3 הרגלים בריאים שרופא ממליץ לאמץ בשנת 2022

עבור רבים שנה אזרחית חדשה היא התחלה חדשה. אבל האם קרה לכם אי-פעם שקיבלתם החלטה לשנה החדשה ושכחתם אותה במהלך אותה השנה?

לפעמים מרגישים כי קבלת החלטות לשנה החדשה היא לא יעילה, כי מכבדים אותן רק בתחילת השנה. זאת מפני שצריך לחזור על הרגלים ודפוסי התנהגות בצורה עקבית כדי שניישם אותם ללא מאמץ ובאופן אוטומטי. חשבו על צחצוח שיניים לפני שינה. אחרי שעשיתם את המטלה היומיומית הזו במשך שנים, צריך מינימום של חשיבה כדי לבצע את הפעולה הזאת, והתגמול עליה הוא חיוך זוהר ויפה.

המאמר הזה מציג נוסחה שתוכלו להחזיק במקום נגיש. היא תעזור לכם להבין טוב יותר איך לאמץ הרגל חדש ולהימנע ממכשולים. תגלו ארבעה הרגלים חדשים, אותם תוכלו להתחיל ליישם בכל שלב בשנה האזרחית החדשה. הם יעזרו לכם לחיות חיים טובים ובריאים יותר.

גיבוש הרגלים

לפי כתב העת הרפואי הבריטי British Journal of General Practice, הרגלים הם פעולות הנגרמות באופן אוטומטי על-ידי רמזים או סימנים התנהגותיים שנקשרים לביצוע אותן הפעולות או לתגמול. חשבו על שטיפת ידיים אחרי שימוש בשירותים: הסימן ההתנהגותי הוא השימוש בשירותים, והפעולה שהוא גורר היא שטיפת הידיים כדי למנוע מחלות מידבקות: זה התגמול.

ככל שחוזרים על הפעולה הזו בהקשר של סימן עקבי, המוח יהיה פחות ופחות מעורב בהתמקדות באותה הפעולה או בתהליך של יצירת מוטיבציה. זה יאפשר להתמיד עם אותו ההרגל אפילו אחרי שהמוטיבציה או העניין בו ייעלמו. חשבו כמה פעמים הרגשתם שאתם עייפים מכדי לצחצח שיניים בערב, אבל עדיין עשיתם את זה לפני השינה. על כן, הרגל טוב יעיל מבחינה קוגניטיבית, כלומר הוא אינו מערב את המוח ומאפשר לו להתמקד במטלות אחרות.

קל יותר לאמץ הרגלים עם תגמול מיידי. לעומת זאת, קשה יותר להתחייב להרגלים שהתגמול עבורם הוא מושהה, כמו ירידה במשקל, וגם להתמיד בהם. קיימת נוסחה קלה של שלושה שלבים לגיבוש הרגלים חדשים שכדאי לזכור. התחילו מההרגל שאותו אתם רוצים לשנות. לאחר מכן חשבו על הסימן שבו המוח שלכם ישתמש כדי לגרום לכם להתחיל ליישם את ההרגל החדש. ואז חשבו על שגרה, דפוס התנהגות או פעולה שיובילו אתכם להשגת היעד או התגמול. זה יהיה ההרגל החדש שלכם. אז בואו נצא לדרך!

לישון טוב יותר

שינה היא מרכיב חיוני של שגרת היום, וקיימות עדויות רבות ליתרונות הרבים שלה. הם כוללים שיפור בגמישות הסינפסות, מה שעשוי לעזור ביצירת זיכרונות ובשימור מידע טוב יותר, באיזון הרגשי ובחילוף החומרים. בזמן השינה הגוף גם עובר סוג של איפוס עם סילוק הפסולת המטבולית. היגיינת שינה טובה חיונית לשינה מיטבית. היגיינת שינה טובה יכולה להיות אחד ההרגלים המועילים ביותר שתוכלו לאמץ. היא תוכל לעזור לכם להיות בריאים יותר בשנת 2022.

לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) בארה"ב, אחת העצות לשגרת השינה שיכולה לשפר את איכות השינה היא שמירה על עקביות, כלומר ללכת לישון באותה השעה בכל ערב ולהתעורר באותה השעה בבוקר, כולל סופי שבוע. ודאו שחדר השינה שלכם שקט, מרגיע וחשוך. הימנעו מחשיפה למסכים, כולל טלפונים סלולריים וטלוויזיה, במשך שעה לפני השינה. הימנעו גם מאכילת ארוחות גדולות ומצריכת קפאין ואלכוהול לפני השינה. הודגם כי החומרים הללו פוגעים באיכות השינה. תוסף מלטונין הוא תוספת שניתן להוסיף לשגרת השינה החדשה בקלות.

מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר במוח בשעות הלילה או החשיכה. הוא עוזר לגוף לווסת את מחזור שינה-ערות. ההורמון הזה מודיע לגוף שהגיע הזמן לישון, והוא יקדם שנת לילה טובה ועקבית.

לפי אגודת השינה, אצל אנשים שמתקשים להירדם, סובלים מיעפת או עובדים בשעות לא קבועות נטילת מלטונין יכולה להקל על הירדמות וגם לשפר את איכות השינה. אמנם העדויות לתועלת של מלטונין אצל אנשים בריאים או אנשים שמתעוררים באמצע הלילה אינן עקביות, אבל בהתחשב בבטיחות של התוסף הזה, מלטונין עדיין יכול להוות תוספת מצוינת לשגרה החדשה שמטרתה לשפר את איכות השינה.

התאוששות אחרי פעילות גופנית

אולי ההרגל החדש שלכם לשנה האזרחית החדשה הוא להיות פעילים יותר, עם ריצת 5 קילומטרים, חצי-מרתון, מרתון או אפילו אימוני טריאתלון. אולי אתם רוצים לנהל אורח חיים פעיל יותר, אבל אין לכם מספיק מוטיבציה או זמן, אולי זה נראה לכם משעמם, אולי אתם עייפים מדי או חוששים להיפצע. אמנם אלה הן סיבות סבירות, אבל עדיין קיימות אפשרויות רבות להיות פעילים ולהשיג את יעדי הכושר שלכם לשנת 2022. אחת השגרות החשובות ביותר שכדאי לאמץ לשנה בריאה יותר עם רמת כושר טובה היא שגרת התאוששות אחרי פעילות גופנית.

לפי סקירה של הוֹטפיל ואחרים, כאבי השרירים שרבים מרגישים אחרי פעילות גופנית, מה שנקרא כאב שרירים מושהה (DOMS), מופיעים כעבור 6-12 שעות אחרי פעילות גופנית ומגיעים לשיא כעבור 48-72 שעות. בין המאפיינים של כאב השרירים המושהה כאבי שרירים וירידה בטווח התנועה במפרקים. זה שונה מכאבי שרירים או מפרקים חמורים, שיכולים להופיע לפני או אחרי פעילות גופנית ולא תמיד חולפים לאחר מנוחה.

הפרעות במאזן האלקטרוליטים נקשרות לכאב שרירים מושהה, במיוחד אחרי פעילות מאומצת. לכן, הקפדה על שתייה מספקת והוספת תוסף אלקטרוליטים בטעם האהוב עליכם יעזרו לכם לא רק לשמור על הידרציה (החזר נוזלים), אלא גם למנוע הפרעות במאזן האלקטרוליטים שעלולות להוביל להחמרה בכאבי השרירים.

נוסף על כך, אפשר להוסיף למשקה שאתם שותים אחרי אימונים חומצות אמינו מסועפות-שרשרת. הן עשויות לתרום להקלה על כאבי שרירים על רקע פגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית. הודגם כי גם טיפול בחום עשוי לתרום להפחתת הדלקת הנקשרת לכאבי שרירים, ובהתאם לזאת גם לשפר את טווח התנועה במפרקים. לבסוף, אחרי תחילת שגרת אימונים חדשה הקפידו לעשות גם התאוששות פעילה, על-ידי הליכה, מתיחות או תרגילי יוגה. זה יעזור לשמור על תנועתיות המפרקים ולהמשיך להפעיל את השרירים כדי לקדם סילוק המטבוליטים שהצטברו בשרירים וגורמים לכאבי שרירים.

הפחיתו את רמת הסטרס (העקה)

ייתכן שרשימת המטלות שלכם לשנת 2022 כוללת חיים רגועים יותר. השנים האחרונות היו מלחיצות מאוד עבור אנשים רבים, ורמת סטרס גבוהה מדי עלולה לפגוע לא רק בגוף, אלא גם בבריאות הנפשית. פעילות גופנית גורמת לשחרור אנדורפינים שעוזרים לייצב את מצב הרוח בתקופות לחץ.

מחקר של צ'יילדס ודה ויט מאוניברסיטת שיקאגו בהשתתפות 111 נבדקים בגילאים 18-32 שנה גילה כי הנבדקים שעסקו בפעילות גופנית לפחות יום אחד בשבוע היו יציבים יותר מבחינה רגשית בביצוע מטלות מלחיצות. לא היה הבדל בקצב הלב וברמת הקורטיזול, מה שמצביע על כך שהגוף הגיב למצבי הלחץ באותו האופן גם אצל הנבדקים שעסקו בפעילות גופנית וגם אצל אלה שלא. אבל היה הבדל בגישה וברגשות, מה שמעיד על כך שאורח חיים פעיל עם פעילות גופנית כלשהי יכול לעזור בשמירה על מצב רוח חיובי וגישה חיובית. מחקר ניסיוני קטן הראה שאפילו פעילות גופנית קלה כמו יוגה תורמת להפחתת סטרס ולשיפור מצב הרוח, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות כרוניות.

מעבר להפחתת הסטרס על-ידי עיסוק בפעילות גופנית, שימוש בלבנדר באמצעות ארומתרפיה או תוספים עם תמצית שמן לבנדר יכול לעזור בהפחתת רמת הסטרס. הודגם כי יש לשמן לבנדר השפעה מרגיעה. ניתן לשלב אותו בשגרת היום בבוקר, כשאתם מתחילים את היום, או בסוף היום, כדי ליהנות משינה נינוחה ולהפחית את רמת הלחץ, לצד נטילת מלטונין במסגרת ההכנה לשינה.

הימנעו מצריכת אלכוהול מופרזת

אמנם מחקרים שנערכו בעבר הראו כי צריכת אלכוהול מתונה מגינה על הבריאות, אבל לפי מחקרים חדשים שפרסמו ה-CDC ייתכן שזה לא נכון. אפילו צריכת אלכוהול בהתאם להגבלות המומלצות — עד שתי מנות ביום לגברים ומנה אחת לנשים — עלולה להגדיל את הסיכון הכללי לתוצאות לא בריאות.

אנחנו בתקופת חגי החורף רוויית המסיבות והאירועים, אבל שקלו להפחית את צריכת האלכוהול שלכם כדי להיות בריאים יותר בשנת 2022. זה יעזור לכם לישון טוב יותר, להפחית את רמת הסטרס, לשפר את הבריאות הכללית ואפילו להתמיד עם שגרת הפעילות הגופנית שלכם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of General Internal Medicine הראה כי מטופלים אמבולטוריים ששתו אלכוהול והפחיתו את צריכת האלכוהול שלהם באופן קבוע דיווחו על שיפור מתון באיכות החיים וגם ירידה בהשלכות שליליות הקשורות לאלכוהול, בהשוואה לשתיינים שלא הפחיתו את צריכת האלכוהול.

שקלו אילו הרגלים חדשים תשלבו בשגרת החיים שלכם בשנה האזרחית החדשה כדי לגבש אורח חיים בריא יותר. זכרו את לולאת פיתוח ההרגלים: סימן, שגרה ותגמול. ניתן לשלב את העצות הנ"ל בקלות בשגרת יום שתעזור לכם להיות רגועים ובריאים יותר בשנת 2022, עם גישה אופטימית שבזכותה תוכלו להתמודד עם כל קושי.

סימוכין:

1. Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466
2. Changing habits. Learning Center. https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/. Published September 24, 2021. Accessed December 18, 2021.
3. Vyazovskiy VV. Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nat Sci Sleep. 2015;7:171-184. Published 2015 Dec 17. doi:10.2147/NSS.S54036
4. CDC - sleep hygiene tips - sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Published July 15, 2016. Accessed December 18, 2021.
5. Melatonin and sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin. Published November 22, 2021. Accessed December 18, 2021.
6. 10 fitness barriers you can overcome. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045099. Published October 16, 2019. Accessed December 20, 2021.
7. Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. accelerating recovery from exercise-induced muscle injuries in triathletes: considerations for Olympic distance races. Sports (Basel). 2019;7(6):143. Published 2019 Jun 13. doi:10.3390/sports7060143
8. Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. Published 2014 May 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161
9. Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, et al. The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. Int J Prev Med. 2018;9:21. Published 2018 Feb 21. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16
10. Malcolm BJ, Tallian K. Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time?. Ment Health Clin. 2018;7(4):147-155. Published 2018 Mar 26. doi:10.9740/mhc.2017.07.147
11. Facts about moderate drinking. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm. Published December 29, 2020. Accessed December 18, 2021.
12. Kraemer KL, Maisto SA, Conigliaro J, McNeil M, Gordon AJ, Kelley ME. Decreased alcohol consumption in outpatient drinkers is associated with improved quality of life and fewer alcohol-related consequences. J Gen Intern Med. 2002;17(5):382-386. doi:10.1046/j.1525-1497.2002.10613.x