גישה של שישה שלבים להקלה על ערפול מוחי

אין אבחנה רפואית רשמית בשם "ערפול מוחי". אבל מטופלים רבים פונים לרופאים עם הבעיה הזאת. לפי הניסיון שלי, מטופלים שסובלים מהתופעה הזו מתארים שהם מרגישים כאילו מישהו החליף אותם, או מתקשים לקבל החלטות די פשוטות. שמתי לב שרבים מאלה שמדווחים על תסמינים מסוג זה סובלים גם מבעיות עיכול, כולל גזים, שלשול ולפעמים עצירות — תסמונת המעי הרגיז או תסמונת המעי הדולף הן די שכיחות בקרב אנשים עם ערפול מוחי. למעשה, במקרים רבים התסמונות האלה עשויות להיות בין הגורמים לערפול המוחי.

התסמינים הנפוצים של ערפול מוחי

• חוסר צלילות מחשבתית
• בעיות זיכרון
• קושי לעבד מידע
• עייפות, גם פיזית וגם נפשית
• דיכאון וחרדה

מחלות שלעתים קרובות נקשרות לערפול מוחי או תורמות להתפתחותו (בסדר שכיחות יורד)

• תסמונת המעי הרגיז/המעי הדולף
• תזונה לקויה 
• תופעות לוואי של תרופות
• תסמונת העייפות הכרונית
• אנמיה עקב מחסור בברזל
• הריון
• שינויים הורמונליים
• דום נשימה בשינה
• טרשת נפוצה
• פיברומיאלגיה
• מחלת אלצהיימר
• מחלת פרקינסון

שלב 1: רפאו את המעיים

לעתים קרובות הסיבה לערפול מוחי היא תסמונת המעי הדולף. כדי להבטיח בריאות כללית טובה, חשוב לשים דגש על בריאות המעיים ולוודא שאתם לא צורכים מזונות שאליהם אתם רגישים. מומלץ למי שסובל מבעיות עיכול לשקול ניהול יומן תזונה, כדי לגלות אילו מזונות גורמים לרגישות.

5 דברים שתורמים לבריאות המעיים

רופאים שמשתמשים בשיטות רפואה אינטגרטיבית והוליסטית מיישמים את הגישה של "5 הדברים שתורמים לבריאות המעיים": סילוק, תחליפים, החזרה, תיקון ואיזון מחדש.

סילוק – סלקו מהתפריט שלכם את המזונות שאליהם אתם רגישים. המזונות שגורמים לרגישות בשכיחות הגבוהה ביותר הם מוצרי חלב, חיטה (גלוטן), סויה, תירס ומוצרים המבוססים על תירס, כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז. גם סוכר, פחמימות פשוטות, פסטה, לחם, מזונות מעובדים ואלכוהול עלולים לגרות את רירית המעיים, במיוחד אם צורכים אותם בכמויות מופרזות.

לפעמים הימנעות מצריכת ממתיקים מלאכותיים מסוימים (אספרטם, סכרין, סוקרלוז) עשויה לעזור, שכן הממתיקים הללו עלולים להפחית את כמות החיידקים הבריאים במעיים ולגרום לתסמינים כמו הצטברות גזים ושלשול. 

תחליפי אנזימים/HCL (חומצה הידרוכלורית) – לפעמים אנשים שמעוניינים לשפר את העיכול משתמשים בתוספים עם בטאין HCL ו/או אנזימי עיכול של הלבלב. במקרים של רפלוקס חומצי כתוצאה מתזונה לקויה, צריך לאזן את התזונה לפני כל ניסיון לצמצם את הטיפול התרופתי. ייתכן שצמצום השימוש בתרופות להפחתת חומציות, כמו חוסמי קולטני H2 (רניטידין, פמוטידין) ומעקבי משאבת פרוטונים (אומפרזול, אסומפרזול, פנטופרזול) עשוי לעזור, כי יש לתרופות הללו פוטנציאל לגרום להשלכות בריאותיות ארוכות טווח. אם אתם משתמשים בתרופות מסוג זה יותר ממספר חודשים, ייתכן שעליכם להפסיק את נטילתן בצורה הדרגתית. (הערה: אל תפסיקו ליטול תרופות בלי להתייעץ קודם עם הרופא המטפל שלכם. יש מחלות מסוימות שבהן היתרונות של הטיפול התרופתי יכולים לגבור על הסיכונים). 

החזרה – החזירו למעיים חיידקים בריאים. בין הדוגמאות לחיידקים בריאים לקוטובצילוס, אצידופילוס, וגם ביפידובקטריה. נטילת תוסף פרוביוטי במינון של חמישה עד 50 מיליארד יחידות פעם-פעמיים ביום עשויה לעזור. מעבר לחיידקים, השמרים הבריאים בשם Saccharomyces boulardii גם עשויים לעזור לשקם את האיזון והגיוון המיקרוביולוגי במעיים. 

עם זאת, נטילת התוספים האלה בלי איזון התזונה לא תעזור בטווח הארוך. כאשר אנחנו אוכלים מזונות מזינים, אנו תורמים בכך לשגשוג החיידקים והשמרים הבריאים במעיים שלנו.

תיקון – מומלץ לבצע שינויים בתזונה כדי להקל על תסמונת המעי הדולף. להלן רשימה של הרגלים תזונתיים שעשויים לעזור:

• שתיית ציר עצמות 
• שתיית תה קומבוצ'ה 
• אכילת קפיר או יוגורט
• צריכת מזונות עתירי סיבים צמחיים (כרוב, כרוב עלים ואבוקדו)
• בישול עם שמן קוקוס שעשיר ב-MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית)
• הימנעות מצריכת דגנים, סוכרים ומזונות מעובדים
• שילוב נבטים של זרעים כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, וגם זרעי קנביס
• צריכה גבוהה יותר של ירקות מותססים, כמו כרוב כבוש וקימצ'י, אחד המזונות הבסיסיים של המטבח הקוריאני

איזון מחדש – ביצוע שינויים חיוביים באורח החיים. תרגלו חשיבה מודעת ותרגילי נשימה. השתתפו בפעילויות להפחתת עקה כמו מדיטציה, יוגה ופעילות גופנית יומיומית. אפשר גם לשתות חליטת תה מרגיעה בכל ערב לפני השינה, למשל חליטת ולריאן או בבונג. 

שלב 2: צום

צום הוא הימנעות מכוונת מאכילה על מנת לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית, או להפיק תועלת רוחנית. יש דרכים שונות לצום, אבל רוב הצמים שותים מים, חליטות לא ממותקות או קפה כדי למנוע התייבשות.

לפעמים הצום הוא רק דילוג על ארוחה, כמו ארוחת הבוקר, ואילו אחרים לא אוכלים במשך יום שלם או יותר. צום לסירוגין הוא הימנעות מאכילה במשך 12-18 שעות ביום (שעות השינה הן כמעט תמיד חלק מתקופת הצום), תוך הקפדה לאכול במשך תקופה של 6-12 שעות. במאמר קודם דיברנו ביתר פירוט על היתרונות של צום.

שלב 3: פעילות יומיומית

חשוב לעסוק בפעילות גופנית כדי להבטיח בריאות שלמה לגוף ולנפש. נולדנו כדי להיות בתנועה, אבל למרבה הצער אנשים רבים בכל רחבי העולם סובלים "ממחלת הישיבה", אורח חיים יושבני עם מחסור בפעילות גופנית. זה גורם לא רק לחולשת שרירים וגידים ולעצמות שבריריות, אלא גם לבעיות ריכוז ועיכול. פעילות גופנית סדירה גורמת לגוף לייצר BDNF (גורם נוירוטרופי מוחי), חלבון שחיוני ליצירת זיכרונות חדשים ולשמירה על חשיבה חדה.

שלב 4: דגש על שינה

שינה איכותית חשובה לבריאות הכללית ולצלילות מחשבתית. רוב האנשים זקוקים לשש עד שמונה שעות של שינה רצופה — כאשר הימנעות מאכילה כשלוש שעות לפני השינה, וגם הימנעות מצריכת משקאות עם קפאין לאחר ארוחת הצהריים עשויות לעזור בכך. 

לפעמים בעיות בריאות מסוימות עלולות לפגוע באיכות השינה. לדוגמה, דום נשימה בשינה, תופעה די נפוצה ששכיחה במיוחד בקרב אנשים עם השמנת יתר ועודף משקל, אבל עלולה להתפתח אצל כל אחד ואחת. אנשים שסובלים מהבעיה הזו חווים מאות אירועים של "התעוררות" במהלך הלילה, כיוון שהמוח לא מקבל חמצן בכמות מספקת. דום נשימה בשינה מגדיל את הסיכון לעייפות, לערפול מוחי, לישנוניות במהלך היום, ליתר לחץ דם ואפילו להתקף לב. אם קיים חשד לדום נשימה בשינה, פנו לרופא. 

תוסף עם מלטונין יכול לפעמים לעזור למי שסובל מנדודי שינה לעתים קרובות. 

שלב 5: אור השמש

מאז ומתמיד אנשים מסתמכים על אור השמש — ועל האנרגיה שהוא מעניק. עם זאת, במהלך העשורים האחרונים רבים התחילו להתייחס לשמש כאל מקור של סכנה רצינית.

בגלל הפחד הזה, מחסור בוויטמין D הפך למגיפה עולמית. אפילו בדרום קליפורניה, שבה אני גר, ארבעה מכל חמישה אנשים סובלים מרמות נמוכות של הוויטמין הזה, שמיוצר בגוף בעקבות חשיפה לשמש. בעייני זה מוזר שבניסיון למנוע סרטן של העור, שהוא לרוב אינו קטלני, אנחנו נמנעים מחשיפה לשמש. באופן אירוני, היום אנחנו מבינים שרמות נמוכות של ויטמין D בדם למעשה מהוות גורם סיכון למחלות כרוניות מסוכנות יותר. 

שלב 6: תוספי תזונה

בהמשך נדבר על ויטמינים, אדפטוגנים וחומרים נואוטרופיים שונים, שבהם לפעמים משתמשים בניסיון לשפר את הבריאות הכללית, רמת האנרגיה והצלילות המחשבתית. 

ויטמינים

מולטיוויטמין  – יש ליטול מולטיוויטמינים לפי ההנחיות שמופיעות על התווית

ויטמין C  –נוגד חמצון רב-עוצמה. המינון המומלץ: 500 עד 1,000 מ"ג ביום

ויטמין D  – בין 1,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום

מלטונין – 3 עד 10 מ"ג 2-3 שעות לפני השינה

אדפטוגנים

המונח אדפטוגן מתייחס לתרכובות צמחיות שעוזרות להגן על תאים מפני נזקים סביבתיים וכימיים. 

ויתניה משכרת  – מחקרים בבעלי חיים הראו כי ויתניה משכרת יכולה לעזור לשפר את רמת האנרגיה והסיבולת. מחקר משנת 2015 שפורסם ב-Ayu הראה כי ויתניה משכרת עשויה לעזור לשפר את הסיבולת ואת איכות החיים. המינון המומלץ: 500 מ"ג פעם או פעמיים ביום

שוש (DGL, או שוש ללא גליציריזין)  – אצל רוב האנשים שוש נקשר לממתק בשם ליקוריץ – ולא לצמח מרפא. עם זאת, לאורך עשרות שנים נערכו מחקרים שהדגימו את יתרונות הצמח הזה. יש לו תפקיד חשוב ברפואה הסינית המסורתית, שבה משתמשים בו לעתים קרובות לטיפול בעייפות של יותרות הכליה, בעיה נפוצה של נשים שנקשרת לערפול מוחי. מחקר אחד הדגים כי שוש עשוי לעזור לאזן את רמות ההורמונים בנשים עם תסמיני גיל המעבר. הפרת איזון הורמונלי עשויה לתרום לערפול מוחי. 

שורש ג'ינסנג– זה יותר מ-2,000 שנה משתמשים בצמח הקוריאני הזה לטיפול במגוון רחב של מחלות. ג'ינסנג עשוי לעזור לשפר את בריאות מערכת העצבים ואת תפקוד המוח, כך עולה ממחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Alzheimer’s Research & Therapy. אפשר לקחת אותו בתור תוסף, להשתמש בו צמח תבלין או להכין ממנו חליטה. 

רודיולה – הצמח הזה עוזר להגן על התאים מפני נזקי חמצון של גורמי עקה סביבתיים ואקלימיים. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Chinese Journal of Integrative Medicine הגיע למסקנה כי "תוסף צמחי עם שילוב הצמחים רודיולה וגינקו עשוי לשפר את הסיבולת, על-ידי הגדלת צריכת החמצן והגנה מפני עייפות." זה עשוי לעזור לאנשים מסוימים שסובלים מחשיבה מעורפלת. 

חומרים נואוטרופיים

המונח "חומר נואוטרופי" מתייחס למה שנקרא "תכשירי חוכמה" או "תוספי חוכמה", תוספים שעשויים להשפיע לטובה על התפקוד הקוגניטיבי ולתרום לצלילות מחשבתית. לפי מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, חומרים נואוטרופיים עשויים לשפר את הזיכרון, הערנות, היצירתיות והקשב. זה עשוי לעזור למי שסובל מערפול מוחי. 

בין החומרים הנואוטרופיים הנפוצים תמצית ארטישוק, פשטה שרועה, פורסקולין, גינקו דו-אונתי, גוטו קולה, L-תיאנין, שורש ג'ינסנג, כורכום, וגם קסנתינים. כל אלה נדונו במאמר שפרסמתי בעבר. עם זאת, למטה נדבר על כמה מהם ביתר פירוט.

פשטה שרועה (Bacopa monnieri) 

ברפואת איורוודה נהוג להשתמש בפשטה שרועה בזכות השפעתה לשיפור הזיכרון, ובעשור האחרון הצמח הזה נהיה יותר פופולרי גם מחוץ להודו, בזכות מחקרים שהדגימו את יעילותו. 

מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine הגיע למסקנה כי

 "פשטה שרועה עשויה לשפר את הקשב, התפקוד הקוגניטיבי וזיכרון העבודה..." 

נוסף על כך, מטה-אנליזה של מחקרים שפורסמה בשנת 2014 (מדובר בניתוח של מספר מחקרים שונים) הגיעה למסקנה כי "יש לפשטה שרועה פוטנציאל לשפר את הזיכרון, ובפרט את מהירות הקשב." כמו כן, מחקר משנת 2016 הגיע למסקנה כי "נצפה שיפור משמעותי בתוצאות של מבחני תפקוד קוגניטיבי לאחר שימוש בפשטה שרועה." המינון המומלץ: לפי ההנחיות שמופיעות על התווית

פורסקולין

פורסקולין הוא תמצית צמחית שבה משתמשים ברפואת איורוודה. מדובר בתמצית של צמח בשם Coleus forskohlii ממשפחת נענע, אותו מגדלים באופן מסורתי בתאילנד, בנפאל ובהודו. פורסקולין מגביר את רמות ה-AMP המחזורי (cAMP) בגוף. זהו חומר כימי חשוב שעוזר לתקשורת בין תאים, כולל תאי המוח. 

מחקר משנת 2013 הראה כי פורסקולין מגביר רמות של חלבונים מסוימים במוח שעוזרים להאיץ את התחדשות תאי המוח, מה שתורם לשיפור הזיכרון. מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Neural Regeneration Research הדגים כי פורסקולין עשוי לעזור להגן על המוח מפני ניוון תאי עצב ונזקים של רעלנים. המינון המומלץ: לפי ההנחיות שמופיעות על התווית

גוטו קולה

גוטו קולה, צמח שידוע גם בשם סנטלה אסיאתית או טבורית אסיאתית, הוא צמח עם עלים ירוקים שפופולרי כצמח מאכל בכל רחבי אסיה. הוא מכונה "צמח ההארה", ושימוש בצמח זה מתואר בטקסטים איורוודיים ודאואיסטיים רפואיים עתיקים.

גם מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Neuroscience Letter הראה כי המרכיב הפעיל של גוטו קולה משפר את תפקוד עצבי המוח ועוזר לשמר זיכרון. גם הצמח הזה עשוי להועיל למי שמעוניין לשפר את הצלילות המחשבתית. המינון המומלץ: לפי ההנחיות שמופיעות על התווית

סימוכין:

1. J Med Food. 2002 Winter;5(4):211-20. Ashwagandha improves endurance in animal studies.
2. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002.
3. Hajirahimkhan A, Simmler C, Yuan Y, et al. Evaluation of Estrogenic Activity of Licorice Species in Comparison with Hops Used in Botanicals for Menopausal Symptoms. Ahmad A, ed. PLoS ONE. 2013;8(7):e67947. doi:10.1371/journal.pone.0067947.
4. Lho SK, Kim TH, Kwak KP, et al. Effects of lifetime cumulative ginseng intake on cognitive function in late life. Alzheimer’s Research & Therapy. 2018;10:50. doi:10.1186/s13195-018-0380-0.
5. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. Epub 2009 Jul 2.
6. Suliman NA, Mat Taib CN, Mohd Moklas MA, Adenan MI, Hidayat Baharuldin MT, Basir R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2016
7. Peth-Nui T, Wattanathorn J, Muchimapura S, et al. Effects of 12-Week Bacopa monnieri Consumption on Attention, Cognitive Processing, Working Memory, and Functions of Both Cholinergic and Monoaminergic Systems in Healthy Elderly Volunteers. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2012;2012:606424.
8. Journal of Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35. doi: 10.1016/j.jep.2013.11.008. Epub 2013 Nov 16.
9. Kumar N, Abichandani LG, Thawani V, Gharpure KJ, Naidu MUR, Venkat Ramana G. Efficacy of Standardized Extract of Bacopa monnieri (Bacognize®) on Cognitive Functions of Medical Students: A Six-Week, Randomized Placebo-Controlled Trial. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2016;2016:4103423.
10. Biochem Biophys Research Commun. 2013 Feb 22;431(4):796-801. doi: 10.1016/j.bbrc.2012.12.122. Epub 2013 Jan 9.
11. Mehan S, Parveen S, Kalra S. Adenyl cyclase activator forskolin protects against Huntington’s disease-like neurodegenerative disorders. Neural Regeneration Research. 2017;12(2):290-300. doi:10.4103/1673-5374.200812.
12. Herb of Elightenment , accessed March 31, 2018 http://herbscoop.com/herbs-for-health/amazing-benefits-gotu-kola-enlightenment-herb/
13. Neuroscience Letter. 2017 Apr 12;646:24-29. doi: 10.1016/j.neulet.2017.02.072. Epub 2017 Mar 6.