3 עצות לחיזוק מערכת החיסון תוך 24 שעות

אתם חיים בלחץ, מתקשים להתמודד עם לוח הזמנים התובעני ומחסירים שעות שינה. פתאום אתם מרגישים חולים. זה מתחיל מכאב גרון, נזלת וכאב ראש קל. כעבור מספר שעות תרגישו צמרמורת, כאבי שרירים ועייפות שמקשה על העבודה. ברור שהגוף שלכם אומר בזאת שעליכם להאט ולחזק את הטיפוח העצמי. הגוף מתחנן לזה, אבל למי יש זמן?

אמנם לא קיים פתרון קסם שיכול להדוף זיהומים לחלוטין, אבל קיימות שיטות טבעיות רבות שבהן תוכלו להשתמש כדי לחזק את מערכת החיסון שלכם. זה יכול לתמוך בגוף שלכם ולעזור לו להילחם בנגיף, כמו הנגיפים שגורמים להצטננות או לשפעת.  

איך עובדת מערכת החיסון      

בדומה לצבא המורכב מיחידות רבות, מערכת החיסון שלכם היא מערך הגנה מורכב המכיל מגוון תאים, חומרים כימיים, רקמות ואברים. היא עובדת 24/7, כאשר היא כל הזמן מגינה על גופכם מפני חומרים מזיקים (נגיפים, חיידקים ורעלנים), וגם מגינה עליו מפני מחלות וזיהומים.  

העור, חומצת הקיבה, החיידקים הידידותיים והריריות יוצרים את קו ההגנה הראשון. המחסומים הכימיים והפיזיים הללו מונעים מפתוגנים שונים לחדור לגופכם ולהתפשט בו, כמו חומות של מבצר.

אם פולש כלשהו מצליח לחדור את קו ההגנה הראשון, זה מפעיל את מערכת החיסון המולדת (המובנית). תאים בשם פאגוציטים מזהים ומחסלים תאים זרים. אם הם לא מצליחים להתמודד עם הזיהום, התאים הללו משחררים מוליכים בשם ציטוקינים, אשר מזמינים תאי גיבוי (לימפוציטים) להצטרף לקרב.  

3 עצות לחיזוק מערכת החיסון

כדי לתפקד בצורה יעילה ומיטבית ולהילחם במחלות, מערכת החיסון שלכם זקוקה להכשרה, איזון ותמיכה. טיפול בסטרס, צריכת תזונה עתירת פירות, ירקות ודגנים מלאים, נטילת  מולטיוויטמין  איכותי (כדי לוודא שאתם מקבלים את כל אבות המזון הנדרשים), פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ושתיית מים בכמות מספקת הן אסטרטגיות ארוכות טווח חשובות שיכולות לעזור לשמור על מערכת חיסון חזקה.

עם זאת, גם אם אתם מטפלים בגופכם כראוי, אתם עדיין עלולים להיות חשופים לזיהומים. למרבה המזל, יש צעדים שתוכלו לנקוט כדי לחזק את מערכת החיסון שלכם תוך זמן קצר. הנה כמה הצעות.

הקפידו לנוח מספיק

שינה מאפסת את מערכת החיסון, ויש לה השפעה ניכרת על היכולת של גופכם להילחם בזיהומים. לכן, ברגע שאתם מרגישים שאתם עומדים לחלות, התנתקו מהכול, לכו לנמנם, וגם לכו לישון מוקדם יותר.  

בזמן שינה הגוף מייצר כמה סוגי תאים ונוגדנים שנלחמים בזיהומים. מחסור בשעות שינה עלול לא רק להגביר את הסיכון להתפתחות מחלה בעקבות חשיפה לנגיפים, אלא גם להאריך את זמן ההחלמה אם כבר חליתם. מחקר משנת 2015 העלה כי אנשים שישנו פחות משש שעות בלילה היו בסיכון גבוה פי יותר מארבעה להצטנן, בהשוואה לאנשים שישנו יותר משבע שעות.

מתקשים לישון? גבשו שגרת שינה. הקפידו ללכת לישון ולקום באותן השעות בכל יום. כבו את המכשירים האלקטרוניים כשעה לפני השינה. שמרו על חושך וטמפרטורה קרירה בחדר השינה. הימנעו מצריכת קפאין ואלכוהול ומאכילת ארוחות גדולות בסמוך לשינה.     

נטילת  מלטונין, הורמון המיוצר בגוף באופן טבעי, יכולה לעזור לקדם שינה. יש גם מספר צמחים שיכולים לשפר את השינה, כולל  ולריאן,  בבונג וגם  פסיפלורה. אמבטיה חמה עם שמנים אתריים מרגיעים, כמו שמן  לבנדר,  או לגימת תה עם צמחים מרגיעים כמו  כישות  אורויבוש  תורמות להרפיה, כך שתוכלו להירדם מהר יותר.  

השתמשו בנטי פוט (מתקן לשטיפת אף)

  "נטי פוט"  הוא מתקן לשטיפת אף שפותח בהודו לפני מאות שנים. זהו מכל שאותו ממלאים בתמיסת מלח לצורך שטיפת הנחיריים. השטיפה יכולה לעזור להפחית את תסמיני ההצטננות והשפעת ולהקל על יובש באף או על כאבים בסינוסים. סקירת ספרות שיטתית העלתה כי שטיפת האף והלוע למניעה ולטיפול בזיהומים בדרכי הנשימה העליונות יעילה נגד מספר רב של נגיפים נפוצים.

שדרגו תזונה בריאה בתוספים לחיזוק מערכת החיסון

אמנם אין תוסף תזונה שיכול למנוע או לרפא מחלות, אבל יש מספר ויטמינים, מינרלים, צמחים ומוצרים אחרים שיכולים לשפר את תגובת מערכת החיסון שלכם לזיהום.  

ויטמין C

ויטמין C  הוא בדרך כלל התוסף הראשון שאנשים מחפשים כשהם מתחילים להרגיש חולים, ויש סיבות טובות לכך. פנל של מדענים הגיע למסקנה כי קיים קשר סיבתי בין צריכה תזונתית של ויטמין C לתפקוד תקין של מערכת החיסון.  

תאי החיסון מכילים ריכוזים גבוהים של הוויטמין החיוני הזה, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, ויש לו תפקידים חשובים רבים בוויסות מערכת החיסון. בהיותו נוגד חמצון, הוא גם עוזר להפחית דלקות. הוא גם מגביר את פעילות הפאגוציטים ותורם לשגשוג של לימפוציטים.  

אמנם מחקרים לא הוכיחו שמתן תוספי ויטמין C מפחית את הסיכון להצטננות, אבל לפי מטא-אנליזה של 29 ניסויים מבוקרים שבדקה את היתרונות של נטילת ויטמין C במינון של 200 מ"ג ביום לפחות, נראה כי הוא מצמצם את משך תסמיני ההצטננות ואת חומרתם. מחקר אחר שנערך בקרב אנשים שעסקו בפעילות גופנית באקלים קריר, גילה כי נטילת ויטמין C למניעת הצטננות הפחיתה את הסיכון להצטנן פי שניים.

ויטמין D

ויטמין D, "הוויטמין של אור השמש", הוא ויטמין מסיס שמן חשוב שבו משתמשים כל תאי הגוף. ויטמין D קיים רק במספר מצומצם של מזונות (כמו דגים שמנים ופטריות שיטאקה), ולעתים קרובות מוסיפים אותו למזונות אחרים (בפרט למוצרי חלב). הוא גם מיוצר בגוף בעקבות חשיפה לאור השמש.  

לצד תפקידו בקידום של ספיגת סידן וייצור רקמת עצם, ויטמין D הוא ממריץ חשוב של מערכת החיסון. הוא מחזק את יכולתם של תאי הדם הלבנים שנלחמים במזהמים ומפחית דלקות. ניתוח של 24 ניסויים מבוקרים ואקראיים בהשתתפות 11,321 נבדקים הגיע למסקנה כי "מתן תוספי ויטמין D היה בטוח והעניק הגנה מפני זיהומים חריפים בדרכי הנשימה העליונות".  

כמחצית מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור בוויטמין D, ורוב תושבי ארה"ב לא מקבלים אותו בכמות מספקת, כאשר הם צורכים פחות מ-400-800 יח' בינל' של ויטמין D (המינון המומלץ). אמנם אין כיום הסכמה לגבי המינון המיטבי של תוספי ויטמין D, או לגבי המינון הבטוח המרבי, אבל המכון לרפואה מעריך כי מינונים של עד 4000 יח' בינל' ביום בטוחים למבוגרים.

ויטמין E

ויטמין  E  הוא נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בשמנים צמחיים,  באגוזים,  בזרעים ובירקות עלים ירוקים.  יש לו תפקיד משמעותי בחיזוק מערכת החיסון. מחקרים מצביעים על כך שמתן תוספי ויטמין E מחזק את החסינות התאית, בפרט בקרב קשישים.

אמנם מחסור בוויטמין E נדיר בקרב אנשים בריאים, אבל רוב האמריקאים מקבלים מהתזונה בלבד פחות מהמינון המומלץ של ויטמין זה למבוגרים (15 מ"ג). נטילת  מולטיוויטמין איכותי, שבדרך כלל יכיל כ-13 מ"ג של ויטמין E, יכולה להבטיח צריכה מספקת של ויטמין זה.

אבץ

אבץ  הוא מינרל חיוני המצוי במזונות רבים, כולל מאכלי ים,  שעועית,  אגוזים, בשר אדום ועוף.  מערכת החיסון זקוקה לאבץ כדי לתפקד כנדרש. אבץ עוזר לחסל נגיפים וחיידקים, והוא נדרש לתאים המעורבים במערכת החיסון המולדת. כאשר תאים ורקמות מתמודדים עם דלקת, אבץ משמש גם כנוגד חמצון שמייצב את קרומי התאים ומונע מרדיקלים חופשיים לפגוע בתאים הבריאים.  

מקובל להשתמש בתוספי אבץ למטרות טיפוליות וגם למניעת זיהומים רבים בדרכי הנשימה, כולל הצטננות. ניתוח של מחקרים שבדקו שימוש באבץ לטיפול או למניעת הצטננות הגיע למסקנה כי "מתן אבץ תוך 24 שעות מהופעת התסמינים מצמצם את משך התסמינים של הצטננות באנשים בריאים ואת חומרתם".

יותר מ-20% מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור באבץ. מחקרים העלו כי אפילו מחסור קל באבץ עלול להשפיע לרעה על מערכת החיסון. באופן כללי, צריכת אבץ עד המינון היומי המרבי של 40 מ"ג נחשבת בטוחה.

תמצית עלי עץ הזית

באירופה ובאגן הים התיכון משתמשים  בעלי עץ הזית כתרופה זה מאות שנים, בצורה של תמצית, חליטה או אבקה. עלי עץ הזית מכילים תרכובת צמחית טבעית בשם אולאורופאין. נראה כי יש לתרכובת הזו סגולות נוגדות נגיפים, נוגדות חיידקים, נוגדות פטריות ונוגדות חמצון, לצד השפעה להמרצת מערכת החיסון.  

אמנם נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את מידת ההשפעה של תמצית עלי עץ הזית על מערכת החיסון, אבל מחקרי מבחנה העלו כי יש לה סגולות נוגדות נגיפים, וגם היכולת לחסל מיקרואורגניזמים מזיקים, כולל פטריית קנדידה והחיידק E.Coli.  

חיידקים פרוביוטיים

חיידקים ידידותיים המכונים  חיידקים פרוביוטיים  ידועים בזכות יכולתם לשפר את בריאות המעי, לשפר את מצבם של חולים במחלות נפשיות מסוימות ולהקל על בעיות עיכול. אנשים רבים אינם מודעים לכך שחלק גדול ממערכת החיסון מצוי במערכת העיכול, ולכן צריכת חיידקים פרוביוטיים יכולה לחזק אותה.

יש לחיידקים פרוביוטיים השפעות חיוביות רבות על מערכת החיסון, בין שנוטלים אותם בתוספים ובין שמקבלים אותם ממזונות מותססים (למשל, יוגורט,  קומבוצ'ה,  מיסו, כרוב כבוש או קפיר). הם ממריצים את מערכת החיסון וגורמים לייצור ציטוקינים. נוסף על כך, החיידקים הידידותיים האלה מחזקים את המעי, כדי שהוא יוכל למנוע צמיחת חיידקים שעלולים להיות מזיקים. מחקרים גם הראו כי צריכה קבועה של חיידקים פרוביוטיים יכולה להפחית את הסיכון לזיהום בדרכי הנשימה העליונות.

שום

זה מאות שנים משתמשים  בשום למניעה ולטיפול במחלות. הירק לא רק ישפר את הטעם של המרק או המוקפצים שאתם מכינים, אלא גם, ככל הנראה, ישפר את תפקודה של מערכת החיסון על-ידי המרצת תאים מסוימים. מחקרים מצביעים על שגשוג מוגבר של תאי חיסון טבעיים אצל אנשים שנטלו תוספים עם תמצית משום מיושן, בהשוואה לקבוצת הביקורת, וגם התסמינים של הצטננות ושפעת אצלם היו קלים יותר.

אמנם נדרשים מחקרים קליניים נוספים בבני אדם כדי להוכיח את יתרונותיו של שום למערכת החיסון, אבל יש לשום סגולות נוגדות דלקת, נוגדות זיהום, נוגדות פטריות, אנטיביוטיות ונוגדות חמצון. ייתכן שהוא יכול לעזור לגוף לחסל נגיפים ומיקרואורגניזמים מזיקים אחרים.  

חשוב לדעת איך לדאוג למערכת החיסון שלכם ולחזק אותה, במיוחד בעונת הצטננות ושפעת ובתקופה של מגיפה עולמית. אין צורך ליישם את כל הדברים שהוזכרו. כצעד ראשון, התחילו לטפל בגופכם כראוי, כל הזמן, ולא רק כשאתם מנוזלים. אם תתנו עדיפות עליונה לבריאות של מערכת החיסון, תוכלו למקסם את הבריאות והרווחה הכללית שלכם.

סימוכין:

1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/