האם תוספי קדם-אימון יעילים באותה המידה בלי קפאין?

 החל מהאדם הממוצע שהולך לחדר הכושר ועד לספורטאים מקצוענים, תוספי קדם-אימון (פרי וורקאאוט) הפכו לתעשייה המגלגלת מיליארדי דולרים. אנשים רבים מסתמכים על תוספי קדם-אימון כדי להגביר את האפקטיביות של האימון שלהם, התפוקה שלהם והתוצאות שלהם כדי להגיע לרמת הכושר הרצויה. אבל יכול להיות קשה לבחור תוספי קדם-אימון. עם מגוון רחב של שייקים לאימון, טבליות ג'ל המספקות אנרגיה ותוספים אחרים הנמצאים בשוק, קיים סיכון לתופעות לוואי מסוימות אם התוסף אינו מותאם באופן ספציפי לאדם או אושר ע"י רופא.

תוספי קדם-אימון מכילים לרוב שילוב כלשהו של קפאין, קריאטין, חומצות אמינו, בטא אלנין ו,תחמוצת החנקן שכולם יחדיו אמורים להציע יותר מכל אחד מהרכיבים בנפרד. בזמן שהרבה תוספי שייק, ג'ל וכמוסה כוללים גם מרכיבים אחרים, כאשר משווים את היתרונות והסכנות שבשימוש בתוספי קדם-אימון המכילים קפאין, ישנם אנשים המטילים בספק ביעילות של השימוש בהם.

קפאין בספורט

מאז שהוסר מרשימת הרכיבים האסורים של הסוכנות העולמית למניעת החומרים האסורים (World Anti-Doping Agency - WADA), קפאין הפך לאחד החומרים הארגוגניים הנפוצים ביותר בתוספי תזונה לאימונים. משמעות המילה "ארגוגני" היא חומר שמשפר את התפקוד הפיזי, את הסיבולת או את זמן ההתאוששות. בין השנים 1984-2004, WADA אסרה את השימוש בקפאין בספורט בגלל ההשפעה שלו הדומה לשימוש בחומרים פסולים, אבל לבסוף הסירה אותו מהרשימה כדי למנוע מאנשים ששתו קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין להיכשל בבדיקה שלהם.

היתרונות של קפאין

קפאין הוא רכיב טבעי בעיקרו, שמגיע מלמעלה מ-60 סוגי צמחים, אבל קיימות גם צורות סינתטיות של קפאין. תוספי קדם-אימון (פרי וורקאאוט) משתמשים בהשפעה הממריצה של קפאין כדי לשפר את הכוח, הסיבולת, הספק הכוח, ההתאוששות ואת התוצאות באופן כללי - במיוחד בכל הנוגע לתפקוד אתלטי. דרך הגברת מחזור הדם, כמו גם גירוי של מערכת העצבים המרכזית, קפאין מפעיל את הסינפטות במוח כדי שאלו יגבירו את הערנות והאנרגיה. יש מחקר לפיו נטילת כמוסות ג'לטין הכוללות קפאין עזרה למנוע תשישות במצבי אימון שונים, כמו דיווש מותנה בזמן, ריצות מהירות וריצות מהירות חוזרות ונשנות. ממצא זה מחזק את הסברה לפיה קפאין מאריך את זמן האימון ומשפר את הסיבולת בלי סיכון לשרוף את כל האנרגיה.

כמה קפאין זה יותר מדי?

מנהלת המזון והתרופות האמריקאית (ה-FDA) ממליצה לא לצרוך יותר מ-400 מ"ג קפאין ביום. זה שווה ערך לצריכה של 4-5 כוסו של קפה עם קפאין. רוב תוספי הקדם-אימון מכילים בין 60 מ"ג ל-419 מ"ג במנה, ורבים מהם גם לא מציינים את תוכן הקפאין שלהם על התווית. ההשפעה של קפאין יכולה להתחיל בתוך שעה מצריכתו, ומחזיקה 6 שעות ויותר. אבל בגלל שחילוף החומרים, הבריאות הכללית והרגישות של קפאין של כל אדם שונה, קשה לקבוע מה מידת הסיבולת של הגוף של כל אדם לקפאין, אם בכלל. מומלץ להימנע מלעבור את המכסה היומית המומלצת של ה-FDA בגלל שעשויות להיות לכך השלכות מסוכנות. בנוסף, ישנה כמות מוגבלת של מחקר על ההשפעות של נטילת תוספים הממריצים את הגוף באמצעות קפאין על בסיס יומי או ארוך-טווח.

תופעות לוואי של קפאין

להלן רשימה של תופעות לוואי אפשריות מהשימוש בקפאין כרכיב לשיפור ביצועים לפני אימון:

• חרדות
• נדודי שינה
• בעיות עיכול
• קצב לב מוגבר
• קצב לב בלתי סדיר
• כמות שתן מוגברת
• רעידות בשרירים
• תשישות
• סחרחורות
• תלות

מתי להימנע מקפאין

יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתוספים הכוללים בכלל, ולפני השימוש בכאלו הכוללים קפאין בפרט. אם אחד מהמצבים הבאים רלוונטי עבורך, יש להימנע מקפאין, למעט באישור רופא.

• הריון: ישנם מחקרים מבוססי תצפיות שהסיקו כי נטילת יתר של קפאין במהלך הריון עלולה להיות קשורה לפיגור גדילה, משקל מופחת בלידה, לידה מוקדמת ולידה שקטה.
• הנקה: כאשר אם בולעת כמות קפאין מופרזת, הכמות העודפת נכנסת לחלב האם, מה שעשוי להסעיר את התינוק ולהפריע לשנתו.
• לחץ דם גבוה: בזמן שקפאין עשוי להגביר אל לחץ הדם, ישנם מחקרים המעלים את הסברה כי אין בעיה לצרוך אותו בכמויות מתונות. יש להתייעץ עם רופא טרם הצריכה.
• נטילת תרופות מרשם: קפאין עשוי לקיים אינטראקציה עם אפדרין, אדונזין, אנטיביוטיקה ותרופות אחרות. יש להתייעץ עם רופא טרם הצריכה.
• חרדות: בגלל התכונות מגבירות האנרגיה של קפאין, הוא עשוי להגביר את הסימפטומים של חרדה אצל אנשים הלוקים בבעיות בריאות הקשורות לחרדה.
• דיכאון: מכיוון שקפאין יוצר תחושת דעיכה כשהוא יוצא מהגוף, הוא עשוי להוביל לתלות בו ולהפרעות מצב-רוח.
• בעיות עיכול: קפאין עודף עשוי לעיתים להחריף הפרעות עיכול כמו קיבה רגיזה, שלשול ותסמונת שלפוחית רגיזה.
• מחלות לב: צריכה מופרזת של קפאין עשויה להגביר את קצב הלב, מה שעשוי להחריף את התסמינים של הפרעות קצב או קצבים לא סדירים בלב.

האם תוספים נטולי ממריצים אפקטיבים כמו תוספים עם קפאין?

בעוד שניתן להשתמש בתוספי קדם-אימון המכילים קפאין בבטחה ובצורה אפקטיבית, לאנשים המחפשים להשיג את אותה התוצאה מהאימון ישנה עוד חלופה.שייקים, קפסולות וטבליות ג'ל המספקות אנרגיה לפני האימון ללא חומרים ממריציםמכילים כמעט לחלוטין את אותם המרכיבים כמו תוספים קדם-אימוניים המכילים קפאין, רק בלי החומרים הממריצים. הם גם מכילים חומצות אמינו שונות ורכיבים טבעיים אחרים המחקים את השיפור במיקוד, באנרגיה ובפעימתיות שקפאין מייצר. המעבר למוצרי קדם-אימון ללא חומרים ממריצים יכול להפחית גם ריצוד ולעזור להתאוששות השריר. בנוסף לתזונה בריאה, תוספי קדם-אימון ללא חומרים ממריצים ממשיכים לשפר את התפוקה מהאימון, את התוצאות שלו ואת ההתאוששות ממנו בעזרת אנרגיה ויעילות לטווח ארוך.

הפניות:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/