התוספים והמזונות הטובים ביותר לאימוני לב-ריאה

אימוני לב-ריאה, אם עושים אותם כמו שצריך, יכולים להעניק יתרונות רבים. אימוני סיבולת מגבירים את זרימת הדם וחילוף החומרים, מחזקים את הלב והריאות, משפרים את רמת הכושר הכללית ועוד. מתברר שיש באימוני לב-ריאה רק יתרונות!

לא משנה למה אתם מתעוררים לפני הזריחה כדי לצעוד על מסילת הכושר, יש תוסף שיכול לעזור לכם להשיג את היעד שלכם, בין שמדובר בשריפת שומן, העלאת רמת האנרגיה או שיפור הסיבולת. שימוש בתוספים שמתאימים ליעדים הספציפיים שלכם יכול לעזור לכם להרגיש חזקים יותר, לרוץ עוד קילומטר נוסף או להיות מרוכזים יותר בהמשך היום.

יעד מס' 1: שיפור הסיבולת והעלאת רמת האנרגיה

היעילות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה חשובה ליכולתו של הגוף לעמוד באימוני לב-ריאה. אימוני לב-ריאה עוזרים להגדיל את אספקת הדם והחמצן לשרירים הפעילים, להעלות את רמת האנרגיה ולשפר את הסיבולת הכללית.

שקלו שימוש בתוספים ובמזונות האלה לשיפור הסיבולת:

מיץ סלק אדום

סלק אדום עשיר בניטרטים שיכולים לתרום לשיפור הביצועים הספורטיביים. ניטרטים תורמים לאספקת חמצן מהירה לשרירים, מה שמשפר את הסיבולת. יתר על כן, תוספי סלק עשויים לשפר את אספקת החמצן בזמן פעילות גופנית, ובכך לאפשר לעמוד באימונים בעצימות גבוהה במשך זמן רב יותר.

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שמעניקה אנרגיה לשרירים. נטילת בטא-אלנין מעלה את הכמות של קרנוזין — אבן בניין של חלבון — בשריר. בפעילות בעצימות גבוהה זה מביא לשיפור הביצועים הפיזיים ומעכב הופעה של עייפות עצבית-שרירית.

אלקטרוליטים

אלקטרוליטים נדרשים למיטוב של אספקת האנרגיה ולשמירה על מאזן הנוזלים, מה שיאפשר לכם לתפקד היטב. הלב, העצבים והשרירים משתמשים באלקטרוליטים כדי להעביר אותות חשמליים לתאים אחרים ולשמור על המתח הנדרש סביב קרומי התאים. פעילות גופנית מאומצת גורמת לאובדן אלקטרוליטים בזיעה, וחייבים להחזיר אותם כדי לשמור על הרמות הקבועות שלהם.

יעד מס' 2: שריפת שומן

שרירי השלד מסתמכים על חמצון שומן ופחמימות כדי קבל את האנרגיה הנדרשת בזמן פעילות גופנית. פחמימות מנוצלות מהר יותר כאשר עצימות הפעילות עולה. גליקוגן (מקור אנרגיה) אוזל ככל שהגוף מנצל פחמימות; המשמעות היא שלא תוכלו לשמור על העצימות המוגברת והמהירות הגבוהה במשך זמן רב. שימוש בחמצון של חומצות שומן כמקור אנרגיה בזמן פעילות גופנית יכול לשפר את הסיבולת. אז קחו באימוני לב-ריאה תוספים שמגבירים את חילוף חומצות השומן.

שקלו את הדברים הבאים כדי לסייע לשריפת שומן:

קפאין

קפאין יכול להפחית עייפות, לשפר ביצועים אירוביים, להשרות פירוק שומן, להמריץ את החשיבה ולתרום לתעדוף של שומן כמקור אנרגיה.

קטונים מפטל

הודגם כי קטונים מפטל מגבירים פירוק שומן המושרה על-ידי נוראפּינפרין (שחרור של שומן ממאגרי שומן). זה יכול לתרום לצמצום מאגרי השומן בגוף. המשמעות היא הגברת יכולת הגוף לשחרר שומן שנאגר למטרות ייצור אנרגיה.

Brassica Campestris

מחקרים בהם בעלי חיים קיבלו תזונה עתירת שומן לצד תוסף עם תמצית הירק brassica campestris (לפת) הדגימו כי ירק זה מקדם ירידה במשקל.

L-טאורין

L-טאורין היא חומצת אמינו לה תפקיד מרכזי בתהליכים מטבוליים רבים, למשל פעילות נוגדי החמצון והתכווצות הלב. L-טאורין נדרש להתפתחות ולתפקוד הלב וכלי הדם וגם לתפקוד שרירי השלד. תוספי L-טאורין מאפשרים להגדיל את היקף הפעילות הגופנית ומגינים מפני פגיעה בדנ"א. הודגם שיש לו גם השפעה לשריפת שומן.

יעד מס' 3: שיפור המוטיבציה והריכוז

המוח זקוק למגוון ויטמינים, הורמונים, מקורות אנרגיה וכימיקלים כדי לתפקד כנדרש. יהיה לכם קשה לשפר את הסיבולת אם המוח שלכם לא מסוגל לתפקד במיטבו.

שקלו שימוש בתוספים הבאים לחיזוק המוח:

כולין בי-טרטרט

כולין בי-טרטרט הוא ויטמין מסיס מים מקבוצת B המשמש כתחילן של אצטיל-כולין. אצטיל-כולין היא תרכובת כימית חיונית במוח. אצטיל-כולין משפיע על מהירות עיבוד הנתונים במוח ומווסת התכווצות שרירים. הועלתה סברה לפיה נטילת תוסף כולין לפני פעילות גופנית יכולה להפחית את העייפות אחרי האימון ולהעלות את רמת האנרגיה לפני האימון.

L-טירוזין

דופמין, המכונה גם "הורמון ההרגשה הטובה", הוא תחילן של L-טירוזין. נטילת תוספי L-טירוזין נקשרת יכולת לעמוד בפעילות גופנית ממושכת עם עומס קבוע באקלים חם יותר.

יעד מס' 4: להגן על מסת השריר

אם אתם מבצעים אימוני סיבולת ומקפידים על דיאטה מגבילה, ייתכן שאתם מאבדים מסת שריר. כשהגוף לא מקבל מספיק אנרגיה (מזון), זה גורם לעלייה בפירוק חלבון כדי לשחרר חומצות אמינו לייצור אנרגיה. דיאטה עלולה להביא גם לירידה בייצור החלבון בגוף. למרבה המזל, קיימים תוספים שיכולים לעזור בהגנה על מסת השריר בזמן דיאטה.

מחקרים של חומצה אוּרסוֹלית הדגימו פוטנציאל של השפעה משמעותית על התחום של תזונת ספורט וניהול משקל. חומצה אוּרסוֹלית מסתמנת כהבטחה למניעת הצטברות שומן בטני.

מה המקור הטוב ביותר של פחמימות לאחר פעילות גופנית?

יש שלושה דברים שאנחנו מחפשים בפחמימות לצריכה לאחר אימון:  

1. מדד גליקמי גבוה  
2. מדד אינסולין גבוה
3. תכולת פרוקטוז נמוכה

אם אתם רוצים לחדש את מאגרי הגליקוגן, צריך לגרום לעלייה ברמת האינסולין אחרי האימון. בין המזונות הנחשבים כבריאים בדרך כלל שלא כל-כך מתאימים לצריכה לאחר אימון ענבים, מנגו ובננות. פירות אלה יכולים להכיל עד 4.9% פרוקטוז. גם אבוקדו היא בחירה גרועה, בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו. חפשו פירות כמו משמש, קיווי, אננס ותאנים, לצד אורז לבן או פריכיות אורז. אתם גם חייבים לצרוך חלבון בעל פעולה מהירה כמו חלבון מי גבינה או חלבון מי גבינה מבודד. זה יגדיל את מאגרי הגליקוגן בכ-32%. עם זאת, לפי מחקרים חדשים החלון האנבולי הרבה יותר גדול ממה שחשבו בעבר. אז אל תחשבו יותר מדי על צריכת פחמימות תוך 30 דקות — למעשה, החלון העומד לרשותכם קרוב יותר לשעתיים.