beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 עצות כושר שימושיות לאימהות טריות

מאת בטרידג', B.S., ESS, מאמנת אישית מוסמכת

במאמר זה:


אני זוכרת את האימון הראשון אחרי הלידה. התאמנתי במשך שנים עד ההריון, ועם זאת באימון הראשון הרגשתי כאילו זאת הפעם הראשונה שאני מתאמנת. זה היה קשוח! אם את מרגישה כך, אז החדשות הטובות הן שזה הולך להשתפר. בתור מאמנת אישית מוסמכת, התלהבתי מהאתגר של לחזור לכושר אחרי הלידה. המשיכי לקרוא כדי לגלות כמה מהעצות המובילות שלי לחזרה לכושר. 

1. הקשיבי לגופך

עשית משהו מדהים, במהלך תשעת החודשים האחרונים ממש גידלת אדם חדש בתוכך. הגוף שלך עבר הרבה תהפוכות. אל תקשי עליו כאשר את מנסה לחזור לשגרה. אמנם את אולי רוצה לקפוץ הישר לפעילות גופנית כדי להיפטר מהמשקל שצברת בהריון, אבל חשוב לתת לגופך לנוח במשך ששת השבועות הראשונים אחרי הלידה, וחובה לקבל אישור לפעילות גופנית מהרופא המטפל שלך. אם את מתאוששת היטב ומרגישה שאת יכולה לעשות קצת מעבר, נסי לעשות מתיחות קלות והליכות כדי להחזיר את גופך לכושר לאט-לאט. 

2. אחרי הלידה התמקדי בדיאטה ובתזונה

גם אם הפעילות הגופנית שלך בשבועות הראשונים שאחרי הלידה מוגבלת, את עדיין יכולה לפעול להשגת המטרות שלך. זאת תקופה נהדרת להתמקדות בדיאטה ובתזונה. פני זמן כדי לאכול! אני מתה על אוכל. ברך כלל אני מסוג האנשים שתמיד חושבים מה הדבר הבא שהם יאכלו, אבל כשהייתי אימא חדשה, גיליתי שקל לשכוח לאכול. טיפול בתינוק גוזל זמן רב ומתיש. אמנם אולי נראה לך שאף פעם אין לך זמן כדי לאכול, אבל חשוב לפנות זמן לזה. אם לא תדאגי לעצמך, לא תוכלי לדאוג לתינוק שלך. אם תאכלי טוב, תרגישי הרבה יותר טוב.

תפריט מזין חיוני כדי לעזור לגוף שלך להשתקם, לקבל מספיק אנרגיה במהלך היום ולהשיל את הקילוגרמים המיותרים. השתדלי לאכול מזונות נקיים, מלאים ולא מעובדים. כדאי לשאוף לצרוך הרבה פירות, ירקות ובשר רזה. לאימהות מניקות אני ממליצה להוסיף לתזונה מזונות שתורמים לייצור חלב, כמו קוקוסשיבולת שועל, ירקות עלה ירוקים, ציר עצמות, וגם אורז חום. אפשר גם לנסות והיסף תוסף לתמיכה בייצור חלב שיכול לעזור לשמור על ייצור חלב טוב. 

לעתים קרובות אמהות טריות עושות את הטעות של לא לקבל מספיק קלוריות כדי להשיל את המשקל שהן צברו בהריון ואחריו. עם זאת, חשוב מאוד לוודא שאת מקבלת מספיק קלוריות ודווקא להגדיל את הצריכה הקלורית, במיוחד אם את מניקה. אם תתמקדי במזונות הנכונים, עדיין תוכלי לרדת במשקל וגם לקבל כמות מספקת של קלוריות.  

לרוב שמים דגש על תזונה ותמיכה תזונתית במהלך הריון; למרבה הצער, יש הרבה פחות הנחיות לתקופה שלאחר הלידה. אני ממליצה ליטול תוסף ויטמינים לתקופה שלאחר הלידה. אני משתדלת לקבל את כל אבות המזון הנדרשים ממקורות תזונתיים, אבל אפשר בקלות לפתח חוסרים או לא לקבל ויטמינים או מינרלים מסוימים בכמות מספקת, במיוחד אם את אימא מניקה. כמו עם כל תוסף תזונה, הקפידי להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני שתתחילי ליטול תוסף כלשהו. 

3. הקפידי לשתות מים בכמות מספקת

כאשר התחלתי להניק, פיתחתי תחושת צמא ממשית. הרגשתי כאילו אני לא יכולה לשתות לרוויה. חשוב מאוד לשתות מים בכמות מספקת כדי לשמור על תפוקת חלב טובה, אבל זה מצוין גם לאימהות שלא מניקות! זה יכול לעזור לשפר את רמת האנרגיה ולתרום לירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם וגם את בריאות המוח. מרגישה שאת סובלת מטפשת לידה? הקפידי לשתות כמות מים באונקיות שהיא חצי מהמשקל שלך בפאונד. לדוגמה, אישה ששוקלת 150 פאונד (68 ק"ג) צריכה לשתות בערך 75 אונקיות נוזליות של מים (כ-2.2 ליטר) בכל יום. אם נמאס לך ממים רגילים, נסי להוסיף תוסף לשיפור מים כדי לגוון את הטעם.  

4. אל תזניחי את הבריאות הנפשית

דיכאון לאחר לידה הוא תופעה אמיתית, ולמרבה הצער היא נפוצה יותר ממה שאולי חשבת. מעריכים כי אחת מכל 7 נשים סובלת מדיכאון לאחר לידה. הסתגלות לחיים החדשים יכולה להיות קשה, כי את לא ישנה מספיק, מתמודדת עם הגוף החדש שלך, מרגישה השתוללות של הורמונים, ומעבר לכך זה את גם צריכה לטפל בתינוק החדש שלך. זה יכול להיות יותר מדי. שימי לב לתסמינים של דיכאון לאחר לידה, והקפידי להקדיש זמן לעצמך בכל יום. 

תרגילי נשימה יכולים להיות דרך מצוינת להתמודד עם הלחץ הנוסף החדש וגם לעזור לרפא את שרירי הבטן שלך. רווח נקי! אפשר גם לשתות משקה לטיפול בעקה שיכול לעזור להקל על הלחץ שבו את נתונה. נסי לחפש משקאות עם מגנזיום, הודגם שהוא תורם להפחתת חרדה. 

בין השיטות האחרות שיכולות לעזור בהתמודדות עם עקה מדיטציה או יוגה. היום קיימות אפליקציות חינמיות למדיטציה ולאימוני יוגה מודרכים שנגישות לכולם. אפשר גם לנסות אמבטיה מרגיעה או לקרוא ספר טוב. עשי משהו שיעזור לך להקל על הלחץ. 

5. היכנסי לשגרת פעילות גופנית טובה אחרי הלידה

אני מאוד מאמינה באימונים בשעות הבוקר, מיד אחרי היקיצה. כשאת מנסה לדחות את האימון, תמיד קורה משהו מאוחר יותר במהלך היום. במיוחד כאשר היום שלך מוקדש לטיפול במישהו אחר.

עד שיהיה לך זמן לאימונים, קרוב לוודאי תרגישי שעייפות היא השגרה החדשה שלך. אולי זה נשמע עקום, אבל אם תתעוררי מוקדם יותר בשביל להתאמן, זה יכול לעזור לך לשקם את רמת האנרגיה. אל תביני אותי לא נכון — הימים הראשונים שבהם תקומי מוקדם אולי ירגישו כמו עינוי, אבל התחושה הזאת של אחרי אימון טוב תגרום לך להרגיש כמו סופּר-אימא. 

אני אוהבת לקום מספיק מוקדם כדי להתאמן טוב, לאכול ארוחת בוקר טובה ולשתות הרבה מים לפני שהתינוק התעורר. הימים שבהם אני מקפידה על כל זה הרבה יותר מוצלחים. אני במצב רוח טוב יותר, ומצליחה לעשות הרבה יותר במהלך היום. מצאי שגרת יום שמתאימה לך והקפידי עליה. 

6. אל תגזימי עם פעילות גופנית, ובחרי בתרגילים שמתאימים לתקופה שלאחר הלידה

כאשר את סוף-סוף חוזר להתאמן, חשוב לא להגזים. הגוף שלך עבר הרבה, וקרוב לוודאי שאת לא בכושר שבו היית לנפי ההריון. הזכירי לעצמך שיידרש זמן כדי לחזור לכושר. 

לתוצאות הטובות ביותר, אני ממליצה לשלב תרגילי כוח עם פעילות אירובית. התחילי מאימונים בעצימות נמוכה והגבירי את העצימות לאט-לאט. אימונים עם מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הם דרך נהדרת לשרוף שומנים, אבל כדאי להתקדם לאט ולהגביר את העצימות בהדרגה, עד שתגיעי לאימונים בעצימות גבוהה. 

אה, ושרירי הבטן! בואי נדבר עליהם. האם שמעת על הפרדות בטנית? מדובר בהפרדות חלקית או מלאה של שריר הבטן הישר. התופעה הזו נפוצה למדי, אבל לעתים קרובות לא מספרים עליה לאימהות חדשות. ההפרדות הזאת עלולה לגרום לבטן שלך לבלוט, כך שתרגישי כאילו את עדיין בהריון. 

לידה גורמת להפרדות בטנית במידה כזו או אחרת אצל רוב הנשים, אבל חשוב לקבוע את דרגת החומרה. אם רוחב ההפרדות הוא יותר משתי אצבעות, כדאי לשנות את התרגילים כדי לא להחמיר את הבעיה. פני לרופא שלך ובקשי ממנו לבדוק את שרירי הבטן בבדיקה השגרתית שלאחר הלידה. לעתים קרובות ההפרדות חולפת מעצמה, ככל ששרירי הבטן מתחזקים וחוזרים לשגרה, אבל לפעמים צריך לעשות תרגילים מסוימים שיעזרו לרפא את ההפרדות, וגם להימנע מביצוע תרגילים מסוימים. אם את סובלת מהפרדות בטנית קשה, אולי כדאי להגיע לפיזיותרפיסט או למומחה לכושר לאחר לידה.

אני מקווה שהעצות האלה יעזרו לך במסע שלך לאחר הלידה!

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה

כושר גופני

3 תוספים חיוניים לספורטאים טבעונים