תוספים שכדאי לשקול בדיאטה קטוגנית

בשנים האחרונות הדיאטה הקטוגנית, או דיאטת קטו, הפכה לפופולרית למדי. רבים הצליחו להגיע לירידה משמעותית במשקל בעזרת הדיאטה הזו. העיקרון הבסיסי של דיאטת קטו הוא שהתזונה צריכה להכיל 60% שומן, 35% חלבון וכ-5% פחמימות. במילים אחרות, התכנית התזונתית הזאת מבוססת על צריכת הרבה שומנים בריאים, כמות בינונית של חלבון וכמות קטנה של פחמימות. בדיאטת קטו מומלץ לשמור על צריכת פחמימות (שהופכות לסוכר) של פחות מ-50 גרם (או 20-25 גרם פחמימות נטו) ביום.

לא תמיד השתמשו בדיאטת קטו לירידה במשקל. במקור השתמשו בדיאטה הזו לטיפול בפרכוסים עמידים לטיפול תרופתי. עוד בשנות ה-1920 הבחינו בכך שילדים עם פרכוסים שלא הגיבו למבחר המוגבל של תרופות נגד פרכוסים שהיו זמינות בזמנו, הגיבו היטב לדיאטה קטוגנית. גם היום משתמשים בדיאטה הזו בהצלחה לטיפול בפרכוסים עמידים לתרופות. אז הבחינו בכך שאנשים שהתחילו דיאטה קטוגנית כדי לשלוט בפרכוסים גם ירדו במשקל. בגלל זה השימוש בה הורחב, והתחילו להשתמש בדיאטת קטו גם כדי להיפטר מעודף משקל. 

אמנם רבים הצליחו להשיג את המטרות שלהם בזכות הדיאטה הקטוגנית, אבל קיימות אי-הבנות רבות לגבי דיאטה זו. כמו בכל דיאטה, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילתה כדי לוודא שהיא מתאימה לכם. נוסף על כך, אנשים שמקפידים על דיאטת קטו צריכים להבטיח שתיית מים מספקת, כי לעתים קרובות היא גורמת לעצירות. יש גם דיווחים על עייפות ואי-סדירות של הווסת. אבל אחרים מדווחים שיש להם יותר מרץ, במיוחד ככל שהם מתחילים להיפטר מעודף משקל. 

חשוב לקרוא את התוויות של מוצרי מזון, כי סוכר יכול להיות רשום תחת שמות שונים. זכרו כי השמות הבאים הם "שמות קוד" לסוכר:

• סוכר חום
• ממתיק על בסיס תירס
• סירופ תירס
• תרכיז מיץ פירות
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• דבש
• דבשה
• סוכר גולמי
• שמות של מולקולות סוכר עם סיומת "וׁז", כמו דקסטרוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, פרוקטוז או סוכרוז.

איך דיאטת קטו עובדת

צריכת הפחמימות והסוכר הנמוכה בדיאטה הקטוגנית גורמת לייצור קטונים בכבד, מה שמוביל לשריפת רקמת שומן. למעשה, זה גורם לגוף להרגיש שהוא מורעב ולנצל את מאגרי הגליקוגן בכבד תוך יום אחד עד שלושה ימים. לאחר ניצול מאגרי הגליקוגן הגוף נכנס למצב של קטוזיס ומתחיל לפרק רקמת שומן כדי לייצר אנרגיה. 

הקטונים העיקריים שנוצרים בגוף הם בטא-הידרוֹקסי-בוּטירט ואצטוֹ-אצטט. לאחר מכן אברי הגוף, השרירים והמוח קולטים את המולקולות הללו, שם הן נכנסות לתאים ומשמשות לייצור אנרגיה במיטוכונדריה, "תחנות הכוח" של התאים. 

כל עוד ממשיכים להפקיד על צריכת פחמימות נמוכה, עד 50 גרם ביום (20-25 גרם פחמימות נטו)  ועוסקים בפעילות גופנית, הגוף יישאר במצב של קטוזיס. צריכת פחמימות מעבר לכמות המומלצת או ירידה ברמת הפעילות יגרמו לחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ולהפסקת שריפת השומן.

סה"כ פחמימות (בגרמים) - סיבים תזונתיים (בגרמים) =   פחמימות נטו (בגרמים)

מזונות ותוספים לתמיכה בדיאטה קטוגנית

אגוזים

קיימים סוגים רבים של אגוזים, כאשר כל אחד מהם מכיל מגוון שונה של ויטמינים ומינרלים. בגלל תכולה גבוהה של חומצות שומן חיוניות אגוזים הם מקור מצוין של שומנים בריאים וחלבון. לצד התועלת שלהם לבריאות הלב, כלי הדם והמוח, הם גם יכולים לשמש כחטיף נהדר שיעזור להילחם בחשק למתוק. 

• שקדים: עשירים בסידן, במגנזיום וגם בוויטמין E.  
• אגוזי מלך: עשירים בחומצות שומן אומגה-3 וגם בנוגדי חמצון. הם יכולים לתרום להורדת כולסטרול. 
• אגוזי לוז: עשירים בוויטמינים C וגם B. הם גם מקור טוב של סידן ושל מגנזיום.
• אגוזי קשיו: עשירים בברזל וגם במגנזיום. הם גם מקור מצוין של יסוד הקורט נחושת שעוזרת לגוף לייצר תאי דם אדומים, לצד שמירה על בריאות כלי הדם והעצמות.
• בוטנים הם קטניות לפי ההגדרה הבוטנית. הם מקור מצוין של חלבון, סיבים ושומנים בריאים. הם גם עשירים ב-L-ארגינין, חומצת אמינו שחשובה לזרימת הדם ולבריאות הלב. מחקריםהראו כי בוטנים הם מקור טוב של רסברטרול, לו סגולות של עיכוב הזדקנות והארכת תוחלת החיים.

זרעים

• זרעי צ'יה: מקור מצוין של חלבון וחומצות שומן אומגה-3. הודגם שיש להם סגולות בריאותיות רבות. הם עשויים להועיל לאנשים שרוצים לרדת במשקל, שכן הודגם כי הם גם עוזרים להוריד את רמות הסוכר בדם. למעשה, מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition הראה כי זרעי צ'יה יכולים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ולחץ הדם בחולי סוכרת. מחקר משנת 2017 הראה כי הוספת זרעי צ'יה ליוגורט יכולה לעזור בחיזוק תחושת שובע. 
• זרעי קנביס:  מקור מצוין של אבות מזון. זה אלפי שנים משתמשים בהם בתזונה. חשוב להוסיף זרעי קנביס לתזונה, במיוחד בדיאטה קטוגנית. מקורם של הזרעים הללו הוא באותו הצמח שממנו מייצרים מריחואנה, אבל הזרעים אינם מכילים THC, המרכיב הפסיכו-אקטיבי של מריחואנה. זרעי קנביס מכילים כ-30% שומן ועשירים בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת אומגה-3, ובחומצה לינולאית, חומצת אומגה-6 בריאה.  לפי מחקרים, זרעי קנביס מכילים גם חומצה גמא-לינולנית (GLA), חומצת שומן חשובה שמועילה לבריאות כלי הדם. הם גם מקור מצוין של חלבון. רבים מוסיפים אותם לשייקים, לסלטים וגם לחטיפי "פצצת קטו" .

תוספי תזונה

• מולטי-ויטמינים – ב-19 ביוני 2002 פורסם בכתב העת Journal of the American Medical Associationמחקר שהמליץ לכל המבוגרים ליטול מולטי-ויטמין.. מולטי-ויטמין איכותי מעניק אבות מזון נוספים למי שמקפידים על דיאטה מגבילה, כמו הדיאטה הקטוגנית ו/או צום לסירוגין, ובכך עוזר להבטיח שהגוף יקבל את כל מה שהוא צריך.  זה חיוני לאנשים שמקפידים על דיאטה קטוגנית. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית
• קטונים מפטל – מחקרים מסוימים הראו כי קטונים מפטל יכולים לעודד שריפת שומן, בעוד מחקרים אחרים שנערכו במודלים של בעלי חיים הראו כי נטילתם בתור תוספים עוזרת למנוע התפתחות של כבד שומני. במחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition נרשמה ירידה משמעותית יותר במשקל אצל הנבדקים שנטלו תוסף עם קטונים מפטל (לצד מרכיבים צמחיים נוספים), לעומת הנבדקים שקיבלו פלצבו. נדרשים מחקרים נוספים. 
• חלבון מי גבינה – זהו תוסף פופולרי בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע. לעתים קרובות אנשים שמנסים לרדת במשקל או לשמור על משקלם משתמשים בחלבון מי גבינה בתור תחליף ארוחה. חלבון מי גבינה מופק מחלב פרה. הוא גם מקור חלבון פופולרי בקרב שרירנים. שייק עם חלבון מי גבינה יכול לשמש כתחליף ארוחה בדיאטת קטו. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית
• חלבון אפונה – מומלץ למי שמקפידים על דיאטת קטו לשקול גם שימוש בחלבון אפונה, בשייק, בתור תחליף ארוחה, או בתור אבקת חלבון צמחי. חלבון אפונה מומלץ למי שנמנעים מצריכת מוצרי חלב, כמו טבעונים. מנה אחת של חלבון אפונה מכילה פחות מגרם של פחמימות. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית
• מגנזיום – יש ליטול יסוד קורט זה אם במהלך דיאטת קטו מתפתחות התכווצויות שרירים. מומלץ לשקול נטילה של תצבית מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) מדי יום, במינון של 125 עד 500 מ"ג.  מאחר שעצירות היא תופעה שכיחה בדיאטת קטו, אפשר להשתמש במגנזיום גם כדי לשמור על יציאות סדירות.

טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני

• טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני (MCT) – גם לאלה יכול להיות תפקיד חשוב עבור מי שמנסים לרדת במשקל. אנשים רבים שמקפידים על דיאטה קטוגנית נוטלים תוספי MCT. הם משמשים לייצור אנרגיה, והסיכוי לכך שהם יאוחסנו בגוף בתור רקמת שומן נמוך יותר מאשר בצריכת טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך רגיל-גבוה. מחקר משנת 2015הראה כי צריכת MCT יכולה לתרום תרומה מתונה לירידה במשקל הגוף. נוסף על כך, לא נרשמה עלייה ברמות הכולסטרול בדם בקרב האנשים שלקחו MCT. ניתן לקחת שמן MCT בכפית, או פשוט להוסיף אותו לשייקים. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
• שמן קוקוס – זו אחת הצורות הפופולריות ביותר של טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני, ולעתים קרובות משתמשים בו בגלל תרומתו לבריאות המוח וגם כדי לרדת במשקל. מחקר משנת 2009 הדגים כי צריכת שמן קוקוס במשך 12 שבועות הביאה לירידה בהיקף המותניים. שמן קוקוס הוא בחירה נהדרת לבישול בחום נמוך, בינוני או גבוה.
• חטיפי חלבון – חטיפי חלבון מצוינים בתור תחליף ארוחה או ארוחת ביניים בדיאטת קטו.  חשוב לוודא שהחטיפים מכילים מעט פחמימות נטו, כדי לא לחרוג מיעד צריכת הפחמימות היומי.

סימוכין:

1. Trans-Resveratrol Content in Commercial Peanuts and Peanut Products Victor S. Sobolev* and Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Accessed October 5, 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Protects Rats Fed High-Fat Diets Against Nonalcoholic Steatohepatitis. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.