כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
כולנו חווינו סטרס. סטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, לטוב ולרע, ויש גורמים אפשריים רבים לסטרס.
אמנם כולנו נחשפים לסטרס, אבל אצל כל אחד ואחת הסטרס מתבטא באופן שונה. חלק מאתנו יכולים לשים לב לעלייה בקצב הלב או לפתח נדוני שינה תחת לחץ, ואילו אצל אחרים סטרס יכול לגרום להפרעות עיכול או לאובדן תיאבון.
בואו נבחן את סוגי הסטרס השונים ונראה איך הם משפיעים על הגוף שלנו ומה אנו יכולים לעשות כדי להתמודד טוב יותר עם הסטרס בחיינו.
בגדול, ניתן לדבר על סטרס חריף או סטרס כרוני. סטרס חריף, למשל מה שאתם מרגישים כשאתם מאחרים לפגישה, יכול למעשה להועיל לכם ולגופכם. לעומת זאת, סטרס כרוני מסוכן יותר לבריאות ולרווחה הכללית שלכם.
כתב העת Yale Medicine מגדיר סטרס כרוני בתור "תחושה מתמשכת של לחץ והצפה רגשית במשך תקופה ארוכה."1
התמודדות עם סטרס מתמשך יכולה לפגוע בגוף במספר דרכים. למעשה, לפי מאיו קליניק סטרס לא מטופל יכול לתרום להתפתחות של בעיות בריאות חמורות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת.2
טיפול בסטרס יכול לחייב שינויים בסביבתכם בעבודה ובבית, הוספת מדיטציה לשגרת היום שלכם, שינוי הרגלי האכילה והפעילות הגופנית ושימוש בתוספים ובמוצרים אחרים שמטרתם להפחית את תחושת הסטרס שלכם. במקרים מסוימים רק אחד מהשינויים האלה יכול להספיק כדי להביא להפחתה דרמטית ברמת הסטרס. אחרים עשויים להזדקק לשינוי משמעותי יותר בהרגלים ובאורח החיים כדי להפחית סטרס.
להלן רשימת הדרכים והמוצרים המובילים שלפי דעתי יכולים לסייע בהפחתת סטרס.
נטילת תוסף לא תוכל לסלק את גורמי הסטרס מהחיים שלכם. אבל מספר תוספים יכולים לתרום להקלה על תחושת הסטרס ולסייע לכם להתמודד עם הלחץ בצורה טובה יותר.
ויתניה (אשווגנדה) הוא אחד הצמחים הפופולריים ביותר ברפואת איורוודה. זה מאות שנים משתמשים בו להקלה על סטרס, לשיפור הריכוז ולהעלאת רמת האנרגיה.3 צמח זה מסווג כאדפטוגן, כלומר הוא יכול לסייע לגוף להתמודד עם סטרס.
מחקרים בדקו את השפעתה של ויתניה לא רק על סטרס, אלא גם על שינה וחרדה. המחקרים הקיימים מצביעים על כך שוויתניה עשויה לסייע בהפחתת רמת הקורטיזול בגוף, מה שיכול להפחית את תחושת הסטרס.4 נוסף על כך, במחקר אחד הנבדקים שקיבלו שורש ויתניה דיווחו על שיפור ניכר בשינה, בהשוואה לקבוצה שקיבלה פלצבו.4
ניתן בקלות לשלב תוסף ויתניה בצורת כמוסות, טבליות או סוכריות גומי בשגרת היומיום שלכם.
יש מגוון רחב של תוספים להפגת סטרס שמכילים מרכיבים "מרגיעים" שונים. לעתים קרובות תוספים שנועדו לסייע בהתמודדות עם סטרס מכילים לבנדר, מגנזיום וויטמין {LRM}B12.
יותר ויותר תוספים להרגעה מכילים מגנזיום שעשוי לתרום להרפיית שרירים וליצירת תחושת רוגע כללית. נוסף על כך, תוספי מגנזיום יכולים לתרום לשיפור העיכול. זה יכול להיות בונוס נוסף משימוש באחד התוספים האלה להפחתת סטרס.
המחקרים הקיימים מצביעים על כך שמגנזיום, בדומה לוויתניה, עשוי לתרום להפחתת רמת הסטרס והחרדה על-ידי הפחתת הפרשת קורטיזול בגוף. קורטיזול הוא הורמון סטרס.5 מעבר לנטילת תוספי מגנזיום, ניתן גם להגדיל את הצריכה של המזונות הבאים שעשירים במגנזיום:
שתיית קפה היא ריטואל קבוע של הבוקר עבור רבים מאתנו, בין שאנו שותים אותו בגלל הטעם, בגלל זריקת האנרגיה שהוא נותן או סתם מתוך הרגל. גם אם יש לפולי הקפה מספר יתרונות בריאותיים, כמו תכולת נוגדי חמצון שנלחמים ברדיקלים החופשיים בגוף, הקפאין שהקפה מכיל באופן טבעי עלול למעשה להחמיר את תחושת הסטרס והחרדה.
למעשה, מחקרים מצביעים על כך שקפאין יכול להעלות את לחץ הדם, מה שמוסיף להשלכות הסטרס.6 כמו כן, קפאין עלול להגביר את ייצור הקורטיזול בגוף ובכך לחזק עוד יותר את תחושת הסטרס והחרדה.
מעבר לקפה נטול קפאין יכול להיות אופציה טובה לאנשים שאוהבים לשתות כוס קפה או שתיים בבוקר. גם אם קפה נטול קפאין עדיין מכיל כמות מסוימת של קפאין, תכולת הקפאין שלו הרבה יותר נמוכה בהשוואה לפולי קפה רגילים — וגם הסיכון לכך שהוא יגרום להחמרת הסטרס הרבה יותר נמוך.
אם אתם מרגישים שקפאין תורם להחמרת תחושת הסטרס שלכם, הקפידו לצמצם גם צריכת קפאין ממקורות אחרים. משקאות אנרגיה, משקאות קלים, תה ותוספי קדם-אימון מסוימים לעתים קרובות מכילים כמויות גדולות של קפאין. שקלו לצמצם את צריכת השוקולד להפחתה נוספת של כמות הקפאין בתזונה שלכם.
יש גישות רבות לטיפוח עצמי, ולכולם יש שגרת טיפוח עצמי משלהם. מה שנראה מרגיע ומפנק למישהו אולי ייראה דוחה או מיותר לאחרים. חשוב לגלות מה עוזר לכם להשתחרר ולהפיג סטרס כדי לא לתת לסטרס להשתלט עליכם ולפגוע בבריאות הנפשית והגופנית שלכם.
טיפולי ספא ביתיים היא דרך קלה לטפח את עצמכם. אמבטיית קצף עם ניחוח מרגיע, כמו ניחוח לבנדר או אקליפטוס, יכולה לתרום להרפיה. שימוש בטיפול לשיער, סקראב גוף או מסכת פנים יכול לתרום להרפיה ולעזור להפיג את הסטרס.
בין השיטות האחרות של טיפוח עצמי יציאה להליכה בערב והאזנה לפודקסט האהוב עליכם, שיחות טלפון עם חברים קרובים או חוג כושר.
כמובן, פעילות גופנית מועילה לבריאות הגוף כי היא ממריצה את זרימת הדם, מאתגרת את מערכת הלב וכלי הדם ותורמת לבניית שרירים, לצד יתרונות גופניים נוספים. אבל פעילות גופנית מועילה גם לבריאות הנפש.
לפי מאיו קליניק, כל סוגי הפעילות הגופנית, מיוגה ועד פעילות אירובית, יכולה להקל על סטרס.7 אמנם ביצוע אימוני סיבולת וכוח מדי שבוע מועיל במיוחד, אבל כל תנועה מכוונת יכולה לתרום לשחרור אנדורפינים שמשפרים את מצב הרוח ולעזור בהתמודדות עם סטרס.
חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת בזמן פעילות גופנית, במיוחד בחודשי הקיץ החמים והלחים, אז החזיקו בהישג יד בקבוק מים רב-פעמי. זה הרגל נהדר להשלמת הפעילות הגופנית.
סיימו את היום בריטואל של הפגת סטרס כדי לשלוט ברמות הסטרס. בדומה לשגרת טיפוח עצמי, גם השגרה הזו תהיה שונה אצל כולם.
חלק מהאנשים יוכלו ליהנות מחוויית ספא כמו זו שמתוארת למעלה, ואילו אחרים ייהנו מכוס תה מהביל או ממדיטציה מודרכת בסוף היום. הדלקת נר וקריאת ספר יספיקו לחלק מהאנשים כדי להירגע אחרי יום עמוס ולהפיג את הסטרס לפני השינה. כדאי לנסות דברים שונים כדי להבין מה עוזר לכם להפיג סטרס בצורה הטובה ביותר, אבל אחרי שתגלו עוזר לכם, השתדלו להפוך את זה לריטואל יומיומי.
לא משנה איך נראית שגרת הטיפוח העצמי או הפגת הסטרס שלכם, שימוש בשמנים אתריים במתקן לפיזור שמנים אתריים יכול לסייע בהרפיה. מאמינים כי ניחוחות כמו לבנדר, קמומיל, ברגמוט, ילנג-ילנג או מרווה תורמים להפחתת סטרס ולשיפור השינה. הפעלת מתקן לפיזור שמנים אתריים עם תערובת של ניחוחות מרגיעים במהלך היום עשויה לעזור לכם להתמודד עם הסטרס ולשמור על רוגע אפילו בימים המלחיצים ביותר.
אולי השמנים האתריים הנ"ל הם המתאימים ביותר להתמודדות עם סטרס ולהרפיה, אבל שמנים אתריים אחרים יכולים להעניק יתרונות בריאותיים נוספים. לדוגמה, יש שמאמינים כי הוספת שמן לבונה למתקן לפיזור שמנים אתריים יכולה לתמוך בתגובה החיסונית, ואילו שמן נענע חריפה יעניק תחושה ממריצה ומרעננת.
התזונה שלכם יכולה לעזור לכם להישאר רגועים ונינוחים תחת לחץ ולא להיכנע לסטרס.
הגבלת צריכת סוכר עשויה לתרום לתחושת רוגע, ובהתאם לזאת להפחתת רמת הסטרס. נסו תחליף סוכר דל-קלוריות במקום סוכר רגיל בהכנת משקאות ובאפייה.
נסו גם להוסיף לתפריט השבועי שלכם דגים שמנים כמו סלמון כדי לסייע להפגת סטרס. חומצות השומן אומגה-3 שמכילים סלמון ודגים אחרים, כמו סרדינים או טונה, יכולות לסייע בהגברת ייצור סרוטונין ובהפחתת סטרס וחרדה. אם אתם לא אוהבים דגים, תוסף עם חומצות שומן אומגה-3 היא חלופה נהדרת.
בין המזונות האחרים שיכולים לסייע בהפחתת סטרס ארטישוק, קימצ'י, ביצים וכבד, לצד המזונות העשירים במגנזיום שהוזכרו למעלה.
תזונה מאוזנת הכוללת חלבון דל שומן, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות ופירות וירקות תעזור לכם לקבל את החומרים המזינים הנדרשים, כולל חומצות שומן אומגה-3 ומגנזיום, וגם תתמוך בבריאות הכללית שלכם ותתרום לאריכות ימים.
אמנם יש דרכים רבות להתמודד עם סטרס, אבל לפעמים זה לא כל-כך פשוט. אין מוצר או פתרון אחד שיעזור לכולם, ולכן חשוב לנסות מספר שיטות כדי לגלות מה מתאים יותר לאורח החיים ולמצב שלכם.
כשאתם מיישמים הרגלים חדשים להתמודדות עם סטרס, בחרו בדברים שהם מעשיים מבחינת אורח החיים שלהם ובהם תוכלו להשתמש באופן קבוע. לפעמים הפתרונות הטובים ביותר הם הפתרונות הקלים ביותר ליישום!
מעבר להמלצות הנ"ל, אם סטרס פוגע באיכות החיים שלכם באופן קבוע, פנו לרופא המטפל שלכם כדי לדון על אפשרויות טיפול נוספות.
הפניות:
