7 ההרגלים הבריאים החשובים שכדאי לשלב בשגרת היומיום שלכם

כיום רבים מאתנו נחשפים להמון עצות בנושאי בריאות וכושר שמבטיחות שינוי מהיר, כמו דיאטות אופנתיות או תכניות אימון אינטנסיביות. אבל אם ניסיתם אי-פעם לאמץ אחד מהפתרונות המהירים האלה, אז אתם יודעים שהסיכוי לכך שהם ידעכו לאט-לאט גבוה יותר מהסיכוי שהם ייצרו שינויים שיחזיקו מעמד. 

עזבו את הפתרונות המהירים ואמצו את שבעת ההרגלים החשובים האלה של אורח חיים בריא שיובילו לשינויים ארוכי-טווח ויעזרו לכם להרגיש במיטבכם במשך כל השנה וגם בשנים הבאות.

1. התמקדו באיכות התזונה

דיאטות אופנתיות המבוססות על הגבלות וכללים נוקשים אולי נראות כמו דרך קלה ומהירה לאמץ גישה חדשה לתזונה תוך זמן קצר. אבל בדרך כלל אין לדיאטות הללו גיבוי מדעי, והן לא מובילות לתזונה בריאה יותר בטווח הארוך. 

במקום הדיאטות המגבילות, נסו לשפר את איכות מוצרי המזון שאתם אוכלים. שלושת אבות המזון העיקריים הם פחמימות, שומן וחלבון. במקום לצמצם את כמות הפחמימות או השומן, התמקדו בשנה החדשה במקורות איכותיים של כל אבות המזון. 

שני סוגי הפחמימות העיקריים הם פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הם סוכרים כמו סוכר שולחני, דבש ודבשה, או דברי מאפה מקמח לבן כמו לחם לבן או בייגלה. הפחמימות הפשוטות האלה מתעכלות ממש מהר ועלולות להוביל לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, מה שגורם לתחושה של זריקת מרץ מהירה. עם זאת, במקרים רבים זה גורם לתחושת נפילת מתח מאוחר יותר. 

מצד שני, פחמימות מורכבות מתעכלות בקצב איטי יותר וגורמות לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם. בדרך כלל מקורות של פחמימות פשוטות גם מכילים יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים. רוב הפחמימות שאתם אוכלים במהלך היום צריכים להיות פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים או ירקות.¹

בדומה לפחמימות, השתדלו לתעדף שומנים בריאים ולהגביל את כמות השומנים הלא בריאים בתזונה. הגבילו צריכת שומנים רוויים, להם השפעה שלילית על רמות הכולסטרול ובריאות הלב. שומנים רוויים מצויים במוצרים מן החי כמו גבינות, חמאה ובשר אדום, ובשמנים טרופיים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים.² 

רוב השומן בתזונה שלכם צריך להגיע משומנים בריאים שיכולים להועיל לבריאות הלב, לתרום להורדת רמות הכולסטרול ולהפחית דלקת. בין השומנים הבריאים שמני אגוזים, זרעים, זית ואבוקדו ודגים שמנים. 

תעדוף של מקורות חלבון רזה יכול לתרום תרומה נוספת להפחתה של צריכת שומן רווי. שלבו בתפריט היומי שלכם מקורות איכותיים של חלבון רזה כמו בשר רזה, מאכלי ים, חלבון ביצה ומוצרי חלב דלי שומן. 

2. שתו יותר מים

לפי מחקרים, כמעט 75% מהאמריקאים סובלים מהתייבשות.³ אולי הצורך לזכור לשתות יותר מים נשמע כמו מטרד, אבל מים הם חומר מזין חיוני שאסור להזניח. מים עוזרים לשמור על חום גוף תקין, לסכך את המפרקים, להגן על עמוד השדרה, לסלק פסולת והרבה מעבר לכך.⁴ 

כמה מים צריך לשתות? ההמלצות לשתיית מים משתנות בהתאם לגיל, מגדר ורמת הפעילות הגופנית. בממוצע, נשים זקוקות בערך ל-11.5 כוסות מים ביום, וגברים ל-15.5 כוסות מים ביום.⁵ 

אל דאגה, אינכם חייבים לשתות מים בלבד כדי להגיע לצריכת הנוזלים הנדרשת. למרות המיתוסים הנפוצים, כל הנוזלים, כולל קפה, תה, מים מוגזים ומזונות עם תכולת מים גבוהה כמו פירות וירקות, תורמים לצריכת הנוזלים היומית. אמנם שתיית משקאות עוזרת להגדיל את צריכת הנוזלים, אך מומלץ לשתות משקאות לא ממותקים כדי למנוע צריכה מופרזת של סוכר מוּסף. הוספת משפרי טעם למים היא גם דרך נהדרת להפוך את מי השתייה לטעימים יותר. 

3. שתו פחות אלכוהול

אין זה מפתיע ששתיית אלכוהול מופרזת לא מועילה לבריאות, אבל מחקרים חדשים מצביעים על כך ששתיית אלכוהול קבועה עלולה להיות אף מסוכנת יותר לבריאות ממה שחשבו פעם. 

מחקר משנת 2022 בהשתתפות 36,000 בוגרים הראה כי צריכת אלכוהול קלה עד בינונית נקשרת לירידה בנפח המוח הכולל. למעשה, צריכת 1-2 מנות אלכוהול ביום בממוצע נקשרת לשינויים במוח השקולים להזדקנות של שנתיים. ההשפעה הזו מצטברת, מה שמרמז על כך שככל שצריכת האלכוהול גבוהה יותר, כך תופעות הלוואי ארוכות הטווח הללו עלולות להיות חמורות יותר.⁶ 

זכרו כי אלכוהול מסווג כרעל. מעבר להשפעה שלילית על הבריאות הכללית של המוח, צריכת אלכוהול נקשרת לתופעות לוואי שליליות רבות אחרות, כולל עלייה במשקל, פגיעה בתפקוד הכבד והלב, עלייה ברמת הדלקת וסיכון מוגבר לסוגי סרטן שונים.⁷ אם אחת המטרות שלכם לשנת 2023 היא לרדת במשקל או לשפר את הבריאות הכללית, אז אין ספק שעליכם להפחית את צריכת האלכוהול. 

4. הקפידו על צריכת סיבים מספקת

יותר מ-90% מהנשים ו-97% מהגברים בארה"ב לא מגיעים לצריכת הסיבים היומית המומלצת.⁸ סיבים מסיסים יכולים לתרום להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם, ואילו סיבים לא מסיסים יכולים לסייע לשיפור של בריאות המעי. 

תזונה עתירת סיבים יכולה לשפר את הניע במעי, להרגיע דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות לב.⁹ההגדילו את צריכת הסיבים ושפרו את איכות התזונה שלכם על-ידי צריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות ודגנים מלאים. אם אתם מתקשים להגיע לצריכת הסיבים הנדרשת, כמו רובנו, שקלו נטילת תוסף סיבים כדי לקבל עוד כמה גרמים של סיבים ביום. 

5. היו בתנועה יותר

בדומה לצריכת הנוזלים והסיבים, מבוגרים רבים בארה"ב לא מגיעים להיקף הפעילות הגופנית המומלץ. 

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים על פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע, או פעילות אירובית בעצימות גבוהה במשך לפחות 20 דקות שלוש פעמים בשבוע. נוסף לפעילות האירובית, הם גם ממליצים על אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע, כדי לשמור על כוח וסיבולת השרירים ולהגדיל אותם.¹⁰ 

יש סיבות טובות להמלצות הללו. עלייה בהיקף הפעילות הגופנית נקשרת ליתרונות רבים לבריאות הגוף והנפש, כולל שיפור בבריאות המוח ומצב הרוח, ירידה במשקל, שרירים ועצמות חזקים יותר, שיפור באיכות החיים, ירידה בכאב והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 וסוגי סרטן שונים.¹¹

6. צאו החוצה

מעבר לכך, הגדילו את היקף התנועה שלכם בשנת 2023 על-ידי פעילות גופנית בחוץ. נכון לשנת 2020, אחד מכל חמישה מבוגרים סובל ממחלת נפש.¹² מחקרים מצביעים על כך שבילוי בחוץ עשוי לתרום לשיפור מצב הרוח והבריאות והרווחה הכללית ולהפחית סטרס. בילוי בטבע עשוי להועיל גם לבריאות הלב, שכן הוא עוזר להוריד את רמות הקורטיזול, המתיחות בשרירים וקצב הלב — כל אלה הם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.¹³

בילוי של חמש עד 30 דקות בחוץ פעמיים בשבוע יכול גם לעזור להגיע לרמה הנדרשת של ויטמין D ‎באמצעות חשיפה לשמש.¹⁴ יותר מ-90% מהמבוגרים בארה"ב לא מגיעים לצריכה הנדרשת של ויטמין D, ויטמין חיוני המסייע לספיגת סידן ולשמירה על מסת העצם.8 

7. קחו ויטמינים

אמריקאים רבים לא מגיעים לצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים. בפרט, לפי ההערכות הקיימות אמריקאים רבים אינם מקבלים את הוויטמינים D, E, A‎ ו- C,‎ כמו גם  ברזל, מגנזיום או סידן בכמות מספקת.¹⁵ הסיבה העיקרית לכך היא שהתזונה האמריקאית הסטנדרטית היא עתירת קלוריות, אך דלה בחומרים מזינים.  

שיפור איכות התזונה הוא קו ההגנה הטוב ביותר כדי להילחם במחסור, אבל נטילה יומיומית של מולטי-ויטמין יכולה לעזור לכם להבטיח שלא תפתחו מחסור באף אחד מהוויטמינים והמינרלים החיוניים. 

מעבר למולטי-ויטמין, שקלו לשלב בשגרת היומיום שלכם גם תוסף שמן דגים. שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה-3 חיוניות. הן נקראות "חיוניות" מפני שהגוף לא מסוגל לייצר אותן — אתם חייבים לקבל אותן בתזונה כדי להגיע לצריכה מספקת. אומגה-3 הם שומנים בריאים שיכולים לתרום להפחתת דלקת, לשמירה על בריאות התאים והמוח ולהורדת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), לצד הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.¹⁶ 

בדיוק כמו עם סיבים, ברזל וחומרים מזינים רבים אחרים, צריכה מספקת של אומגה-3 מהתזונה בלבד עשויה להיות משימה מאתגרת, לכן כדאי לשקול נטילת תוסף כדי להגיע לצריכה הנדרשת. אם אתם צמחונים או טבעונים, חפשו תוספי אומגה-3 מאצות ים. 

אתם יכולים לעשות את זה, צעד-אחר-צעד!

כדי לשפר את הבריאות שלכם, עשו צעד אחד בכל פעם! אם תנסו לאמץ יותר מדי יעדים בבת אחת, זה עלול להכניע אתכם. במקום לנסות לאכול בריא יותר, להגדיל את צריכת המים, להתחיל לעסוק בפעילות גופנית ולאמץ שגרת תוספי תזונה חדשה בבת אחת, התחילו מיעד אחד והתמידו בו. 

זכרו כי הגדרת יעדים ספציפיים מגדילה את הסיכוי להצלחה. אם המטרה הכללית שלכם לשפר את התזונה, אז היו ממוקדים וגבשו תכנית מדויקת להשגת המטרה הזו. לדוגמה, במקום להגיד "אני רוצה לאכול בריא יותר", נסו לומר "אגדיל את צריכת הפירות והירקות בכך שאוכל קלמנטינה, תפוח או פרי אחר בתור חטיף בכל יום אחר הצהריים." 

קביעת יעדים שאינם מציאותיים רק תוביל לכישלון. התחילו מיעדים קטנים יותר ונצלו את ההצלחה כדי להשיג יעדים גדולים יותר במהלך הזמן. תחושת ההצלחה תקדם אתכם להישגים גדולים עוד יותר. 

הפניות:

1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
3. Taylor K, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
4. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
5. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/water/how-much-water-do-you-need 
6. Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun 13, 1175 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28735-5
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
8. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
9. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209
10. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines 
11. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
12. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness 
13. https://www.fs.usda.gov/features/wellness-benefits-great-outdoors
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
15. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview
16. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids