוספות תזונתיות ותבלינים
הכנת סמות'י היא ההזדמנות המושלמת להוסיף לתזונה שלכם תרכובות צמחיות רבות-עוצמה. הנה כמה הצעות:
סמות'י גרגרי יער
ערבבו את המרכיבים הבאים בבלנדר עד לקבלת מרקם נוזלי:
סמות'י תפוח/קינמון
ערבבו את המרכיבים הבאים בבלנדר עד לקבלת מרקם נוזלי:
סמות'י תות בננה
ערבבו את המרכיבים הבאים בבלנדר עד לקבלת מרקם נוזלי:
הפניות:
