שגרת השכבה בריאה לילדים

האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה שלושה דברים לגיבוש שגרת השכבה עבור הילדים שלכם, והן: 

1. לעזור לילדים לצחצח שיניים.
2. לקרוא להם סיפור שהם אוהבים (או שני סיפורים).
3. ללכת לישון באותה השעה בכל ערב.

חשוב שיהיו לילדים הרגלי שינה בריאים.

חשוב גם ליצור תנאים מיטביים לשינה. המקום המתאים ביותר לעידוד שינה הוא חדר קריר, שקט וחשוך. שיקול חשוב נוסף הוא להגביל את "זמן המסך". מומלץ לכבות את המסכים לפחות 30 דקות לפני השינה. מומלץ להשאיר מכשירי טלוויזיה, המחשבים ומכשירים אחרים עם מסך מחוץ לחדר השינה של הילדים, כדי שהם לא ישיחו את דעתם של הילדים ולא יפריעו לשינה שלהם.

הקפידו להגביל את השימוש בצעצועים במיטה, כדי שהילדים שלכם לא יתפתו לשחק במקום לישון. צעצוע אחד או שניים –שמיכת צעצוע או צעצוע בצורת בעל חיים – יכולים לעזור להקל על החרדות ולאפשר לילדים להרגיע את עצמם.

כדאי לשקול שימוש במלטונין לטיפול בקשיי שינה בטווח הקצר

לפעמים ילדים מתקשים להירדם בלילה, בגלל חרדות או בגלל עודף אנרגיה שהם צברו במהלך היום. ילדים מסוימים עלולים להיות חסרי מנוח בלילה, במיוחד כשהם מטיילים או נמצאים בסביבה חדשה. חופשה או ביקור משפחתי בחו"ל עלולים להגביר את העקה ולפגוע בסיכויים ליהנות משנת לילה טובה. במצבים כאלה, או אם המשפחה מגלה שהילדים מתקשים לישון בבית, אני ממליצה להוסיף מלטונין לשגרת השינה.

מהו מלטונין?

מלטונין הוא חומר טבעי המיוצר באזור המכונה בלוטת האצטרובל במוח. הוא מופרש באופן קבוע בשעות הלילה, ועוזר לגוף להירגע ולהתכונן לשינה. חשוב לציין שהוא נמכר ללא מרשם רופא. הוא לא מתאים לשימוש יומיומי בטווח הארוך, וחובה תמיד להתייעץ עם רופא הילדים שלכם לפני תחילת מתן מלטונין. כמו כן, הוא לא יכול להחליף הרגלי שינה בריאים, כמו אלה המוזכרים למעלה. 

התוסף הוא פתרון קצר טווח שמאפשר לילדים לנוח ולגבש שגרת שינה טובה, אם הם עדיין לא פיתחו שגרת שינה כזאת. הוא גם עשוי לעזור לילדים גדולים יותר לחזור לשגרת שינה בריאה, אם שגרת השינה שלהם השתבשה בגלל טיול או חופשה.

מה המינון של מלטונין שמומלץ לתת לילדים שלי?

מומלץ להתחיל עם המינון הנמוך ביותר ולהתייעץ על רופא הילדים המטפל בבחירת המוצר וההרכב המתאים. מלטונין זמין בצורת נוזל, סוכריות גומי, טבליות לעיסה וכמוסות – כאשר כל הצורות האלה יכולות להכיל מינונים שונים – כך שעליכם להתייעץ לגבי המינון והצורה המתאימים לפני תחילת מתן מלטונין בלילה. ילדים רבים מגיבים למינון המומלץ הנמוך ביותר של מלטונין, כאשר מלטונין ניתן 30-60 דקות לפני השינה.

כדאי לשקול שימוש בארומתרפיה בעת רחצה

רוב הילדים מתרחצים בערב באמבטיה או במקלחת, כחלק משגרת השינה שלהם. שימוש בארומתרפיה בעת הרחצה הוא דרך נהדרת לעזור לילדים להירגע בחלק הזה של שגרת השינה ולהרגיע את החושים שלהם, מה שיכין אותם למיטה ויעזור להם להירדם מיד אחרי שהם ייכנסו למיטה. הוספת טיפה אחת או שתיים של שמן לבנדרלמי האמבטיה תעזור לילדים שלכם להירגע, ויתרון נהדר נוסף שלו הוא שהוא יכול לעזור להרגיע גירויים בעור. קמומיל וגם וניל הם שני ניחוחות מרגיעים נוספים שאפשר להוסיף למי האמבטיה בעת רחצת ילדים.

בערבים שבהם אתם מדלגים על הרחצה, אבל עדיין רוצים ליהנות מההשפעה המרגיעה של לבנדר, שקלו להוסיף כמה טיפות של שמן לבנדר לבקבוק תרסיס עם כוס מים, ולרסס את התערובת על הכרית והמצעים.

נסו תחליב לחות מרגיע אחרי הרחצה

אתם יכולים לעזור לילדים להירגע גם אחרי הרחצה, על-ידי מריחת תחליב לחות מרגיע על העור שלהם. זה גם יעזור לשמור על לחות ולמנוע יובש. יש מגוון תחליבים עם ניחוחות מרגיעים, כמו לבנדר, קוקוס או וניל. גם עיסוי העור בזמן מריחת תחליב לחות יכול לעזור לילדים להירגע אחרי האמבטיה ולהתכונן לשינה.

ודאו שמספר שעות השינה של הילדים שלכם הוא בהתאם להמלצות

גורם חשוב נוסף בקבלת החלטה על שעת ההשכבה המתאימה הוא לזכור מה מספר שעות השינה המומלץ לילדים שלכם, בהתאם לגילם. להלן מספר שעות השינה המומלצות לקבוצות הגיל השונות, לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים:

• 4 חודשים עד שנה אחת: 12-16 שעות שינה ביום (כולל תנומות קצרות)
• שנה-שנתיים: 11-14 שעות שינה ביום (כולל תנומות קצרות)
• 3-5 שנים: 10-13 שעות שינה ביום (כולל תנומות קצרות, אם הם עדיין ישנים במהלך היום)
• 6-12 שנים: 9-12 שעות שינה ביום
• 13-18 שנים: 8-10 שעות שינה ביום

מספר שעות שינה מספק תורם לבריאות ולרווחה הכללית ונקשר לשיפור הקשב, יכולת הלמידה, ההתנהגות, השליטה ברגשות ואיכות החיים.

זכרו שבקבלת החלטות על שגרת השינה עבור הילדים שלכם יש חשיבות חיונית לעקביות. הקפידו לעודד שגרת שינה שתגרום לילדים להרגיש בנוח, כך שהם יידעו למה לצפות בשעות הערב. זה יאפשר להם להירגע לחלוטין ולהירדם. 

כמו כן, הקפידו לערב את רופא הילדים המטפל בהחלטות על שגרת השינה, במיוחד אם נראה שהילדים שלכם מתקשה לישון במהלך הלילה. ייכן שרופא הילדים יוכל להמליץ על הרגלים ספציפיים של היגיינת שינה שאולי יעזור לילדים שלכם לישון טוב יותר בלילה, ובתקווה זה יאפשר גם לכם לישון קצת יותר!

סימוכין:

1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx