פציעות נפוצות ביוגה וכיצד למנוע אותן

נקודות עיקריות

• פציעות יוגה קשורות לעיתים קרובות לשימוש יתר או לצורה לא נכונה: חזרה על תנועות ללא יישור או התאוששות נאותים עלולה להגביר את העומס.
• אזורים בעייתיים נפוצים כוללים פרקי ידיים, כתפיים, ברכיים וגב תחתון. תנוחות מסוימות עלולות להפעיל לחץ נוסף על המפרקים ורקמות החיבור.
• גמישות וכוח שניהם חשובים: ניידות ללא יציבות עלולה להגביר את הסיכון לאי נוחות או לפציעה במהלך האימון.
• התקדמות חשובה: התקדמות מהירה מדי לתנוחות מאתגרות עלולה להגביר את הלחץ הפיזי על הגוף.
• הקשבה לגוף היא חכמה: שינוי תנוחות, מנוחה בעת הצורך ותרגול עם הדרכה נכונה עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה.

בכל פעם שאתם עושים פעילות גופנית, אתם עלולים להיפצע, וזה כולל תרגול אסאנות יוגה, או תנוחות. פציעות הקשורות ליוגה עשויות להיות קלות, או שהן עלולות להשבית אותך למשך חודשים אם לא יותר.

קשה לדעת עד כמה פציעות יוגה נפוצות. המחקר מוגבל, וקשה לדעת אם יוגה גורמת לפציעות או אם היא מחמירה את המצב הבסיסי. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שליוגה יש שיעור פציעות נמוך, בעוד שמחקרים אחרים מצביעים על כך שפציעות יוגה אינן מדווחות מספיק.

מה שבטוח: פעולות חוזרות ונשנות, היוצרות לחץ חוזר ונשנה, עלולות להוביל לפציעות. כך גם מתיחת יתר.

פציעות יוגה פחות סבירות אם מקפידים על 3 כללים מרכזיים:

1. הבנת מצב בריאותך

לפעמים פציעות יוגה מתרחשות בגלל החמרה של מצבים קיימים. לדוגמה, למרות שיש לך תסמונת התעלה הקרפלית, אתה עושה הרבה פלאנק.

"אם יש לכם מחלה כרונית או פציעות מורכבות, היזהרו במיוחד מתרגולים אינטנסיביים יותר כמו אשטנגה, יוגה פאוור יוגה או יוגה חמה", אומרת אן סוונסון, מחברת הספר "מדע היוגה". "ייתכן שעדיף לך גם ללמוד פנים אל פנים מאשר בשיעורים מקוונים כמו אלה ביוטיוב." במקום זאת, בחרו בשיעורים קטנים יותר עם מורה יוגה מנוסה או מטפל יוגה שיכול להתאים לכם תנוחות ותרגולים באופן אישי. עבור מצבים מורכבים יותר, שקלו טיפול פרטי אחד על אחד או טיפול ביוגה עם מטפל יוגה מוסמך."

אלא אם כן אתם יודעים אילו תנוחות ותנועות אינן מתאימות למצבכם, עדיף להימנע לחלוטין מיוגה גופנית עד שתעשו את שיעורי הבית שלכם, שיכולים לכלול התייעצות עם איש מקצוע רפואי.

2. שימו לב לתחושה

אם השרירים שלך רועדים או מתעייפים כשאתה עושה יוגה, זה בסדר. אבל אם משהו כואב בזמן שאתם מתאמנים, במיוחד המפרקים, הפסיקו. יוגה היא לא פעילות ללא כאב וללא רווח.

"תמיד הקשיבו לאותות שהגוף שלכם שולח", אומר סוונסון. "אל תדחוף את עצמך לאסתטיקה של אסאנות כי המורה או תלמידים אחרים יכולים לעשות את זה."

קחו בחשבון שלא כל הפציעות מכריזות על עצמן בזמן שהן קורות. ייתכן שתרגישו בסדר בזמן שאתם עושים יוגה, אך יום או יומיים לאחר מכן תגלו שמתחתם שריר או גיד, למשל.

3. דחו "התאמות" במהלך שיעור יוגה

אם מורה או עוזר יוגה "מתאימים" את היציבה שלך על ידי דחיפה או משיכה של כל חלק בגוף, אפילו קלות, אתה מסתכן בפציעה. ביטול הסכמה.

מדריך בעל ידע אמור להיות מסוגל לתת לך טיפים לשיפור יציבה או רצף תרגילים באמצעות רמזים מילוליים או הדגמות.

3 אזורים מועדים לפציעה

גם אם תנקטו באמצעי זהירות, פציעות יוגה עלולות להתרחש. הנה 3 אזורים נפוצים המועדים לפציעות וכיצד לשמור עליהם בטוחים:

בְּחֲזָרָה

לפעמים אנשים מגיעים לשיעורים שלי ומתלוננים על כאבי גב. לעתים קרובות הם לא יודעים אם יש להם בעיה בסיסית או אם הגב שלהם כואב מחיי היומיום. זה לא עוזר להם או לי (ראה #1 לעיל).

לפעמים, הגב שלהם מרגיש טוב יותר אחרי אימון; שרירי הירך האחורית תפוסים או מתח בגוף יכולים לגרום לכאבי גב תחתון, לדוגמה. במקרים אלה, תנועה של הגוף כולו של היוגה עוזרת. אבל אם למישהו יש מצב קיים, אפילו תנועות יוגה פשוטות עלולות לפגוע בו.

מניעה: אם אינך בטוח מדוע אתה סובל מכאבי גב, הימנע מפיתולים, ובצע בעדינות כיפוף עמוד השדרה (עיגול הגב) והארכת עמוד השדרה (יצירת צורת כיפוף לאחור). קחו בחשבון שכל התנועות הללו אסורות בדרגות שונות עבור מצבים רבים, כולל אוסטאופורוזיס, היצרות תעלת השדרה, ספונדיליטיס, ספונדילוליסטזיס וספונדילוליזה.

גם אם אין לך את המצבים שהוזכרו לעיל, ביצוע גלגל או תרגיל דוג כלפי מעלה יכול ליצור לחץ רב מדי בגב התחתון. במקום גלגל, תעשו ברידג'. במקום כלב כלפי מעלה, עשו ספינקס או קוברה.

בֶּרֶך

הברכיים שלך משלמות כשיש לך טווח תנועה מוגבל בירכיים ואתה מנסה לכפות צורות. אתם גם מסתכנים בפציעות ברכיים כאשר אינכם מייצבים את הברכיים כראוי, בין אם כתוצאה מחוסר איזון של שרירים ושלד או מחוסר יישור. ודעו שהאנטומיה הספציפית שלכם עלולה לסכן אתכם. לדוגמה, יש אנשים הנוטים להיפר-אקסטנשן.

מניעה: אל תעשו לוטוס, תנוחת הישיבה הקלאסית המקושרת ליוגה. זה בלתי מושג עבור רבים, וניסיון ליצור את הצורה עלול לפגוע במפרקי הברך אם האנטומיה שלכם אינה תורמת לכך. רעם, שבו אתם כורעים ברך ויושבים לאחור על העקבים, הוא גם אינטנסיבי מדי עבור ברכיים (וקרסוליים) של אנשים רבים. ניתן לשנות את ת'אנדרבולט על ידי ישיבה על בלוקים במקום על העקבים.

כדי להימנע מהיפר-אקסטנציה ולקבל תחושה של יישור בריא, עמדו ולאחר מכן לחצו לאחור דרך הברך, תוך "נעילת" אותה. לאחר מכן, כווצו את השוק של הרגל על ידי יצירת פעולה שרירית המחקה דחיפה שלה לכיוון השוק. זה גורם לשרירים האחרים של הרגל להפעיל את עצמם, מאמן אותם למעורבות נכונה ומוציא אותך ממצב של היפר-אקסטנציה.

גיד הירך האחורי העליון

קל באופן מדאיג למתוח (או גרוע מכך) את הגידים המחברים את שרירי הירך האחורית לעצמות הישיבה. עשיתי את זה כמה פעמים, ולא בגלל שדחפתי מעבר ליכולתי. זה קרה בגלל שהרבה תרגול אסאנות יוגה כולל מתיחות של שרירי הירך האחורית, מקיפולים קדימה ועד לאנג'ים.

מניעה: כופפו את הברכיים בתנוחות רגליים ישרות כגון משולש, חרישה וקיפול קדימה. פעולה זו מסירה חלק מהעומס מהגידים שלך. כמו כן, שקלו לעשות פחות תנועות שמותחות את גב הירכיים.

כיצד להחלים מפציעות הקשורות ליוגה

הדרך הטובה ביותר לטפל בפציעה הקשורה ליוגה היא להתייחס אליה כפציעה, נקודה מוחלטת. משמעות הדבר היא שפגיעות שונות ודרגות פגיעה שונות דורשות טיפולים שונים.

אם ברור שאינך זקוק לטיפול רפואי מיידי, תן לעצמך כמה ימי מנוחה והשתמש בפרוטוקול RICE - מנוחה, קרח, דחיסה, הרמה - כדי לראות אם הפציעה שלך משתפרת. אל תעשו תנועות שעלולות להחמיר את מצבכם.

אם אתם סובלים מכאבים משמעותיים לאחר מספר ימים של טיפול RICE, שקלו להתייעץ עם איש מקצוע רפואי, שיוכל לקבוע בצורה מדויקת יותר מהי הפציעה שלכם ומה הדרך הטובה ביותר לרפא אותה. 

מקורות:

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, BJ, McCulloch, PC, Varner, KE, Ellis, TJ, & האריס, JD (2018). למרות ששיעור הפציעות ביוגה נמוך, כמעט שני שלישים מפציעות שרירי השלד והשלד ביוגה משפיעות על הגפה התחתונה: סקירה שיטתית. Journal of ISAKOS, 3(4), 229–234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, PL, & Ouellette, HA (2012). פגיעות שריר-שלד הקשורות ליוגה: תצפיות הדמיה. כתב העת האמריקאי לרנטגנולוגיה, 199(2), 413–418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. סוונסון, א. (2024). מדע היוגה: להבין את האנטומיה והפיזיולוגיה כדי לשכלל את התרגול שלך (מהדורה שנייה). הוצאת DK. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd