גישה טבעית לדיכאון

“כל אדם אחראי למצבו הבריאותי או למחלות שלו” —בודהה

דיכאון היא הפרעה נפשית שתסמיניה הם תחושת עצבות ואובדן ההנאה והעניין בחיים. דיכאון קשה עלול לגרום לניתוק חברתי, לשימוש בסמים ואפילו להתאבדות. מיליוני אנשים בכל רחבי העולם סובלים מדיכאון — הוא עלול להתפתח אצל כל אחד ואחת, בכל גיל ובכל מגזר חברתי וכלכלי. לעתים קרובות דיכאון נובע מטראומות ילדות או מחוויות שליליות בגיל הבגרות, אשר גורמות לבעיות בלתי פתורות שקשה להתמודד אתן. עם זאת, לפעמים דיכאון יכול להתפתח ללא סיבה ברורה.

מחלות מסוימות יכולות לדמות דיכאון, כולל הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), תת-תריסיות, מחלות אוטו-אימוניות או זיהום כרוני. אם קיים חשד לדיכאון, צריך לשלול את כל המחלות הנ"ל.

הטיפולים השכיחים ביותר נגד דיכאון הם ייעוץ פסיכולוגי מקצועי ותרופות מרשם נגד דיכאון. תרופות המרשם נגד דיכאון מעלות את רמת סרוטונין במוח, תרכובת כימית (מוליך עצבי) שתורמת לאיתות בריא בין תאי המוח. חוקרים מאמינים כי חוסר איזון או ירידה ברמות סרוטונין תורמים לתחושת דיכאון. עם זאת, מצטברות יותר ויותר עדויות לכך שקיימים גורמים נוספים אשר יכולים להשפיע על מצב הרוח, כמו מיקרוביום המעי ובריאות המיטוכונדריה (תאי הגוף שמייצרים אנרגיה).

אנשים עם בעיות עיכול ועם מעי דולף מפתחים צמיחת יתר של חיידקים "רעים", אשר משחררים לזרם הדם תרכובת בשם LPS (ליפו-פולי-סכריד), הגורמת להתגברות העייפות ולתסמיני דיכאון. בהתאם לזאת, טיפול במעי יכול להיות צעד חיוני לשיפור מצב הרוח הכללי. כמו כן, לפי מחקר משנת 2011 הפרעה בתפקוד מיטוכונדריה ודלקת מגדילות את הסיכון לדיכאון, כך ששיפור בריאות המיטוכונדריה במוח יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח.   

התזונה ודיכאון

האוכל שאנחנו מכניסים לגופנו יכול להשפיע במידה משמעותית גם על הבריאות הגופנית וגם על הבריאות הנפשית שלנו. תזונה עם עודף סוכר וכמויות גדולות של מזונות מעובדים, מזון מהיר וקמח מועשר לא בריאה ללב ומגדילה את הסיכון לסוכרת. מחקרים מראים כי תזונה עתירת סוכר גם עלולה להחמיר דיכאון. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הדגים כי נשים לאחר חידלון וסת עם תזונה עתירת סוכר נמצאות בסיכון גבוה יותר לדיכאון. גם מחקר משנת 2002 מצביע על קשר בין צריכת סוכר גבוהה להתפתחות של דיכאון. לפי מחקר משנת 2014, אפילו משקאות קלים מסוג "דיאט" יכולים להשפיע על מצב הרוח. המחקר הזה קבע כי צריכת משקאות מתוקים, כולל משקאות מוגזים מסוג "דיאט", מגבירה את הסיכון לדיכאון, ואילו שתיית קפה מפחיתה את הסיכון לדיכאון.

פעילות גופנית כטיפול

ידוע היטב כי פעילות גופנית יכולה להועיל ללב ולזרימת הדם. אבל מעטים מודעים לכך שיש לפעילות גופנית השפעה טיפולית גם עבור אנשים עם תסמיני דיכאון.

מחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת European Journal of Public Health הדגים כי נשים שרצו חמש פעמים בשבוע דיווחו על שיפור בתסמיני הדיכאון, בהשוואה לאלה שלא עסקו בפעילות גופנית. מחקר משנת 2002 הראה ירידה של 30% בתסמיני דיכאון בקרב נבדקים מגיל 65 ומעלה לאחר פעילות גופנית קבוצתית, בהשוואה לאלה שלא השתתפו בפעילות הגופנית הקבוצתית. מחקרים גם הראו כי פעילות גופנית עוזרת להגדיל את צפיפות המיטוכונדריה (האנרגיה) במוח. ייתכן שזה מסביר את תרומתה של פעילות גופנית להקלה על דיכאון.

אנשים עם מחלות כרוניות, כמו מחלות לב או סוכרת, צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני התחלת שגרת אימונים חדשה.

רעלנים סביבתיים

הימנעות מחשיפה לרעלנים חיונית ולשמירה על בריאות כללית טובה. נקודת התחלה טובה היא צריכת פירות וירקות אורגניים, שכן מחקרים מסוימים גורסים כי חשיפה לחומרי הדברה מגדילה את הסיכון לדיכאון. מומלץ גם לשתות מים מבקבוקים ללא BPA (ביספטול-A) ולהשתמש במוצרי אמבטיה וטיפוח בריאים ללא רעלנים.

התוספים העיקריים נגד דיכאון

חומצות שומן חיוניות

חומצות השומן החיוניות העיקריות מסוג אומגה-3 הן חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וכן חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA). מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הראה כי רוב האמריקאים אינם צורכים חומצות שומן מסוג אומגה-3 בכמות מספקת. ניתן למצוא אותן במגוון מקורות תזונתיים שונים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס ונאטו.

חומצות שומן הן מרכיב חשוב של המוח האנושי, כך שאין זה מפתיע שיש להן השפעה על מצב הרוח. מחקר משנת 2018 הראה כי נשים שהוסיפו לתזונה שלהן תוסף של שמן דגים עם אומגה-3 בתקופת ההריון או מיד אחריו היו בסיכון נמוך יותר לפתח דיכאון לאחר לידה.

יתר על כן, מטא-אנליזה של מחקרים משנת 2009 הגיעה למסקנה ששמן דגים עם אומגה-3 יכול לעזור בטיפול בהפרעות דיכאון. גם מחקר משנת 2014 הדגים את יעילותם של שמני דגים עם אומגה-3 לטיפול בדיכאון מז'ורי.

מינון מומלץ: 1,000 -2,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.

ויטמין D

במרפאה שלי בדרום קליפורניה, אזור עם יותר מ-300 ימי שמש בשנה, ארבעה מתוך כל חמישה מהמטופלים שלי (80 אחוז) סובלים ממחסור קליני בוויטמין D, המוגדר כרמת ויטמין D בדם של 30 נ"ג/מ"ל (75 ננו-מול/ל') או פחות.    

מחקר כפול-סמיות ומבוקר פלצבו משנת 2018 הראה שיפור משמעותי בתסמיני דיכאון אצל מטופלים עם מחלות מעי דלקתיות ודיכאון לאחר השלמת מחסור בוויטמין D. גם מטא-אנליזה של מחקרים בהשתתפות 948 נבדקים משנת 2018 הגיעה למסקנה כי "תוספת ויטמין D  השפיעה לטובה על  דירוגי  הדיכאון  במטופלים  עם  דיכאון  מז'ורי, כאשר מדובר בהשפעה מתונה".  

מינון מומלץ: 2,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חשוב וגם "קו-פקטור" אנזימטי המעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. יש חשיבות חיונית לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים. לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, ויש צורך בתוסף מגנזיום. לפי מחקר משנת 2009 68% מהאמריקאים לא מגיעים לצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. הצריכה היומית המומלצת היא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים.

יש תרופות שמגדילות את הסיכון לפתח מחסור במגנזיום. בין התרופות הללו תרופות להפחתת חומציות קיבה (כמו אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) וכדורים משתנים (כמו פורוסמיד, טריאמטרן, הידרו-כלורו-תיאזיד).

מגנזיום עשוי לעזור לאנשים עם דיכאון. מחקרים הדגימו רמות מגנזיום נמוכות יותר בקרב אנשים עם דיכאון, בהשוואה לנבדקים בלי דיכאון.   נוסף על כך, רמות מגנזיום נמוכות בדם מביאות לרמות נמוכות של סרוטונין במוח.

מינון מומלץ:   125 עד 500 מ"ג ביום.

אבץ

מחקרים הראו כי אצל אנשים עם דיכאון קיים סיכוי גבוה יותר לרמות אבץ נמוכות בדם. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Frontiers in Pharmacology תומך בחשיבותו של אבץ עבור אנשים עם דיכאון. אותו המחקר גם הראה כי תוספי אבץ עשויים לעזור לטפל בפסיכוזה. רוב המולטי-ויטמינים מכילים אבץ, וניתן למצוא גם תוספים עם אבץ לבדו.

מינון מומלץ: 25 מ"ג ביום.

ויטמין B12

ויטמין B12 (המכונה גם קו-בלמין או ציאנו-קו-בלמין) הוא אב מזון חשוב. הגוף זקוק לו כדי לשמור על בריאות מיטבית של המוח, העצבים והדם. אבל למרות חשיבותו, קיימות עדויות רבות לכך שבכל רחבי העולם יש אנשים שסובלים ממחסור באב המזון החיוני הזה.     

נוסף על כך, ויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B6 (פירידוקסין) וויטמין B9 (פולט) גם הדגימו השפעה חיובית על הבריאות הנוירולוגית. רבים נוטלים קומפלקס ויטמינים מקבוצת B כדי להבטיח צריכה מספקת של כל הוויטמינים מהקבוצה הזו.

SAMe

לפי מאמר משנת 2002 של מכוני הבריאות הלאומיים, SAM-e עוזר להקל על תסמיני דיכאון. מחקר משנת 2016 הראה כי שימוש ב-SAM-e לצד תרופה מסוג SSRI מעניק יתרון נוסף בטיפול בדיכאון.  

במחקר משנת 2004 בהשתתפות מטופלים שלא הגיבו לתרופות קונבנציונליות נגד דיכאון שנרשמו עבורם, SAM-e הביא לשיפור אצל 43% מהנבדקים.   

יתר על כן, מחקר כפול-סמיות ומבוקר פלצבו משנת 2010 בהשתתפות נבדקים עם דיכאון מז'ורי הדגים שיפור משמעותי לאחר הוספת SAM-e לתרופת המרשם שלהם, בהשוואה לפלצבו (גלולת סוכר). לבסוף, מחקר חדש יותר משנת 2015 הדגים יתרון דומה לאחר מתן 800 עד 1,600 מ"ג של SAM-e למטופלים עם דיכאון במשך 16 שבועות. תוצאות דומות התקבלו במחקר אחר משנת 2016.   

מינון מומלץ: 800 עד 1,600 מ"ג ביום.

מחקר משנת 2016 מביא עדות נוספת לצורך בגישה הוליסטית בטיפול בדיכאון. מחקר זה הגיע למסקנה כי "העדויות הקיימות תומכות בשימוש ב-SAM-e, מתיל-פולט, אומגה-3 וויטמין D כתוספת לתרופות נגד דיכאון לשיפור בתסמיני הדיכאון." במילים אחרות, מטופלים שנטלו יותר מתוסף תזונה אחד השתפרו יותר.

התוספים המשניים נגד דיכאון

אם לא מצליחים להגיע ליעד הרצוי בעזרת התוספים העיקריים, אז ניתן לשקול להוסיף את התוספים המשניים הבאים.

5-HTP

מחקר משנת 2017 הראה כי 5-HTP בשילוב עם קריאטין מונו-הידרט יכול לתרום לשיפור בתסמיני דיכאון אצל מטופלים שלא השתפרו לאחר נטילת תרופות נגד דיכאון.

קריאטין מונו-הידרט

מחקר משנת 2012 הראה כי קריאטין מונו-הידרט יכול לעזור לאנשים עם דיכאון העמיד בפני SSRI. כפי שהוזכר, נטילת קריאטין לצד 5-HTP גם הביאה לשיפור בתסמיני הדיכאון.

מליסה

במחקר בחולדות נמצא כי מליסה מגבירה את הפעילות הסרוטונרגית. החולדות שקיבלו מים עם תמצית מליסה הדגימו פחות דפוסי התנהגות דיכאוניים בהשוואה לחולדות שקיבלו פלצבו [iii]. הממצאים הללו גורסים כי ייתכן שמליסה יכולה לעזור להתמודד עם תסמיני דיכאון.

רודיולה

מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Phytomedicine הדגים כי רודיולה עשויה להוות טיפול יעיל עבור אנשים שסובלים מדיכאון, שכן היא יכולה לעזור באיזון רמות המוליכים העצביים במוח.

סימוכין:

1. Bansal Y, Kuhad A. Mitochondrial Dysfunction in Depression. Current Neuropharmacology. 2016;14(6):610- 618. doi:10.2174/1 570159X14666160229114755.
2. Hannestad J, Subramanyam K, DellaGioia N, et al. Glucose Metabolism in the Insula and Cingulate is affected by Systemic Inflammation in Humans. Journal of nuclear medicine: official publication, Society of Nuclear Medicine. 2012;53(4):601-607. doi:10.2967/jnumed.111.097014
3. Gardner A, Boles RG. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol  Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730 – 43.
4. Westover AN, Marangell LB. A cross national relationship  between sugar consumption and major depression? Depression  and Anxiety. 2002;16:118 –120
5. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015;102:454 – 463.
6. Depress Anxiety. 2002;16(3):118-20.
7. Guo X, et al. Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and  Depression Risk Among Older US Adults. PLoS ONE. 2014;9:e94715
8. Eur J Public Health. 2006 Apr;16(2):179-84. Epub 2005 Aug 26.
9. Br J Psychiatry. 2002 May;180:411-5.
10. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607. doi: 10.1139/h11-076. Epub 2011 Sep 2.
11. Freire C, Koifman S. Pesticides, depression and suicide: a systematic review of the epidemiological evidence. Int J Hyg Environ  Health. 2013 Jul;216(4):445-460. doi: 10.1016/j.ijheh.2012.12.003.
12. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
13. Journal of  Affective Disorders. 2018 May 16;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018.
14. Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS. Efficacy of omega -3 fatty acids in mood disorders  - a systematic review and meta-analysis. Psychopharmacol Bull. 2009;42(3):39- 54.
15. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Malaga G, ed. PLoS ONE. 2014;9(5):e96905. doi:10.1371/journal.pone.0096905.
16. J Postgrad Med. 2018 Jun 21. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17. [Epub ahead of print]
17. Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community- dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust NZ J Psychiatry. 2009;43:45–52.
18. Eby GA, Eby KL, Murk H. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/
19. Int J Mol Sci. 2017 Nov 23;18(12). pii: E2506. doi: 10.3390/ijms18122506.
20. Petrilli MA, Kranz TM, Kleinhaus K, et al. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Frontiers in Pharmacology. 2017;8:414. doi:10.3389/fphar.2017.00414.
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK36942
22. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
23. J Clin Psychopharmacol. 2004 Dec;24(6):661-4.
24. Am J Psychiatry. 2010 Aug;167(8):942-8. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09081198. Epub 2010 Jul 1.
25. Bambling M, Parham SC, Coulson S, et al: S-adenosylmethionine (SAMe) and magnesium orotate as adjunctives to SSRIs in suboptimal treatment response of depression in adults: a pilot study. Adv Integr Med 2015; 2:56–62
26. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2016;15(1):35-44.
27. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
28. J Clin Psychopharmacol. 2017 Oct;37(5):578-583. doi: 10.1097/JCP.0000000000000754.
29. [1] Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. The American journal of psychiatry. 2012;169(9):937-945. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009.
30. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 Feb 24