כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
בתור מינרל, יש למגנזיום חשיבות רבה. יש לו תפקיד כמעט בכל התהליכים בגוף, בגלל מעורבותו בייצור אנרגיה, התכווצות שרירים, הולכה עצבית ואיזון רמות הסוכר בדם, לצד תפקידים נוספים. מגנזיום מעורב ביותר מ-300 מערכות אנזימים בכל הגוף.
אמנם יש תוספים זולים רבים שמכילים את המינרל הזה, אבל לעתים קרובות אותם התוספים מכילים את תחמוצת המגנזיום. המסיסות של תחמוצת המגנזיום נמוכה, וכך גם הספיגה שלה. לכן, התרכובת הזו עלולה לגרום לשלשול בסבירות גבוהה יותר. עם זאת, כל הצורות של מגנזיום עלולות לגרום ליציאות רכות. לעתים קרובות משתמשים בתצבית מגנזיום כדי לשפר את הספיגה, כאשר מגנזיום ציטרט היא אחת הצורות הזמינות ביותר של מגנזיום.
במהלך הזמן, הצטברו עדויות לשורה של יתרונות שונים של מגנזיום, כולל:
נראה כי יש מספר תוספים תזונתיים שונים שמגינים על הלב ומשפרים את בריאותו, כולל שמן דגים עתיר חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA), ריבוז, קו-אנזים Q10 ומגנזיום. המחקרים האחרונים מצביעים על כך שמגנזיום מגן על הלב במספר דרכים שונות. הוא עשוי לתרום להורדת לחץ הדם, לשמש כנוגד דלקת, הוא עוזר לאזן את רמות הסוכר בדם ולנרמל את ההולכה העצבית, תוך צמצום הפרעות קצב או פעימות לב לא סדירות.
סקירה של מחקרי מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה מצאה כי מגנזיום מוריד לחץ דם מוגבר ב-0.2 עד 18.7 נקודות עבור הלחץ הסיסטולי (המספר הגבוה יותר), וב-0.3 עד 10.9 נקודות עבור הלחץ הדיאסטולי (המספר הנמוך יותר). מעניין כי נראה שמגנזיום לא מוריד את לחץ הדם אל מתחת לטווח התקין, מה שמצביע על כך שהוא לא אמור לגרום או לתרום ללחץ דם נמוך. אצל אנשים עם לחץ דם תקין או אלה שלחץ הדם שלהם מאוזן על-ידי טיפול תרופתי לחץ הדם לא יורד כתוצאה מנטילת תוסף מגנזיום.
באשר להשפעתו של מגנזיום על ייצוב פעילות הלב, סקירה אחת גילתה כי רמות מגנזיום גבוהות יותר נקשרות לירידה בפרפור עליות, סוג של קצב לב מהיר ולא סדיר. הודגם כי מגנזיום גם מפחית את הסיכון לפרפור עליות לאחר ניתוחי לב וריאות. העדויות מצביעות על כך שמגנזיום נוגד את הפעילות של סידן ובכך משמש כחוסם תעלות סידן, קבוצה של תרופות בהן משתמשים להורדת לחץ דם וקצב לב לא סדיר.
ראוי לציין כי קיים קשר בין רמות מגנזיום נמוכות לתמותה גם ממחלות לב וגם מכל הסיבות. מטא-אנליזה של מחקרים על צריכת מגנזיום מצאה כי כל 100 מ"ג מגנזיום ביום מפחיתים את הסיכון לאי-ספיקת לב ב-22%, ואת הסיכון לשבץ ב-7%. לאור העובדה שמחלות הלב הן סיבת התמותה השכיחה ביותר, כל צמצום משמעותי בסיכון למחלות לב עשוי להועיל.
בעיות של איזון רמות הסוכר בדם הופכות במהרה ליותר ויותר נפוצות באוכלוסיית העולם, מה שתורם להתגברות המגיפה של סוכרת. יותר מ-422 מיליון אנשים מכל רחבי העולם סובלים מסוכרת, והמספר הזה צפוי לעלות בעשורים הקרובים. נדרשים כלים בטוחים ויעילים למניעת סוכרת ורמות סוכר גבוהות בדם ולטיפול בהן, כדי להסיג לאחור את המגמות ארוכות-הטווח.
יתרון נוסף של מגנזיום קשור להשפעתו על רמות הסוכר בדם. המוגלובין A1C הוא מדד לרמת הסוכר הממוצעת בדם במשך 2-3 החודשים האחרונים. סוכרת היא מחלה בה איזון לקוי של רמות הסוכר בדם גורם לרמות סוכר גבוהות בדם. סקירה אחת מצאה כי יש לתוספי מגנזיום השפעה מתונה להורדת המוגלובין A1C אצל חולי סוכרת. מחקר אחר גורס כי תוספי מגנזיום עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם אצל אנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת, ואולי אף לעכב את התפתחות המחלה.
מיגרנה היא מחלה נפוצה שגורמת לנכות קשה ופוגעת באיכות החיים. המחלה הזו גם די שכיחה, לפי ההערכות כמיליארד אנשים בכל רחבי העולם סובלים ממיגרנות. מיגרנות הן כאבי ראש קשים המלווים בדרך כלל בבחילות, הקאות ורגישות לאור ולקול.
נראה כי למחסור במגנזיום יש תפקיד משמעותי בסיכון למיגרנות. אצל אנשים שסובלים ממיגרנות רמות המגנזיום בדרך כלל נמוכות יותר בהשוואה לכל השאר. כמו כן, יש למגנזיום תפקיד בהרגעת המוח, בזכות השפעתו להפחתת המוליך העצבי המגרה גלוטמט. ידוע כי גלוטמט מעורב בהתפתחות ובשימור מיגרנות. מאמר סקירה שבחן את יעילותו של מגנזיום לטיפול במיגרנות מצא כי נטילה פומית של תוסף מגנזיום מפחיתה את ההיארעות של מיגרנות ב-80%, ואת חומרתן ב-73%.
יש למגנזיום, כולל מגנזיום ציטרט, שורה של השפעות על המוח ובריאות הנפש. מעניין כי קיימת קורלציה גבוהה בין מחסור במגנזיום לרמות הסטרס — כאשר ידוע שסטרס גורם לאזילת מגנזיום. מגנזיום מפחית אותות גירוי במוח ומגביר את ההשפעה המרגיעה של חומצה גמא-אמינוֹ-בוּטירית. מגנזיום אפילו משפיע על סרוטונין, בכך שהוא משמש בתור קו-פקטור בייצור סרוטונין ומגביר את האיתות של סרוטונין. תרופות המרשם הנפוצות ביותר לטיפול גם בחרדה וגם בדיכאון מתמקדות בהעלאת רמות הסרוטונין. יש למגנזיום תפקיד גם בהרפיית שרירים. בעוד סידן נדרש להתכווצות שרירים, מגנזיום תורם להרפיית שרירים.
אמנם איכות העדויות תוארה כגרועה, אבל המחקרים הקיימים מצביעים על כך שמגנזיום עשוי להועיל נגד חרדה. נראה כי השפעתו חזקה במיוחד אצל מטופלים עם נטייה לחרדה וסטרס.
הנתונים מצביעים גם על כך שמגנזיום יכול להשפיע על דיכאון ומצב רוח ירוד. מחקרים שחקרו קשרים בין הצריכה התזונתית לדיכאון הדגימו קורלציות. לפי המחקר, עלייה בצריכת המגנזיום מפחיתה את הסיכון לדיכאון. נראה גם שיש קורלציה בין רמות מגנזיום נמוכות בדם לדיכאון, גם אם נדרשים מחקרים נוספים כדי לבסס את הקשר הזה באופן מלא. גם מחקרים בבעלי חיים וגם ניסויים קליניים בבני אדם הדגימו תועלת של תוספי מגנזיום עבור תסמיני דיכאון, גם אם נראה שההשפעה הזו בולטת יותר אצל אנשים עם מחסור במגנזיום.
אמנם רוב האנשים חושבים בעיקר על סידן וויטמין D בהקשר של בריאות העצם, אבל מגנזיום לא הרבה פחות חשוב מהם. העצמות מורכבות בעיקר מסידן וזרחן. אבל 60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. בשנת 2009 הרשות האירופית לבטיחות מזון פרסמה דעה לפיה יש מספיק עדויות מחקריות לכך שיש למגנזיום תפקיד בבריאות ובתחזוקת העצם.
אצל נשים שסובלות מאוסטאופורוזיס יש רמות מגנזיום נמוכות. כמו כן, הודגם כי אצל אנשים עם רמות מגנזיום גבוהות יותר מסיבות גנטיות צפיפות העצם בעמוד השדרה התחתון הרבה יותר גבוהה. מחקרים הראו כי נטילת תוספי מגנזיום (כמו מגנזיום ציטרט) מעכבת אובדן עצם. מטא-אנליזה של מחקרים על מגנזיום ואוסטאופורוזיס הגיעה למסקנה שנטילת תוספי מגנזיום מדגימה מגמות חיוביות מבחינת שיפור הצפיפות המינרלית של הירך ועצם הירך.
לאור השפעתו הפוטנציאלית של מגנזיום על סטרס וחרדה, אין זה מפתיע שהוא עשוי להועיל גם לשיפור השינה. אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי לפי מחקרים תצפיתיים אנשים עם מחסור במגנזיום סובלים מאיכות שינה ירודה. הם עשויים להירדם במהלך היום ולהרגיש ישנוניים יותר, הם עשויים לישון פחות וגם נוטים לנחור יותר. עם זאת, תוצאות הניסויים האקראיים על מגנזיום בהקשר של שינה הן מעורבות, מה שמצביע על צורך בניסויים גדולים נוספים כדי להבין את התועלת הפוטנציאלית.
אמנם מגנזיום הוא מינרל חיוני לתמיכה בבריאות, אבל אנשים רבים אינם צורכים אותו בכמות מספקת. לפי הערכות מסוימות, רוב האנשים לא מגיעים לצריכה המינימלית המומלצת של מגנזיום בתזונה, מה שמציב אותם בסיכון למחסור משמעותי. בין המזונות עם תכולת מגנזיום גבוהה יותר אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וגם קקאו.
לאור רמת הצריכה הנמוכה כל-כך, חשוב לחלק מהאנשים לשקול נטילת תוספים כדרך לעמוד בדרישות הבסיסיות למגנזיום. ניתן להשיג בקלות מגנזיום ציטרט, אחת הצורות הזמינות של תוספי מגנזיום. מגנזיום ציטרט גם נספג טוב יותר מאשר תחמוצת המגנזיום.
מגנזיום הוא מינרל חיוני הנדרש למגוון תהליכים שונים בכל הגוף ולשמירה על בריאות תקינה. עדויות מחקריות מצביעות על כך שמגנזיום עשוי לסייע במספר מחלות שונות, כולל מניעת מחלות לב וסוכרת, הקלה על מיגרנות, תמיכה בבריאות הנפש וצמצום של אובדן מסת עצם. למרבה הצער, אנשים רבים אינם מגיעים לצריכה התזונתית המומלצת של מגנזיום, כך שתוספי מגנזיום הם אופציה אטרקטיבית להפקת היתרונות של מינרל זה. מגנזיום ציטרט היא צורת מגנזיום בעלת ספיגה טובה, וזו אופציה סבירה כדי להגיע לצריכת מגנזיום הולמת, כשיש צורך בכך.
הפניות:
מאת ד"ר סקוט בוּאסינג, N.D.
