checkoutarrow
IL
עזרה 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
תזונה

3 השומנים הבריאים ביותר לשילוב בתזונה

8 מאי 2019

במאמר זה:

בעשור האחרון חל שינוי קיצוני במדעי התזונה וברפואה. לפני זמן לא רב, כל השומנים היו מושמצים, ונאמר לציבור שצריכת שומן מעודדת עלייה במשקל, מחלות-לב ומחלות נוספות. מוצרים דלי-שומן היו לנורמה, ואנשים מסוימים אפילו פנו לדיאטות נטולות-שומן בניסיונם לשמור על בריאותם.

כיום, החוקרים כבר מכירים בחיוניותם של שומנים מסוגים שונים לשמירה על הבריאות – ובכך ששומנים מן הסוגים הנכונים אף יכולים לעזור לשמירה על בריאות הלב. בהתחשב במגוון סוגי השומן המצויים במוצרי המזון השונים, ולאור כל המידע השגוי אשר אנו חשופים אליו – חשוב לדעת מה הם סוגי השומן הבריא שמומלץ להשתמש בהם כאשר אנחנו מתכננים להכין ארוחה מזינה.

איך צריכת שומן עוזרת לגוף?

צריכת שומנים חיוניים בכמות מספקת חיונית לתפקודו התקין של הגוף. השומן מאפשר לגוף לייצר את קרום התאים (המהווים את מעטפת התא), ואת החומר העוטף את קצוות העצבים. שומן מעודד ספיגת ויטמינים ​​ומינרלים בגוף, והוא חיוני לקרישת-דם ולתנועת שרירים תקינה.

אילו סוגי שומן מצויים בתזונתנו?

השומנים התזונתיים נחלקים למספר סוגים עיקריים: שומני- טראנס, שומנים רוויים ושומנים בלתי-רוויים.

שומני הטראנס הם תוצרי-לוואי של תהליך ההידרוגנציה אשר באמצעותו שמנים נוזליים בריאים עוברים למצב מוצק. שומנים מסוג זה מצויים במוצרים המכילים שמנים מוקשים חלקית, כולל צ'יפס ומזונות מטוגנים אחרים, מאפים קנויים מסוימים ומוצרי מזון ארוזים כמו קרקרים, עוגות ועוגיות. שומנים אלה מעודדים דלקות ומעלים את רמת הכולסטרול בדם, ובכך מגבירים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי-דם. שומני הטראנס מורידים את רגישות הגוף לאינסולין ומגבירים את הסיכון לפתח סוכרת. מדינות רבות אסרו רשמית על שימוש בשומני טראנס במוצרי מזון בשל הסיכונים הבריאותיים המיוחסים להם.

שומנים רוויים מצויים בדרך-כלל בדיאטות קיטו ובדיאטות עתירות-שומן אחרות, ויש לצרוך אותם במתינות. בין המאכלים העשירים בשומנים רוויים נמנים בשר לבן ובשר אדום, שמן קוקוס ומוצרי חלב שאינם דלי-שומן כמו יוגורט וחלב מלא.

השומנים מקבוצת השומנים הבלתי-רוויים מתחלקים לשומן חד בלתי-רווי ולשומן רב בלתי-רווי. מחקרים גילו כי שומנים אלה עוזרים בהורדת רמת הדלקתיות הכללית ורמות הכולסטרול בגוף, וכי הם מצמצמים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי-דם. רוב סוגי השומן הבלתי-רווי מצויים בפירות, בירקות, באגוזים ובזרעים. אבוקדו, זרעי צ'יה, חמאת בוטנים ושמן-זית נחשבים למקורות בריאים של שומן בלתי-רווי.

חומצות שומן אומגה -3  החיוניות לגוף האדם נכללות גם הן בקבוצת השומנים הבלתי-רוויים. מאחר שגוף האדם אינו יכול לייצר חומצות שומן אלה בעצמו, אנחנו מוכרחים להישגן מן המזון שאנו צורכים. חומצות אומגה-3 עוזרות לגוף לייצר הורמונים האחראים להתרחבות כלי הדם ולהתכווצותם, והן גם תורמות לביטוי גנטי. הוכח כי חומצות אומגה-3 עוזרות להגנה מפני מחלות לב ושבץ, ומחקרים בבעלי-חיים מראים כי הן עשויות לעזור בהורדת הסיכון ללקות במחלות כרוניות מסוימות. ממחקרים נוספים עולה כי חומצות אלה גם ממלאות תפקיד במניעת התפרצות מחלות כגון זאבת ואקזמה. חומצות שומן אומגה-3 מצויות הן בדגים וכן באגוזים.

אילו מזונות הם מקורות טובים של שומנים בריאים?

אגוזי מלך, שמן MCT ושמן-זית יכולים לספק לגופנו שומנים בריאים חיוניים וחומרים מזינים אחרים, ואפשר לשלב אותם בקלות בתזונה שלנו. לדוגמה, אפשר לאכול אגוזי-מלך כחטיף בבוקר או אחה"צ, ואפילו להוסיף אותם לסלט או למאפים שאנו אופים בבית. שמן MCT (שמן טריגליצרידים בשרשרת-בינונית) הוא מרכיב מרכזי בדיאטת קיטו. בנוסף, אפשר להשתמש בו לתיבול מאכלים, להוסיף אותו לקפה, לשייקים ואף לרטבים. שמן-זית כתית-מעולה הוא מצרך נפוץ ביותר המשמש לבישול ולאפייה, וכן לתיבול סלטים, לחמים ופסטות.

אילו יתרונות בריאותיים מעניק שילוב אגוזי-מלך בתזונתנו?

אגוזי-מלך הם אחד מן המקורות העיקריים לקבלת חומצות שומן אומגה-3 – עבור אנשים הניזונים בעיקר ממוצרים מן הצומח. חומצת השומן אומגה-3 המתקבלת ממקורות צמחיים היא חומצה אלפא-לינולנית. מחקרים מראים כי כל גרם של חומצה אלפא-לינולנית שאנו צורכים ביום עשוי להוריד את סיכויינו למות ממחלות לב וכלי-דם בשיעור של עד 10%. החוקרים ממליצים לגברים לצרוך 1.6 גרם של חומצה אלפא-לינולנית ביום, והמינון היומי המומלץ לנשים עומד על 1.1 גרם. אגוזי-מלך מכילים ריכוז גבוה של חומצה אלפא-לינולנית בהשוואה לאגוזים מסוגים אחרים. 30 גרם של אגוזי-מלך מכילים 2.5 גרם של חומצת שומן אלפא-לינולנית.

אגוזי מלך מכילים ריכוז גבוה מאוד של נוגדי-חמצון המגנים עלינו מפני סרטן ומחלות אחרות.

קרום אגוזי המלך עשיר בוויטמין E, במלטונין ובתרכובות המכונות פוליפנולים. נוגדי-חמצון אלה מגנים על הגוף מפני מתח חמצוני – ומחקרים הראו כי שילוב אגוזי-מלך בתזונה יכולה למנוע את הנזק שנגרם על-ידי כולסטרול ה-LDL. השפעה זאת עוזרת לצמצם את תופעת התקשות העורקים המוכרת כמחלת טרשת העורקים.

מחקרים מראים כי אגוזי-מלך ממלאים תפקיד בהורדת הדלקתיות הכללית בגוף. דלקתיות היא אחד מן הגורמים העיקריים להתפרצותן של מחלות לב וכלי-דם, אלצהיימר וסוכרת מסוג 2. הסברה היא כי שילוב המגנזיום והחומצה אלפא-לינולנית המצוי באגוזי המלך הוא האחראי להשפעתם האנטי-דלקתית, ומדענים משערים כי חומצת אמינו מסוימת המכונה ארגנין ופוליפנולים מסוימים המכונים אלגיטנינים ממלאים תפקיד חשוב במיוחד בהורדת הדלקתיות.

אילו יתרונות בריאותיים מעניק שילוב שמן ה-MCT בתזונתנו?

שמן טריגליצרידים בשרשרת-בינונית, המוכר בראשי התיבות "MCT", הוא מקור חשוב לסוג של שומן אשר מרבית האנשים אינם מקבלים בכמות מספקת. רוב השומנים בתזונתנו הם טריגליצרידים בשרשרת-ארוכה. בניגוד לטריגליצרידים בשרשרת-ארוכה, טריגליצרידים בשרשרת-בינונית מעובדים בצורה אחרת בגוף, והם קלים יותר לעיקול – באופן הדומה יותר לפחמימות. כשם שהגוף מנצל את הפחמימות קודם-כל כדי להפיק אנרגיה, כך הוא משתמש בטריגליצרידים בשרשרת-בינונית כמקור העיקרי לייצור הדלק שלו. משמעות הדבר היא כי טריגליצרידים בשרשרת-בינונית מנוצלים במהירות על-ידי הגוף כדלק ואינם נוטים להשתמר בו בצורה של רקמת שומן. מחקרים הראו כי טריגליצרידים בשרשרת-בינונית עשויים להוות אמצעי חשוב להורדת אחוזי השומן בגוף.

נמצא כי טריגליצרידים בשרשרת-בינונית מעודדים שריפת קלוריות ואף מגבירים את ייצור הקטון בגוף. שילוב שמן MCT בתזונה עשוי לעזור לירידה במשקל באמצעות הגברת קצב חילוף החומרים בגוף – מה שיכול לעזור לאנשים העורכים דיאטת קיטו להישאר במצב של קטוזיס לפרק זמן ארוך יותר. בנוסף, סוג השומן המצוי בטריגליצרידים בשרשרת-בינונית מעודד תחושת שובע לפרקי זמן ארוכים יותר בהשוואה לשומנים אחרים – והדבר מצביע על כך ששומן זה עשוי להיות אמצעי יעיל לדיכוי תיאבון.

בדומה לשומנים בריאים אחרים, טריגליצרידים בשרשרת-בינונית עוזרים לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים בקלות רבה יותר. לדוגמה, מגנזיום, סידן, חומצות אמינו וויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין D נספגים בקלות רבה יותר בגוף כאשר צורכים אותם עם מאכלים המכילים טריגליצרידים בשרשרת-בינונית. מעדויות חולים עולה כי סוג זה של טריגליצרידים עשוי להקל גם על תסמיני מחלות הקשורות להפרעות בעיקול שומנים כגון מחלת קרוהן, מחלת צליאק, דלקת הלבלב וצהבת חסימתית.

אילו יתרונות בריאותיים מעניק שילוב שמן-זית כתית-מעולה בתזונה?

שמן זית כתית מעולה מהווה מצרך מרכזי בתזונה הים-תיכונית זה מאות שנים. בניגוד לשמנים מסוגים אחרים המיוצרים באמצעות כימיקלים, שמן-זית כתית-מעולה מופק באמצעות לחיצה פשוטה של זיתים במכונה ונחשב לשמן הזית הטהור ביותר. שמן-זית כתית-מעולה מתאפיין ברמת חומציות נמוכה מאוד של פחות מ-1% אחוז, בצבע בהיר ובטעם ניטרלי בהשוואה לשמנים אחרים.

היתרונות הבריאותיים שבצריכת שמן-זית כתית-מעולה נחקרו לעומק ותועדו לאורך עשרות שנים. המחקרים מראים כי סוג זה של שמן-זית מסייע בהקלה על דלקתיות ובהורדת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי-דם. אף כי 14% מתכולת שמן הזית הם שומן-רווי, 73% הנותרים מורכבים מחומצה אולאית (סוג של שומן חד בלתי-רווי). מחקרים על השפעות החומצה האולאית הראו כי היא מורידה סמנים ביולוגיים דלקתיים, כולל סמן ביולוגי המכונה "חלבון מגיב עם סי". מחקרים שנערכו על אנשים במדינות שבהן שמן-זית מהווה רכיב מרכזי בתזונה הראו כי צריכתו אינה קשורה לעלייה במשקל.

רמות נוגדי החמצון הגבוהות שמכיל שמן הזית מגבירות את יעילותו כאמצעי להגנה מפני דלקת ומתח חמצוני. חוקרים שחקרו את מאפייניו של נוגד-חמצון מסוים המצוי בשמן-זית כתית-מעולה והמכונה אולאוקנתאל –מצאו כי פעולתו דומה לפעולת האיבופרופן (תרופה נגד דלקות).

בין אם אנחנו רוצים לשמור על בריאותנו או על כושרנו הגופני, שילוב שומנים בריאים בתזונתנו יכול להועיל לנו מאוד.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

אכלו כמויות גדולות יותר של אגוזי מלך כדי לשפר את פעילות מערכת העיכול

תזונה

פיצה ללא גלוטן על בסיס קישואים, טעימה ובריאה

תזונה

What Makes SuperFoods So Super?