beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

התאמנו בצורה חכמה יותר, ולאו דווקא קשה יותר, בעזרת עצות הכושר הבאות

מאת ג'ואי תורמן

במאמר זה:


אני מקבל הרבה שאלות על בריאות כללית, כושר ותוספים שכדאי לקחת כדי לקבל יתרון "נוסף". יש הרבה מגמות בעולם הבריאות, וקשה לדעת מה כדאי לאמץ ומה לא. 

 

טכנולוגיה היא גורם חשוב המניע שינויים בדפוסי הפעילות הגופנית שלנו. נוסף על כך, ככל שאנחנו ממשיכים לגלות פרטים חדשים על תפקיד התזונה בביצועים ספורטיביים, אבות מזון מסוימים מתגלים ככוכבי על.

 

הפיקו את המקסימום מהאימונים שלכם בשנת 2020 בעזרת העצות הבאות, שלפי דעתי יש בהן יותר מסתם אופנה חולפת.

האימונים יהפכו לקשים, חכמים וקצרים יותר

ככל שהפופולריות של התקנים לבישים ממשיכה לצבור תאוצה, בדיקות מטבוליות, מכשירים למדידת אחוז השומן בגוף והשתנות קצב הלב (השינויים במרווחים שבין פעימות הלב) מאפשרים למדוד מדדים בריאותיים שונים בקלות.

 

ככל שכמות הנתונים הזמינים לנו עולה, כך האימונים יהיו יותר מותאמים אישית. הגישה המסורתית לאימונים היא לעשות אימונים קשים ככל האפשר במשך זמן רב ככל האפשר. זה עלול לגרום לאימון יתר, לפציעות עקב עומס יתר על הגוף, להפרעות אנדוקריניות (חוסר איזון הורמונלי), ולהשלכות שליליות אחרות. החשיבה החדשה היא שעדיין צריך להתאמץ באימונים, אבל יש לעשות את זה ברמת העצימות המתאימה לגוף שלכם.

 

לדוגמה, יש מגוון מכשירים שונים המאפשרים לנטר את השתנות קצב הלב. זה יכול לעזור לכם להעריך עד כמה הגוף שלכם התאושש מהאימון של אתמול. אם הגוף לא התאושש, ניקוד השתנות קצב הלב יהיה נמוך, וזה אומר לכם שאולי כדאי לעשות הפוגה ליום אחד, או לעסוק בפעילויות בעצימות נמוכה כמו יוגה או אימונים עם משקל נמוך, כדי למנוע פציעה.

 

כל הנתונים האלה הם מדהימים, אבל הבה לא נשכח את ההרגשה שלכם! הקשיבו לגופכם, ותנו לו מנוחה כאשר הוא זקוק לה.

התוספים הטובים ביותר לכושר ולבריאות כללית

כולנו מכירים את היתרונות של תזונה מאוזנת שמכילה את כל צבעי הקשת ומבטיחה שאנו מקבלים את כל אבות המזון הנדרשים לגוף שלנו. הבעיה היא שבפועל קשה מאוד להגיע לתזונה כזאת, ולמען האמת לרוב האנשים פשוט אין הזמן או המשאבים הנדרשים כדי להתחיל לצוד אחר כל אחד מאבות המזון הדרושים לבריאות מיטבית (אני יודע שלי אין זמן לזה). וכאן נכנסים לתמונה תוספי התזונה.

 

התוספים הבאים צוברים מוניטין בזכות היתרונות הבריאותיים הייחודיים שלהם, כולל השפעתם החיובית על הכושר. כאשר אני נותן המלצות, הלקוחות שלי תמיד שואלים מה אני לוקח בעצמי. ארבעת התוספים הבאים נמצאים בראש הרשימה שלי.

שורש מאקה

לא, אתם לא חייבים לנסוע לפרו כדי למצוא את השורש הזה! צמח המאקה גדל בהרי האנדים, זהו צמח ממשפחת המצליבים, אליה שייכים גם כרוב, כרוב עלים וברוקולי. הוא מרכיב של מאכלים פרואניים רבים, ויש לו טעמים די חזקים. אני לא חובב גדול של שימוש במאקה בבישול, אבל אני כן משתמש בצמח זה כתוסף, בצורת תמצית או כמוסות.

 

אז למה כדאי לקחת אותו? אני שמח ששאלתם! קודם כל, מחקרים הראו כי ייתכן שיש למאקה השפעה חיובית על ביצועים ספורטיביים. כמו כן, הודגם שהוא מגביר את החשק המיני, והוא יכול לעזור להקל על תחושת דיכאון וחרדה בזכות תכולת הפלבונואידים שלו. צמח המאקה נחקר גם בזכות השפעתו להורדת לחץ הדם. 

ויתניה משכרת

ויתניה משכרת הוא שיח ירוק-עד שגדל במזרח התיכון, בהודו ובאזורי אפריקה מסוימים. לעתים קרובות הוא מכונה "ג'ינסנג הודי". זה מאות שנים משתמשים בו לצרכים רפואיים, והשם ההודי שלו (Ashwagandha) נובע מכך שהריח שלו דומה לריח של סוס. "Ashwa" זה סוס בסנסקריט.

 

צמח זה נחשב כאחד הצמחים החשובים ביותר ברפואת איורוודה, והוא משמש לטיפול במגוון רחב של מחלות כמו דלקת מפרקים, עצירות, נדודי שינה והכשות נחש. בארצות הברית לעתים קרובות משתמשים בו לטיפול בחרדה, אבל מחקרים הדגימו שיש לוויתניה גם יתרונות הקשורים לפעילות גופנית. בין היתר, צמח זה יכול לעזור להגדיל את מסת השריר והכוח ולהפחית את כמות השומן בגוף.

 

בין היתרונות האפשריים האחרים של ויתניה סגולות נוגדות דלקת, מה שיכול לעזור לסובלים מתסמיני דלקת מפרקים, וגם שיפור זיכרון והפחתת רמות קורטיזול, "הורמון העקה".

רודיולה

אין צורך לטפס על הרים קרים באירופיה ובאסיה כדי להשיג את הצמח הזה. שמו של האדפוטוגן הזה, חומר שצריכתו יכולה לעזור לגוף להסתגל לעקה, הוא Rhodiola rosea.  יש לרודיולה מספר שימושים אפשריים, מהפחתת עקה ועד להענקת אנרגיה לגוף כדי לשפר את הביצועים באימונים ואפילו את תפקוד המוח. ניתן לקחת רודיולה בתור תמצית, טבליות או אבקה.

 

במחקר אחד, בו נתנו רודיולה ל-100 אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית, הודגם כי רודיולה מקלה על התסמינים של עקה ועייפות כרונית. המשתתפים קיבלו רודיולה במינון 400 מ"ג פעם ביום במשך שמונה שבועות, והם דיווחו על שיפור באיכות החיים, ברמת העקה והעייפות ובכושר הריכוז.

אם אתם סובלים מקשיי שינה, ואתם כבר אוכלים ומתאמנים כמו שצריך, ייתכן שרודיולה תעזור לכם להתגבר על הבעיה! מספר מחקרים בחנו את ההשפעה של רודיולה על איכות השינה, ומחקר אחד שבוצע בקרב סטודנטים הראה כי הסטודנטים שנטלו את אדפטוגן הזה סבלו פחות מעייפות נפשית, הדגימו ביצועים טובים יותר, מוטיבציה גבוהה יותר ואפילו קיבלו ציונים טובים יותר במבחנים בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

 

רוצים לשפר את הביצועים שלכם באימונים? רודיולה יכולה לעזור לכם בכך. נערכו מספר מחקרים בבני אדם שהדגימו את היתרונות של נטילת רודיולה לפני פעילות/אימון. מאמינים כי התוסף הזה עשוי לצמצם את ההשפעה של תשישות נתפסת. משמעות הדבר היא שתוכלו להתאמן במשך זמן רב יותר ולהתאמץ יותר בלי להרגיש עייפות. וזה בונוס יפה!

גרגרנית יוונית

לא, הצמח הזה הוא לא באמת מיוון, למעשה משתמשים בו במטבח הודי, והוא צמח תבלין פופולרי (חילבה). גרגרנית יוונית היא צמח המשמש לטיפול במגוון בעיות שונות. מוכרים אפילו קרמים לשימוש חיצוני עם גרגרנית יוונית.

 

אז למה כדאי לקחת גרגרנית יוונית בתור תוסף? השימוש הנפוץ ביותר בצמח זה הוא להגברת ייצור חלב אם אצל נשים, אבל ייתכן שיש לו יתרונות גם לפעילות גופנית. מחקרים הראו כי גרגרנית יוונית עשויה להגדיל את הכוח, לשפר את הרכב הגוף, להפחית תהליכים דלקתיים ולתרום להתאוששות.

 

האם ראיתם אי-פעם כדורים להעלאת רמת הטסטוסטרון אצל גברים? ובכן, רוב הסיכויים שהכדורים שראיתם מכילים גרגרנית יוונית. מחקר שנערך בגברים צעירים שנטלו את הצמח הדגים עלייה בכוח וגם עלייה ברמת הטסטוסטרון הכללית. כמו כן, הודגם שיש לצמח זה יתרונות פוטנציאליים לאיזון רמות הסוכר בדם, שיפור סבילות לפחמימות ואפילו איזון רמות הכולסטרול.

 

אז הרי לכם רשימת הטכנולוגיות והתוספים שאני ממליץ לאמץ! 

הדבר החשוב הוא עקביות

מעבר למגמות השונות בתחום הכושר והתזונה, הקפידו לעשות את הדברים שתרומתם לבריאות הכללית ולהארכת תוחלת החיים הוכחה באופן עקבי.

 

מהם הדברים האלה? הקפידו להישאר פעילים בחיי היומיום, התאמנו עם משקולות 2-3 פעמים בשבוע, צאו עם יקיריכם להליכות מהירות, הירשמו לקורס יוגה או מדיטציה, הקפידו על תזונה שאינה מכילה מזונות מעובדים וסוכר מוסף, והקפידו לישון מספיק! אם תקפידו על כל הדברים האלה באופן עקבי, אתם תרגישו טוב יותר, תיראו טוב יותר ותהיה לכם האנרגיה הנדרשת כדי להשתפר.

 

לבריאותכם!

 

סימוכין:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194174
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857501
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590898/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261516
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370345
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781622
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978122/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980935/

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה

כושר גופני

3 תוספים חיוניים לספורטאים טבעונים

כושר גופני

האם אתם זקוקים לתוסף חלבון? להלן 3 היתרונות העיקריים של תוספים אלה