beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 יתרונות בריאותיים של ציר עצמות + איך להשתמש בו

מאת ד"ר ג'וש אקס, DNM, DC, CNS

במאמר זה:


אני משוכנע כי תזונה הוא הדרך הטובה ביותר להגיע לבריאות מיטבית. יש כמה מזונות פשוטים שעמדו במבחן הזמן, אשר יכולים להביא להשפעה משמעותית על בריאותנו. גיליתי כי  ציר העצמות המסורתי הוא ללא ספק אחד מהמזונות האלה.

ציר עוף הוא ציר עשיר שנחשב למזון-על עתיק יומין, בזכות תמיכה כללית בבריאות מערכת החיסון, בעיכול, בבריאות מערכת הנשימה, במפרקים, ועוד.  

הוא עשיר באופן טבעי באבות מזון ובמרכיבים מועילים שונים, כולל  קולגן  (סוג של חלבון שמורכב מ-19  חומצות אמינו), ג'לטין, מינרלים כמו  סידן,  זרחן וכן  מגנזיום, וגם בתרכובות גופרית. נוסף על כך, הוא מכיל  כונדרואיטין סולפט  וגם  גלוקוזאמין, שתי תרכובות שאותן נוטלים לעתים קרובות בתור תוספים לתמיכה במפרקים.

מהו ציר עצמות, ולמה הוא עדיין באופנה?

ציר עצמות  הוא ציר נוזלי שמכינים מחלקים שונים של בעלי חיים, כולל עצמות, עור, מח עצם ורקמת חיבור.

אנשים מכל רחבי העולם אוכלים ציר עצמות מסורתי זה אלפי שנים, אבל לאחרונה ציר העצמות התפרסם בתור "מזון-על" אופנתי — במיוחד בקרב אנשים שמקפידים על דיאטת פליאו או דיאטה דלת פחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית.  

אולי חשבתם שאפשר ללגום ציר עצמות רק בתקופות או בעונות ספציפיות, אבל היום אנחנו יודעים שציר עצמות למעשה מועיל כמעט לכל חלקי הגוף, ולא משנה מה הגיל או המצב הבריאותי שלכם, בכל התקופות ובכל העונות.  

ציר עצמות יכול להועיל לאנשים בגילאים שונים, עם אורחות חיים שונים ובנקודות שונות בחיים. זהו אחד המקורות המעטים והעשירים ביותר של  קולגן טבעי, החלבון שמצוי בחוליות, בעצמות, בעור, בסחוס, בגידים, ברצועות ובמח העצם.  

בישול של ציר עצמות על אש קטנה במשך שעות ארוכות מביא לכך שהקולגן והג'לטין מהעצמות זולגים אל הציר, כך שאתם יכולים לספוג אותם בקלות אם תאכלו את הציר. זה עשוי לעזור לגוף לייצר קולגן בעצמו.

כפי שתגלו בהמשך, צריכת קולגן נהיית יותר ויותר חשובה ככל שאנחנו מזדקנים, שכן ייצור הקולגן הטבעי בגוף מתחיל לרדת כבר בשנות ה-20 המאוחרות או בשנות ה-30 המוקדמות. מאחר שקולגן הוא חלק מרקמת חיבור בריאה, הגדלת צריכת הקולגן והמרכיבים האחרים של ציר עצמות יכולה לתרום לבריאות המפרקים וגם לתמוך בבריאות מערכת העיכול, הגידים, העור והשיער.

היתרונות הבריאותיים של ציר עצמות

1. מקור טוב של חומצות אמינו

ניתן למצוא  בציר עצמותעשרות חומרים מזינים שונים, כולל 19  חומצות אמינו  שונות (חומצות אמינו הן "אבני הבניין" של חלבונים). אמנם מקורות חלבון כמו בשר עוף או בקר מכילים את כל חומצות האמינו, אבל בשר אינו עשיר בחומצות האמינו שניתן למצוא בציר עצמות.  

ציר עצמות מכיל  קולגן   — חלבון המורכב מחומצות אמינו כמו  גליצין  ,ארגינין,  פרולין,  וכן גלוטמין — שאותן קשה לקבל בכמות גדולה ממזונות פופולריים אחרים. זה מסביר באופן חלקי את היתרונות המדהימים של ציר עצמות ושל קולגן.

לחומצות האמינו שמכיל ציר עצמות יש מגוון תפקידים שונים, במיוחד בכל הקשור לתמיכה בחילוף חומרים בריא, בבריאות המעי והמפרקים, ובשמירה על מסת השריר.

‌‌‌‌2. מעניק מינרלים ותרכובות חיוניות אחרות

מאחר שמכינים ציר עצמות מחלקים של בעלי חיים שעשירים בחומרים מזינים, הוא מכיל שורה של מינרלים חשובים, כולל  סידן,  זרחן וגם  מגנזיום. אלה עוזרים לתמוך במבנה השלד הכללי ובחוזק העצמות.

מרק עצמות מכיל גם גופרית ושורה של תרכובות בריאות אחרות, כמו  כונדרואיטין סולפט,  גלוקוזאמין וגם  MSM, אשר יכולים לעזור לתמוך בבריאות של רקמות החיבור, כולל המפרקים.

3. תומך בבריאות מערכת החיסון (באמצעות תמיכתו במעי)

למעשה, חלק הארי של מערכת החיסון שלנו נמצא במעי. לכן, הגיוני ששתיית ציר עצמות — אשר עשיר יותר  בקולגן/ג'לטין ובחומצות האמינו  פרולין,  גלוטמין  וארגינין  — יכולה לעזור לתמוך בבריאות מערכת החיסון, במיוחד בשילוב עם תזונה שעשירה בנוגדי חמצון.  

4. יכול לתרום לבריאות המעי

מרכיבים של ציר עצמות, בפרט פפטידי קולגן וג'לטין, עוזרים לתמוך בבריאות המעי, מפני שיש להם תפקיד בשמירה על שלמות הרקמות שיוצרות את רירית המעי הגס ומערכת העיכול כולה.

מעבר לתמיכתם בבריאות המעי/מערכת העיכול, המרכיבים של ציר עצמות, כולל  חומצות אמינו  וכן  גלוטתיון,  יכולים לתמוך גם בתפקוד תקין של המעיים.

5. מעניק קולגן וג'לטין לתמיכה במפרקים

תהליך ההזדקנות הרגיל  גורם לירידה טבעית ברמתהקולגן  בגוף, וזה עלול להשפיע על המפרקים, רקמות החיבור, העצמות ועוד, ולהוביל לירידה בגמישות ובאי-נוחות במפרקים.  

קולגן וג'לטין הם שני מרכיבים חשובים של ציר עצמות, כי הם מעניקים לגוף חומצות אמינו שבהן הוא יכול להשתמש לתמיכה בשלמות של רקמות החיבור ובבריאות המפרקים ולשמירה על התנועתיות שלהם.

6. יכול לעזור לתמוך בבריאות העור והשיער

קולגן עוזר לייצר אלסטין ומרכיבים אחרים של העור, שיכולים לעזור לשמור על מרקם וגוון העור. נוסף על כך, ציר עצמות מכיל חומצות אמינו שיכולות לעזור לשמור על בריאות השיער והציפורניים.

איך להשתמש בציר עצמות

בימינו ניתן להשיג סוגים שונים של ציר עצמות (לדוגמה, מבקר, מעוף ומדגים), כולל ציר תוצרת בית. אפשר למצוא את כל אלה באטליזים ובשווקי איכרים. יש גם ציר עצמות משומר וגם  אבקות של ציר עצמות.

זכרו כי ציר עצמות אמיתי, הציר שעשיר  בקולגן  ובאבות מזון שונים, אינו זהה לציר משומר או לקוביות מרק שבהן משתמשים לתיבול מרקים ובשר.

אופן השימוש בציר עצמות תלוי בסוג הציר שרכשתם או הכנתם. אפשר להשתמש בציר עצמות נוזלי — בין שהוא עשוי מעוף, מבקר או מדגים — להכנת כמה מהמאכלים המלוחים הבאים:

  • מרק עוף קלאסי
  • מרק או קדירת בקר
  • מרק ירקות
  • מרק עדשים
  • מרק מח עצם
  • כל מרק אחר שאתם אוהבים

אם אתם מעדיפים להשתמש באבקת חלבון בטעם שעשויה  מציר עצמות, כמו אבקת ציר עצמות בטעם שוקולד או וניל, נסו להשתמש בה בהכנת אחד המאכלים המתוקים הבאים:

  • שייקים, למשל שייק מגרגרי יער וחלב שקדים
  • חביתיות
  • שיבולת שועל
  • מאפינים ולחמים בריאים

תוכלו להכין ציר עצמות בעצמכם, או לקצר את ההליכים ולבחור בציר עצמות קנוי או באבקת ציר עצמות, אם אתם לא רוצים להשקיע את הזמן או המאמץ הנדרש להכנת ציר בבית. באשר לנוחות, אבקת חלבון מציר עצמות היא אחת האפשרויות המהירות ביותר, והיא עדיין מציעה את כל היתרונות של ציר עצמות נוזלי אמיתי, לצד תוספת של חלבון, וכל זה באבקה שקל לערבב.

איך להכין ציר עצמות בבית

המרכיבים החיוניים להכנת ציר עצמות הם עצמות, שומן, ירקות ומים. באופן אידאלי, רצוי להוסיף גם חומצה, כמו חומץ תפוחים, שתעזור לשחרר את אבות המזון מהעצמות. יש אנשים שבוחרים להוסיף גם בשר. אם אתם מכינים ציר מבקר או מטלה, עליכם להשחים את שאריות הבשר או האברים הפנימיים לפני שתכניסו אותן לסיר.

אם אתם רוצים להכין מרק עצמות ביתי, לכו לשוק איכרים או לאטליז מקומי, או היכנסו לאתר לממכר מזון, ורכשו עצמות מבעלי חיים שניזונו מדשא. ברכישת מזונות מן החי רצוי לחפש מוצרים מבעלי חיים שניזונו במרעה ולא קיבלו אנטיביוטיקה והורמונים. כך תמנעו כניסה של מרכיבים לא רצויים לציר שתכינו.

להכנת ציר עוף פשוט השתמשו בשלד ובעצמות מעוף שכבר בישלתם. אמנם לא חובה להוסיף לציר ירקות, אבל יש סיבות להאמין בכך שהשילוב של מזון מן החי וירקות/עשבי תיבול (כמו שום, בצל, סלרי, גזר, פטרוזיליה וכד') יכול להגביר את הערך התזונתי של הציר.

להלן הוראות בסיסיות להכנת ציר עצמות ביתי:

  1. הכניסו את העצמות לסיר גדול או לסיר לבישול איטי, וכסו אותן במים.
  2. לפני הבישול, הוסיפו למים שתי כפות של  חומץ תפוחים. זה עוזר להעביר לציר את אבות המזון החשובים מהעצמות.
  3. מלאו את הסיר במים מסוננים. השאירו בסיר מספיק מקום לרתיחת המים.
  4. חממו את הסיר לאט. הביאו את התכולה לרתיחה, ולאחר מכן הנמיכו את האש ותנו לציר להתבשל על אש קטנה במשך שש שעות לפחות. הסירו את הקצף ככל שהוא יופיע.
  5. בשלו לאט ועל אש קטנה. עצמות עוף יכולות להתבשל במשך עד 24 שעות. עצמות בקר יכולות להתבשל במשך עד 48 שעות. בישול איטי על אש קטנה נדרש כדי למצות את כל אבות המזון מהעצמות ומהרקמה הסמוכה לעצמות.
  6. אפשר גם להוסיף ירקות כמו בצל, שום, גזר או סלרי, כדי להעלות את הערך התזונתי.
  7. אחרי בישול בסיר לבישול איטי הציר יהיה קריר, עם שכבת שומן קשה למעלה. השכבה הזו מגינה על הציר הנמצא מתחתיה. סלקו את השכבה הזאת רק לפני שאתם מתכוונים לאכול את הציר.

כמה ציר עצמות כדאי לצרוך בכל יום?  

רוב המומחים ממליצים לצרוך כ-240 מ"ל של  ציר עצמות, פעם-פעמיים ביום. הכמות הזאת יכולה לכלול גם אבקת חלבון מציר עצמות שניתן להוסיף למאכלים שונים כמו מרקים, שייקים או מאפים, או ציר עצמות נקי שאפשר ללגום כמשקה.

אם תחליטו לפצל את הצריכה לשתי מנות, נסו לאכול מנה אחת בבוקר ואת השנייה בארוחת הערב, או בין ארוחות.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

7 תחליפי ביצים לבישול ולאפייה

תזונה

איך צמחונים יכולים לקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת

תזונה

8 סיבות להחזיק חומץ במזווה