אמנם במדינות רבות בכל רחבי העולם חלה התקדמות משמעותית מבחינת גישה למים נקיים, מתקני תברואה, שיעור המחוסנים, תזונה, צמצום תמותת תינוקות, העלאת תוחלת החיים וטכנולוגיות בריאות, אבל במדינות רבות עדיין קיים מחסור במצרכים בסיסיים. החוסרים האלה קיימים לרוב במדינות עם תמ"ג (תוצר מקומי גולמי) נמוך, בהן רוב האזרחים חיים בעוני.

חוסרים תזונתיים: אבות המזון העיקריים מול מזיני הקורט

תת-תזונה יכולה להתפתח כתוצאה משני סוגי חוסרים, באבות המזון העיקריים ובמזיני הקורט.

אבות המזון העיקריים

אבות המזון העיקריים הם חלבון, שומן ופחמימות. הם נדרשים לבריאות הכללית ולהישרדות. למעשה, כל מזון שאנו אוכלים מכיל את שלושת אבות המזון הללו בשיעורים שונים.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של השרירים והאנזימים שלנו. חלקן מכונות "חומצות אמינו חיוניות", כלומר אנו חייבים לקבל אותן מהתזונה. שאר חומצות האמינו מכונות "לא חיוניות", אותן הגוף שלנו מסוגל לייצר.   

שומן נדרש לבריאות המוח, לשלמות התאים ולייצור הורמונים. שומנים מסוימים מכונים "חומצות שומן חיוניות", שכן אנו יכולים לקבל אותן רק מהתזונה. 

לבסוף, הפחמימות בסופו של דבר מתפרקות לגלוקוז כדי לספק לגוף אנרגיה. למרבה האירוניה, הפחמימות אינן חיוניות, שכן הגוף מסוגל לייצר גלוקוז מחומצות אמינו ומחלבון כשהתזונה לא מכילה אותן. פחמימות עתירות סיבים (כלומר מכרוב עלים או ירקות עלים ירוקים) לא מתפרקות לגלוקוז. עם זאת, פחמימות עתירות עמילן (כלומר תפוח אדמה) יכולות בקלות להתפרק לגלוקוז.

מזיני קורט

מזיני הקורט הם הוויטמינים והמינרלים להם הגוף זקוק. הגוף אינו יכול לייצר אותם, ואנו חייבים לצרוך אותם בתזונה. מחסור בהם עלול לגרום לבעיות בריאות מסכנות חיים. יסודות קורט רבים עוזרים להורמונים ולאנזימים בגוף לתפקד כנדרש.

לפי ארגון הבריאות העולמי, 45% ממקרי המוות של ילדים נובעים מחוסרים תזונתיים. התופעה הזו נפוצה במיוחד במדינות העולם השלישי.  

מחסור באבות המזון העיקריים (חלבון, שומן ופחמימות) מוביל לדלדול שריר. מחסור במזיני הקורט הבאים הוא גם הגורם העיקרי לבריאות לקויה, ועל כך נדבר במאמר זה. 

כמה מהחוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בכל העולם הם מחסור בפולט, ויטמין {LRM}A, ברזל, יוד ואבץ. למרבה המזל, החומרים המזינים הללו הם גם בין הזולים ביותר, כך שקל מאוד להשלים את החסר. ניתן להבטיח צריכה מספקת שלהם אם קיים מאמץ מודע לכך. 

1. פולט (ויטמין B9)

פולט הוא ויטמין מסיס מים שחשוב לחלוקת תאים בריאה ולהתפתחות תקינה של תאי עצב. הוא נדרש לייצור תקין של דנ"א, רנ"א וחומצות אמינו. חומצה פולית היא צורה נפוצה של ויטמין B9, אותה נהוג להוסיף למולטי-ויטמינים ולמוצרי מזון. המילה "פולט" נגזרת מהמילה "foliage" (עלים באנגלית), זאת משום שירקות עלים ירוקים ומזונות מן הצומח עשירים בפולט. 

בארצות הברית עד 20% מהנערות המתבגרות לא מקבלות חומצה פולית בכמות מספקת. מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition הראה כי עד 85% מהנשים בגילאים 16-49 בבריטניה נמצאות בסיכון למחסור בחומצה פולית. גברים ונשים מאסיה, מאירופה, מאפריקה ומהמזרח התיכון נמצאים בסיכון גבוה יותר.

צריכת חומצה פולית על-ידי האם עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות אוטיזם בפעוטות, כך עולה ממחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת JAMA Psychiatry. תוספי ויטמינים לנשים בהריון מכילים פולט, ונטילתם יכולה לעזור במניעת מומים בתעלה העצבית וגם שפה שסועה וחך שסוע בתינוקות. אנשי מקצועות בריאות רבים ממליצים לנשים בגיל הפוריות ליטול פולט באופן קבוע.

גורמי סיכון למחסור בפולט

  • תזונה דלה בירקות עלים ירוקים
  • תרופות מסוימות (טריאמטרן, מתוטרקסט, תרופות מסוימות נגד פרכוסים)
  • צריכה קבועה או מופרזת של אלכוהול
  • תסמונות עם ליקויי ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)

תסמינים של מחסור

  • מומים בתעלה העצבית בתינוק (כאשר האם סובלת ממחסור בפולט בזמן ההתעברות ובשלבי ההריון המוקדמים)
  • נוירופתיה והפרעות עצביות
  • דיכאון
  • אנמיה מגלובלסטית
  • הפרעות עצביות ופגיעה בזיכרון
  • רמת הומוציסטאין מוגברת (סיכון מוגבר להתקף לב, לשבץ מוחי ולקרישיות יתר)
  •  סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים (סרטן המעי הגס, הריאה, הלבלב, הוושט, שלפוחית השתן)

מקורות תזונתיים של פולט

  • ירקות (תרד, כרוב עלים, כרוב)
  • בקר ועוף
  • אפונה, שעועית ועדשים
  • אגוזים (אגוזי לוז, אגוזי מלך, בוטנים)
  • זרעים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה, גרעיני חמניות)
  • ביצים

איך לטפל במחסור בחומצה פולית

כאשר התזונה לא מכילה כמות מספקת של פולט, יש לשקול נטילת תוסף עם פולט או חומצה פולית. זה חשוב במיוחד לנשים בגיל הפוריות. ניתן ליטול אותו בתור תוסף נפרד, כחלק של תוסף ויטמינים מקבוצת B, או כחלק ממולטי-ויטמין או תוסף ויטמינים איכותי לנשים בהריון. המינון המינימלי הוא 400 מק"ג, ובמקרים נדירים ממליצים על מינונים של יותר מ-1,000 מק"ג. זה חשוב מאוד בתקופת ההריון וההנקה, כדי להבטיח שהתינוקות יקבלו פולט בכמות מספקת.

2. ויטמין A

ויטמין {LRM}A הוא חומר מזין רב-עוצמה, ועם זאת מחסור בוויטמין זה הוא אחד הנפוצים ביותר בכל העולם. זהו נוגד חמצון חזק שיכול להגיע משני מקורות. צמחים מסוימים מכילים בטא-קרוטן, תחילן של ויטמין A. הגוף ממיר אותו לוויטמין D. בשר מכיל ויטמין A שנוצר מראש, והוא מוכן לשימוש אחרי צריכתו.  

תזונה שאינה מכילה כמות מספקת של ויטמין A עלולה לגרום להשלכות נוראיות, במיוחד אצל ילדים. ויטמין A חיוני להתפתחות תקינה של הראייה, לבריאות מערכת החיסון ולרבייה עתידית. לפי ארגון הבריאות העולמי, יותר מ-250 מיליון ילדים בגיל הגן בכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין זה. יתר על כן, 2.8 מיליון ילדים מתחת לגיל חמש מפתחים עיוורון עקב מחסור בוויטמין A. מחסור בוויטמין A גורם ליובש בקרנית, מה שמוביל לפגיעה בקרנית וברשתית. 

אצל נשים בהריון מחסור בוויטמין A יוצר סיכון לעיוורון לילה, ואילו העוברים של נשים עם מחסור בוויטמין A נמצאים בסיכון לבעיות התפתחות. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין A

  • תזונה דלת חלב, גבינה וביצים
  • צריכה בלתי מספקת של פירות (פלפל אדום, דלעת, עגבניות, משמש, מלון, מנגו)
  • צריכה נמוכה של הירקות הללו (בטטה, גזר, תרד, ברוקולי)
  • צריכה נמוכה של כבד ומאכלי ים מסוימים (מקרל מלכותי, סלמון, טונה כחולת סנפיר)

מזונות צמחיים רבים מכילים בטא-קרוטן (פרו-ויטמין A), תחילן של ויטמין A. התרכובות האלה מכונות קרוטנואידים, להם תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות הכללית.

תסמיני מחסור בוויטמין A

  • עיוורון ועיוורון לילה
  • שלשול
  • עור יבש ומתקלף
  • גדילה והתפתחות לקויה (אצל ילדים)
  • סיכון מוגבר לזיהום
  • סיכון מוגבר להפלה 

איך לטפל במחסור בוויטמין A

הדרך המועדפת היא צריכה תזונתית מספקת של ויטמין A. עם זאת, אצל אנשים רבים מכל רחבי העולם זה לא תמיד מתאפשר.

לכן, חשוב ליטול מולטיוויטמין איכותי עם ויטמין A; במקרים מסוימים ייתכן שיש צורך בנטילת תוסף ויטמין A בנפרד. 

ויטמין A עלול להיות רעיל כאשר צורכים אותו בכמויות מופרזות, 25,000 יח' בינ"ל ביום או יותר של ויטמין A מוכן. גם כבד דג בקלה הוא מקור מצוין של ויטמין A.

לא ידוע על רעילות או מינון מקסימלי של בטא-קרוטן שמקורו במזון. עם זאת, אצל אנשים מסוימים צריכת כמויות גדולות של בטא-קרוטן יכולה לגרום לגוון עור כתום. זו תופעה חולפת המכונה בטא-קרוטינמיה. התופעה הזו הפיכה ונעלמת לאחר הפחתת צריכת בטא-קרוטן. 

הערה: מעשנים צריכים לגלות זהירות מיוחדת בנטילת תוספים עם ויטמין A בלבד, שכן לפי מחקרים מסוימים זה עלול להגביר את הסיכון לסרטן הריאות. התייעצו עם רופא קודם לכן.   

3. ברזל

ברזל הוא המינרל הנפוץ ביותר באדמה. סמל היסוד הכימי הזה בטבלה המחזורית הוא Fe. גופו של האדם הממוצע מכלי רק כ-3-4 גרמים (כפית אחת) של ברזל, רובו בהמוגלובין. השאר נמצא בשרירים, במח העצם, בכבד ובטחול. למרות הכמות הקטנה יחסית של ברזל בגוף, מעריכים כי בערך שני מיליארד אנשים בכל רחבי העולם סובלים מאנמיה עקב מחסור בברזל, בעיקר נשים וילדים.

 ברזל חיוני לייצור המוגלובין. כאשר רמת ההמוגלובין נמוכה, מתפתחת אנמיה עקב מחסור בברזל. רמת ברזל נמוכה אצל ילדים עלולה להוביל לעיכוב בגדילה.

גורמי סיכון למחסור בברזל

  • תינוקות שנולדו לאמהות עם מחסור בברזל
  • תזונה דלת מזונות עתירי ברזל (בשר, עוף, תרד, אפונה, שעועית ירוקה, קוקוס, פירות יבשים)
  • בעיות מעי (ספיגה לקויה, מעי דולף, שלשולים תכופים, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית וכד')
  • דימום (דימום וסתי, דימום ממערכת העיכול או פציעות)

מזונות מן החי מכילים ברזל מסוג הם שנספג טוב יותר. ברזל ממזונות צמחיים מכונה ברזל שאינו הם.

תסמינים של מחסור בברזל

  • חיוורון
  • עייפות (היא יכולה לנבוע מאנמיה או מהפרעה בתפקוד המיטוכונדריה, בגלל חוסר יכולת לייצר ATP בכמות מספקת)
  • אי-שקט ועצבנות
  • קצב לב גבוה
  • חשק לאכול בוץ או קרח, בעיה המכונה פיקה
  • ילדים עלולים לפתח בעיות קוגניטיביות וליקויי גדילה והתפתחות

איך לטפל במחסור בברזל

אם האם אינה סובלת ממחסור בברזל, חלב אם בדרך כלל מכיל מספיק ברזל עבור תינוקות בגיל עד 6 חודשים. ילדים שאינם יונקים צריכים לקבל תרכובת מזון לתינוקות שמועשרת בברזל. נטילת מולטי-ויטמין עם ברזל על-ידי האם היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שתינוק יונק יקבל הזנה הולמת. 

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לתת לתינוקות שאינם יונקים תוספת ברזל במינון 2 מ"ג/ק"ג/יום בגילאים 6 עד 23 חודשים, אם התזונה שלהם לא מכילה מזונות מועשרים או אם הם חיים במדינה מתפתחת עם שכיחות של אנמיה בשיעור של 40% ומעלה. 

במידת האפשר, ילדים קטנים ובוגרים צריכים לאכול מזונות עתירי ברזל, כולל בשר, עוף וירקות עלים ירוקים. אם זה לא מתאפשר, יש לשקול נטילת מולטי-ויטמין עם ברזל או תוסף ברזל נפרד.

4. אבץ 

לפי כתב העת Journal of Nutrition, כמעט 45% מהאמריקאים אינם מקבלים מספיק אבץ בתזונה. יותר מ-15% מהאנשים בכל רחבי העולם סובלים ממחסור באבץ. התופעה הזו עוד יותר שכיחה בקרב ילדים.

אבץ ממלא תפקיד חיוני גם בבריאות המוח, שם רמת האבץ גבוהה פי עשרה מאשר בדם. אנזימים שזקוקים לאבץ מצויים במוח ובכל הגוף. אבץ מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות ומהווה מרכיב חיוני של יותר מ-2,000 חלבונים.

תסמינים של מחסור באבץ

  • ירידה בחוש הטעם או אובדן חוש הטעם
  • ירידה בחוש הריח
  • סיכון מוגבר לזיהומים
  • סיכון מוגבר לזיהומי מערכת העיכול
  • שלשול כרוני
  • יובש בעור (דרמטיטיס)
  • עיכוב בגדילה אצל ילדים
  • מחסור באבץ אצל נשים בהריון עלול להגדיל את הסיכון לאוטיזם אצל הצאצאים שלהן 
  • ספירת זרע נמוכה וכתוצאה מכך עקרות

המקורות התזונתיים הטובים ביותר של אבץ

המזונות הבאים הם בין המקורות הטובים ביותר של אבץ (מובאת תכולת אבץ ל-3 גרמים) מסיבות ברורות, רבים מהמזונות האלה אינם נגישים בקלות בכל העולם, או שלא מקובל לאכול אותם.

  • צדפות – 74 מ"ג
  • צלי קדירה – 7 מ"ג
  • סרטן מלכותי אדום – 6.5 מ"ג
  • קציצת בקר – 3 מ"ג
  • דגני בוקר – 3.5 מ"ג
  • לובסטר – 3.4 מ"ג
  • צלעות חזיר – 2.9 מ"ג
  • שעועית אפויה – (חצי כוס) 2.9 מ"ג
  • עוף – 2.4 מ"ג
  • יוגורט פירות – (כ-230 גר') 1.9 מ"ג

איך לטפל במחסור באבץ

באופן אידאלי, צריך לקבל אבץ על-ידי הגדלת הצריכה של המזונות הנ"ל. עם זאת, זה לא תמיד אפשרי. במקרים כאלה יש לשקול נטילת תוסף אבץ. תוספי אבץ מכילים אבץ במגוון צורות, כולל אבץ פיקולינט, אבץ גלוקונט, אבץ ביס-גליצינט ואבץ ציטרט – אלה הצורות עם כושר הספיגה הטוב ביותר. המינון המקובל הוא 10 עד 25 מ"ג ביום. ניתן גם לשקול גם נטילת מולטי-ויטמין איכותי עם אבץ.

5. יוד

יוד הוא יסוד קורט חיוני. הסמל של יוד בטבלה המחזורית הוא I. מעבר לפעילות בלוטת התריס, יש ליוד מספר תפקידים חשובים נוספים בבריאות האדם. 740 מיליון אנשים מכל רחבי העולם סובלים ממחסור ביוד, כך שזה אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר. 

גורמי סיכון למחסור ביוד

  • צריכה תזונתית נמוכה
  • הריון (העובר מקבל יוד מהאם)
  • צריכת טבק ואלכוהול 

תסמינים של מחסור ביוד

  • זפקת (מלאות בצוואר)
  • תת-תריסיות (תת-פעילות של בלוטת התריס)
  • הפלה (מתרחשת כאשר האם והעובר סובלים ממחסור ביוד)
  • לידה שקטה (תוצאה של מחסור חמור ביוד אצל האם והעובר)
  • מנת משכל ירודה / IQ נמוך
  • קומה נמוכה / גדילה לקויה אצל ילדים
  • עיכוב בהתבגרות המינית, הן אצל בנים והן אצל בנות

איך לטפל במחסור ביוד

הגדלת הצריכה של ביצים ומוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה, יכולה להבטיח צריכת יוד מספקת.

גם שימוש במלח מועשר ביוד יכול לעזור. ירקות ים, כמו האצה האדומית, וואקמה, קלפ ונוֹרי, עשירים ביוד. דגים כמו בקלה וטונה הם גם מקור מצוין של יוד.

כשלא ניתן לקבל כמות מספקת של יוד מהתזונה, יש ליטול מולטי-ויטמין עם יוד. פעוטות עד גיל שש שנים זקוקים ל-90 מק"ג יוד ביום לפחות. אם האם מניקה, תוסף יכול לסייע בהבטחת צריכה מספקת. ילדים בגילאים 6 עד 12 זקוקים ל-120 מק"ג ביום. ילדים מגיל 13 ומעלה זקוקים ל-150 מק"ג יוד לפחות, מינון נפוץ ברוב המולטי-ויטמינים. נשים בהריון ונשים מניקות זקוקות לפחות ל-300 מק"ג ביום, בערך פי שניים מהמינון המומלץ לבוגרים. 

הפניות:

  1. https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 , Accessed October 7, 2022
  2.  Müller O, Krawinkel M. Malnutrition and health in developing countries. CMAJ. 2005 Aug 2;173(3):279-86. doi: 10.1503/cmaj.050342. PMID: 16076825; PMCID: PMC1180662
  3. Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  4.  European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  5.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  6. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92.
  7. https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/vitamin-a-deficiency#:~:text=In%20its%20more%20severe%20forms,months%20of%20losing%20their%20sight accessed October 9, 2022
  8. Nutrition and Cancer. 2009;61(6):767-74. doi: 10.1080/01635580903285155. Lung Cancer risk and Beta-Carotene
  9. Díaz JR, de las Cagigas A, Rodríguez R. Micronutrient deficiencies in developing and affluent countries. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep;57 Suppl 1:S70-2. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601820. PMID: 12947458.
  10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S.
  11. Hoes MF, Grote Beverborg N, Kijlstra JD, et. al. Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function. Eur J Heart Fail. 2018 May;20(5):910-919.
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/#h7 accessed October 9, 2022
  13. Ciubotariu D, Ghiciuc CM, Lupușoru CE. Zinc involvement in opioid addiction and analgesia – should zinc supplementation be recommended for opioid-treated persons? Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy. 2015;10:29. doi:10.1186/s13011-015-0025-2.
  14. Mocchegiani, E.; Bertoni-Freddari, C.; Marcellini, F.; Malavolta, M. Brain, aging and neurodegeneration: Role of zinc ion availability. Prog. Neurobiol. 2005, 75, 367–390.
  15. Andreini, C.; Banci, L.; Bertini, I.; Rosato, A. Counting the zinc-proteins encoded in the human genome. J. Proteome Res. 2006, 5, 196–201. 
  16. Vela G, Stark P, Socha M, Sauer AK, Hagmeyer S, Grabrucker AM. Zinc in Gut-Brain Interaction in Autism and Neurological Disorders. Neural Plasticity. 2015;2015:972791. doi:10.1155/2015/972791.