שלוש חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAAs) הן לאוצין (Leucine), איזולאוצין (Isoleucine) וואלין (Valine). הן נכללות בעשרים חומצות האמינו הדרושות לגוף לייצור חלבונים ובתשע חומצות האמינו החיוניות. הן נחשבות כמסועפות שרשרת מכיוון שיש להן צד ובו שרשרת "מסועפת" המורכבת מאטום פחמן אחד ושלושה אטומי מימן. יש לצרוך את חומצות האמינו הללו בתזונה או בצורת תוספים.  

חומצות BCAA הן חומצות האמינו היחידות שעוקפות את הכבד ומגיעות ישר למחזור הדם. המשמעות היא שצריכת חומצות אלו יכולה להשפיע ישירות על הריכוזים שלהן ברקמת השריר. לצריכת חומצות אמינו מסועפות שרשרת לפני, במהלך או אחרי פעילות גופנית הוצעו ונחקרו מספר יתרונות ותועלות - הפחתת עייפות, צמיחת שרירים מוגברת, התאוששות ומיקוד מנטלי משופרים. להלן מבט על הצד המחקרי:

BCAAs לצמיחת שרירים

תרומת ה-BCAAs לחילוף החומרים האנרגטי במהלך אימון. לאוצין, במיוחד, הוכחה כמקדמת סינתזת חלבונים בשרירים. ייתכן שהשפעתן של ה-BCAAs על הורמון הגדילה ועל אספקת חומצות האמינו הדרושות לסינתזת חלבונים עשויה לגרום להשפעה אנבולית.

חשוב לזכור שכדי לייצר חלבון שרירים יש צורך בכל 9 חומצות האמינו החיוניות. אם כל חומצות האמינו החיוניות הללו נדרשות לצורך סינתזת החלבונים בשריר, ייתכן שצריכה של רק שלוש מתוך תשע החומצות החיוניות עלולה שלא להספיק ליצירת גירוי לצמיחת החלבון בשריר. צריכת תוסף BCAA יחד עם חלבון שלם כמו תוסף חלבון מי גבינה עשויה לתמוך בפוטנציאל גבוה יותר לתגובה אנבולית לפעילות גופנית. 

BCAAs למיקוד מנטלי

BCAAs עשויות להגביר את ההתנגדות לעייפות ולהגדיל את חמצון השומן במהלך פעילות גופנית. ייתכן ש-BCAAs מסייעות להפחתת רמות חומצת החלב ולשפר את חמצון השרירים. מחקר שבחן את השפעת תוסף BCAA על שחקני כדורגל הראה שזמני התגובה של הקבוצה שנטלה BCAA היו מעט יותר טובים מאלו של קבוצת הפלצבו, מה שמצביע על כך שייתכן שיש תועלת בצריכת BCAAs לפני פעילויות גופניות הדורשות זמן תגובה מהיר.  

הפחתת עייפות

מחקר שבחן את השימוש בתוסף BCAA במהלך מרוץ אופניים בקרבת החוף תומך בשימוש בתוסף לצורך הפחתת עייפות. בקרב רוכבים גברים שקיבלו תוסף BCAA לפני פעילות גופנית ובכל 15 דקות במהלך הפעילות הגופנית נצפתה ירידה קלה ברמת תחושת המאמץ הסובייקטיבית.  

כוח מוגבר

במחקר שבחן אחד עשר גברים שמבצעים אימוני התנגדות שחלקם נטלו 20 גרם BCAAs וחלקם נטלו פלצבו נמצא כי בהשוואה לקבוצת הבקרה שקיבלה פלצבו, אלו שקיבלו BCAA היו מסוגלים לשמור על כוח רב יותר במהלך פעילות גופנית.

התאוששות משופרת

מסקנות של מחקרים שבוצעו בנושא חלוקות בשאלה האם BCAAs יכולות לתרום להתאוששות לאחר אימון. באחד המחקרים נמצא כי בקרב נשים שלא מבצעות פעילות גופנית סדירה שביצעו 7 סטים של סקוואטים וקיבלו BCAAs חלה ירידה בנזק לשרירים. במחקר אחר נמצא כי בהשוואה לקבוצת בקרה, בקרב נבדקים העוסקים בפעילות גופנית שנטלו BCAA חלה ירידה משמעותית בנזק לשרירים. כמו כן, בקבוצת הנבדקים שנטלו BCAAs דווח על ירידה ברמת כאבי השרירים. במחקרים אחרים לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין נבדקים שנטלו BCAAs לבין אלו שנטלו פלצבו.

מתי ואיך להשתמש ב-BCAAs

  • חומצות אמינו מסועפות שרשרת עשויות לסייע במקרים מסוימים. כאשר רמת צריכת החלבון היא תקינה, נטילת BCAAs עשויה שלא להשפיע על צמיחת השרירים. נטילת BCAAs לפני או במהלך אימון עשויה לסייע לאנשים שאינם יכולים לצרוך בתזונה שלהם את הכמות הדרושה של חומצות אמינו חיוניות אלו, למשל עקב מגבלות תזונתיות או בניסיון להפחית צריכת קלוריות לצורך ירידה במשקל. 
  • ייתכן שנטילת BCAAs לפני ובמהלך אימון עשויה לתרום לשיפור זמני התגובה ולהפחתת עייפות במשך פעילות גופנית ממושכת. 
  • נטילת BCAAs בשילוב עם פחמימות עשויה לסייע בהפחתת תחושת המאמץ הסובייקטיבית במשך האימון, אך מחקרים שבוצעו בנושא לא הצליחו להוכיח באופן חד משמעי שזה עוזר לשפר את התוצאות של הביצועים. 
  • תוספי BCAA עשויים להעניק תועלת מסוימת להתאוששות בהפחתת נזק לשרירים, אך ייתכן שלא לסייע בהפחתת כאבי השרירים. ייתכן שהמעטפת המגוננת שה-BCAAs מעניקות לשרירים כדי להתאושש טוב יותר עשויה לתרום יותר לאנשים לא מאומנים מאשר לאלו שכן מאומנים. 
  • רבים מהמחקרים נבדלו בכמות ה-BCAAs שניתנה וכן בעיתוי מתן התוסף (לפני או במשך האימון),  ולכן עלולה להיות לכך השפעה על התוצאות. ייתכן מאוד שהעיתוי בו ניתן התוסף והכמות שנצרכה עשויים להשפיע על התועלת של צריכת התוסף. 
  • המחקר מציין כי הזמן הטוב ביותר לצריכת BCAAs הוא לפני או במהלך האימון. לאחר האימון, מומלץ לצרוך מזון או תוסף המכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. מזונות כאלו יכולים להיות בשר, דגים, יוגורט, חלבון מי גבינה מבודד או עדשים עם קינואה. 
  • רבים מהמחקרים בדקו כמות מצומצמת של נבדקים - מחקרים נוספים שיבוצעו על מספר רב יותר של נבדקים יכולים לסייע בהסקת מסקנות מוצקות יותר בנוגע ליתרונות האפשריים של תוספי BCAA.

מקורות:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096