עצות לניהול סטרס

בואו ללמוד כמה דרכים בריאות לניהול סטרס.

סטרס (עקה) הוא מצב של לחץ ומתח נפשי או רגשי משמעותי. ניהול סטרס חשוב לכל היבטי הבריאות, שכן אי-אפשר שלא להיחשף לסטרס כלשהו בחיי היומיום. יש מצבים רבים שיכולים לגרום לסטרס, מהחיפזון לצאת מהבית בבוקר או נסיעה בכבישים עמוסים ועד מטרדים יומיומיים כמו סתימה בצנרת או תקלה במדיח כלים.

אם יש בחיים שלכם יותר מדי סטרס, הרי שזה לא בריא; זה עלול לגרום לתסמינים גופניים. רמת סטרס גבוהה מדי מעמיסה על מערכת החיסון, משפיעה על חילוף החומרים ואף עלולה לשנות את תהליך עיבוד המידע במוח. סטרס מופרז עלול להשפיע על היכולת שלכם לישון טוב בלילה ואף לפגוע במערכות יחסים. למרבה המזל, יש הרבה דרכים בריאות וחיוביות להתמודד עם סטרס, כך שהוא לא יצטבר ולא יגיע לרמות לא בריאות.

הרפיה עם כוס תה

חליטות צמחים רבות עוזרות להתמודד עם סטרס ותורמות להרפיה. תה בבונג מכינים מפרחים ועלים מיובשים של צמח הבבונג. מאמינים שחליטת בבונג עוזרת להקל על חרדה ונדודי שינה. תה בבונג גם עוזר להרגיע קיבה עצבנית, תסמין נפוץ של סטרס. מאחר שתה בבונג לא מכיל קפאין, אפשר לשתות אותו כ-30 דקות לפני השינה כדי להשרות שנת לילה טובה.

חליטה נהדרת נוספת שכדאי לנסות היא חליטת נענע חריפה. בין היתרונות של החליטה הזו שיפור העיכול והרפיה. גם תה נענע חריפה לא מכיל קפאין, כך שזו בחירה טובה לשתייה לפני שינה. מנטול, המרכיב הפעיל של תה הנענע החריפה, גם מקל על דלקת וכאבים. הורמוני סטרס כמו קורטיזול מגבירים דלקת וכאב, כך ששתיית החליטה יכולה להילחם בהשפעות האלה של סטרס.

 גם התהליך של הכנת תה הוא מרגיע. השתמשו בקומקום מהודר ובספל תה יפה כדי לפנק את עצמכם. הוסיפו כמה טיפות של מיץ לימון או ויטמין C לחיזוק מערכת החיסון וכמה טיפות של דבש אורגני וגולמי לתועלת בריאותית ולמתיקות נוספת.

שמנים אתריים להקלה על סטרס

גם שמנים אתריים עוזרים להתמודד עם סטרס. נסו שמנים אתריים כמו שמן ורדים או שמן גרניום. השמנים האתריים האלה עוזרים להקל על סטרס ולשפר את מצב הרוח. אפשר לנסות גם שמן אתרי של לימון. הריח הממריץ שלו יכול לרומם את מצב רוח, ואילו הוויטמין C נכנס דרך העור ומחזק את מערכת החיסון. שמן אתרי של ילנג-ילנג עוזר לסלק את הרעלנים והאנרגיה השלילית שמצטברים בגוף כתוצאה מחשיפה מתמשכת למצבים מלחיצים.

 אפשר להשתמש בשמנים אתריים במגוון דרכים. ניתן להוסיף טיפה אחת של שמן אתרי לשמפו או למרכך שיער. אפשר גם לפזר שמן אתרי על נקודות הדופק בגוף, למשל בצד הפנימי של מפרקי כפות הידיים. חום הגוף מפעיל את השמנים האתריים. דרך נוספת להשתמש בשמנים אתריים היא למצוא בקבוקון זכוכית קטן עם פקק שעם. ודאו שיש על בקבוקון הזכוכית אבזם או תפס, כדי שתוכלו לענוד אותו בתור תליון. השמנים האתריים יתנדפו דרך פקק השעם ויעזרו לכם להתמודד עם סטרס במשך כל היום.

הרפיה באמבטיה

שקלו לעשות אמבטיה ארוכה כדי להקל על הסטרס ולהרפות את הגוף. נסו אמבטיית קצף מרגיעה. אמבטיית קצף עם מים חמים יכולה לעזור לשחרר את השרירים, הגידים והרצועות, אם אתם נכנסים ללחץ בתנאי סטרס. גם אמבטיה עם מלח מינרלי או מלח אנגלי יכולה להקל על סטרס. המלחים האלה עוזרים לנקות את הגוף מרעלנים. יש להם גם סגולות לריפוי העור. אפשר להוסיף למי האמבטיה גם כמה טיפות של השמנים האתריים האהובים עליכם.

מזונות נגד סטרס

יש מגוון מזונות נגד סטרס שתוכלו לנסות. למשל, ריבוע של שוקולד מריר יעניק למוח שלכם אנדורפינים. שוקולד מריר מכיל גם נוגדי חמצון שיכולים להילחם בחלק מההשפעות הפנימיות של סטרס. הקפידו לאכול רק כמות קטנה של שוקולד בכל פעם. שוקולד מכיל קפאין, לכן מומלץ להימנע מאכילתו תוך כארבע שעות מהשינה.

 פיסטוקים הם עוד מזון נהדר שכדאי לנסות. פיסטוקים מכילים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון ושומנים בריאים, והכול באגוזים קטנים. הם מעניקים חומרים מזינים, כולל ויטמין B6, ריבופלבין, אשלגן, לוטאין, זרחן ופולט. האגוזים האלה עוזרים לשמור על משקל תקין וכולסטרול נמוך וגם לשקם את העור. פיסטוקים הם גם נוגדי חמצון טובים, והם עוזרים להילחם בהשפעות הסטרס על מערכת החיסון.

גם זרעים מועילים בתקופות של סטרס. בחרו בזרעי צ'יה, זרעי שומשום או גרעיני דלעת. המזונות האלה עוברים עיבוד מינימלי ומעניקים חומרים מזינים חיוניים, כמו מנגן ונחושת. הם גם מכילים הרבה סיבים תזונתיים ועוזרים לשמור על תחושת שובע אחרי שאכלתם רק כמות קטנה מהם.

 נוסף למזונות העל הנ"ל, כדאי גם לעשות כמה שינויים לשיפור כללי של התזונה שלכם. גוף בריא עוזר להתמודד עם סטרס. התמקדו בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים. הקפידו לשתות מספיק מים כדי להרוות את הגוף במים. צמצמו צריכת משקאות עם קפאין וסוכר. אל תשתמשו באוכל, אלכוהול או דברים ממכרים אחרים בתור "טיפול נגד סטרס". בסופו של דבר הם יחמירו את הסטרס.

פעילות גופנית להתמודדות עם סטרס

גם פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם סטרס. כשאתם עוסקים בפעילות גופנית, הגוף שלכם משחרר אנדורפינים באופן טבעי. האנדורפינים משפיעים על מצב הרוח ועוזרים להיפטר מרגשות שליליים. השפעת האנדורפינים יכולה להימשך מספר שעות אחרי הפעילות הגופנית. לא רק ספורטאים יכולים ליהנות מההשפעה החיובית של פעילות גופנית להפחתת סטרס.

 שקלו לצאת להליכות של 30-60 דקות בחוץ. מצאו פארק יפה ותיהנו מהטבע. במזג אוויר סוער אפשר לעשות הליכות בקניון גדול. ביקור בחדר הכושר מאפשר להשתמש בציוד כושר ולאתגר את עצמכם. שילוב של פעילות אירובית עם הרמת משקולות יעזור לבנות שרירים ולהאיץ את חילוף החומרים.

 שחרור האנרגיה על-ידי לחיצת רגליים או לחיצת חזה יכול לתת סיפוק אחרי יום מלחיץ במיוחד. אם אתם סובלים מבעיות מפרקים, נסו תרגילים עם עומס נמוך, כמו שחייה או יוגה. אם נמאס לכם משגרת הכושר הרגילה שלכם, נסו משהו חדש. טיפוס הרים, כולל טיפוס במקום סגור, מפעיל את כל הגוף וגם מאתגר. בזמן הפעילות הגופנית השמיעו מוזיקה מעוררת השראה שתעזור לכם להזיז את הגוף.

מדיטציה קשובה

 רבים מצליחים להקל על סטרס בעזרת מדיטציה או תרגילי נשימה. מדיטציה היא דרך יעילה במיוחד להיפטר מדפוסי חשיבה שליליים ולהתמקד ב"כאן ועכשיו". אם אף פעם לא ניסיתם מדיטציה בעבר, תוכלו לנסות בעזרת סרטון הדרכה או מדריך. מדריכי יוגה רבים יכולים לעזור גם במדיטציה.

גם תרגילי נשימה יכולים לעזור. אפשר לנסות תרגילי נשימה בכל עת ובכל מקום. אפילו אם עומדות לרשותכם רק 30 שניות כדי להירגע באירוע מלחיץ במיוחד, אפשר לקחת 10 נשימות עמוקות ובכל פעם להחזיק את הנשימה במשך מספר שניות. אף אחד לא חייב לדעת שאתם משתמשים בשיטה להפגת סטרס כשאתם יושבים ליד שולחן העבודה או עומדים בפקק.

הקלו על הסטרס בעזרת תחביבים

נסו כמה יוזמות או תחביבים יצירתיים כדרך להילחם בסטרס. יש אומנויות רבות שיכולות להקל על סטרס. לדוגמה, חוג קרמיקה וקדרות הוא דרך אידאלית להפיג מתחים. כשלוחצים על החומר כדי לסלק ממנו את בועות האוויר, זה מאפשר לשחרר את הכעסים. סיבוב הגלגל תוך כדי עיצוב החומר עוזר להשתחרר. הפעולה של יצירה מחומר עוזרת להתמקד במשהו חוץ מעצמכם. גם ציפוי של יצירת החרס שעשיתם הוא תהליך מרגיע.

 פעולות חוזרות כמו תפירה, סריגה או צביעת חוברת צביעה גם מתאימות באופן אידאלי להפגת סטרס. בין התחביבים האחרים להפגת סטרס שכדאי לשקול ציור, גננות, אריגה, ספינינג ופתרון תשבצים או פאזלים. יש אנשים שמוצאים הקלה במשימות יצרניות אחרות, כמו ניקיון או בישול.

היעזרו בחיית מחמד כדי להשתחרר

שקלו לבלות זמן עם בעלי חיים. ידוע כי הפעולה הפשוטה והחוזרת של ליטוף או הברשת חתול או כלב תורמת להורדת לחץ הדם ולהרפיית הגוף והמוח. ברוב המקרים חיות המחמד שמחות לשתף פעולה. הגרגור של חתול יכול להיות מרגיע למדי, והחמימות הפיזית של חיית מחמד מרגיעה את הגוף הדואב.

 אם אין לכם חיית מחמד, שקלו להתנדב במקלט לחיות מחמד באזור שלכם. טיול עם כלבים או טיפול בחתולים יכולים להועיל גם לכם וגם לבעלי החיים. רכיבה על סוסים, צפרות וצפייה בדגים ששוחים באקווריום גם עוזרות להפיג סטרס.

הימנעו ממצבים מלחיצים (במידת האפשר)

כדאי לצמצם במידת האפשר חשיפה למצבים מלחיצים. אם שיחות על פוליטיקה מעכירות את המפגשים עם בני המשפחה המורחבת שלכם, אמרו לכולם שלא לדבר על פוליטיקה. אם אתם מרגישים חוסר יכולת להתמודד עם בעיה מסוימת, כמו שיפוץ הבית, נסו למצוא מישהו שיטפל באותה הבעיה.

כשנראה לכם שמישהו מעמיתיכם בעבודה תמיד עוין כלפיכם או אף פעם אין לו משהו טוב להגיד לכם, התרחקו מאותו האדם במידת האפשר. השתדלו להתרחק ממצבים כמו רכילויות או תלונות. דפוסי התנהגות כאלה יכולים לגרום לכם להתעצבן, אפילו אם אתם לא חלק מהשיחה. אפילו האזנה לשיחה בסגנון כזה יכולה לייצר מתח בגופכם ולגרום לכם להרגיש חרדה.

הקפידו לישון מספיק 

חשוב גם לישון מספיק, בכל לילה ולילה. בזמן שאתם ישנים הגוף שלכם משקם את עצמו. זמן השינה הוא הזמן שבו הגוף מייצר זיכרונות ומערכת החיסון שלכם נלחמת בחיידקים. 

תכננו ללכת לישון באותה השעה בכל ערב. הפכו את חדר השינה שלכם למעין נווה מדבר. הוציאו ממנו את הטלוויזיה והמחשב. סלקו ממנו את הדברים המיותרים. תלו את הבגדים על קולב. השתמשו בווילונות הצללה או בתריסים והגדירו טמפרטורה נוחה בתרמוסטט. השתמשו בחדר השינה שלכם רק כדי לישון או להתייחד; הימנעו משימוש במיטה בחדר השינה לביצוע פעולות מלחיצות, כמו עבודה או תשלום חשבונות.

מסקנה

כולם נתקלים בסטרס מדי פעם. מעט סטרס יכול לתת מוטיבציה בריאה. כשאתם מתחילים להרגיש שרמת הסטרס שלכם גבוהה מדי, השתמשו באחת או יותר מהאסטרטגיות הנ"ל כדי להפחית את רמת הסטרס. הדרכים הבריאות האלה לניהול סטרס יתרמו לשיפור הבריאות והרווחה הכללית שלכם. 

הפניות:

Robinson, L.; Stress Management: Simple Tips to Get Stress in Check and Regain Control of Your Life; Help Guide Website; Accessed 3/16/2017.