כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
קל לקחת את השינה כמובנת מאליה כאשר אתם ישנים טוב. אבל לא צריך יותר ממספר לילות של נדודי שינה כדי שניזכר כמה השינה יכולה להיות חיונית בחיינו. כמובן, יש לשינה השפעה על רמות האנרגיה, אבל יש בה הרבה יותר מכך.
מחקרים מצביעים על כך שבעיות שינה עלולות לתרום להתפתחות של בעיות בריאות אחרות, כולל מיגרנות, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, שיטיון, מחלת פרקינסון, הפרעות מצב רוח והשמנת יתר.
יש לשינה השפעה מאזנת ומשקמת על המוח והגוף. הבה נתבונן על שני סוגי השינה העיקריים: שינה עמוקה ושינה עם תנועות עיניים מהירות (REM). נראה כי שנת REM חשובה לעיבוד זיכרון ולחיזוק למידה. שינה עמוקה היא יותר משקמת. איכות השינה מורכבת מגורמים רבים, כולל מהירות ההירדמות, האיכות והמשך של שנת REM ושינה עמוקה, וגם עד כמה אתם מרגישים רעננים כשאתם קמים בבוקר.
ההשפעה של מחסור בשינה עלולה להצטבר ולהביא להשלכות שליליות. במהלך שינה עמוקה הגוף נכנס למצב של הרפיה עמוקה, עם ירידה בקצב הלב, בלחץ הדם ובעומס על מערכת העצבים המרכזית. הרמות של הורמון העקה, קורטיזול, יורדות, ואילו רמות הורמון הגדילה עולות.
מחסור בשינה עמוקה עלול לגרום לשינויים מזיקים. רמות גבוהות יותר של הורמוני עקה כתוצאה משינה לקויה עלולות להשפיע על רמות הסוכר בדם. זה מגדיל את הסיכון לרמות סוכר לא מאוזנות, סוכרת והשמנת יתר. רמות קורטיזול גבוהות גם יביאו לעלייה ברמת הלחץ הכללית במהלך היום.
תוך זמן קצר מחסור בשינה גם מביא לשינויים ברמות של שני הורמונים שמשפיעים על בקרת התיאבון: גרלין ולפטין. לאחר מספר לילות בלבד של שינה לקויה רמות הלפטין פוחתות ורמות הגרלין עולות, מה שמגביר את תחושת הרעב ואת התיאבון. השינויים הללו תורמים להשמנה באופן ישיר. בעיות שינה נקשרו להתפתחות של השמנת יתר בילדים. אצל מבוגרים, החסרה של כל שעת שינה מתחת למספר שעות השינה הממוצע, 7 שעות, מגדילה את הסיכון להשמנת יתר ב-9%.
שינה לקויה עלולה להביא גם להשלכות שליליות מרחיקות לכת על המוח ומערכת העצבים. שינה מאפשרת למוח לשחזר את מאגרי הגליקוגן. גליקוגן משמש כמאגר אנרגיה ובעת הצורך מעניק תמיכה לתהליכים מוחיים ברמת עצימות גבוהה יותר. כאשר רמות גליקוגן נמוכות, קיים סיכון גבוה יותר למיגרנות.
מחקרים של מחסור מתמשך בשינה הדגימו שהוא גורם לשינויים במוח. אזורי המוח שנפגעים הם ההיפוקמפוס, האמיגדלה וקליפת המוח הקדם-מצחית, האזורים שנקשרים לעקה ולזיכרון. הנבדקים פיתחו בעיות זיכרון ונהיו יותר חרדתיים ותוקפניים. בשילוב עם רמות סוכר לא מאוזנות בדם, זה עלול להחמיר את הנזקים ארוכי הטווח וככל הנראה גם לגרום לסיכון מוגבר לשיטיון ולירידה קוגניטיבית.
במהלך השינה המוח עושה "ניקיון בית". הפסולת שנוצרה כתוצאה מחילוף החומרים מסולקת ומנגנוני ההגנה נגד חמצון מתחזקים. שיבוש התהליכים הללו עלול לתרום לפגיעה בתאי המוח ולמותם. קרוב לוודאי שהנזקים שגורמים ליקויי שינה כרוניים תורמים לסיכון מוגבר להתפתחות של מחלת פרקינסון ולמחלות אחרות הקשורות לתפקוד המוח.
נראה כי ליקויי שינה ונדודי שינה כרוניים גם מגדילים את הסיכון למחלות לב. שינה לקויה גם משפיעה במידה משמעותית על בעיות עם לחץ הדם. כך, מחקר אחד העלה כי החסרת כל שעת שינה מגדילה את הסיכון ליתר לחץ דם ב-37%, בהשוואה לשנת לילה מספקת. עם זאת, לא כל המחקרים הדגימו קורלציה כל-כך מרשימה. העלייה ברמות של הורמוני העקה כתוצאה משינה לקויה עלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם, לפחות במקרים מסוימים.
למרבה הצער, לעתים קרובות ליקויי שינה גורמים גם להשלכות שליליות אחרות על בריאות הלב. כפי שכבר הוזכר, מחסור בשינה עלול להוביל לירידה ברמות של נוגדי חמצון ולהגביר את נזקי הרדיקלים החופשיים. לעתים קרובות הוא גם גורם לעלייה ברמת הדלקת. ייצור מוגבר של אנדותלין, מולקולת איתות שגורמת להתכווצות של כלי דם, עלול לגרום לבעיות באנדותל, רקמת התאים המרפדת את הצד הפנימי של כלי הדם. זה עלול לתרום להצטברות של רבדים טרשתיים לאורך העורקים, מה שגורם להתפתחות של מחלות לב.
ידוע זה זמן מה כי הפרעות שינה עלולות לגרום לבעיות בפעילות מערכת החיסון. מחקר שנערך לאחרונה אף קשר בין עבודה במשמרת והפרעות שינה לבין סיכון מוגבר לזיהומים נגיפיים, כולל נגיף הקורונה.
שינה לקויה מובילה לשורה של השלכות שליליות על פעילות מערכת החיסון, כולל עלייה ברמת הדלקת. העלייה הזו עלולה לתרום לבעיות בריאות כרוניות אחרות, שכן דלקת היא מרכיב בסיסי שכיח של רוב המחלות הכרוניות.
בין התרופות הנפוצות לטיפול בנדודי שינה נוגדי היסטמין, כמו בנדריל, או תרופות הרגעה חזקות יותר, כמו אמביאן וזנקס. למרבה הצער, נחשפו עדויות מדאיגות שקושרות שימוש בתרופות שינה לסיכון מוגבר למוות. כך, מחקר גדול אחד העלה כי כל שימוש בתרופות שינה הביא בהמשך להכפלת הסיכון למוות. שימוש בתרופות שינה מרגיעות נקשר לשכיחות מוגברת של תמותה ממחלות נשימתיות, זיהומים, הפרעות מצב רוח ותאונות.
אילו תרופות השינה היו יעילות, הן אולי היו מצדיקות את הסיכון, אך נראה שזה לא המצב. כך, מחקר אחד הראה כי אחת מתרופות השינה הפופולריות יותר הביאה בממוצע לעלייה של 11 דקות בלבד במשך שנת הלילה. יש להעדיף אפשרויות בטוחות ויעילות יותר לטיפול בנדודי שינה.
אמנם ממצאי המחקרים בנושא הזה הם די מעורבים, אבל יש מספר המלצות כלליות שככל הנראה עוזרות לשפר את השינה. בין הגישות הללו שאינן מבוססות על תרופות:
מעבר לגישות הנ"ל, יש עזרי שינה טבעיים רבים שהתחילו להראות פוטנציאל במחקרים שהתפרסמו.
בשעות החושך הגוף שלנו מייצר את הורמון השינה מלטונין באופן טבעי. מלטונין הוא נוגד חמצון ונוגד דלקת רב-עוצמה שלא רק משרה שינה, אלא גם עשוי לעזור למנוע בעיות בריאות רבות אחרות. נראה כי הוא גם די בטוח לשימוש ויש לו תופעות לוואי מינימליות.
לפי רוב העדויות שהתפרסמו, מלטונין יכול לתרום לשיפור באיכות השינה. בדרך כלל הוא עוזר לאנשים להירדם ומפחית את חומרת נדודי השינה. אמנם מחקרים מסוימים לא הדגימו תועלת משמעותית, אך ייתכן שבאותם המחקרים הייתה בעיה בסוג של תכשיר המלטונין שניתן לנבדקים, שכן לא תמיד נתנו את הדעת על טיב התכשירים.
מלטונין – לא רק לשינה: למידע נוסף.
ולריאן, פסיפלורה, מליסה, לבנדר, קמומיל, קליפת עץ מגנוליה וגם פרג קליפורניה הם צמחים שהדגימו מאפיינים מרגיעים או סדטיביים. אמנם עבור רוב הצמחים הללו אין מספיק נתונים מניסויים קליניים בבני אדם על מנת להגיע למסקנות חד-משמעתיות, אך חלק מהמחקרים בבעלי חיים והניסויים הקליניים הראשוניים גורסים כי הם עשויים לעזור לטפל בנדודי שינה על רקע עקה ולחץ.
שימוש הולם בצמחים הללו גם בטוח במידה סבירה. עם זאת, לפני תחילת שימוש בכל צמח או תוסף שהוא יש להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות כלשהן או סובלים ממחלה כרונית כשלהי.
הצמחים הטובים ביותר שיעזרו להתמודד עם לחץ: למידע נוסף.
ייתכן שגם לחומצות אמינו מסוימות יש פוטנציאל לעזור לטפל בנדודי שינה. לטריפטופן, לחומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) וגם לגצילין יש מאפיינים מרגיעים שעשויים לעזור ליהנות משנת לילה טובה.
המדריך האולטימטיבי לחומצות האמינו: למידע נוסף.
טריפטופן
לעתים קרובות מייחסים את תחושת הישנוניות אחרי ארוחה גדולה עם בשר הודו לתכולת הטריפטופן בהודו. מחקרים גורסים כי נראה שקיימת קורלציה בין צריכה גבוהה יותר של טריפטופן בתזונה לבין מצב רוח טוב יותר, רמת חרדה נמוכה יותר ושינה טובה יותר. גם ניסויים קליניים שבהם נעשה שימוש ישיר בטריפטופן הראו שיפור אצל אנשים שסובלים מנדודי שינה כאשר הם קיבלו טריפטופן לפני השינה.
נראה כי שימוש בטריפטופן במינונים סבירים, עד ארבעה גרם ביום, הוא בטוח למדי. עם זאת, טריפטופן הוא תחילן של סרוטונין, ואנשים שנוטלים תרופות המשפיעות על רמות סרוטונין, כמו תרופות נגד דיכאון, צריכים להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת שלהם לפני נטילה של חומצת אמינו זו.
GABA וגליצין
GABA וגם גליצין הן חומצות אמינו המשמשות כמוליכים עצביים, בדומה לסרוטונין ודופאמין. שתי חומצות האמינו פועלות לעיכוב או להאטה של פעילות המוח. נראה כי יש להן תועלת לשינה, וזה לא מפתיע בהתחשב בתפקידן כמוליכים עצביים מעכבים. תרופות שינה מקובלות רבות הניתנות במרשם משפיעות על מערכת האיתות של GABA באופן ישיר.
מחקר אחד על שימוש ב-GABA לטיפול בנדודי שינה העלה שיפור גם באיכות השינה הסובייקטיבית וגם ביעילות השינה האובייקטיבית כתוצאה מנטילת תוסף GABA בלילה. סקירת כל המחקרים על GABA כעזר שינה שנערכה לאחרונה הראתה כי בהקשר של טיפול בנדודי שינה GABA בעיקר עוזרת לאנשים להירדם. נראה כי ההשפעה מתווכת על-ידי המאפיינים המרגיעים של חומצת האמינו עצמה. בדומה לצמחי ההרגעה שהוזכרו, GABA עשויה לעזור אם אתם לא מצליחים להירדם בגלל עקה ולחץ.
באשר לגליצין, מספר המחקרים הקיימים הוא מוגבל, אך המחקרים נראים מבטיחים. מחקרים בבעלי חיים הראו כי מתן פומי של גליצין יכול להביא לעלייה ברמות הגליצין במוח בצורה יעילה. חום הליבה של הגוף יורד תוך זמן קצר לאחר מתן גליצין. קרוב לוודאי שהירידה הזו בחום הגוף מובילה לשיפור באיכות השינה, שכן חום הליבה של הגוף בדרך כלל יורד לפני ההירדמות. ניסוי בבני אדם הדגים כי גליצין משפר גם את המדדים הסובייקטיביים וגם את המדדים האובייקטיביים של איכות השינה, מבלי לגרום לתחושת ישנוניות לאחר ההתעוררות.
השינה עדיין חיונית לבריאות היומיומית שלנו ולבריאות בטווח הארוך. לאור המספר הרב של אנשים שמתמודדים עם נדודי שינה ותופעות הלוואי האפשריות המדאיגות של תרופות השינה הרגילות הניתנות במרשם, יש צורך באפשרויות טיפול אחרות. למרבה המזל, מחקרים אחרונים גורסים כי לעזרי שינה טבעיים רבים, כולל מלטונין, תוספים צמחיים וחומצות אמינו, יש פוטנציאל לשפר את איכות השינה עם תופעות לוואי מינימליות.
6 התוספים הטבעיים הטובים ביותר לשינה: למידע נוסף.
סימוכין:
מאת ד"ר סקוט בוּאסינג, N.D.
