אליסה באג'ינרו, תזונאית רשומה

סביר ששמעתם עצות בנוגע לשילוב יותר נוגדי חמצון בדיאטה שלכם, אבל מה הם נוגדי חמצון בדיוק ואיפה תוכלו למצוא אותם?

מידע בסיסי על נוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם חומרים שמסייעים בהגנת הגוף שלנו מפני "רדיקאלים חופשיים"  או מפני מולקולות בלתי יציבות היכולות להזיק לתאים בגוף. רדיקאלים חופשיים מתהווים במהלך התרחשות התהליכים הטבעיים בגוף שלנו כמו אכילה והתעמלות, או כשאנו נחשפים לרעלים כמו זיהום או עשן סיגריות.

חומרים נוגדי חמצון מסייעים בנטרול הרדיקאלים החופשיים ומורידים את הסיכוי לגרימת נזק אפשרי לתאי הגוף שלנו (גם ידוע בשם עקה חמצונית/ מתח חמצוני).

במלים אחרות, רדיקאלים חופשיים הם החבר'ה "הרעים", ונוגדי החמצון הם החבר'ה "הטובים" אשר מגנים על גופינו כדי שעבריינים אלה לא יהרסו את הגוף.

מאיפה מגיעים נוגדי החמצון?

המקור הכי טוב לנוגדי חמצון הוא המזון, במיוחד פירות וירקות עם צבעים שונים ועשירים במיוחד ודגנים מלאים. דיאטה מאוזנת היטב שמכילה הרבה צבעים שונים תספק כמות נדיבה של נוגדי חמצון. יש לצרוך 3-5 מנות לפחות של פרי וירקות כל יום. ניתן גם למצוא נוגדי חמצון בתה, קפה ו-בשוקולד מריר.

דברו עם הרופא או עם התזונאי שלכם אם אתם מחפשים תוספי תזונה המכילים נוגדי חמצון מסוימים. מגבלות תזונתיות, בעיות בריאות מסוימות והתקדמות מחקר, הם גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון לפני צריכת נוגדי חמצון בצורתם המבודדת. כמו כן, יש להיזהר שחלק מהוויטמינים (כמו ויטמין A) יכולים להפוך לרעילים אם הם נצרכים במנות גדולות. 

נוגדי חמצון נדרשים לתזונה חזקה

חשוב לשים לב כי ישנם אלפי נוגדי חמצון ואפילו טרם זהינו את כולם. כולם משרתים מטרות מסוימות ורבים מהם עובדים ביחד, לכן חשוב לאכול מזון מגוון.

ויטמין A

ויטמין A חשוב לראייה טובה ומסייע בשמירה על מערכת חיסון בריאה, שיניים חזקות ועור בריא. ביצים, בשר ומוצרי חלב הם מקורות מזון טובים. 

ויטמין C

ויטמין C מסייע בצמיחת העצם ובתיקונו וחשוב לריפוי פצעים. כמו כן, ויטמין C מסייע במניעת שפעת או בריפוי מהיר של השפעת  ויכול לעזור לגוף לספוג ברזל. תפוזים ואשכוליות, גמבה תות שדה וברוקולי הם מקורות תזונתיים עשירים בוויטמין זה.

ויטמין E

ויטמין E חשוב לעור בריא ולעיניים בריאות ולמערכת חיסון חזקה. מקורות מזון עשירים בוויטמין זה כוללים שמנים מהצומח (זיתים, גרעיני חמניות, קנולה), ביצים, אגוזים וירקות עלים ירוקים.

בטא-קרוטן

בטא-קרוטן מומר מהר לוויטמין A בתוך הגוף והוא חשוב לראייה טובה, חיסון חזק ובריאות כללית. מקורות טובים כוללים גזר, בטטות, דלעת חורף, תרד, קיל, מלון ומשמש.

לוטאין

לוטאין בדרך כלל מתייחסים אליו כ- "ויטמין העיניים" מכיוון שייתכן שהוא יעיל בהורדת הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי הקשור לגיל. מקורות מזון טובים כוללים תרד, קיל, תירס ודלעת.

ליקופן

ליקופן ייתכן שיש לו תפקיד במניעת סרטן הפרוסטטה ומחלות לב וכלי דם. מקורות מזון טובים כוללים פירות וירקות בצבע אדום כמו עגבניות ואבטיח. המקורות העשירים ביותר בליקופן הם ריכוזי עגבניות כמו קטשופ, מיץ עגבניות ורוטב פיצה. 

אנתוציאנין 

 אנתוציאנין קשור לבריאות הלב וייתכן שהוא מסייע בניהול סכרת וניהול משקל. מוצרים טובים כוללים תותים אדומים וסגולים, אוכמניות, רימונים, ענבים שחורים ויין אדום. 

קטצין

קטצין משפר את בריאות הלב וכלי הדם בריאות מערכת העצבים ועוזר בטיפול בתסמונת העייפות הכרונית. ניתן למצוא אותו בתה ירוק, תה לבן ובתה שחור.

מתכונים למשקאות פירות סמיכים (smoothie) עשירים בנוגדי חמצון

מרכיבים:

  • 8 אונקיה חלב שקדים לא מומתק 
  • 1 כוס מלא תות שדה טריים או מוקפאים
  • כוס מלאה עלי קיל טריים
  • 1 כוס אוכמניות קפואים
  • 1 בננת בשלה, טרייה או מוקפאת
  • 1 כף חמאת אגוזים
  • קצת קינמון טחון (לבחירה)

הוראות הכנה: 

  1. הוסף את כל המרכיבים לתוך הבלנדר
  2. עבד עד לקבלת משקה עדין.
  3. הגש עם חתיכות תות שדה או אוכמניות מעל