4 ההרגלים הבריאים הטובים ביותר, אותם רופא נטורופת ממליץ ליישם על בסיס יומיומי

אין כמו שגרת יומיום כדי לאמץ הרגלים בריאים. הרגלים מאפשרים לנו להיות ממוקדים יותר, לתחום גבולות ברורים בין העבודה לחיים, לתדלק את הגוף ולהזין את הנשמה שלנו. כשאתם לא צריכים לחשוב בכל יום מה תעשו, זה משאיר בראש יותר מקום כדי להתמקד בדברים שמשמחים אתכם.

היום אשתף אתכם את ארבעת ההרגלים הבריאים הטובים ביותר בעיניי. הם יעזרו לכם להיכנס לתלם, כדי שתוכלו גם אתם להרגיש נהדר. 

1. מיטוב השעון הביולוגי

שינה טובה היא תרופה טובה. יש עדויות מחקריות מכובדות לכך ששינה מספקת יכולה להפחית את הסיכון למחלות זיהומיות ולבעיות דלקתיות כמו מחלות לב וכלי דם, להפרעות מצב רוח כמו דיכאון ואפילו למחלות כרוניות.¹ 

שינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר — וגם הזולות ביותר — לחיים ארוכים יותר. אז אני מתמקד בהשגת שינה מיטבית!

הדבר החשוב למיטוב השינה והשעון הביולוגי, כך שהם יתאימו עבורכם, הוא להבין שתזמון השינה חשוב לא פחות ממשך השינה שלכם בכל לילה. לדוגמה, האם ידעתם שרוב המלטונין מיוצר בגוף בין השעות 10 בערב עד 2 לפנות בוקר? או שפרק הזמן הזה הוא גם חלון הזמן המיטבי לשינה עמוקה, בה הרקמות מתרפאות ומתחדשות?

תזמון השינה

מלטונין הוא נוגד חמצון חשוב. מעבר לכך שהוא נקשר לסרוטונין ולשינה טובה, בהיותו נוגד חמצון מלטונין נקשר לאריכות ימים, לפעילות מערכת החיסון, לוויסות ההורמונים ועוד. 

אני נותן עדיפות להירדמות עד השעה 10 בערב, כדי שאוכל לנצל את השעון הביולוגי הטבעי שלי ולייצר את הכמות המקסימלית של מלטונין אותה הגוף שלי מסוגל לייצר בכל יום. זה הביא לי תועלת בדמות של הפחתת דלקת, מצב רוח טוב יותר והתאוששות מהירה יותר. 

אני גם משתדל לישון שמונה שעות בכל לילה, ומשתמש במכשיר לניטור שינה כדי לעקוב אחר השינה שלי. 

ניטור השינה

במרפאה שלי אנחנו אומרים לעתים קרובות: "אם לא עוקבים, אז לא יודעים מה קורה!" מכשיר ניטור לביש יכול להציג דיווח על שלבי השינה שהגוף שלכם עובר בכל לילה וגם משך השינה הכולל. ברגע שאתם מודעים לליקויים, תוכלו למצוא את הטיפולים הטובים ביותר בשיתוף עם המטפל שלכם. 

בתור בונוס, מכשירי ניטור לבישים גם מעניקים לכם ולמטפל שלכם המון מידע על הבריאות שלכם, כולל תנועה, צעדים, קצב לב, מדדים ביומטריים ועוד. 

לקום בבוקר עם מרץ

ללכת לישון בתזמון מיטבי זו רק ההתחלה. כדאי גם לקום עם השמש כדי לעזור לגוף שלכם לסנכרן את השעון הביולוגי שלו עם השעון של כדור הארץ. לעתים קרובות נטורופתים ממליצים להתחיל את היום מיציאה החוצה למשך 15 דקות כדי לעשות נשימות עמוקות ולחשוף את העיניים לאור השמש מיד אחרי היקיצה. האור הכחול מהשמיים עוזר לנטרל את הורמוני השינה ולהפעיל את הורמוני היום הממריצים שיעניקו לכם אנרגיה, ישתלטו על דלקת ויביאו למיטוב של ייצור ההורמונים.

נטילת ויטמינים מקבוצת B ‎בבוקר היא עוד אחת משגרות היום האהובות עליי, בזכות השפעתם החיובית על רמת האנרגיה.² 

זקוקים ליותר מזה? כאן תוכלו להתעמק בנושא השינה ולקבל עצות נוספות לאיפוס של לו"ז השינה שלכם.

2. שתיית מים בכמות מספקת

בכל יום הדם מספק לרקמות, למוח ולאיברי הגוף האחרים חמצן ואת כל החומרים המזינים להם התאים זקוקים. סביר להניח כי תיארתם לעצמכם שהדם הוא נוזל, אבל האם ידעתם שרוב הנוזל הזה מגיע מהמים והנוזלים שאתם שותים? 

המים שמכיל הדם נקראים פלאזמה.³ פלאזמה למעשה קרובה יותר למי הים מאשר למי הברז מבחינת הרכבה.⁴ אם קיבלתם אי-פעם עירוי תוך-ורידי, אז אולי אתם זוכרים שבדרך כלל זהו נתרן כלורי. הוא מכיל גם אלקטרוליטים, ויטמינים וחומרים מזינים כמו גלוקוז וחומצות אמינו.³ 

אני משתדל לשתות נוזלים שהם דומים ככל האפשר לפלאזמה, כדי שהגוף שלי לא יצטרך לעשות את העבודה הקשה של גזילת אלקטרוליטים מהרקמות על מנת לייצר נוזל מאוזן במערכת הלב וכלי הדם. זה אומר לשתות מים אליהם נוספו מראש אלקטרוליטים, ולפעמים אפילו חלבון. המאמץ הזה השתלם, כי זה עוזר לי להרגיש נמרץ יותר ומאושר יותר וגם עוזר לי להתאושש מאימונים, כך שאני יכול ליהנות מהיתרונות החשובים של פעילות גופנית בלי החסרונות. 

כדי לקבל יותר אלקטרוליטים, אני מוסיף יסודות קורט בכל פעם כשאני ממלא את בקבוק המים שלי. (נתון משעשע — מינרלים ואלקטרוליטים זה בעצם אותו הדבר)

מאחר שאני עוקב אחר צריכת המזון והחומרים המזינים שלי, אני יודע שאני מתקשה קבל אשלגן ומגנזיום בכמות מספקת ברוב הימים, אלא אם אני נוטל תוספים. אז אני עוזר לעצמי בכך שאני מוצא דרכים טעימות לכלול את המינרלים הללו בשגרת היום שלי.

יש מגוון דרכים קלות לקבל אלקטרוליטים. שאלו את הרופא המטפל שלכם איזו מבין האפשרויות הבאות היא המתאימה ביותר עבורכם, ובאיזו תדירות עליכם לקחת אותה:

• אלקטרוליטים נוזליים: ניתן להוסיף אותם ישירות לבקבוק המים שלכם. אפשר גם למהול תכשירי אלקטרוליטים נוזליים רבים במכל גדול יותר, כדי שהם יהיו מוכנים כשתזדקקו להם. 
• אבקות: אלקטרוליטים בצורת אבקה מגיעים בצורת מקלות או שקיקים, אותם ניתן לשאת בקלות (למשל, לחדר הכושר!), וגם במכלים משתלמים שחוסכים כסף. פשוט הוסיפו אותם לבקבוק המים שלכם וערבבו. אבקות נוחות לשימוש כשאתם נמצאים בדרכים.
• טבליות אלקטרוליטים: טבליות הן אופציה מצוינת למי שלא ממש רוצים לבזבז זמן על הכנת אלקטרוליטים — אפילו אם הם באים בטעמים שונים. פשוט הקפידו לשתות הרבה מים בכל פעם כשאתם נוטלים טבליה כזאת.
• טבליות תוססות: הטבליות האלה תוססות כשזורקים אותן למים. הן מגיעות בשקיקים נוחים שקל לקחת לכל מקום, וגם זו בחירה נהדרת למי שנמצאים בדרכים.

באופן כללי, הלקוחות שלי נוטלים אלקטרוליטים בבקרים ובמהלך אימונים. אם הם בוחרים בטבליות, אני ממליץ ליטול אותן עם אוכל. אני גם ממליץ ללקוחות לקחת אלקטרוליטים כשהם לא מרגישים טוב, במיוחד אם הם מאבדים נוזלים בגלל הקאות או שלשולים, או כאשר יש להם חום. 

אלקטרוליטים עלולים להיות מסוכנים אם יש לכם מחלת לב או כל בעיה רפואית חמורה אחרת, או אם אתם נוטלים תרופות מסוימות. תמיד התייעצו עם הרופא המטפל לפני הוספת תכשירי אלקטרוליטים לשגרת היום שלכם.

3. לזוז במשך 30 דקות ביום

לפני שאתם חושבים "אני לא עושה פעילות גופנית", המשיכו לקרוא! לא חייבים ללכת לחדר כושר כדי לזוז במשך 30 דקות ביום. "לזוז במשך 30 דקות ביום" זה בדיוק מה שזה אומר — להזיז את הגוף ולהעלות את קצב הלב שלכם! אפשר לעשות את זה בכל דרך שאתם אוהבים, וזה יכול לכלול הרבה מוזיקה או פעילות עם המשפחה. הדבר החשוב כדי ליהנות מפעילות גופנית הוא לגלות יצירתיות, וחשוב שתהיו יצירתיים. פעילות גופנית נקשרת לאריכות ימים והיא גם יכולה לחזק את מערכת החיסון.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ זה עשרות שנים על 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, כי זה בריא ללב — וזה עובד.⁵ הלב מזרים דם לכל חלקי הגוף שלכם. הדם הזה נושא חמצן וחומרים מזינים לכל רקמות הגוף — כולל איברי הגוף שעובדים קשה, כמו המוח, הכבד והכליות, וגם לעור, לשיער ולציפורניים. 

כפי שאתם יכולים לראות, יש חשיבות רבה לתנועה.

לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם, במיוחד אם יש לכם מחלות רקע. סוג התנועה שתבחרו תלוי ביעדים הספציפיים שלכם. בין ההמלצות שלי ללקוחות:

• בריאות הלב וכלי הדם: לבריאות הלב, עשו אימוני HIIT (אימוני הפוגות בעצימות גבוהה), משחקי ספורט, הליכה, ריצה, ריצה אחר הילדים או חיות המחמד שלכם או ריקודים. סוגי הפעילות הגופנית הללו משתלבים היטב עם מוזיקה או בילוי עם חברים. אם יש לכם ילדים או נכדים, אז רוב הסיכויים שהם ישמחו לפעילות ספורטיבית משותפת יחד אתכם!
• גמישות: כדי לשמור על גמישות, בחרו יוגה או פילאטיס. אלה מתמקדים בהארכה וחיזוק השרירים, הגידים והחיתוליות. ביוגה גם קיים קשר מדיטטיבי בין הנפש לגוף, ואילו פילאטיס משפר את כוח הליבה והשרירים. 
• חיזוק השרירים והעצמות: לצבירת מסת שריר ומסת עצם, למדו להרים משקולות — והרימו משקולות כבדות, אם אתם מסוגלים! הודגם  שהרמת משקולות כבדות תורמת לבניית עצמות, ואפילו יכולה להסיג לאחור אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס. יש דרכים רבות ללמוד איך להרים משקולות, והן לא חייבות להיות יקרות. עשו סיור בחדרי הכושר באזור שלכם וחפשו חדר כושר בו תוכלו לקבל הדרכה שתאפשר לכם ללמוד איך להרים משקולות נכון. גם מאמן אישי זו אופציה. זכרו שאם אתם מרימים משקולות, אתם זקוקים ליותר חלבון ומינרלים כדי לתמוך בעצמות ובשרירים שלכם.
• חיזוק מנטלי: לשיפור הבריאות הכללית עם תוספת של הנאה, נסו ריקודים, הליכה או החלקה על קרח עם חברים. רוב הפעילויות האלה הן חינמיות או זולות. פעילות גופנית לא חייבת להיות בחדר כושר!

זכרו — עכשיו, כשאתם יודעים את כל מה שצריך על הוספת מים לשגרת היום שלכם — הקפידו לשתות מספיק מים לפני, בזמן ואחרי פעילות גופנית.

4. ניטור של צריכת מזיני הקורט ואבות המזון העיקריים

זוכרים את האמירה: "אם לא עוקבים, אז לא יודעים מה קורה"? העצה הזו מתאימה לא רק לשינה, אלא גם לתזונה. מודעות למה שאתם אוכלים חשובה, כי זה חושף את הפערים אותם אתם צריכים להשלים. חשוב במיוחד להתבונן על צריכת מזיני הקורט ואבות המזון העיקריים שלכם.

אבות המזון העיקריים הם חלבונים, פחמימות ושומנים. אלה אבני הבניין הבסיסיות של תכנית תזונתית טובה. צריכה מספקת של אבות המזון הללו מאפשרת לשמור על רמת אנרגיה טובה וחילוף חומרים בריא, לבנות שרירים ולחזק את העצמות. 

מזיני קורט, כמו הוויטמינים מקבוצת B, ‎ויטמין D והוויטמינים A, C ‎ו-E מעניקים לנו אנרגיה, שומרים על מראה עור קורן ומאיצים את חילוף החומרים. מינרלים עוזרים לנו להישאר רגועים, עשויים לתרום לשיפור בריאות הנפש שלנו וגם תורמים להתאוששות אחרי אימונים. 

תוכלו לעקוב אחר צריכת החומרים המזינים שלכם לבד או לשתף פעולה עם מטפל שיעזור לכם בכך, כדי לגלות אילו חומרים מזינים אתם אולי צריכים לקבל בכמות גדולה יותר. 

ההרגל הבריא שלי הוא לעקוב בכל יום. בזכת העובדה שאני עוקב, אני יודע שהתזונה שלי די מספקת. יש אצלי מקום לשיפור מבחינת צריכת הכולין שלי. זה הגיוני, כי אני לא יכול לאכול ביצים בגלל אלרגיה — וביצים הן מקור חשוב של כולין. לפעמים אני גם שוכח לקחת את תוסף הכולין שלי בערב, והנתונים מראים לי שכאשר זה קורה, יש לכך השלכות עבור הבריאות שלי.

המידע שאני מקבל מהמעקב עוזר לי להבין שעליי לחזור לנטילת התוסף שלי או לעבור לתוסף בצורה אחרת או לזמן נטילה אחר שיאפשרו לי להיות עקבי יותר. זה רלוונטי גם לגבי ברזל, יוד, סידן ואשלגן, כי הצריכה היומית שלהם נוטה להיות מעט נמוכה אצלי. 

אסטרטגיה אחת בה אני יכול להשתמש היא להחזיק את תוסף הכולין בסמוך למולטי-ויטמין שלי הנמצא על הדלפק במטבח, כדי שאקח אותו אחרי ארוחת הבוקר. תוך כמה חודשים של הקפדה עקבית על השינוי הזה, אני אמור לראות שצריכת הכולין מגיעה ל-100%.

המטפל שלכם יעזור לכם לקבוע מה שיטת הניטור הטובה ביותר, וגם ינחה אתכם איך למלא את הפערים בתזונה שלכם בעזרת מוצרי מזון ותוספים. 

חשוב: אל תעקבו אחר הצריכה אם יש לכם היסטוריה של הפרעת אכילה, שכן הניטור עלול לשמש כטריגר. במקום זאת, התייעצו עם גורם רפואי מקצועי כדי לקבוע על אילו פערים אתם צריכים לגשר.

ההרגל הזה עובד בשבילי, אבל ייתכן שהוא לא יעבוד בשבילכם. המסר כאן צריך להיות שחשוב לשים לב לבריאות שלכם. זה יעזור לכם לגלות את התחומים אליהם אתם למעשה צריכים לשים לב בתזונה שלכם. אני אוהב לפעול לפי תזונה מבוססת ראיות, במקום הקפדה על סטנדרטים או כללים אקראיים.

אם לא עוקבים, אז לא יודעים מה קורה! 

השורה התחתונה

לדאוג לעצמכם זו משימה מספר אחת, במיוחד אם אתם צריכים לדאוג לאחרים, מקטנטנים ועד בני ובנות זוג או הורים. כולנו מתמרנים בין כל מיני דברים בחיים, ומגיע לנו לנוח כראוי, לא להתייבש ולהרגיש חזקים ומוזנים היטב. מגיע לנו להרגיש טוב.

החדשות הטובות: כמה הרגלים בריאים ביום יכולים לחולל שינוי גדול. ההרגלים הללו גם לא חייבים לגזול זמן רב או לעלות הרבה כסף. תוכלו ליישם חלק מהם לבד, למשל ללכת לישון בזמן כדי לישון טוב, להקפיד על שתיית מים בכמות מספקת ולהתחיל להזיז את הגוף. לאחרים עדיף להיעזר במטפל מוסמך שיוכל לייעץ על מזיני הקורט ואבות המזון העיקריים, סוגי הפעילות הגופנית והתוספים המתאימים ביותר עבורכם ועבור אורח החיים שלהם.

אתם יכולים לעשות את זה! לסקירה מפורטת (שעה-אחר-שעה), ראו את שגרת היום המלאה שלי כאן!

הפניות:

1. Irwin, M. R. (2015). Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annual Review of Psychology, 66(1), 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
2. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente journal, 26(2), 89–97. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
3. What does blood do? (2019, August 29). Nih.gov; Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279392/
4. Hematology Glossary. (2021). Hematology.org. https://www.hematology.org/education/patients/blood-basics
5. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults