אנו יודעים כי פעילות גופנית משפיעה לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, בריאות הנפש, הכוח הפיזי והרכב הגוף, אבל לפעמים אנחנו שוכחים את התרומות האחרות שלה לגוף. אחד ההיבטים הפיזיולוגיים הנסתרים של פעילות גופנית הוא שפעילות גופנית יכולה להשפיע לטובה על בריאות מערכת החיסון.

מערכת החיסון היא מערכת מורכבת להפליא, והמחקר של הקשר בין מערכת החיסון לפעילות גופנית ממשיך להתפתח. אנחנו כבר יודעים כי פעילות גופנית יכולה להשפיע לטובה על בריאות ותפקוד מערכת החיסון. חשוב מאוד להבין את זה, במיוחד לאור העובדה שאנו מתקרבים לעונת ההצטננות והשפעת.

במאמר זה נדון בשאלה מהי בעצם מערכת החיסון, מה התפקיד שלה, ואיך פעילות גופנית יכולה להשפיע עליה לטובה.

מהי מערכת החיסון?

מערכת החיסון היא לא ישות אחת. למעשה, מדובר ברשת מורכבת להפליא המכילה תאים, רקמות ואברים. לרוב אנחנו לא מודעים לעובדה כי המערכת הזו עובדת באופן קבוע כדי לשמור על הומאוסטאזיס בריא, או שיווי משקל יציב.

כשאנחנו נחשפים לחיידקים ולפתוגנים אחרים מהסביבה החיצונית ואלה נכנסים לגוף, הם מתחילים להתרבות. קצב הרבייה שלהם משתנה ותלוי בטיבם. כאשר קצב הרבייה גובר על היכולות של מערכת החיסון שלנו, מתפתח זיהום. במקרה כזה מערכת החיסון פועלת כדי להילחם בזיהום ולמנוע רבייה של החיידקים והפתוגנים שנכנסו לגוף, אשר מפרה את ההומאוסטאזיס ומובילה לזיהום.

בפרט, מערכת החיסון פועלת לזיהוי של סוגי תאים שונים, ולאחר מכן היא מטפלת בהם לפי הצורך. בזיהוי תאים רגילים, בריאים ולא בריאים, מערכת החיסון מזהה רמזים מתאים לא בריאים באמצעות תבניות מולקולריות הקשורות לסכנה (DAMP). נגיפים וסוגים מסוימים של חיידקים יכולים גם לשחרר אותות שאותם מערכת החיסון שלנו מזהה בתור תבניות מולקולריות הקשורות לפתוגנים (PAMP).

האותות הללו מנחים את מערכת החיסון להגיב כנגד כל PAMP שהיא מזהה בגוף. סוגים שונים של נגיפים וחיידקים מייצרים אותות שונים, ומערכת החיסון שלנו מגיבה על-ידי הפעלת האמצעים המתאימים ביותר.

אחד המאפיינים המדליקים של מערכת החיסון היא הדרך שהיא למעשה מנהלת מעין יומן של הפתוגנים שאליהם היא נחשפה בעבר, כך שהיא יודעת איך לפעול נגדם בעתיד, כאשר היא מזהה תבניות איתות ותאים לא בריאים דומים.  

קיים מגוון רחב של גורמים פנימיים וחיצוניים שיכולים להשפיע על הרשת המורכבת של התאים, הרקמות והאברים היוצרים את מערכת החיסון. וזה מביא אותנו לסוגיה של הקשר בין פעילות גופנית למערכת החיסון. סוגים שונים של פעילות גופנית מביאים לתגובות פיזיולוגיות שונות בגוף, כאשר מעריכים שחלק מאותן התגובות יכולות להשפיע לטובה על תפקוד מערכת החיסון.

למידע נוסף אודות מערכת החיסון:

כיצד פעילות גופנית משפיעה על מערכת החיסון?

כפי שציינתי קודם, חשוב לזכור כי המחקר של הקשר בין פעילות גופנית לבריאות מערכת החיסון ממשיך להתפתח. בין השאלות שנחקרות לעתים קרובות: מה היקף פעילות הגופנית הנדרש, מה העצימות הנדרשת, ומה תדירות האימונים המיטבית.

כדאי גם לזכור כי אימונים מפרכים "כל הזמן" לא בהכרח משפרים את בריאות מערכת החיסון. לדוגמה, אם כבר קיימים ליקויים בפעילות מערכת החיסון, ועצימות הפעילות הגופנית עולה על סף היכולת של הגוף, אז הפעילות הגופנית עלולה למעשה להביא לתוצאה ההפוכה מהמצופה בכל הקשור לתפקוד מערכת החיסון. אחרי הכול, סוגים מסוימים של פעילות גופנית יוצרים בגוף לחץ (סטרס) פנימי משמעותי.

אבל שוב, צריך לקחת כל מקרה לגופו, ועלינו להיות מודעים לתמונה הגדולה, והיא... מעריכים כי פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על בריאות מערכת החיסון, ויש לכך חשיבות קריטית לשמירה על בריאות בטווח הארוך.

אחת הסיבות העיקריות לכך שמעריכים כי פעילות גופנית משפיעה לטובה על מערכת החיסון, היא שפעילות גופנית יכולה להגביר מחזור של אימונוגלובולינים, ציטוקינים נוגדי דלקת, נויטרופילים, תאי הרג טבעי, תאי T ציטוטוקסיים ותאי B שטרם הבשילו בגוף. מעריכים כי כל הדברים הללו תורמים להשפעה חיובית על מערכת החיסון ועל חילוף חומרים בריא.

במלים אחרות, פעילות גופנית יכולה לעזור לגוף שלנו למחזר את שחקני המפתח, ואלה בתורם יכולים לתמוך במערכת החיסון כשהיא מתמודדת עם פתוגנים שונים. חשוב לציין כי לפי ההערכות, היתרון הזה צפוי להיות מקסימלי כאשר מתאמנים כ-60 דקות או פחות.

המסר הוא שאימונים סדירים עם פעילות גופנית מאומצת יכולים להועיל לבריאות של מערכת החיסון בגלל שורה של סיבות, ופעילות גופנית כזאת יכולה גם לתרום לחילוף חומרים בריא.

כפי שצוין קודם, מעריכים כי פעילות גופנית מופרזת מביאה לתוצאה ההפוכה מהמצופה מבחינת תפקוד מערכת החיסון. כאשר אנחנו מתאמנים בעצימות גבוהה מדי, הגוף מייצר הורמוני עקה כדי להתמודד עם העומס שאנחנו מפעילים עליו.  

אם עצימות הפעילות הגופנית מביאה לייצור הורמוני עקה מעבר למה שהגוף יכול לספוג, אז אנחנו עלולים לסבול מליקויים חולפים בפעילות מערכת החיסון, או ממערכת חיסון מעט חלשה. אם נבין את זה, נוכל להתחיל לגבש תכנית לפעילות גופנית מאומצת שתאפשר לקדם התאוששות והסתגלות טובות יותר.

גיבוש של שגרת פעילות גופנית איכותית שתחזק את מערכת החיסון

כאמור, אם נתאמן בעצימות כל-כך גבוהה שייצור הורמוני העקה יעלה על מה שהגוף שלנו מסוגל לספוג, זה עלול לדכא את פעילות מערכת החיסון. לכן, חשוב לגלות גישה אסטרטגית בגיבוש של תכנית פעילות גופנית, וגם בתכנון התאוששות ותזונה.

להלן כמה עצות מעשיות לכל מי שמתאמן קשה ולעתים קרובות, ורוצה להבטיח רמת עצימות מתאימה וגם התאוששות מיטבית.

1. המלצות לאימונים

  • למרימי משקולות: הקפידו על תכנית אימונים הכוללת תקופות של הפחתת העומס והגברת העומס. זה יאפשר לגוף שלכם להתמודד עם עלייה בעומס טוב יותר, ויעניק לו מנוחה אסטרטגית על בסיס קבוע.
  • לאימוני סיבולת: הגבירו את עצימות האימונים לאט ובצעדים קטנים. באופן כללי, אסטרטגיה טובה ובת-קיימא היא להעלות את עצימות האימונים בפחות מ-10% בשבוע.

2. המלצות לתזונה

  • אכלו תזונה מאוזנת המורכבת ממזונות איכותיים עם צפיפות תזונתית גבוהה. התזונה צריכה להכיל הרבה פירות, ירקות, פחמימות מורכבות ובשר דל שומן, כדי להבטיח שתקבלו מספיק מזיני קורט.
  • שימו לב לתזונה לפני ואחרי האימונים. הקפידו לצרוך פחמימות מורכבות  וחלבונים  מלאים לאחר אימונים, כדי לתרום להתאוששות.
  • שתו הרבה מים במהלך היום, כדי להבטיח צריכת מים מספקת.

3. המלצות לשינה

  • השתדלו ללכת לישון פחות או יותר באותה השעה בכל ערב, כדי לתמוך במחזור הערות והשינה הטבעי של הגוף.
  • למי שמתאמן קשה מומלץ לישון לפחות שבע שעות בלילה, כדי לוודא שהגוף שלכם יכול להתאושש באופן מלא.

4. המלצות לתוספים

תוספים יכולים לתרום לתמיכה במערכת החיסון, במיוחד אם אנחנו לא מקבלים אבות מזון שיכולים לתמוך במערכת החיסון בכמות מספקת.  

בין התוספים שכדאי לשקול לקחת:

  • CoQ10 (קו-אנזים Q10): זהו נוגד חמצון טבעי, שלפי ההערכות תורם לצמיחה ותחזוקה בריאה של תאים
  • אבץ: יסוד קורט שעוזר לתמוך בבריאות ובפעילות של מערכת החיסון שלנו
  • ויטמין D: ויטמין שממלא תפקיד בשורה של תהליכים פיזיולוגיים, ותורם לספיגה של מינרלים חיוניים בגוף

אלה רק כמה הצעות לכל מי שעובד להתאמן קשה ורוצה להעניק לגוף את הכלים הנדרשים כדי להתאושש.