חגי החורף מתקרבים, וקרוב לוודאי שגם אתם תוהים אילו מאכלים טעימים ובריאים תוכלו להכין עבור יקיריכם, שיזינו לא רק את הנפש, אלא גם את הגוף שלהם! הסוגיה הזאת הופכת לחשובה במיוחד אם אתם (או יקיריכם) סובלים מבעיות עם איזון רמות הסוכר בדם, שכן פינוקים רבים שנהוג להכין לחג עלולים לפגוע באיזון רמות הסוכר, מה שיפגע בהנאה מהם. 

להלן כמה מהארוחות והפינוקים האהובים עליי לחגים שמכילים מינימום של סוכרים מלאכותיים, וגם מתחשבים בידע המדעי לגבי תכולת אבות המזון העיקריים, סיבים, מדד גליקמי ועומס גליקמי, במטרה לשמור על רמות אינסולין תקינות בתקופת החגים. 

למה יש חשיבות לרמת הסוכר בדם 

אם אתם, או מי מיקיריכם, מתקשים לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם, אז ייתכן שהחלטתם כי אכילת כל סוגי הסוכר היא לא בריאה, כולל סוכרים מפירות ועמילנים מירקות. אבל זה פשוט לא נכון! לא כל הסוכרים הם לא בריאים. כדי שתבינו את הרעיון הזה טוב יותר, הבה נעבור על כמה עקרונות בסיסיים של ביולוגיה אנושית ותזונה. לאחר מכן נתקדם למתכונים! 

התאים שלכם מופעלים על-ידי סוכר

כל תא בגוף מופעל על-ידי גלוקוז. כאשר אין לתאים מספיק גלוקוז, הם לא יוכלו לייצר את האנרגיה הנדרשת עבור יותר מ-500 התגובות הביוכימיות המתרחשות בגוף מדי יום. התוצאות הן תסמינים של היפוגליקמיה ורמת אנרגיה נמוכה, כולל עייפות, ערפול מחשבתי או חשיבה איטית, חולשה, רעד ואפילו תסמינים רגשיים, כמו עצב או עצבנות. זה לא כיף, בלשון המעטה! 

לפי הדוגמאות הנ"ל ניתן להבין כי סוכר חשוב להישרדות ולרווחה שלנו. אז על מה אנחנו למעשה מדברים, כשמדברים על הצורך לשלוט ברמות הסוכר בדם? על הורמונים כמו אינסולין, לפּטין, גרלין ועוד. 

הורמונים והרגלי אורח חיים תורמים לבעיות עם איזון רמות הסוכר בדם

אם אתם סובלים מתנגודת לאינסולין, או ייצור אינסולין לקוי — מה שקורה בסוכרת סוג 2 וסוג 1, בהתאמה — אז התאים שלכם לא יקבלו מספיק סוכר, אפילו אם בכל יום תאכלו את הכמות הנדרשת של סוכר. זאת מפני שאינסולין הוא המפתח הביוכימי שפותח את התאים שלנו ומאפשרים להם לספוג את הסוכר מהמזון. ללא אינסולין, תאים לא יכולים לספוג גלוקוז מזרם הדם, כך שנרגיש תסמיני היפוגליקמיה אפילו אחרי שאכלנו מספיק. אז הבעיה קשורה יותר לאינסולין מאשר לסוכר. 

אינסולין הוא הורמון, כך שייצורו ופעילותו לאורך זמן יכולים להיות מושפעים על-ידי מחלות וגורמי אורח חיים מסוימים. לעתים קרובות ניתן להסיג לאחור סוכרת סוג 2 על-ידי שילוב של תרופות, שינויים באורח החיים ותזונה. לא ניתן להסיג לאחור סוכרת סוג 1, והיא מחייבת טיפול רפואי באינסולין. בהמשך הכתבה נדון על גורמי אורח חיים והרגלים תזונתיים שיכולים לעזור לאנשים שמייצרים אינסולין בכמות מספקת, או בכמות גבוהה מדי. 

אם אתם סובלים מסוכרת, מכל סוג שהוא, התייעצו עם התזונאי או האנדוקרינולוג שלכם, או עם כל מומחה אחר, לגבי כל שינוי תזונתי שאתם מתכננים, ובמיוחד אם מדובר בשינוי דרסטי. אם הרופא שלכם אמר שיש לכם "סוכר גבוה בדם" ואתם רוצים להיפטר מהבעיה הזאת, אז המתכונים והרעיונות הבאים מתאימים להשגת המטרה הזו באופן אידאלי. 

הדברים החשובים ביותר הם המדד הגליקמי והועמס הגליקמי.

הידעתם שיש מעין "קוד סודי" שמאפשר להמשיך לאכול סוכר ועמילן, בלי לגרום להשפעה דרסטית על רמות הסוכר בדם? הוא מכונה מדד גליקמי, או עומס גליקמי. המדד הגליקמי מתייחס להשפעתו של המזון על רמת הסוכר בהשוואה לגלוקוז. ככל שהמדד הגליקמי גבוה יותר, כך המזון יותר עתיר סוכר, וכך קיים סיכוי גבוה יותר שהוא יגרום לזינוק חד ברמת הסוכר בדם. 

בין המזונות עם מדד גליקמי גבוה לחם לבן, אורז לבן וסוכר קנה. בין המזונות עם מדד גליקמי נמוך ירקות ירוקים רבים, אגוזים וגם זרעים. 

הארוחות והחטיפים הבאים מכילים בעיקר מזונות עם מדד גליקמי נמוך, כך שהם יעזרו לכם לאכול לשובע ובתוך כך לשמור על בריאות טובה! 

ארוחות חג שלא יפגעו ברמות הסוכר בדם 

תוספות בריאות: ירקות צלויים

רבים אוהבים את הטעם של תירס, כרוב ניצנים, אספרגוס, ברוקולי, גזר וירקות אחרים ברגיל. אבל לעתים קרובות שוכחים את התוספות הללו, כי מתמקדים רק במנה העיקרית. לרוב הירקות יש מדד גליקמי/עומס גליקמי נמוך להפליא, כי הם מכילים מעט סוכר, הרבה סיבים וכמות בינונית של עמילן. ומה שחשוב יותר, הם עשירים באבות מזון כמו ויטמינים ומינרלים, להם אנחנו זקוקים כדי לשמור על בריאות מערכת החיסון, מערכת הלב וכלי הדם והעור. 

אמנם חמאה אינה עתירת סוכר, אבל בסופו של דבר חמאה היא מזון עתיר קלוריות, שומן רווי ובדרך כלל גם מלח. נסו לצלות ירקות עם כמה שפחות שמן או חמאה, ושקלו שימוש בכלים כמו תבניות אפייה מסיליקון, כדי להימנע לחלוטין משימוש בשמנים או שומנים. 

נסו את השילובים הבאים להכנת תוספות שייעלמו בלי זכר אחרי שתגישו אותן:

מתאבנים, קרודיטה ומגשי שרקוטרי

רבים מגישים מתאבנים, קרודיטה ומגשי שרקוטרי לפני המנה העיקרית. זה מאפשר לאנשים לנשנש חטיפים שהם די בריאים בזמן שהם מחכים למנה העיקרית שמתבשלת, וגם לדבר כשהם לא עם בטן ריקה, מה שתמיד תורם לדו-שיח! רבים מהמזונות שנהוג להגיש במגשי שרקוטרי הם בעלי מדד גליקמי נמוך, כולל:

  • ירקות טריים
  • זיתים
  • מעדני בשר פרוסים
  • אגוזים
  • פלפלים קלויים וירקות משומרים, כמו שום או בצל
  • מטבלים עם שעועית או עדשים 

אני ממליצה להתרכז במוצרי המזון הנ"ל בהכנת מגשים, לכלול גם פירות טריים (ולא יבשים), ולוותר על מוצרי חלב, קרקרים, גבינות וממרחים, שעלולים להביא לצריכה קלורית מופרזת ולזינוק ברמת הסוכר בדם. אולי תופתעו לגלות שמוצרי חלב יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם, אבל מחקרים מראים כי מוצרים מחלב פרה יכולים לגרום לזינוק חד יותר ברמת האינסולין מאשר סוכר קנה, כך שיש להם מדד גליקמי גבוה יותר. לכן, אני ממליצה לאנשים שמתקשים לאזן את רמות הסוכר בדם להגביל צריכת מוצרי חלב, או להימנע מצריכתם. 

בשר וירקות

הודו עם אספרגוס, בקר ושעועית ירוקה, עוף וברוקולי צלוי... כל אלה הם רעיונות נהדרים למאכלים עבור אנשים שאוכלים בשר ומעוניינים לשמור על רמות סוכר בדם מאוזנות בתקופת החגים. לבשר תמיד יש מדד גליקמי מנוך, אלא אם כן מוסיפים אליו פירורי לחם, תוספות או רטבים עם פחמימות או סוכר. לכן, אני ממליצה לצלות בשר בגריל או במחבת עם ירקות, כדי לשמור על תכולת סוכר נמוכה. 

שעועית וקטניות

למאכלי שעועית ועדשים יש מדד גליקמי נמוך, על אף שהם מכילים פחמימות, כי הם עתירי סיבים. נסו להכין "קציץ עדשים" במקום קציץ בשר, או סלט שעועית לבנה ותרד עם ממרח חומוס בתור המנה העיקרית, כדי ליהנות מפינוק טעים וגם להעלות את צריכת הסיבים. 

קינוחים בריאים

מחית בטטה עם קינמון: המתכון הזה קל להכנה, ומכיל רק 5 גרמים של סוכר ו-14 גרם של פחמימות נטו במנה. להכנת המחית פשוט נקו 4-5 בטטות קטנות וצלו אותן בתנור כשהן שלמות. לפני ההכנה חוררו את הבטטות כדי לאפשר לאוויר לצאת בזמן האפייה, והשאירו את הקליפה כדי להעלות את תכולת הסיבים ואבות המזון שלהן. אני בדרך כלל אופה בטטות בטמפרטורה של כ-230 מעלות צלזיוס במשך כ-45 דקות. אחרי השלמת הצלייה כבו את התנור והכינו מחית. אם זה נוח יותר בשבילכם, אפשר גם להשתמש במעבד מזון. לאחר הכנת מחית, הוסיפו אליה תבלינים לפי טעמכם, כמו קינמון או תערובת תבלינים לפאי דלעת. אם המחית לא מספיק מתוקה לטעמכם, אפשר להוסיף ממתיק ללא קלוריות כמו סטיביה עד שיתקבל הטעם הרצוי. אפשר להגיש את המחית הזאת קרה או חמה. זה קינוח אהוב במסיבות, והמתכון מספיק עבור 8-10 אנשים. 

רפרפת זרעי צ'יה עם קקאו רפרפת זרעי צ'יה היא הפתרון המתבקש לקינוח טעים שמכיל יותר אבות מזון מאשר סוכר. הבסיס לרפרפת כזאת הוא תמיד זהה: כמה כפות של זרעי צ'יה, כוס או שתיים של תחליף חלב, מעט סטיביה ופירות. אפשר להעשיר את הטעם עם וניל, אבקת קקאו, קינמון ועוד, כדי להעניק לבסיס הרפרפת, שהוא די חסר טעם, כל טעם שתרצו. אפשר אפילו להוסיף לרפרפת זרעי צ'יה עם קקאו מעט נענע חריפה, להכנת פינוק טעים שמזכיר גלידה בטעם מנטה עם שבבי שוקולד, אבלי בלי הסוכר שהגלידה מכילה.