תוכן העניינים
תוכן העניינים
ארגון הבריאות העולמי מעריך כי למעלה מ-2 מיליארד בני אדם סובלים ממחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. ובארה"ב, נתונים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES) ומנתוני צריכת המזון וצריכת החומרים המזינים בקרב אמריקאים של משרד החקלאות של ארצות הברית מצביעים על כך שחסרים בחומרים מזינים משפיעים על חלק ניכר מאוכלוסיית ארה"ב, אולי עד 80% עבור חלק מהוויטמינים והמינרלים.
טיפול בפערים תזונתיים אלו הוא קריטי לתמיכה בבריאות מטבולית, תפקוד מערכת החיסון והפיזיולוגיה הכללית אצל אנשים אלו.
ליקויים נפוצים של מיקרו-נוטריינטים כוללים:
החסרים הנפוצים ביותר בוויטמינים ובמינרלים ברחבי העולם הם ויטמינים A ו- D3 ו- ברזל. חומרים מזינים אלה חשובים במיוחד לאוכלוסיות שבהן הכמות התזונתית הכוללת אינה מתקיימת.
צריכת הוויטמינים והמינרלים של אדם יכולה לנוע בין מחסור חמור ועד לרעילות. רמת הצריכה האידאלית נמצאת באמצע בין שתי נקודות הקיצון הנ"ל. קיימים שני מונחים קשורים בהם משתמשים לעתים קרובות כדי להגדיר את הצריכה הרצויה: המנה היומית המומלצת (RDA) והצריכה היומית המומלצת (RDI).
אחת הביקורות הגדולות ביותר על ה-RDA היא שהיא אינה מבוססת על הגדרת הרמה האופטימלית של צריכת רכיבי תזונה, אלא על הרמה שלא תגרום לסימני מחסור ועל הערכה של הצורך הפיזיולוגי ברכיבי התזונה אצל אנשים "בריאים".
בין רמת החסר לרמה מספקת או אופטימלית נמצא תחום המכונה חוסר תת-קליני, שולי או חסר תזונתי. מונחים אלה מסמלים רמת צריכת חומרים מזינים גבוהה מהרמה הגורמת לסימנים ותסמיני מחסור קלאסיים, אך אינה אופטימלית משום שהיא קשורה לראיות מסוימות לחוסר פיזיולוגי. במקרים רבים הרמז היחיד למחסור תת-קליני בחומר מזין יכול להיות עייפות, ישנוניות, קושי להתרכז או הרגשה כללית לא טובה. חסר תת-קליני גרוע יותר, כרוני וארוך טווח, עלול לפגוע בבריאותנו עם הזמן.
הוויטמינים והמינרלים הם חומרים מזינים חיוניים, כלומר הגוף אינו מסוגל לתפקד כנדרש בלעדיהם. אחד התפקידים העיקריים של הוויטמינים והמינרלים הוא שהם מצויים בחלקם הפעיל של האנזימים, והקו-אנזימים עובדים יחד אתם כדי לייצר או לפרק מולקולות.
רוב האנזימים מכילים חלבון וקופקטור, בדרך כלל מינרל או ויטמין חיוניים. אם לאנזים חסר מינרל או ויטמין חיוני, הוא לא יכול לתפקד כראוי. האנזים יכול לבצע את תפקידו החיוני על ידי אספקת המינרלים והוויטמינים הדרושים באמצעות תזונה או פורמולה תזונתית. לדוגמה, אבץ נחוץ לאנזים המשפעל את ויטמין A בתהליך הראייה. אין משמעות לצריכה תזונתית מספקת של ויטמין A כשלעצמה, כי ויטמין A לא יוכל להפוך לצורתו הפעילה ללא נוכחות של אבץ באנזים.
אנזימים רבים גם זקוקים לתמיכה נוספת כדי לבצע את תפקידם. התמיכה ניתנת על-ידי קו-אנזים, מולקולה המתפקדת יחד עם האנזים. לעתים קרובות קו-אנזימים מורכבים מוויטמין או מינרל כלשהו. ללא הקו-אנזים, האנזים לא יכול לבצע את תפקידו.
בגוף קיימות אינטראקציות בין מזיני הקורט (הוויטמינים והמינרלים). מחסור בכל ויטמין או מינרל יחיד משבש את המערכת המורכבת הזו, לכן כל מי שרוצים להגיע לבריאות מיטבית ולשמור עליה חייבים למנוע מחסור כזה.
ויטמין A היה הוויטמין המסיס בשומן הראשון שהתגלה. ויטמין A חיוני לבריאות ותפקוד מערכת החיסון וממלא תפקיד חיוני בשמירה על בריאות עיניים וראייה אופטימלית.
זוהי מציאות מצערת בעידן זה של החיים המודרניים שצריכה לא מספקת של ויטמין A משפיעה על למעלה מ-500 מיליון איש, ויוצרת אתגרים משמעותיים בבריאות הראייה והמערכת החיסונית בחלקים רבים של העולם. בעוד שחוסר חמור בתזונה הוא נדיר בארצות הברית ובמדינות מפותחות אחרות, צריכה תת-אופטימלית נותרה גורם מרכזי במדינות נחשלות. כדי לתמוך בבריאות הראייה ובריאות הבריאות העולמית, ארגונים בינלאומיים נותנים לעתים קרובות תוספי ויטמין A באופן שגרתי (למשל, 4,000 מק"ג של רטינול) לאוכלוסיות בסיכון.
רמות לא אופטימליות של ויטמין A עלולות להגביר את הסיכון לחוסן חיסוני אצל אנשים. צריכה מספקת חיונית גם לשמירה על בריאות הריריות המצפות את דרכי הנשימה, מערכת העיכול והגניטואורינריה. יתר על כן, חוסר בוויטמין A מספק יכול להשפיע באופן משמעותי על העיניים. רמות לא מספקות עלולות להשפיע על חדות הראייה היומיומית, במיוחד ראיית לילה, ולפגוע בלחות הרגילה, בנוחות ובשלמות המבנית של השכבות החיצוניות של העין.
ויטמין A זמין בתזונה בשתי צורות. רטינול הוא ויטמין A המיוצר מראש, ובטא-קרוטן מומר על ידי הגוף לרטינול. לרוע המזל, בתקופות של תזונה כללית לא אופטימלית או כאשר צריכת אבץ אינה מספקת, ההמרה של בטא קרוטן לוויטמין A נפגעת. בנוסף, עקב גנטיקה, עד 25% מהאנשים אינם מצליחים להמיר בטא קרוטן לוויטמין A בצורה גרועה.
בין המקורות התזונתיים של רטינול ביצים, חמאה, חלב ומוצרי חלב מועשרים, כבד בקר, כבד עוף ושמן כבד בקלה. בין המקורות התזונתיים של בטא-קרוטן ירקות עלים ירוקים, פירות וירקות כתומים (כמו גזר, בטטה, דלעת, מלון ומנגו). באופן כללי, ככל שעוצמת צבע הפרי או הירק גדולה יותר, כך רמת הבטא-קרוטן גבוהה יותר. לדוגמה, כרוב עלים הרבה יותר עשיר בבטא-קרוטן מחסה.
אנשי מקצוע רפואיים בדרך כלל מעריכים את מצב ויטמין A על ידי מדידת רמות הרטינול בדם. בעוד שמחסור חמור הוא נדיר בארה"ב, כ-46% מהמבוגרים סובלים מצריכה לא מספקת של ויטמין A.
בזמנו היה נהוג למדוד פעילות של ויטמין A ביחידות בינלאומיות (יח' בינ"ל או IU), כאשר יחידה אחת שקולה ל-0.3 מק"ג של רטינול גבישי או 0.6 מק"ג של בטא-קרוטן. בשנת 1967 ארגון הבריאות העולמי המליץ למדוד פעילות של ויטמין A ביחידות של שקילוּת לרטינול פעיל (RAE) ולא ביח' בינ"ל, כאשר 1 מק"ג של רטינול שווה ערך ל-1 RAE. בשנת 1980 ההמלצה הזו אומצה בארה"ב, וכיום נהוג לסמן את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A ביחידות RAE, גם אם עדיין ניתן לראות לעתים קרובות סימון של פעילות ויטמין A ביח' בינ"ל. הצריכה היומית המומלצת עבור גברים ונשים היא 900 ו-700 RAE, בהתאמה. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית (UL) שנקבעה עבור בוגרים כדי למנוע רעילות היא 3,000 RAE של ויטמין A מוכן. אין רמת צריכה נסבלת מקסימלית עבור בטא-קרוטן, כאשר יש בגוף מספיק רטינול, בטא-קרוטן לא יהפוך לרטינול.
אזהרה: מינונים של רטינול העולים על 3,000 מק"ג (3,000 RAE או 10,000 יחב"ל) אינם מומלצים לנשים בסיכון להריון. מינונים גבוהים של רטינול מוכן מראש אינם מומלצים במהלך ההריון עקב סיכונים התפתחותיים פוטנציאליים וכל אישה שעשויה להיות בהריון צריכה להימנע מהם.
ישנה התלהבות רבה סביב חשיבותו של ויטמין D3 בשל תפקידו הקריטי בבריאות מערכת החיסון. אבל ויטמין D3 חיוני לתפקודים תאיים רבים בגוף. ויטמין D3 פועל יותר כמו "פרוהורמון" מאשר ויטמין מסורתי. אנו מייצרים ויטמין D3 בגופנו באמצעות תגובה כימית בעורנו בתגובה לאור השמש. ויטמין D3 זה מומר על ידי הכבד ל-25(OH)D3 ולאחר מכן על ידי הכליות לצורתו ההורמונלית הפעילה ביותר, 1,25-דיהידרוקסי-ויטמין D3 או קלציטריול, אשר ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם של סידן וכן בביטוי הקוד הגנטי. הדנ"א האנושי מכיל יותר מ-2,700 אתרי קשירה לצורות הפעילות ביותר של ויטמין D3.
קיימות עדויות רבות המצביעות על כך שכ-50% מאוכלוסיית העולם סובלת מרמות לא אופטימליות של ויטמין D3.
בארה"ב, כ-70% מהאוכלוסייה סובלת מצריכה לא מספקת של ויטמין D3 (כלומר, רמות בדם מתחת ל-30 ננוגרם/מ"ל), וכמחציתם נופלים תחת הרמות הנמוכות ביותר של סטטוס ויטמין D (25(OH)D3 עם רמות מתחת ל-25 ננוגרם/מ"ל), כולל אחוז גדול של מבוגרים במוסדות סיעודיים ו-76% מהנשים ההרות.
מצב תת-אופטימלי של ויטמין D3 נתפס בדרך כלל כרמת 25(OH)D3 בדם הנמוכה מ-25 ננוגרם/מ"ל או אף נמוכה יותר. רמת היעד בדם להבטחת סטטוס D3 תקין נחשבת בדרך כלל ל-40 ננוגרם/מ"ל. אבל מומחי בריאות ואיכות חיים רבים רואים רמה בדם של 50-80 ננוגרם/מ"ל כטווח האופטימלי.
ויטמין D ידוע בשם "ויטמין אור השמש", כי העור מסוגל לייצר ויטמין D3 בעקבות חשיפה לשמש. ניתן לקבל ויטמין D3 מוכן גם ממזונות ומתוספי תזונה. מקורות התזונה הטובים ביותר הם דגים שמנים, כבד בקר, חלמוני ביצה ומוצרי חלב מועשרים ב-D3. פטריות, מזונות מועשרים מסוימים ותוספי תזונה מכילים ויטמין D2, צורה אחרת של ויטמין D. עם זאת, צורת ה-D2 אינה יעילה בהעלאת רמות הדם כמו D3. צורת התוסף המועדפת היא בדרך כלל ויטמין D3.
בהתחשב בשכיחות הנפוצה של רמות 25(OH)D3 בדם שאינן אופטימליות, מומחי בריאות רבים ממליצים על תוספת ויטמין D3 יומית תומכת כדי לסייע בשמירה על בריאות אופטימלית בכל קבוצות הגיל, בדרך כלל בהתאם להנחיות הבאות:
חשיבותו של ברזל כחלק המרכזי של מולקולת ההמוגלובין של תאי דם אדומים (RBC) ידועה היטב. ברזל חיוני בהובלת חמצן מהריאות לרקמות הגוף ובהובלת פחמן דו-חמצני מהרקמות לריאות. ברזל ממלא תפקיד מכריע באנזימים המעורבים ב-DNA ובייצור אנרגיה תאית.
צריכה לא אופטימלית של ברזל נחשבת בדרך כלל לאחד הפערים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם, כולל בארצות הברית. ההערכה היא שכחמישית מאוכלוסיית העולם סובלת מרמות ברזל לא מספקות. הקבוצות בעלות הסיכון הגבוה ביותר לרמת ברזל תת-אופטימלית הן תינוקות מתחת לגיל שנתיים, נערות מתבגרות, נשים הרות וקשישים. מחקרים מצאו עדויות לצריכה לא מספקת של ברזל אצל עד 30-50% מהאנשים בקבוצות אלו, ושיעורים גבוהים אף יותר בקרב אלו המקיימים אורח חיים טבעוני.
רמות ברזל לא מספקות עשויות לנבוע מעלייה בצריכת ברזל, ירידה בצריכה תזונתית, ספיגה או ניצול ברזל מופחתים, אובדן דם יומיומי (כגון במהלך הווסת), או שילוב של גורמים. דרישה מוגברת לברזל מתרחשת בשלבי הגדילה המהירים של ינקות וגיל ההתבגרות, כמו גם במהלך ההריון וההנקה. כיום, נשים בהריון מקבלות ייעוץ שגרתי מרופאי המשפחה שלהן ליטול תוספי ברזל, מכיוון שהצורך המוגבר באופן דרמטי בברזל במהלך ההריון בדרך כלל לא ניתן לספק באמצעות תזונה בלבד.
מחסור חמור וממושך בברזל יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות תאי הדם האדומים. עם זאת, חשוב לציין כי אנזימים תלויי ברזל המעורבים בייצור אנרגיה ובמטבוליזם הם לעתים קרובות הראשונים להיות מושפעים מרמות ברזל תת-אופטימליות.
אפילו מחסור שולי בברזל יכול להשפיע באופן משמעותי על תפקודן של רקמות רבות בגוף. בפרט, זה יכול להוביל לעייפות יומיומית ולפגוע בחוסן התקין של מערכת החיסון ובתפקוד המוח. רמות ברזל לא אופטימליות עלולות להפחית את הסיבולת בפעילות גופנית, את כושר העבודה הפיזית ואת ההגנה הטבעית של מערכת החיסון. זה קשור גם לירידה בקשב, טווח קשב צר יותר ומצב רוח ירוד מדי פעם. למרבה המזל, תמיכה בצריכת ברזל בריאה יכולה לסייע בשמירה על ריכוז קוגניטיבי תקין, סיבולת נפשית ואנרגיה גופנית.
צריכה מספקת של ברזל אצל ילדים היא קריטית במיוחד, שכן מחסור ממושך עלול לפגוע בהתפתחות גופנית וקוגניטיבית תקינה. רמת ברזל נמוכה בגוף עלולה לגרום לילדים לא לממש את מלוא הפוטנציאל שלהם בכל הנוגע לטווח קשב יומיומי ויכולת למידה, בין אם הם חיים במדינה מפותחת או לא מפותחת.
אנשי מקצוע רפואיים בדרך כלל מעריכים את רמת הברזל באמצעות בדיקת דם המכונה פריטין בסרום. לבריאות אופטימלית, הרמה נחשבת בדרך כלל אידיאלית של 60 ננוגרם/מ"ל ומעלה לצריכת ברזל מספקת.
המקורות התזונתיים הכי טובים של ברזל הם בשר אדום ובמיוחד כבד. מקורות טובים לברזל שאינם בשר כוללים דגים, שעועית, מולסה, פירות יבשים, לחם מלא ולחמים מועשרים וירקות עליים ירוקים. עם זאת, ברזל נספג טוב יותר מבשר מכיוון שהוא קשור להמוגלובין. ספיגת ברזל שאינו-הם נמוכה משמעותית בהשוואה לברזל-הם (שיעור ספיגה של כ-5% עבור ברזל שאינו-הם לעומת 30% עבור ברזל-הם). הצריכה היומית המומלצת (RDA) לברזל היא 18 מ"ג לנשים ו-10 מ"ג לגברים.
הצורות הפופולריות ביותר של תוספי ברזל הן ברזל סולפט (ferrous sulfate) וברזל פומראט (ferrous fumarate). עם זאת, צורות מוערכות מאוד כוללות ברזל ביסגליצינט וברזל פירופוספט. שניהם נסבלים בדרך כלל היטב על ידי מערכת העיכול ומציעים זמינות ביולוגית יחסית גבוהה יותר, במיוחד אם נלקחים על קיבה ריקה.
מומחי בריאות רבים ממליצים על נטילת תוסף תזונה יומי המספק 30 מ"ג ברזל כדי לסייע בשמירה על רמת ברזל חיובית עבור אנשים המקיימים תזונה צמחונית או טבעונית.
עבור אלו המעוניינים לתמוך ברמות הברזל שלהם, צריכה תומכת נפוצה היא 30 מ"ג ברזל פעמיים ביום בין הארוחות. אם המלצה זו גורמת לאי נוחות בבטן מדי פעם, ניתן לחלק את הצריכה וליטול עם הארוחות שלוש עד ארבע פעמים ביום.
תזונה מקדמת בריאות היא קריטית ליצירת בסיס תזונתי איתן שעליו ניתן לבנות תוכנית תוספי תזונה אסטרטגית. שום תוסף תזונה לא יכול להחליף את הבסיס הזה. עם זאת, אנו יכולים להשתמש בתוספים כדי לקבל "ביטוח" תזונתי ולהבטיח מענה לצרכים התזונתיים שלנו והשגת בריאות מיטבית.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
