כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
אנשים מכל רחבי העולם בוחרים להתמקד בבריאות וברווחה הכללית וגם ברפואה מונעת. כתוצאה מכך, חלה עלייה ניכרת במכירות של תוספי תזונה. בשנת 2017 היקף המכירות של תוספי תזונה בכל רחבי העולם עלה על 133 מיליארד דולר. צופים כי עד שנת 2022 היקף המכירות של תוספי תזונה בעולם יגיע ליותר מ-220 מיליארד דולר.
לפי דוח שפורסם על-ידי US News and World Report, מעריכים כי בארה"ב בלבד 128,000 אנשים בשנה מתים כתוצאה מתופעות לוואי של תרופות מרשם. סיבוכים של נטילת תרופות מרשם גרמו לעד 2.7 מיליון ביקורים בחדרי מיון בארה"ב, עם מיליוני ביקורים נוספים ברחבי אירופה ואסיה. בגלל החשש מפני הסכנות של תרופות, יותר ויותר אנשים בוחרים בגישה טבעית יותר. חשוב לבחור תוספים מיצרן איכותי ולרכוש אותם מקמעונאי מהימן עם מוניטין טובים.
אלפי מחקרים שנערכו במהלך העשור האחרון הראו את היתרונות הבריאותיים של צריכת ויטמין D מיטבית. המחקרים הללו מגלים כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D נמצאים בסיכון נמוך יותר להתקף לב, לסרטן השד, לסרטן המעי הגס, לטרשת נפוצה, לסוכרת סוג 1 וסוג 2, ליתר לחץ דם ולבעיות בריאות נוספות.
במרפאה שלי בדרום קליפורניה, אזור עם יותר מ-300 ימי שמש בשנה, ארבעה מתוך כל חמישה מהמטופלים שלי (80%) סובלים ממחסור קליני בוויטמין D. מחסור מוגדר כרמת ויטמין D בדם של 30 נ"ג/מ"ל (75 ננו-מול/ל') או פחות.
הסיבה לכך היא שפחות ופחות אנשים מקבלים את החשיפה הנדרשת לאור השמש, 15 עד 20 דקות ביום, כאשר בזמן הזה צריך לחשוף את הפנים, הזרועות והרגליים לאור העל-סגול. עד 90% מהאנשים בכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין D. אנשים עם כמות גדולה יותר של מלנין בעור, הפיגמנט שהופך את העור לכהה יותר, זקוקים לעד 30 דקות חשיפה לשמש כדי לייצר ויטמין D. אנשים מגיל 65 ומעלה גם זקוקים לשהייה ממושכת יותר בחוץ כדי לייצר ויטמין D, בגלל שינויים בגמישות העור.
רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם נקשרות לסיכון מוגבר למחלות הבאות:
מינון מומלץ לבוגרים: 2,000 עד 5,000 יח' בינ"ל ביום. לילדים: 1,000 עד 2,000 יח' בינ"ל של ויטמין D ביום. למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של ויטמין D.
המונח "תוספים פרוביוטיים" משמש לתיאור החיידקים והשמרים הבריאים, אותם נוטלים בצורה מכוונת כדי לשמור על בריאות מערכת העיכול. בריאות מעי לקויה, שלעתים קרובות באה לידי ביטוי בתור תסמונת המעי הדולף, נקשרת לשורה של בעיות בריאות. יש חשיבות רבה לשיקום בריאות המעי על-ידי הימנעות מצריכת מזונות בעייתיים וצריכת מזונות ידידותיים למעי.
לתוספים פרוביוטיים יש תפקיד חשוב בשיקום האיזון. לפעמים צריך "להחזיר" למעי חיידקים מועילים. בין הדוגמאות לחיידקים בריאים חיידקי הזנים לקטובצילוס וביפידובקטריום. Saccharomyces boulardii, שמרים בריאים, יכולים לסייע בשיקום של מגוון המיקרוביום במערכת העיכול. שינויים בתזונה הם הדבר החשוב ביותר שניתן לעשות כדי להגיע לבריאות מעי מיטבית. כשאתם מזינים את עצמכם, אתם מזינים גם את חיידקי המעי.
מינון מומלץ: תוסף פרוביוטי עם חיידקי הזנים לקטובצילוס/ביפידובקטריום המכיל 5-1000 מיליארד יחידות, פעם או פעמיים ביום, או לפי ההנחיות המופיעות על התווית. תוסף Saccharomyces boulardii במינון 5 מיליארד יחידות ביום.
מגנזיום הוא מינרל חשוב וקו-פקטור אנזימטי המעורב ביותר מ-350 תגובות ביוכימיות בגוף האדם. יש חשיבות רבה לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים. לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, ואז יש צורך בתוסף מגנזיום.
יש תרופות שמגדילות את הסיכון לפתח מחסור במגנזיום. בין התרופות הללו תרופות להפחתת חומציות קיבה (כמו אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) וכדורים משתנים (כמו פורוסמיד, טריאמטרן, הידרו-כלורו-תיאזיד).
בין תופעות הלוואי השכיחות של מחסור במגנזיום:
מינון מומלץ: יש ליטול תצבית מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) מדי יום — במינון של 125 עד 500 מ"ג. במקרה של הופעת יציאות רכות יש להפחית את המינון. ניתן לשקול גם תוספים עם תחמוצת מגנזיום, אבל הספיגה שלה פחות טובה.
חומצות השומן החיוניות העיקריות מסוג אומגה-3 הן חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וכן חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA). מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הראה כי רוב האמריקאים אינם צורכים חומצות שומן מסוג אומגה-3 בכמות מספקת. ניתן למצוא אותן במגוון מקורות תזונתיים שונים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס ונאטו.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Future Science הראה כי שמני דגים עם אומגה-3 עשויים להפחית את התהליכים הדלקתיים שמובילים למחלות לב. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה כי רמות גבוהות יותר של אומגה-3 בדם עשויות להפחית את התמותה ממחלות לב ב-30%.
חברות תרופות מייצרות ומשווקות שמן דגים באיכות תרופתית. הודגם שהוא מפחית את רמות הטריגליצרידים ב-50%. עם זאת, כמוסות שמן דגים רגילות (ולא באיכות תרופתית) מעניקות את אותה התועלת במחיר הרבה יותר נמוך.
מינון מומלץ: שמן דגים עם אומגה-3, 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום.
כורכום, הידוע גם בשמות Curcuma longa וזעפרן הודי, הוא צמח בעל שורשים ממשפחת זנגביל. לעתים קרובות משתמשים בו בזכות סגולותיו נגד דלקת, נגד חמצון ולשיפור העיכול. מאמינים כי כורכומין, תרכובת כימית שמכיל כורכום, אחראי לרוב הסגולות הבריאותיות של כורכום. במהלך 4,000 השנים האחרונות רבים משתמשים בכורכום בתור תבלין, לשיפור טעמם של מאכלים, ויש לכורכום גם תפקיד חשוב ברפואה. בימינו ממשיכים לחקור את השימוש בו בתור גישה חלופית לטיפול במחלות נפוצות רבות, בפציעות ובמחלות כרוניות. למידע נוסף על כורכום / כורכומין.
משתמשים בו לטיפול בבעיות הבאות:
רבים צורכים כורכום על-ידי שתייתו בצורה של חליטה, שימוש באבקת כורכום לטיפול במחלות עור מסוימות וגם נטילת כמוסות עם כורכום.
מקובל ליטול תוספים עם כורכומין/כורכום במינון של 500 מ"ג ביום, או 500 מ"ג עד שלוש פעמים ביום.
ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין חיוני. לפי מחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, בו השתתפו נבדקים מארצות הברית, יותר מ-7% מהאנשים מגיל שש ומעלה סובלים ממחסור בוויטמין C, לפי בדיקות דם של רמת הוויטמין. אצל יותר ממחצית מהנבדקים הייתה צריכה תת-מיטבית של ויטמין C בתזונה. אצל מעשנים הרמות של ויטמין C הן נמוכות יותר. ויטמין C גם ממלא תפקיד חשוב בייצור קולגן, המרכיב העיקרי של העורקים והעור. מחקרים הראו כי תזונה שעשירה במזונות שמכילים ויטמין C מועילה ללב. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry הדגים כי פקעות ורדים שעשירות בוויטמין C עוזרות למנוע טרשת עורקים, סימן מוקדם למחלות לב. כמו כן, הודגם כי שימוש חיצוני בוויטמין C עוזר נגד קמטים בפנים.
מינון מומלץ: כמוסות ויטמין C או אבקת ויטמין C במינון מ-500 עד 2,000 מ"ג ביום. תכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני: יש למרוח לפי ההנחיות להגנה על העור.
רבים רואים בספירולינהמזון-על. מדובר בתוסף תזונה קל לעיכול ממשפחת אצות ים כחוליות. ניתן לקחת ספירולינה בגלולות או בצורת אבקה. ספירולינה היא למעשה מצבור של חיידקי arthrospira platensis ממשפחת הכחוליות (Cyanobacteria, או חיידקים כחולים).
ספירולינה מכילה מכלול שלם של חלבונים, ויטמינים, מינרלים וחומרים צמחיים מזינים. נוסף על כך, יש לספירולינה סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. הוספת ספירולינה לתזונה היא נקודת התחלה טובה כשמנסים למקסם את הסטטוס התזונתי. בין היתרונות של ספירולינה:
מינון מומלץ: ניתן להשתמש בספירולינה בתור תוסף תזונה, ויצרנים רבים מוכרים ספירולינה בצורת גלולות או אבקה. יש ליטול לפי ההוראות המופיעות על התווית. צורת האבקה מתאימה במיוחד להוספה למאכלים. כאשר משתמשים באבקת ספירולינה, אני ממליץ להוסיף אותה לסמות'י או לבלילת חביתיות, לבצק עוגיות או בראוניז, לגואקמולה, לפופקורן או ללחם ביתי. למידע נוסף על ספירולינה.
קו-אנזים Q10 (או CoQ10) ממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות המיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים. מאחר שהלב הוא האבר הפעיל ביותר בגוף האדם, הוא מייצר את רוב ה-CoQ10 בגוף וגם זקוק לכמות הגדולה ביותר של CoQ10 כדי לעמוד בדרישות המטבוליות שלו. על כן, צריכה גבוהה יותר של CoQ10 עשויה לסייע לאנשים עם מחלות לב.
מחקר משנת 2017 שסקר 14 מחקרים אחרים הדגים תועלת של CoQ10. התוצאות הראו כי הסיכון של אנשים שנוטלים את CoQ10 למות מסיבוכי אי-ספיקת לב נמוך יותר ב-31%.
מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Medical Science Monitor הראה כי נטילת CoQ10 במינון 50 מ"ג פעמיים ביום עשויה להקל על כאבי שרירים שנגרמו על-ידי סטטינים, תרופות מרשם להורדת כולסטרול. מחקרים אחרים הדגימו ממצאים סותרים. קו-אנזים Q10 גם יכול לתרום להורדת הרמות של LDL (הכולסטרול "הרע"), הטריגליצרידים ו-LP(a) בדם.
מינון מומלץ: CoQ10 – במינון 100 מ"ג פעמיים עד שלוש פעמים ביום.
S-אדנוזיל-L-מתיונין, הידוע גם בתור SAMe או SAM-e בארה"ב ובתור אדמתיונין (AdoMet, SAM) באירופה, הוא תוסף פופולרי בכל רחבי העולם.
הוא התגלה לראשונה בשנת 1952 על-ידי ג'וליו קנטוני שנולד באיטליה. הוא מיוצר בדם באופן טבעי מחומצת האמינו מתיונין ומולקולת האנרגיה ATP (אדנוזין טרי-פוספט) המיוצרת במיטוכונדריה. תפקידו של SAM-e הוא לתרום קבוצת מתיל (CH3) לכימיקלים במוח שבסופו של דבר הופכים לדופמין וסרוטונין. שני המוליכים העצביים הללו חיוניים למניעת תסמיני דיכאון וגם עוזרים למוח לתפקד במיטבו.
SAM-e עלול להגביר את הסיכון לדימום כאשר נוטלים אספירין, קומדין וקלופידוגרל (פלביקס). לכן, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של תוסף SAM-e. לפי מחקרים, בין היתרונות של SAM-e:
שרירים, עצמות, עור וגידים מורכבים בעיקר מקולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. קולגן מהווה כ-30-35% מכל החלבונים בגוף האדם. קולגן מרכיב את רקמת החיבור, והוא אחראי לייצוב העור ולשמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים. נוסף על כך, קולגן מעניק גמישות לעור שלנו. מחקרים מצביעים על יתרונות רבים של תוספי קולגן, בהם:
ניתן למצוא בחנויות מקוונות מגוון פורמולציות של תוספי קולגן לנטילה פומית. חלקם מכילים קולגן מבקר, ואחרים קולגן ממקור ימי (דגים).
מינון מומלץ: כמוסות או אבקת קולגן במינון 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום. מומלץ גם לשקול נטילה של 1,000 עד 2,000 מ"ג של ויטמין C ביום למיטוב החוזק של קולגן וייצורו.
חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. לעתים קרובות גם אנשים המעוניינים לרדת במשקל משתמשים בו בתור תחליף ארוחה.
בין היתרונות הבריאותיים של חלבון מי גבינה:
יש בשוק מגוון רחב של תוספי תזונה. לא קל להחליט אילו תוספים כדאי ליטול ומאילו עדיף להתרחק. במאמר הזה נדונו כמה מהתוספים הפופולריים ביותר. תזונה שעשירה בפירות ובירקות היא מרכיב מרכזי של שמירה על בריאות טובה והארכת תוחלת החיים. תוספים בדרך כלל מומלצים כאשר הדרישות המטבוליות מחייבות כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים ממה שניתן לקבל מתזונה מאוזנת. אכלו בריא, חשבו בריא והיו בריאים.
הפניות:
מאת ד"ר אריק מדריד
