לא בכדי עור זוהר ובריא נחשב זה מכבר כסימן של בריאות טובה. מה שרואים מבחוץ משקף את מה שקורה בפנים. לתזונה יש תרומה משמעותית לבריאות העור. 

העור הוא האבר הגדול ביותר של הגוף ומשקלו מהווה כ-7% ממשקל הגוף. אצל רוב האנשים משקל העור הוא כארבעה קילוגרמים. העור מורכב ממספר שכבות. השכבה החיצונית ביותר היא האפידרמיס (משמעות המילה "דרמיס"- היא "עור"). היא משמשת כשכבת המגן העיקרית של הגוף. מתחת לאפידרמיס נמצא הדרמיס, שכבה עבה יותר המעניקה תמיכה ומזינה התפתחות של תאי עור חדשים. 

תאי העור נוצרים בשכבה העמוקה ביותר מבין ארבע שכבותיו, ונודדים כלפי מעלה. כשתאי העור מגיעים לפני השטח של העור, הם כבר אינם תאים חיים. בכל יום אנו משילים מיליוני תאי עור מתים באמצעות רחצה או שפשוף. שכבת האפידרמיס מתחדשת לחלוטין בכל חמישה עד שבעה שבועות.

הדרמיס מכיל קילומטרים רבים של סיבי עצב, כלי דם, כלי לימפה ומיליוני בלוטות חֵלֶב וזיעה. 

רוב הדרמיס מכיל רקמת חיבור גמישה היוצרת משתית שמחזיקה את כל מרכיבי העור ומאפשרת לעור להימתח ולחזור לצורתו המקורית. חלבונים מבניים, במיוחד קולגן (פירוט בהמשך), כמו גם סיבים גמישים בשם אלסטין וגופרית, חיוניים לבריאות ולתפקוד המשתית הזו. קולגן והמבנים הקשורים אליו אחראים לכ-75% מהמשקל היבש של העור.

עצות תזונתיות לעור בריא וזוהר

האסטרטגיה הטובה ביותר לתמיכה בבריאות העור היא אספקת הזנה איכותית. תנו עדיפות ליעדים התזונתיים הבאים כדי להשיג יופי מבפנים:

  1. דאגו לספק לגוף הרבה ויטמינים ומינרלים.
  2. הקפידו לקבל בתזונה את סוגי השומן הנכונים.
  3. הגבירו את ייצור הקולגן.
  4. הגנו על העור מנזקי החמצון.

דאגו לספק לגוף הרבה ויטמינים ומינרלים

בכל יום אנחנו משילים מיליוני תאי עור. ככל שאנו משילים את התאים האלה, נוצרים תאים חדשים שתופסים את מקומם. מחסור בכל חומר מזין חיוני, בין אם מדובר בוויטמין, מינרל, חומצת שומן או חלבון, עלול לפגוע בייצור של תאי עור חדשים ובריאים. מעבר לתזונה שעשירה בחומרים מזינים, נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים המכיל לפחות את המינון היומי המומלץ של כל אחד מהם היא "פוליסת ביטוח" טובה כדי לוודא שתקבלו את מזיני הקורט הללו בכמויות הנדרשות. 

הקפידו לקבל בתזונה את סוגי השומן הנכונים

צריכה של סוגי השומן הנדרשים בתזונה חיונית לעור בריא וזוהר. 3 סוגי השומן הבריאים ביותר שכדאי לשלב בתזונה הם שומנים חד-בלתי רוויים, חומצות שומן חיוניות וחומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת. 

שומנים חד-בלתי רוויים הם השומנים הבריאים ללב המצויים בשמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. אכילת כף אחת של שמן זית או שמן אבוקדו או אכילת ¼ כוס של אגוזים וזרעים גולמיים בכל יום הם צעדים פשוטים להגדלת הצריכה של שומנים חד-בלתי רוויים. כמובן, המזונות הללו מכילים גם חומרים מזינים אחרים שתורמים לבריאות העור.

יש רק שתי חומצות שומן חיוניות: חומצה לינולאית (שומן אומגה-6) וחומצה אלפא-לינולנית (שומן אומגה-3). חומצות השומן הללו נחשבות כחומרים מזינים חיוניים כי הגוף אינו מסוגל לייצר אותן, כך שאנו חייבים לקבל אותן בתזונה. אחד הסימנים הבולטים של מחסור בחומצות שומן חיוניות הוא עור יבש, ציפורניים סדוקות, שיער חסר חיים וריריות יבשות. 

אגוזים וזרעים הם המקורות הטובים ביותר של חומצה לינולאית (LA) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA). אבל מאחר שצריכת שומני אומגה-6 היא בדרך כלל גבוהה, ואילו כמות חומצות השומן מסוג אומגה-3 בתזונה של רוב האנשים היא בדרך כלל בלתי מספקת, יש להתמקד במזונות עם תכולה גבוהה של ALA ותכולה נמוכה של LA, כמו שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן וצ׳יה. בין האגוזים והזרעים האחרים המכילים כמויות נכבדות של ALA גרעיני דלעת ואגוזי מלך.

אמנם ניתן להמיר ALA משמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ׳יה ומזונות אחרים לחומצות שומן אומגה-3 בעלות שרשרת ארוכה יותר כמו EPA ו-DHA, אך הדרך הזו אינה יעילה. צריכת EPA ו-DHA מוכנות על-ידי אכילת דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים או נטילת תוספי שמן דגים או אצות ים חשובה כדי להבטיח אספקה הולמת של חומצות השומן אומגה-3 בעלות השרשרת הארוכה יותר. השומנים הללו תורמים להפחתת דלקת שעלולה לגרום לעור להיראות מגורה. כדי להבטיח רמות מיטביות של חומצות השומן אומגה-3, מומלץ לאכול 2-3 מנות של דגים שמנים בשבוע וליטול תוסף שמן דגים איכותי. השתמשו בתוספים עם תכולת חומצות שומן אומגה-3 של 60% לפחות, וקחו מינון המספק לפחות 800 עד 1,000 מ״ג של EPA ו-DHA, שכן המינונים הללו מבטיחים צריכה הולמת של אומגה-3.

הגבירו את ייצור הקולגן

קולגן ותוספי קולגן שמשפיעים על ייצור הקולגן זוכים לפופולריות גוברת בגלל תמיכתם בבריאות העור. ככל שאנחנו מזדקנים, הרבה דברים מתרחשים במערך התמיכה עתיר הקולגן של העור. בראש ובראשונה, חלה האטה בפעילות הפיברובלסטים, התאים האחראים לייצור קולגן, אלסטין וחומצה היאלורונית. ככל שאנו מזדקנים, הדרמיס פחות מסוגל להתגונן מנזקים ונוטה יותר להתייבשות. בסופו של דבר זה מוביל להידלדלות הדרמיס ולשינויים מבניים שגורמים לעור להיראות זקן, מקומט ובלוי. 

תוספי קולגן מופקים ממגוון מקורות שונים, בהם עור, עצמות ורקמות חיבור של פרות, תרנגולות, חזירים ודגים. צמיתה (דנטורציה) של קולגן על-ידי חום מביאה להיווצרות ג'לטין, בו משתמשים זה מאות שנים כמזון וגם ברפואה המסורתית. במלים אחרות, ג'לטין וגם ציר עצמות הם מקור של פפטידי קולגן. הודגם כי ג'לטין ופפטידי קולגן עוזרים לשמור על גמישות ולחות העור. זה יכול לסייע בצמצום הופעתם של סימני הזדקנות בעור. 

גם פלבוֹנוֹאידים צמחיים חיוניים לתמיכה בייצור קולגן בריא. הפיגמנטים הכחולים או הסגולים — אנתוֹ-ציאנידינים ו-PCO (ראשי תיבות של "אוֹלגומרים של פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים") — מועילים במיוחד מהבחינה הזו. הם מצויים בענבים, אוכמניות כחולות, שעועית אדומה ובמזונות רבים אחרים. גם תמציות של קליפת עץ האורן וזרעי ענבים מכילות את הפלבוֹנוֹאידים הללו. פלבוֹנוֹאידים משפיעים על חילוף הקולגן במגוון דרכים:

  • יש להם יכולת ייחודית ליצור קשרים צולבים בין סיבי קולגן, מה שמחזק את הקשרים הטבעיים היוצרים את מה שמכונה "משתית הקולגן" של רקמת החיבור (חומר היסוד, הסחוס, הגידים וכד').
  • הם מעכבים את פירוק מבני הקולגן על-ידי אנזימים אותם מפרישים תאי הדם הלבנים שלנו כחלק מתהליך דלקתי.
  • הם מונעים שחרור וייצור של תרכובות שמקדמות פירוק קולגן.

כדי להבטיח רמה מספקת של הפלבוֹנוֹאידים המועילים ביותר, הגדילו את הצריכה של גרגרי יער ופירות אחרים בצבעים עזים, השתמשו בקקאו גולמי או באבקת קקאו, שתו תה ירוק ואכלו שעועית אדומה. כדאי גם להשלים את התזונה עם תמצית עם PCO כמו תמצית זרעי ענבים או תמצית קליפת עץ האורן במינון של 100 עד 200 מ"ג ביום.

הגנו על העור מנזקי החמצון

הגדלת הצריכה התזונתית של נוגדי חמצון על-ידי אכילת הרבה פירות וירקות בצבעים עזים היא יעד חשוב כשרוצים לשמור על עור בריא. זה חשוב לא רק למראה עור בריא ולצמצום מספר הקמטים, אלא גם למאבק במחלות העור. מעבר לאכילת מזונות עתירי נוגדי חמצון, כדאי גם לשקול נטילה של אסטקסנתין, "מלך הקרוֹטנוֹאידים". תוספי אסטקסנתין משפיעים לטובה על בריאות ומראה העור. הוא יכול להצטבר בעור, וכתוצאה מכך לשפר את כל ארבע שכבות העור. במחקר אחד, 49 נשים בגיל העמידה חולקו לשתי קבוצות שקיבלו 4 מ"ג אסטקסנתין ביום או פלצבו במשך שישה שבועות. כל שיטות הבדיקה השונות הדגימו תוצאות חיוביות בקבוצה שקיבלה תוסף אסטקסנתין:

  • בשאלון ההערכה העצמית, יותר מ-50% מהנבדקות שנטלו אסטקסנתין דיווחו על שיפור בכל התחומים.
  • הערכת רופאי עור מצאה שיפור בכל התחומים שנבדקו: קמטוטים וקמטים, גמישות ויובש.
  • נצפה שיפור גם במדדים הקליניים של ליחוח וגמישות העור.
  • תמונות "לפני" ו"אחרי" הדגימו שיפור הנראה לעין בקמטוטים, קמטים וגמישות.

10 המזונות הטובים ביותר לעור זוהר ובריא

1. גרגרי יער, קקאו ומזונות עתירי פלבוֹנוֹאידים אחרים

גרגרי יער, אבקת קקאו ומזונות עתירי פלבוֹנוֹאידים אחרים, כמו תה ירוק, רימונים ופירות הדר, מועילים לעור במספר דרכים, כמו הגברת ייצור קולגן שהוזכרה למעלה. פלבוֹנוֹאידים גם תורמים לשיפור זרימת הדם ולהפחתת דלקת. 

לצד שיפורים בזרימת הדם לעור, במחקרים בהשתתפות נשים מעל גיל 40 הנשים ששתו משקה קקאו עם 320 מ"ג פלבוֹנוֹאידים במשך 12 עד 24 שבועות הדגימו גם שיפור משמעותי במדדי גמישות העור, חספוס העור, עומק הקמטים ותכולת הלחות. תמציות עתירות פלבוֹנוֹאידים אחרות הדגימו יתרונות דומים.

2. פירות וירקות עתירי קרוֹטנוֹאידים

מזונות עתירי קרוֹטנוֹאידים, כמו מנגו, גזר, דלעת, בטטה ועגבניות, מכילים נוגדי חמצון שעוזרים להגן על העור מפני נזקים, במיוחד מפני נזקי השמש. השתדלו לאכול שתי מנות ביום (מנה היא כוס אחת של ירקות טריים או חצי כוס של ירקות מבושלים).

3. פפטידי קולגן, ציר עצמות וג'לטין 

פפטידי קולגן, ציר עצמות וג'לטין מעניקים את אבני הבניין למרכיבי רקמת החיבור שתומכים במבנה ובבריאות האפידרמיס (העור).

4. מלפפונים

מלפפונים טריים מכילים בעיקר מים, אבל הקשיות שלהם היא מקור מצוין של סיליקה. סיליקה תורמת לחוזק רקמת החיבור המחזיקה את הגוף. הדרמיס עשיר במיוחד בקולגן וברקמות חיבור אחרות. ללא סיליקה, העור עלול לאבד את שלמות רקמת החיבור שתורמת לבריאות העור ומזינה אותו. לעתים קרובות ממליצים על מלפפונים כמקור סיליקה, והם מאפשרים לשפר את מראה ובריאות העור.

5. זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן 

זרעי פשתן טחונים וגם שמן זרעי פשתן הם מקורות מצוינים של שומן חד-בלתי רווי ושל חומצה לינולאית וחומצה אלפא-לינולנית, חומצות שומן חיוניות. מחסור בחומצות שומן חיוניות עלול לגרום לעור יבש ולבעיות עור נוספות. זרעי פשתן טחונים גם מכילים הרבה סיבים תזונתיים ותרכובות בשם ליגננים. הודגם כי זרעי פשתן טחונים ו/או ליגננים תורמים לבריאות הלב ולהגנה מפני מחלות השד והערמונית.

6. ירקות עלים ירוקים

כרוב עלים, תרד, עלי חרדל, ארוגולה, חסה וירקות עלים ירוקים אחרים מעניקים נוגדי חמצון וגם חומרים מזינים רבים אחרים שמועילים לבריאות העור, כולל ויטמינים מקבוצת B, מינרלים ותרכובות צמחיות כמו פלבוֹנוֹאידים וקרוֹטנים.

7. קטניות (שעועית, אפונה ועדשים) 

קטניות עשירות בחומרים מזינים, וגם הן יכולות לספק נוגדי חמצון. כוס אחת של שעועית שחורה או אדומה עשירה יותר בנוגדי חמצון מאשר כוס של אוכמניות כחולות. קטניות מכילות גם חלבון, אבץ וחומרים מזינים אחרים שחיוניים לבריאות העור. הם מכילים גם סרמידים. התרכובות הללו הן שומנים מיוחדים שחשובים לוויסות תכולת המים בעור. לעתים קרובות משתמשים בסרמידים גם בתכשירים לשימוש חיצוני. עם זאת, הודגם שגם צריכת סרמידים דרך הפה תורמת לשימור הלחות בעור, מה שגורם לעור להיראות בריא יותר.

8. אגוזים וזרעים 

אגוזים וזרעים הם מזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה המעניקים חומרים מזינים רבים לבריאות העור, כולל אבץ ומינרלים אחרים, חלבון, ויטמין E ושומנים בריאים. הם גם יכולים להעלות את רמות נוגדי החמצון כמו גלוטתיון. במקום להתמקד בסוג אחד של אגוזים או זרעים, עדיף לאכול מגוון סוגים שונים שלהם, שכן לכולם פרופיל תזונתי ויתרונות בריאותיים שונים. לדוגמה, פיסטוקים מכילים הרבה ויטמין B6 שתורם לניצול הולם של חומצות שומן חיוניות וחלבון. אגוזי קשיו עשירים בנחושת שתורמת לבריאות העור, השיער והציפורניים. אגוזי ברזיל הם מקור טוב של סלניום שעוזר להילחם בנזקים תאיים לשמירה על גמישות העור. שקדים מכילים ויטמין E שמחזק את קרומי התאים ומגן עליהם לצמצום החומרה ועומק הקמטים. אגוזים וזרעים מעניקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות העור.

9. זיתים ושמן זית

הקפדה על "התזונה הים-תיכונית" היא אולי העצה התזונתית הטובה ביותר לבריאות העור. התזונה הים-תיכונית משקפת את דפוסי התזונה המקובלים בכרתים, בחלק מהאזורים האחרים של יוון ובדרום איטליה בתחילת שנות ה-1960. תזונה זו נקשרת ליתרונות בריאותיים רבים. להלן המאפיינים העיקריים שלה: 

  • היא מתמקדת במגוון מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, לחמים, פסטה, תפוח אדמה, שעועית, אגוזים וזרעים.
  • אוכלים דגים באופן קבוע.
  • אוכלים בשר אדום בכמויות קטנות ולעתים רחוקות. 
  • שמן זית הוא מקור השומן העיקרי.
  • שותים יין בכמויות קטנות עד בינוניות, בדרך כלל עם ארוחות.

זיתים ושמן זית הם מרכיבים חשובים במיוחד של התזונה הים-תיכונית בהקשר של בריאות העור. מחקרים מבוססי אוכלוסייה הראו כי צריכה גבוהה יותר של זיתים ושמן זית נקשרת לצמצום בקמטים. מעבר לשומן חד-בלתי רווי, זיתים ושמן זית מכילים פלבוֹנוֹאידים שמונעים ביעילות פגיעה של רדיקלים חופשיים בעור. פגיעה זו עלולה לגרום להיווצרות קמטים. הם גם מגינים על העור מסימני נזק אחרים. 

10. סרדינים

סרדינים עשירים בחומצות השומן אומגה-3 כמו EPA ו-DHA, אבל הם מכילים גם חלבון איכותי, ברזל, אבץ, ויטמין D, סלניום וחומרים מזינים אחרים לתמיכה בבריאות העור. כמו כן, סרדינים הם דגים עם תכולה נמוכה של עופרת.

הפניות:

  1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
  2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Astaxanthin on Human Skin Ageing. Nutrients. 2021 Aug 24;13(9):2917.
  3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Mar;122(3):614-629.
  4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al.Cocoa flavanol supplementation influences skin conditions of photo-aged women: A 24-week double-blind, randomized, controlled trial. J Nutr. 2016; 146: 46-50
  5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al.Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006; 136: 1565-1569
  6. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. 
  7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Comparative studies on the antioxidant activities of nine common food legumes against copper-induced human low-density lipoprotein oxidation in vitro. J Food Sci. 2007 Sep;72(7):S522-7. 
  8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, et al. Effects of oral administration of glucosylceramide on gene expression changes in hairless mouse skin: comparison of whole skin, epidermis, and dermis. Biosci Biotechnol Biochem. 2013;77(9):1882-7. 
  9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Safety and Efficacy of Oral Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bacteria for Improving the Stratum Corneum Hydration: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study over 12 Weeks. J Oleo Sci. 2020 Nov 1;69(11):1497-1508. 
  10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3212-3217. 
  11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Biological effects of the olive tree and its derivatives on the skin. Food Funct. 2022 Nov 14;13(22):11410-11424.
  12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Wild fish and seafood species in the western Mediterranean Sea with low safe mercury concentrations. Environ Pollut. 2022 Dec 1;314:120274.