beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

איך להרכיב "ערכת חיסון" לעונת ההצטננות והשפעת

מאת ד"ר ונוס ראמוס, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


מה אפשר לעשות בעונת ההצטננות והשפעת כדי למנוע שיעול, התעטשות ותסמינים גרועים יותר שעלולים לגרום נגיפי הצטננות או שפעת? לאור ההתפרצות של מחלה נגיפית בעולם, חשוב במיוחד לתת מענה לשאלה הזאת.

כמה עצות חיוניות לשמירה על מערכת החיסון:

  • שטפו ידיים לעתים קרובות.
  • הימנעו מלגעת בפנים (או לפחות שטפו את הידיים לפני מגע בפנים).
  • הימנעו ממגע קרוב עם חולים (שמרו על מרחק של שני מטרים לפחות).
  • הקפידו לשאת תמיד  תכשיר לחיטוי ידיים,  למקרים שבהם אין מים וסבון בהישג יד. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (ה-CDC) ממליצים על תכשירים עם תכולת אלכוהול של 60% לפחות.
  • התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לברר האם אתם זקוקים לחיסון נגד שפעת.

אבל כמה מהאסטרטגיות הטובות ביותר למניעת הצטננות ושפעת הם למעשה אותם הדברים שכדאי ליישם כדי לשמור על הבריאות הכללית במשך כל השנה.  

"מדובר בדברים שקשורים לסגנון החיים", מסבירה ד"ר קרול שוורי, הבעלים של חברת Pleasure Point Wellness and Functional Medicine (חברה לבריאות כללית ורפואה פונקציונלית). היא מאמינה כי דאגה למערכת החיסון היא הזדמנות להגיד "אני באמת רוצה להתמקד בגוף ובבריאות שלי – בבריאות הנפשית, הרגשית והגופנית – כדי להתחזק וגם לחזק את מערכת החיסון שלי ככל האפשר."

עצות בנושא סגנון חיים לבריאות מיטבית של מערכת החיסון:

  • טפלו בסטרס (עקה) כנדרש.
  • הקפידו על שינה מספקת ומשקמת (לפחות שבע שעות שינה בכל לילה).
  • תמכו במערכת החיסון שלכם עם פירות וירקות עתירי חומרים מזינים.
  • הקפידו על תכנית פעילות גופנית סדירה אשר כוללת פעילות אירובית במידה מתונה.

אבל יש עוד כמה דברים שכדאי לשקול לכלול בתכנית שלכם לחיזוק מערכת החיסון. כשם שאתם מחזיקים בבית ערכת עזרה ראשונה למקרי חירום, כדאי להרכיב גם "ערכת חיסון". אפשר להתחיל להשתמש בערכה הזאת כבר עכשיו, כדי שמערכת החיסון שלכם תהיה מוכנה כשתגיע עונת ההצטננות והשפעת.

זכרו שלפני תחילת שימוש בכל תוסף חדש כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממחלה כלשהי.

6 דברים לערכת החיסון שלכם  

ויטמין D חיוני לבריאות מערכת החיסון

הגוף שלכם זקוק  לוויטמין D  לצורך גדילה ותפקוד תקינים, אבל הגוף אינו יכול לייצר אותו. לכן, ויטמין D נחשב לאב מזון חיוני. בגלל תרומתו המשמעותית לוויסות מערכת החיסון, ויטמין D הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר שתורם לבריאות חיסונית.

למעשה, העור מסוגל לייצר ויטמין D בעקבות חשיפה לקרינת העל-סגול מסוג UVB מהשמש. אבל בגלל הסכנות של חשיפה ממושכת לשמש, כמו כוויות שמש, מכת חום וסרטן העור, לא קל לקבל חשיפה מספקת של העור לשמש כדי לשמור על רמות נאותות של ויטמין D.

כדי לשמור על בריאות מערכת החיסון, כדאי לבדוק את הרמה של ויטמין D בגופכם ולוודא שהיא אופטימלית. הצורה של ויטמין D שנבדקת במעבדות היא 25-הידרוקסי-כולקלציפרול (או 25-הידרוקסי-ויטמין D).  הרמה המינימלית של ויטמין D בדם לפי המלצת האגודה לאנדוקרינולוגיה, ארגון מחקר מוביל בתחום האנדוקרינולוגיה, היא 30 נ"ג/מ"ל. עבור רמות נמוכות יותר היא ממליצה על נטילת תוסף ויטמין D במינון בין 1500 ל-2000 יח' בינל' ביום.  

יש חמישה סוגים של  ויטמין D, אבל הגוף משתמש בעיקר  בוויטמין D2  (המכונה גם ארגו-קלציפרול),  ובוויטמין D3  (כולקלציפרול). מאחר שהגוף מנצל ויטמין D3 בצורה מהירה ויעילה יותר מאשר ויטמין D2, מומלץ להשתמש בתוספים עם ויטמין D3.

נטילת ויטמין D במינונים מתאימים בדרך כלל לא גורמת לתופעות לוואי. מאחר שוויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן מהמזון, התסמינים של עודף ויטמין D לעתים קרובות דומים זהים לתסמינים של עודף סידן. ביניהם בחילה, כאבי בטן, עייפות, סחרחורת, בלבול, תחושת צמא מוגברת והשתנה מרובה.

ויטמין C נלחם בהצטננות

אב מזון חיוני נוסף שיכול להועיל מאוד למערכת החיסון שלכם הוא  ויטמין C. מחקרים העלו כי ויטמין C יכול להפחית את הסיכון להתפתחות של הצטננות אצל אנשים שנתונים תחת סטרס פיזי משמעותי בעד 50%.  

אבל אין הרבה עדויות לכך שוויטמין C מונע הצטננות בקרב כלל האוכלוסייה.

עם זאת, עדיין יש סיבות טובות לכלול ויטמין C במשטר התוספים שלכם בעונת ההצטננות והשפעת. מחקרים מצביעים על כך שנטילה קבועה של לפחות 200 מ"ג ויטמין C ביום עשויה לצמצם את המשך והחומרה של תסמיני הצטננות. במחקרים שבהם אנשים נטלו ויטמין C רק לאחר שהם הצטננו, נטילתו לא תרמה לשיפור בתסמינים.

ד"ר מליסה סופיה ג'וי, רופאה נטורופתית והמייסדת של Somatic Awakening, שיטה לריפוי הגוף והנפש דרך התודעה, ממליצה על סוג ספציפי של ויטמין C על פני הסוגים האחרים. "אני בדרך כלל ממליצה על  ויטמין C ליפוזומלי, כי הוא נספג בגוף בצורה הטובה ביותר בלי לגרום להפרעות עיכול משמעותיות."

ויטמין C הוא בדרך כלל תוסף בטוח לשימוש. מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו בחילה ושלשול. אם אתם סובלים או סבלתם בעבר מאבנים בכליות, או ממחלה שבה מצטברים בגוף עודפי ברזל, עליכם לגלות זהירות בשימוש בתוספים של ויטמין C.

אבץ ותרומתו לתאי החיסון  

אבץ  הוא מינרל חיוני שתורם לתפקוד התקין ולהתפתחות של כמה סוגים של תאי חיסון. מחקרים הדגימו כי מחסור באבץ פוגע בפעולות מסוימות של תאי דם לבנים.

יש עדויות לפעילות של אבץ נגד נגיפים. מחקרי מבחנה הדגימו כי אבץ יכול לעכב התרבות של נגיפים מסוימים. הוא גם עשוי לשפר את תגובת מערכת החיסון לזיהומים נגיפיים, אצל אנשים שסובלים ממחסור באבץ.

במחקרים שבדקו את ההשפעה של אבץ על תסמיני הצטננות התקבלו ממצאים סותרים. עם זאת, נראה כי באופן כללי צריכת תוספת אבץ עשויה להועיל מהבחינה הזאת. סקירת מחקרים שהתפרסמה בפורטל Cochrane העלתה כי נטילת אבץ "תוך 24 שעות מהופעת התסמינים מצמצמת את המשך והחומרה של תסמיני הצטננות אצל אנשים בריאים."

לפי מכוני הבריאות הלאומיים, המינון המרבי המומלץ למבוגרים הוא 40 מ"ג ביום. עבור פעוטות עד גיל שישה חודשים המינון המרבי הוא 4 מ"ג ביום.

נטילת כמויות מופרזות של אבץ עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו בחילה, שלשול והפרעות עיכול. תופעת לוואי אפשרית נוספת היא כאבי ראש.

מאחר שאבץ מתחרה עם נחושת על ספיגה במערכת העיכול, קיים גם סיכון של מחסור בנחושת. לכן, בשימוש באבץ בטווח ארוך כדאי להימנע מנטילת מינונים גבוהים. בנטילת אבץ במינונים של 50 עד 180 מ"ג ביום במשך שבוע עד שבועיים לא נצפו תופעות לוואי משמעותיות.

חיידקים פרוביוטיים ובריאות המעי

חלק עצום ממערכת החיסון נמצא בתוך המעיים שלכם. מדובר בתאים שיוצרים את רקמת הלימפה הקשורה במעי (GALT), המייצגת כ-70% ממערכת החיסון שלכם. לכן, אם המעי אינו בריא, פעילות מערכת החיסון עלולה להשתבש, ודלקת עלולה להפוך לבעיה. אם רוצים לשקם או לשמור על בריאות המעי, המטרה היא להגיע לאיזון הנדרש בין החיידקים "הרעים" לחיידקים "הטובים" במעי.

חיידקים פרוביוטיים  הם החיידקים המועילים שיוצרים את אוכלוסיית החיידקים הטבעית של מערכת העיכול. "החיידקים הטובים" האלה מונעים פלישה של מיקרואורגניזמים מזיקים, תומכים במערכת החיסון, שומרים על רירית המעי ומגבירים את הספיגה של חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים שונים.

עם זאת, צמיחת יתר של "חיידקים רעים" במעי גורמת לחיידקים לייצר תרכובות שעלולות להגביר את רמת הדלקת בכל הגוף. בין הסיבות האפשריות לצמיחת יתר מסוג זה סטרס, צריכת אלכוהול, מזונות מעובדים וצריכת פחמימות מופרזת.

צריכת מזונות פרוביוטיים יכולה לעזור לשקם או לשמור על מאזן החיידקים "הרעים" מול "הטובים". חפשו מזונות מותססים כמו קימצ'י, כרוב כבוש, קומבוצ'ה וזיתים ירוקים (זיתים במלח). אפשר גם לצרוך  מזונות פרה-ביוטיים,  סיבים תזונתיים שאינם ניתנים לעיכול. אלה מזינים את החיידקים "הטובים" במעי.

דוגמאות למזונות פרה-ביוטיים:

עצה טעימה: שוקולד מריר הוא מזון גם פרה-ביוטי וגם פרוביוטי. ההמלצה היא להגביל צריכת שוקולד מריר לכ-20 גר' ביום, ולבחור בשוקולד שמכיל לפחות 70% קקאו.

הערה: אם אתם סובלים מחסר חיסוני או מקבלים טיפול נגד סרטן, עליכם לגלות זהירות בשימוש בחיידקים פרוביוטיים. במקרים כאלה כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל.

הסגולות האנטי-וירליות והאנטי-בקטריאליות של דבש מנוקה

לדבש שמייצרות דבורים אשר מאביקות את שיח המנוקה (שיח עם פרחים לבנים שמקורו בניו-זילנד) יש סגולות אנטי-וירליות ואנטי-בקטריאליות, ובכך הוא שונה מדבש רגיל. אם כן,  דבש מנוקה  עשוי לעזור למערכת החיסון שלכם להגן על הגוף מפני זיהומים.

יש בדבש מנוקה שני מרכיבים עם פעילות אנטי-בקטריאלית חזקה, מתיל-גליוקסל (MGO) ודי-הידרוקסי-אצטון (DHA). פלבונואידים ופוליפנולים הם מרכיבי דבש נוספים שתורמים לסגולות הריפוי שלו.

יתר על כן, יש לדבש מנוקה סגולות ספציפיות של הקלה על תסמיני הצטננות ושפעת. מחקרים הראו כי הוא מצמצם את משך וחומרת השיעול. הוא גם יכול לעזור להקל על כאבי גרון. הוא לא רק נלחם בזיהום שגורם לכאב, אלא גם מצפה את רירית הגרון ומרגיע אותה.

בדרך כלל החוזק האנטי-בקטריאלי של דבש מנוקה מצוין על התווית. התווית יכולה להכיל סימנים כמו "NPA" (פעילות שאינה קשורה לפרוקסיד), "UMF" (גורם מנוקה ייחודי) או "MGO/MG" (מתיל-גליוקסל). באופן כללי, ככל שהמספר גבוה יותר, כך גם הפעילות האנטי-בקטריאלית חזקה יותר.

ריכוזי ה-MGO משתנים מ-0 ל-1000 מ"ג/ק"ג. אם מופיע על התווית "MGO 100+", זה אומר שדבש המנוקה מכיל לפחות 100 מ"ג מתיל-גליוקסל לקילו. דבש מנוקה עם יותר מ-100 מ"ג/ק"ג של MGO נחשב לאנטי-בקטריאלי.

דבש מנוקה עם UMF בטווח בין 0 ל-5+ הוא בעל פעילות אנטי-בקטריאלית חלשה שדומה לזו של דבש רגיל. דירוג ה-NPA למעשה זהה לדירוג ה-UMF.

באופן כללי, דבש מנוקה בטוח לאכילה. עם זאת, לא מומלץ לתת אותו לילדים מתחת לגיל 12 חודשים, בגלל הסיכון של בוטוליזם. מעבר לכך, חולי סוכרת ואנשים שסובלים מאלרגיה לדבורים או לסוגי דבש אחרים צריכים להתייעץ עם רופא לפני שימוש בדבש מנוקה.

תה ירוק מכיל פוליפנולים שמחזקים את מערכת החיסון

צריכת  תה ירוק  עשויה לתרום לשיפור של בריאות מערכת החיסון. מחקרים הדגימו כי הפוליפנולים שמכיל תה ירוק – ובפרט  אפיגלוקטכין גלאט (EGCG)  וכן אפיקטכין גלאט (ECG) – מסוגלים לעכב פעילות של חיידקים ונגיפים.

תה ירוק מכיל גם את חומצת האמינו  L-תיאנין. הודגם שהיא מחזקת את תגובת מערכת החיסון. היא תורמת לייצור של סוגים מסוימים של תאי דם לבנים. L-תיאנין גם עוזר לייצר אינטרפרון-גמא, חלבון איתות חשוב במערכת החיסון.

אפשר לשתות חליטת תה ירוק, או ליטול אותו בצורת כמוסות או תמצית נוזלית. מאמינים כי שתייה מתונה של תה ירוק היא בטוחה. עם זאת, צריכת פוליפנולים במינונים של יותר מ-800 מ"ג עלולה לגרום לרעילות ולפגיעה בכבד ובכליות.

תה ירוק שאינו נטול קפאין מכיל כמות משמעותית של קפאין, לו תופעות לוואי משלו, כמו כאבי ראש, חרדה, תחושת עצבנות, הפרעות שינה, דופק מואץ ולחץ דם מוגבר.  

סימוכין:

  1. https://www.fda.gov/drugs/information-drug-class/qa-consumers-hand-sanitizers-and-covid-19
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160577/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628855/
  7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837971/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763290/

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

מהי חומצה אסקורבית (ויטמין C) היתרונות, התוספים ועוד

בריאות גופנית ונפשית

לא אוהבים את הטעם של חומץ תפוחים? להלן 6 סיבות טובות לנסות תוספים עם חומץ תפוחים.

בריאות גופנית ונפשית

היתרונות החזקים של הסמבוק למערכת החיסון ונגד נגיפים