​מוצרים צמחוניים

תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה להוות מקור רב עוצמה לתרכובות צמחיות מועילות וחומרים מזינים התורמים לבריאות הכללית. להלן תוכלו למצוא כמה מהיתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית.

ירידה במשקל: היתרון הבולט ביותר הקשור לתזונה הצמחונית הוא ירידה במשקל. מחקרים רבים מראים כי לצמחונים יש מדד מסת גוף ומשקל גוף נמוכים יותר מאשר ללא צמחונים.^1,2 תזונות צמחוניות נוטות להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להפחית באופן פעיל את הקלוריות, מה שבסופו של דבר מוביל לירידה במשקל.

חומרים מזינים: צריכת מזונות צמחיים יותר פירושה צריכה גבוהה יותר של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים ספציפיים. מספר מחקרים מדווחים על כך שתזונה צמחונית מכילה כמות רבה יותר של סיבים ונוגדי חמצון מאשר התזונה המערבית המסורתית.³ תזונות צמחוניות עשירות יותר בוויטמינים, כולל חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C וויטמין E. .

סוכרת: מחקרים מראים שלצמחונים יש רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ורגישות גבוהה יותר לאינסולין, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג שתיים.^4,5

בריאות הלב: אכילת יותר פירות, ירקות ושעועית כמו גם תזונה מבוססת-צמחים מפחיתות את הסיכון למחלות לב.^6,7 מחקרים אחרים מראים שתזונה צמחונית וטבעונית יכולה לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם, כולסטרול LDL (הכולסטרול "הרע" שמצטבר בדפנות כלי הדם, שעלול לגרום לחסימות), ולחץ דם בהשוואה לדיאטות אחרות.^5,6,7

הערכה לאוכל: צמחונים רבים אומרים שהם מבחינים בהבדל באופן שבו הם חווים אוכל, ומדווחים על חוש טעם מוגבר. המדע מראה שזה לא רק פרי דמיונם של הצמחונים. אי צריכת ג'אנק פוד ומוצרים מהחי עתירי שומן, מלח וסוכר, גם אם למשך כמה שבועות בלבד, מווסתת למעשה את בלוטות הטעם ואת הרגישות שלהן לשומנים.

המזונות העיקריים שצמחונים לא יכולים לאכול כוללים:

• חלבון מן החי מכל סוג שהוא (בקר, חזיר, עוף ודגים)
• שמנים ושומנים מן החי

שמנים ושומנים מן החי, כגון שומן חזיר, חמאה ושמן דגים, קשים יותר לאיתור ולעתים קרובות ”מתגנבים” למזונות, במיוחד מאפים, שעלולים להיראות צמחוניים. אפילו משקאות שנראים כאילו שלא צריכים להיות בהם מוצרים מן החי, עלולים להטעות. למשל יין. למרות שענבים הם המרכיב השולט, חלק מהייננים משתמשים בג'לטין, בחלבוני ביצה ובחלבוני חלב בייצור יינות כדי לפרק טאנינים וליצור מרקם וטעם חלקים יותר. ייננים מסוימים משתמשים גם באיזינגלס (isinglass), סוג של שלפוחית ​​דגים המשמשת להכנת בירה גינס, כדי לסנן חלקיקים.

מזונות חמקניים אחרים שכדאי לשים לב אליהם כוללים:

• סוכר (סוכר לבן מעובד עם פחמן המופק מעצמות של בעלי חיים)
• סוכריות גומי וחטיפים (רובם מכילים ג'לטין, ההופך את המוצר ללעיס ורך, אבל עשוי מסחוס ועצמות של בעלי חיים)
• מיצי פירות (החומרים המזינים שמוספים למיצים מגיעים לרוב משמן דגים או לנולין)
• תבלינים ורטבים (מביצים במיונז ועד אנשובי ברוטב ווסטרשייר)
• מזון מטוגן בשמן עמוק (השמן מגיע לרוב משומן מן החי בעוד שהבלילה מכילה בדרך כלל ביצים)

בדיקת תוויות מזון היא הדרך הטובה ביותר לוודא שהמזון אינו מכיל מוצרים מן החי. רוב המותגים יציינו כי נעשה שימוש בביצים, בחלב ובאלרגנים אחרים. היו מודעים למונחים ספציפיים, כולל מי גבינה, לקטוז, קזאין, קסטוריום ואנזים הגבנה (rennet), המתייחסים לחומרי עיבוי, חלבונים, חומרים משמרים ותוספים אחרים המגיעים מבעלי חיים. כשאתם אוכלים בחוץ, אל תפחדו לשאול מראש אם יש במסעדה מנות צמחוניות או אם הם יכולים לבצע שינויים או החלפות כדי להתאים את התפריט לתזונה שלכם.

ויטמינים חיוניים מתייחסים לאותם ויטמינים שהגוף לא יכול לייצר בעצמו - כלומר ניתן לקבל אותם רק ממקורות תזונתיים. תזונה צמחונית מציעה מגוון רחב של חומרים מזינים הודות לצריכת פירות וירקות גבוהה. ובכל זאת, בתזונה מן הסוג הזה יכולים להיות חסרים ויטמינים ומינרלים ספציפיים. רכיבי התזונה הנפוצים ביותר שצמחונים נוטים לפספס כוללים:

חלבון: חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שאחראי על תפקודי גוף רבים, כולל בניית רקמות, שרירים ותאים. קבלת כמות מספקת של חלבון יכולה להיות מאתגרת בתזונה צמחונית. לפי מאמרו של ד"ר מחמט עוז, כמות מועטה מדי של חלבון עלולה לגרום לעייפות, לחולשה ולאובדן שרירים, בנוסף להאטת חילוף החומרים. "זה גם מחליש את המערכת החיסונית שלכם. לכן כולם צריכים לקבל לפחות 25 גרם חלבון בכל ארוחה או בסביבות 75 גרם חלבון ליום", הוא אומר. תוספת של אבקות חלבון להוספה לשייקים היא אפשרות מצוינת להבטחת צריכה נאותה. אבקת חלבון מי גבינה היא אופציה מתאימה למי שצורך מוצרי חלב. ישנן גם אבקות חלבון טבעוניות המכילות חלבון אפונה, דלעת, סויה או אורז.

ויטמין B12: ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי (בשר, חלב וביצים) וממלא תפקיד חיוני במטבוליזם של חלבון, סינתזה של תאי דם אדומים ובריאות מערכת העצבים. מומחים רבים ממליצים על נטילה שגרתית של תוספי תזונה שמכילים ויטמין B12 לצמחונים, ובמיוחד לטבעונים, בהתחשב בעובדה שרמות B12 נמוכות בדרך כלל בתזונות אלו ותפקידו חיוני בשמירה על הבריאות.^8,9,10 מתילקובלמין הוא הצורה הפעילה ביותר של ויטמין B12.

חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת: ALA היא חומצת שומן אומגה 3 שמצויה באגוזי מלך, בזרעי פשתן ובפולי סויה. עם זאת, הגוף שלנו זקוק גם לחומצות DHA ו-EPA, הידועות בתור חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, כדי לשמור על הבריאות הכללית ולהפחית דלקות. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר בדגים שומניים ופירות ים, אך למרבה המזל, ניתן להפיק את חומצות השומן החיוניות הללו מאצות.

יוד: יוד שומר על בריאות בלוטת התריס, המווסתת את חילוף החומרים בגוף. יוד נמצא במוצרי חלב ובכל דבר שגדל בקרבת האוקיינוס. אם אינכם אוכלים אצות באופן קבוע, אינכם מקבלים כמות מספקת של יוד.

ברזל: ברזל הוא רכיב חיוני בהובלת חמצן על תאי דם אדומים והוא נחוץ גם להפקת אנרגיה. נשים בגיל הפוריות נמצאות בסיכון משמעותי עקב איבוד דם בזמן הווסת. מחסור בברזל קיים בקרב נשים צעירות ובריאות (בין 35% ל-58%) והמספרים גבוהים אף יותר אצל נשים צמחוניות.

אבץ: חיוני לתפקודים חיסוניים, לחילוף החומרים ולתהליך החלוקה התקין של תאים. מצוי בעיקר באגוזים ובזרעים. רמות אבץ נמוכות נפוצות בקרב צמחונים, במיוחד טבעונים.^9,10

1. Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448.
2. Benatar JR, Stewart RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2018;13(12):e0209086.
3. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88.
4. Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021;13(3):817.
5. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649.
6. Islam SU, Ahmed MB, Ahsan H, Lee YS. Recent Molecular Mechanisms and Beneficial Effects of Phytochemicals and Plant-Based Whole Foods in Reducing LDL-C and Preventing Cardiovascular Disease. Antioxidants (Basel). 2021;10(5):784.
7. Benatar JR, Stewart RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2018;13(12):e0209086.
8. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-548.
9. Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021;13(11):4144.
10. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021;40(5):3503-3521.