כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
אמנם כולסטרול זכה למוניטין גרועים, אבל למעשה הוא חיוני לבריאות האדם. כולסטרול הוא חומר במרקם דמוי שעווה המצוי בדם, ויש לו שורה של תפקידים חשובים בגוף האדם. רק מעטים מודעים לכך כי כולסטרול מהמזון מהווה כ-20% מהכולסטרול בגוף בלבד — 80% הנותרים מיוצרים בכבד באופן טבעי רמות גבוהות מדי של סוגי כולסטרול מסוימים עלולות לגרום לבעיות בריאות, ובמאמר הזה נדון על אסטרטגיות טבעיות שיכולות לעזור להוריד את הרמות של אותם סוגי הכולסטרול.
רמת הכולסטרול הכללית מוערכת על-ידי חיבור של רמות שלושת סוגי הכולסטרול הקיימים בגוף:
אצל רוב האנשים רמת הכולסטרול הכללית צריכה להיות מתחת ל-200 מ"ג/ד"ל (5.18 מילימול/ל'), שכן רמות גבוהות יותר מהוות גורם סיכון עצמאי להתקף לב ולשבץ.
רמות הכולסטרול נוטות לעלות ככל שאנחנו מזדקנים. תזונה עתירת שומן רווי וכולסטרול, במיוחד בנוכחות פחמימות פשוטות (מזונות מעובדים, לחמים, פסטות וכד') מובילה לרמות כולסטרול גבוהות בדם. יש להימנע מצריכת מזונות שמכילים שומני טרנס, שכן הם גורמים לעלייה בכולסטרול ה-LDL ובירידה בכולסטרול הטוב, ה-HDL, ושתי התוצאות הלא רצויות הללו עלולות לגרום לבעיות בריאות.
כולסטרול מסוג LDL מכונה לעתים קרובות הכולסטרול "הרע". כדי לעזור למטופלים שלי לזכור את ההבדל בין השניים, אני מזכיר להם שאנחנו לא רוצים שהכולסטרול הרע LDL יהיה גבוה. למה הוא כל-כך רע? חמצון LDL גורם לפגיעה בדפנות העורקים, מה שמגדיל את הסיכון לטרשת עורקים ויכול להוביל להתקף לב או לשבץ. תפקידו העיקרי של LDL הוא להעביר כולסטרול וטריגליצרידים מהכבד אל התאים דרך העורקים. הוא עושה זאת כדי לסייע לשיקום תאים ולחילוף אנרגיה. אבל במצב אידאלי, הרמות של LDL לא צריכות להיות גבוהות מדי.
HDL מיוצר בכבד ונחשב לכולסטרול "הטוב". ככל שרמת HDL גבוהה יותר, כך מצבכם הוא טוב יותר. למה הוא כל-כך טוב? HDL יכול להעביר את הכולסטרול שעלול לגרום לטרשת עורקים מהעורקים אל הכבד, שם הוא מתפרק ומסולק, ולכן רצוי שרמתו תהיה כמה שיותר גבוהה. רמת HDL של 50-60 מ"ג/ד"ל (23-25 מילימול/ל') מעניקה הגנה נוספת מפני מחלות לב.
אמנם הקפדה על תזונה בריאה חשובה לשליטה ברמות הכולסטרול, אבל זה לא הדבר היחיד שכדאי לשקול. לפי ד"ר אנדרו וייל, בין הגורמים הנוספים שעלולים לגרום לרמות כולסטרול גבוהות גנים, סטרס, עישון, צריכת קפאין מופרזת ומחסור בפעילות גופנית.
ד"ר וייל מסביר כי מזונות עם סימון "ללא כולסטרול" הם מטעים, ומומלץ להימנע מצריכתם. אני בהחלט מסכים אתו. אולי המזונות הללו אינם מכילים כולסטרול, אבל הם כן מכילים סוכר ופחמימות פשוטות, ולכן הם מעודדים את הגוף לייצר כולסטרול לאחר צריכתם.
לולא היה בגופנו כולסטרול, זה היה מסכן את הבריאות שלנו. אבל כמו עם רוב הדברים בחיים, כמות גדולה מדי עלולה להיות מזיקה, ומחסור בכולסטרול גם יכול להיות בעייתי. לדוגמה, רמת כולסטרול כללי נמוכה מדי בדם מגדילה את הסיכון לדיכאון.
נוכחותו של כולסטרול בדם נדרשת כדי לייצר את התרכובות וההורמונים החשובים הבאים:
מאחר שעלייה משמעותית ברמת הכולסטרול הכללית וברמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע") היא גורם סיכון למחלות לב ולשבץ, לעתים קרובות רופאים רושמים לאנשים עם רמת כולסטרול מוגברת תרופות להורדת כולסטרול, כמו סטטינים (אטורבסטטין, סימבסטטין וכד').
יש עדויות רבות לכך שהורדת רמת הכולסטרול הכללית מועילה לאנשים עם מחלות לב. כמו כן, יש גם עדויות לכך שהורדת רמת הכולסטרול הכללית עשויה לעזור במניעת התקף לב ושבץ. עם זאת, יש המאמינים כי התועלת הזאת נובעת יותר מהפחתת רמת הדלקת מאשר מהורדת הכולסטרול לבדה.
תזונה מאוזנת יכולה לעזור בשמירה על רמות הכולסטרול בטווח המיטבי. כמויות נדיבות של ירקות ופירות, רצוי עם תכולת סוכר נמוכה, יכולות לעזור בהורדת הכולסטרול. יש להימנע מצריכת מזונות עם שומני טרנס, שכן הם מעלים את רמות ה-LDL ומורידים את רמות ה-HDL, הכולסטרול "הטוב". מזונות מעובדים רבים מכילים שומני טרנס.
לרוב האנשים מומלץ לשאוף לצריכה של 40 גרם סיבים ממקור צמחי בכל יום, וזה פי שניים יותר מצריכת הסיבים הממוצעת. סיבים מסוג זה לא רק תורמים לבריאות מיטבית של המעי ולגיוון המיקרוביום, אלא גם עוזרים לצמצם את ספיגת עודפי הכולסטרול מהמזון. מומלץ לצמצם צריכה של קמח לבן, שכן הוא לא מכיל סיבים בכמות משמעותית. לאנשים שמתקשים להגיע לצריכת סיבים מספקת מומלץ לשקול להוסיף לתזונה תוסף סיבים כמו פסיליום (5 גרמים 2-3 פעמים ביום) או פקטין מפירות.
בין המזונות האחרים שתורמים להורדת כולסטרול שום, סובין שיבולת שועל, פטריות שיטאקה, פלפל צ'ילי, תה ירוק ושוקולד מריר. גם אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה, תורמים להורדת ה-LDL. גם הקפדה על תזונה מבוססת צמחים יכולה לעזור, לצד צריכה קבועה של קטניות ואשכוליות.
לפי מחקר משנת 2013, צריכה קבועה של שמן זית ושל זרעי שומשום יכולה לתרום להורדת הכולסטרול ולהעלאת רמת הכולסטרול הבריא, ה-HDL. גם צריכה גבוהה יותר של דגים שמנים יכולה לעזור.
אורח חיים פעיל הכולל פעילות גופנית יומיומית חיוני לשמירה על חילוף חומרים בריא. רוב האנשים המסוגלים לעשות זאת, צריכים לשאוף ל-10,000 צעדים ביום לפחות. ניתן לעשות זאת על-ידי הליכה או ריצה. אימוני התנגדות עם משקולות יכולים לעזור לא רק בשמירה על כוח השרירים, אלא גם בשיפור היציבה ובריאות העצם.
חשוב לציין כי אנשים עם מחלות לב ידועות ו/או עם היסטוריה של התקף לב או שבץ יפיקו תועלת מרבית מתרופות להורדת כולסטרול מסוג סטטינים. אם אתם סובלים מאחת מהמחלות הללו, עליכם ליטול תרופות מרשם, אלא אם כן קיבלתם המלצה שונה מהרופא המטפל שלכם.
גם חולי סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, וגם להם בדרך כלל רושמים תרופות להורדת כולסטרול. אני לא ממליץ לאף אחד להפסיק ליטול תרופה להורדת כולסטרול בלי להתייעץ עם הרופא המטפל.
התוספים הבאים יכולים לעזור לאנשים בריאים עם רמת כולסטרול גבוהה למנוע את הצורך ליטול תרופות מלכתחילה. עם זאת, הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם אם יש לכם שאלות — או תסמינים שאולי מדאיגים אתכם.
ברברין מופק משיחי הברברית (berberis vulgaris), סוג של צמחים השייך למשפחה שמכילה צמחים ירוקי עד וגם צמחים נשירים. פירות השיח הזה, שגדל בכל רחבי אירופה, צפון אמריקה והמזרח התיכון, עשירים בוויטמין C.
ברברין, המרכיב הפעיל של ברברית, משמש בתור מזון צמחי ובתור תוסף תזונה. נהוג להשתמש בו ברפואה הסינית המסורתית וברפואת איורוודה.
מחקר משנת 2004 הראה כי ברברין יכול להביא לירידה ברמת הכולסטרול הכללי באמצעות מנגנון ששונה ממנגנון הפעולה של סטטינים. מעבר לכך, מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Ethnopharmacology הראה כי ברברין עשוי לעזור בהורדת רמת הסוכר בדם וגם בהורדת רמת הכולסטרול הכללי. הוא גם הביא לעלייה ברמת ה-HDL (הכולסטרול "הטוב").
המינון המקובל הוא 500 מ"ג פעם-פעמיים ביום.
קינמון הוא תבלין נפוץ שבו משתמשים בכל רחבי העולם, וכנראה גם אחד התבלינים הפופולריים ביותר שיש. במהלך העשור האחרון נוצרה התעניינות מחודשת בקינמון וביכולתו לתרום לאיזון רמות הסוכר בדם, ואולי גם להורדת רמת הכולסטרול.
מחקר משנת 2013 הגיע למסקנה: "צריכת קינמון נקשרת לירידה בעלת משמעות סטטיסטית ברמות הגלוקוז בצום, הכולסטרול הכללי, ה-LDL (הכולסטרול "הרע") והטריגליצרידים, ולעלייה ברמת ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"), אבל לא נצפתה השפעה משמעותית על רמת המוגלובין מסוכרר..."
מעבר לכך, מחקר משנת 2019 בהשתתפות חולי סוכרת סוג 2 הראה כי צריכת קינמון (500 מ"ג פעמיים ביום במשך שלושה חודשים) הביאה לירידה משמעותית ברמות הכולסטרול הכללי וה-LDL.
לעתים קרובות אנשים שמעוניינים לשפר את הבריאות המטבולית שלהם שוקלים להוסיף קינמון או תוסף קינמון לתזונה שלהם.
המינון המקובל הוא בין 500 ל-1000 מ"ג ביום.
קו-אנזים Q10 ממלא תפקיד חשוב בבריאות המיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים שלנו. מאחר שהלב הוא האבר הפעיל ביותר, הוא מייצר יותר קו-אנזים Q-10 וזקוק לכמויות גדולות יותר שלו כדי לעמוד בדרישות המטבוליות. אנשים עם מחלות לב זקוקים לרמות גבוהות יותר של קו-אנזים Q10.
מחקר משנת 2018 סקר שמונה ניסויים בהשתתפות 267 נבדקים שנטלו קו-אנזים Q-10 ו-259 נבדקים שנטלו פלצבו. אצל כל הנבדקים היו עדויות למחלת עורקים כליליים. התוצאות הראו ירידה ברמת הכולסטרול הכללי וירידה ברמת ה-HDL (וזה דבר טוב) אצל הנבדקים שנטלו קו-אנזים Q10.
באופן דומה, מחקר משנת 2018 הראה כי אנשים עם יתר כולסטרול משפחתי, מחלה שגורמת לרמות כולסטרול גבוהות מאוד, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים עם קו-אנזים Q10.
המינון המקובל הוא בין 50 ל-200 מ"ג ביום.
סמבוק (משפחת Sambucus) הוא צמח פורח המשמש למטרות רפואיות על-ידי אוכלוסיות ילידות מכל רחבי העולם זה מאות שנים.
מחקר בעכברים משנת 2015 שפורסם בכתב העת Food & Function הראה כי מתן סמבוק לעכברים עשוי לעזור בהורדת רמת הכולסטרול הכללית באבי העורקים תוך שיפור רמת הכולסטרול "הטוב" (HDL), בהשוואה לפלצבו.
מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת International Journal of Food Sciences and Nutrition הדגים ממצאים דומים. התוצאות מצביעות על ירידה של 15% ברמת הכולסטרול הכללי, ירידה של 15% ברמת הטריגליצרידים, וירידה של 25% ברמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע"). נוסף על כך, הודגם שיפור גם ברמות נוגדי החמצון בדם. לכן, רבים צורכים סמבוק בתור מזון או תוסף כדי לתרום לשיפור הפרופיל המטבולי הכללי.
ניתן להשיג תוספי סמבוק בצורת סירופ, כמוסות, סוכריות גומי או לכסניות.
זרעי פשתן יכולים להוות חלק חשוב מתזונה בריאה, וגם יכולים לעזור באיזון רמות הכולסטרול, בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016. גם מחקר משנת 2018 עסק בעדויות על צריכת זרעי פשתן ויכולתם להוריד את רמת הכולסטרול. המינון המקובל הוא 2-3 כפות ביום. צריך לטחון זרעי פשתן לפני צריכתם כדי לשפר את הספיגה ולהגדיל את התועלת הבריאותית שלהם.
שום הוא צמח שמקורו באסיה ובצפון-מזרח איראן. כיום הוא אחד מצמחי התבלין הפופולריים ביותר בועלם, ויש לו שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים. שום הוא לא רק אנטיביוטיקה טבעית, הוא גם תורם להורדת לחץ הדם ועוזר להוריד את רמות הכולסטרול.
ניתן להוסיף שום למאכלים, וניתן גם ליטול אותו כתוסף תזונה. מחקר משנת 2016 הראה כי תוספי שום עשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בנבדקים. נוסף על כך, גם מחקר משנת 2018 הגיע למסקנה כי שום יכול להוריד את רמת הכולסטרול הכללי ורמת ה-LDL. עם זאת, הוא לא השפיע על רמות ה-HDL והטריגליצרידים. כדאי לשקול להוסיף שום לתפריט שלכם, או ליטול תוסף עם שום על בסיס יומיומי.
תה ירוק הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם, כאשר רק מים וקפה יותר פופולריים ממנו. מאמינים כי יש לו השפעה נוגדת השמנה ונוגדת דלקת, וייתכן שהוא יעיל גם להורדת רמות הכולסטרול. המרכיב נוגד החמצון העיקרי של תה ירוק שהוא בעל פעילות ביולוגית הוא קטכין הידוע גם בשם אפיגלוֹקטכין-3 גלאט (EGCG).
מחקר משנת 2016 הראה כי צריכה של תמצית תה ירוק במשך 12 שבועות הביאה לירידה ברמת הכולסטרול הכללי וברמת ה-LDL.
כמו כן, בשנת 2018, נערך ניסוי כפול סמיות ומבוקר פלצבו שהעריך את ההשפעה של תה ירוק על נשים עם עודף משקל (מדד מסת גוף > 25) ועם השמנת יתר (מדד מסת גוף >30). לפי התוצאות, תה ירוק הביא לירידה של כמעט 5% ברמת ה-LDL בנבדקות.
ניתן להשיג תה ירוק בצורת חליטה או תוספי תזונה.
קריל הוא ייצור קטן ואדום שדומה לסרטן וחי באוקיינוס האטלנטי. שמן קריל מופק מהסרטנים הללו ומכיל חומצות שומן חיוניות. הוא מכיל את אותן חומצות השומן מסוג אומגה-3 כמו שמן דגים עם אומגה-3, ולכן רבים בוחרים בו בתור חלופה לשמן דגים. חומצות השומן שמכיל שמן קריל הן חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA) וחומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA)
מחקר משנת 2004 שפורסם בכתב העת Alternative Medicine Review הראה כי צריכת שמן קריל הביאה לירידה ברמת הכולסטרול הכללי בדם, ואילו מחקר במודלים של בעלי חיים משנת 2013 גם הדגים ירידה ברמת הכולסטרול הכללי. למרבה האירוניה, שמן דגים לא הדגים תוצאות דומות.
ניאצין, הידוע גם בשם ויטמין B3, מעורב בתור קו-פקטור ביותר מ-400 תגובות ביוכימיות בגוף. תפקידו העיקרי הוא תרומה לחילוף האנרגיה, על-ידי מעורבותו בהפיכת מזון לאנרגיה ובתיקון הדנ"א, המולקולה שנושאת את המטען הגנטי הייחודי שלנו.
אם התזונה שלנו לא מכילה מספיק ניאצין, לא נוכל לפרק פחמימות, חלבונים או שומנים בצורה יעילה.
המרכז הרפואי מאיו קליניק רואה בניאצין חלופה בטוחה להורדת כולסטרול ולהעלאת רמת הכולסטרול "הטוב", ה-HDL, אצל אנשים שאינם מסוגלים ליטול סטטינים, כמו אטורבסטטין (ליפיטור) או סימבסטטין. עם זאת, אין מספיק עדויות לכך שניאצין מוריד את רמת הכולסטרול הכללית או את רמת ה-LDL.
אורז שמרים אדום נמצא בשימוש זה כמעט 2,300 שנה. מקורו הוא בסין, ומשתמשים בו בתור צבע מאכל וגם בתור תכשיר מרפא. בסביבות שנת 800 לפנה"ס היה מקובל בסין להשתמש באורז שמרים אדום כדי "להמריץ את הגוף, לשפר את העיכול ולהחיות את הדם".
לפי מחקר משנת 2014 שסקר 13 מחקרים אחרים בהשתתפות 809 נבדקים, אורז שמרים אדום הביא לירידה בכולסטרול הכללי, ב-LDL (הכולסטרול "הרע") ובטריגליצרידים. עם זאת, הוא לא הביא לעלייה ב-HDL (הכולסטרול "הרע").
מחקר משנת 2015 הדגים ממצאים דומים. החוקרים הגיעו למסקנה כי "...אורז שמרים אדום עשוי להוות אופציה טיפולית בטוחה ויעילה נגד דיסליפידמיה (רמות כולסטרול גבוהות) ולהפחתת הסיכון לתחלואה קרדיווסקולרית במטופלים שאינם סובלים סטטינים". במלים אחרות: אורז שמרים אדום לא רק יכול להוריד כולסטרול, אלא גם עשוי לתרום לירידה בסיכון להתקף לב במטופלים שאינם מסוגלים ליטול סטטינים להורדת כולסטרול.
פיטו-סטרולים, המכונים גם סטרולים צמחיים, או סטאנוֹלים, הן תרכובות כימיות צמחיות שדומות לכולסטרול מבחינה מבנית. למרבה האירוניה, צריכתם עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול בבני אדם, כי הם חוסמים ספיגה של כולסטרול מהמזון במעי. פיטו-סטרולים לא משפיעים על ייצור הכולסטרול בגוף.
מחקר משנת 208 הראה כי סטרולים צמחיים יכולים להוריד את רמת ה-LDL ב-5% עד 15%. מחקרים אחרים הדגימו ממצאים דומים, כולל מחקר משנת 1999 שהדגים ירידה של 10% ברמת הכולסטרול הכללי, וירידה של 13% ברמת ה-LDL.
רבים רואים בספירולינה מזון-על. מדובר בתוסף תזונה קל לעיכול ממשפחת אצות ים כחוליות. ניתן לקחת ספירולינה בגלולות או בצורת אבקה. ספירולינה היא למעשה מצבור של חיידקי arthrospira platensis ממשפחת הכחוליות (Cyanobacteria, או חיידקים כחולים).
מחקר משנת 2014 הראה כי נטילת גרם אחד של ספירולינה ביום במשך 12 שבועות יכולה להוריד את הכולסטרול הכללי בעד 16%. היא גם הביאה לירידה ברמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע") והטריגליצרידים. גם מחקר משנת 2015 אישר את התועלת של ספירולינה להורדת כולסטרול. ניתן ליטול תוסף ספירולינה במקביל לתרופות מרשם להורדת כולסטרול.
סימוכין:
מאת ד"ר אריק מדריד
