אם אתם מקפידים על תזונה מבוססת צמחים, אז אתם כנראה לא מרבים להשתמש במנגל. אבל הכנת מאכלים ללא בשר על גריל היא דרך נהדרת לגוון את התזונה, ובתוך כך להמשיך להמשיך להקפיד על תכנית התזונה שלכם גם בימים של מזג אוויר חם.

להלן מתכונים לשלושה מאכלים ללא בשר שכולם יאהבו. הם יהפכו ללהיטים במסיבת על-האש הבאה בחצר האחורית שלכם. לצד המתכונים נביא גם כמה המלצות לתוספים שיעזרו לכם למטב את התזונה מבוססת הצמחים ולהיות במיטבכם.

קבבים מטופו וירקות

הקבבים הטבעוניים האלה עשירים בחלבון מלא מטופו, ומגוון הירקות שהם מכילים מעניק נוגדי חמצון, מרקמים ייחודיים וטעמים מרעננים. השריית הירקות במרינדה עם שמן זית תעניק לקבבים האלה טעם עשיר באמת. הגישו את הקבבים עם סלט מבוסס דגנים, כמו טבולה.

מרכיבים:

  • כ-340 גרם של טופו מוצק במיוחד
  • כ-230 גרם של פטריות טריות שלמות
  • 2 פלפלים, חתוכים לריבועים בגודל כ-2.5 ס"מ
  • כ-230 גרם של עגבניות שרי
  • בצל סגול, חתוך לקוביות בגודל כ-2.5 ס"מ
  • 1/4 כוס שמן זית
  • מלח עם פלפל לפי הטעם
  • אבקת שום לפי הטעם
  • פתיתי פלפל אדום לפי הטעם
  • חומץ בלסמי לפיזור על הקבבים

תזדקקו גם לכמה שיפודי במבוק. רצוי להשרות את השיפודים במים לפני שתרכיבו עליהם את הקבבים. זה ימנע מהם להתלקח במנגל.

הוראות:

  1. ראשית, הכינו את המרינדה. ערבבו את שמן הזית, המלח, הפלפל, אבקת השום ופתיתי הפלפל האדום. הניחו את המרינדה בצד.
  2. סחטו את הטופו כדי לסנן כמה שיותר מים, ולאחר מכן חתכו אותו לקוביות.
  3. הרכיבו את הקבבים על-ידי השיפודים, על-ידי שיפוד של חתיכות טופו, פטריות, פלפלים, עגבניות שרי ובצל סגול, לסירוגין. הכניסו את הקבבים לקערה גדולה ומזגו עליהם את המרינדה. הכניסו למקרר למשך לילה או למשך מספר שעות, כדי לתת לטעמים להתפתח.
  4. צלו את הקבבים על מנגל חם במשך כ-15 דקות. הפכו אותם לפי הצורך כדי שלא יישרפו.
  5. לפני ההגשה פזרו על הקבבים מעט חומץ בלסמי. המתכון מתאים להכנת קבבים עבור 2-4 אנשים.

המבורגר פטריות בגריל

המבורגרים הם מאכל קיצי קלאסי שמתאים באופן מושלם להכנה על מנגל. ההמבורגרים הטבעוניים האלה עשויים מפטריות פורטובלו שמושרות במרינדה עשירה בטעמים עם שמן אבוקדו ועם רוטב קוקוס Coconut Aminos . גודלו של הכובע של פטריית פורטובלו מושלם להכנת המבורגר, יש לו מרקם בשרני, והפטריות האלה עשירות באבות מזון ונוגדי חמצון בריאים. תיהנו מההמבורגרים האלה לצד צ'יפס בטטה, לשילוב מושלם של מלוח ומתוק.

מרכיבים:

  • 2 כובעים של פטריות פורטובלו
  • 1/8 כוס שמן אבוקדו, ועוד מעט שמן אבוקדו למריחה על לחמניות ההמבורגר (אופציונלי)
  • 1/8 כוס רוטב קוקוס Coconut Aminos
  • פלפל לפי הטעם
  • 2 פרוסות של גבינה טבעונית (או גבינה רגילה עבור צמחונים)
  • 2 לחמניות המבורגר מתערובת דגנים
  • תבלינים ורטבים לפי ההעדפה שלכם, כמו רוטב מאיו טבעוני, חרדל, חמוצים, בצל, חסה, עגבניות או אבוקדו

הוראות:

  1. ערבבו את שמן האבוקדו, רוטב הקוקוס והפלפל והברישו את המרינדה הזאת על שני הצדדים של כובעי הפטריות. אחסנו את כובעי הפטריות במקרר למשך מספר שעות לפחות, ואם אפשר למשך לילה שלם, כדי לתת לטעמים להתפתח. שמרו את מה שנשאר מהמרינדה כדי למרוח אותה על הפטריות בהמשך.
  2. צלו את כובעי הפטריות על מנגל חם למשך כ-5 דקות על כל צד, או עד שהפטריות ייצלו ויתרככו לגמרי. אם הפטריות נהיות יבשות מדי, הברישו אותן במרינדה שנשארה כדי שלא יישרפו. הוסיפו לכובעי הפטריות את פרוסות הגבינה והסירו אותן מהמנגל כאשר הגבינה תהיה מעט מותכת.
  3. אופציונלי: מרחו מעט שמן אבוקדו על הצדדים הפנימיים של לחמניות ההמבורגר וצלו את הלחמניות על המנגל למשך דקה או שתיים.
  4. הוסיפו תבלינים ורטבים לפי ההעדפה שלכם, ובתיאבון. המתכון מיועד להכנת שני המבורגרים.

טאקו מתירס, אוכל רחוב מקסיקני

טאקוס מתירס הם אוכל רחוב מקסיקני. המתכון הזה מתחיל מקליית קלחי תירס. לאחר מכן מערבבים את התירס הקלוי עם גבינה קרמית מותכת ושמנת חמוצה, ומוסיפים עלי כוסברה וליים. הגישו את טאקוס עם שעועית שחורה, כדי להבטיח שתקבלו חלבון בכמות מספקת.

מרכיבים:

  • שני קלחי תירס עם הקליפות
  • 2 כפות שמנת חמוצה
  • כ-60 גרם של גבינת קוטיחה
  • 1/4 כוס כוסברה קצוצה
  • כפית אחת של אבקת צ'ילי
  • מלח עם פלפל לפי הטעם
  • 4 טורטיות או לאפות
  • ליים אחד, חתוך לחתיכות בצורת טריז

הוראות:

  1. צלו את קלחי התירס על גריל במשך כ-30 דקות, סובבו אותם לפי הצורך כדי שלא יישרפו. לאחר שהתירס יתקרר, הסירו את הקליפות ושלפו את גרגרי התירס מהקלחים לתוך קערה בינונית.
  2. הוסיפו את השמנת החמוצה, את גבינת קוטיחה, הכוסברה, אבקת הצ'ילי, המלח והפלפל וערבבו היטב.
  3. הגישו את התערובת על טורטיות חמות. לפי הטעם, ניתן להגיש עם תוספת כוסברה ומיץ ליים טרי. המתכון מיועד להכנת 4 טאקוס.

עמידה בצרכים התזונתיים של הגוף אצל טבעונים

מזון צמחי יכול להיות נהדר, אבל כדאי גם לשקול להוסיף מספר תוספים כדי לשמור על בריאות מיטבית, במיוחד אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית מחמירה. להלן כמה מההמלצות שלי בנושא הזה:

ויטמין B12

ויטמין B12 מצוי רק במזונות מן החי, לכן חשוב ליטול תוסף עם הוויטמין הזה אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לעייפות, לאנמיה ולחולשה, ולמרבה הצער הוא נפוץ בקרב טבעונים, כי אין מזונות טבעוניים שמכילים ויטמין B12 באופן טבעי.

למרבה המזל, ניתן לפתור את הבעיה הזו בקלות על-ידי נטילה יומיומית של תוסף ויטמין B12. אפשרות נוספת היא להוסיף לתזונה שמרי מאכל. מדובר בסוג של תיבול טבעוני עם טעם עשיר ודמוי גבינה, ולעתים קרובות מעשירים אותם בוויטמין B12. הוספת כף אחת בלבד של שמרי מאכל ביום אמורה להעניק כמות מספקת של ויטמין B12.

ויטמינים D ו-K2

ויטמין D וגם ויטמין K2 ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות וחוזק העצמות. למרבה הצער, לפעמים קשה לקבל את הוויטמינים האלה בכמות מספקת מתזונה טבעונית, לכן נטילת תוסף היא רעיון מצוין. ויטמין D מווסת את רמות הסידן בגוף, ובכך ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העצמות. כמו כן, יש לוויטמין D תפקידים חשובים בתמיכה במערכת החיסון, והוא עשוי לעזור לשפר את מצב הרוח.

בין המקורות הטבעוניים הטובים של ויטמין D פטריות, דגני בוקר מועשרים וחלב צמחי ומעשר. אבל הגוף גם יכול לסנתז ויטמין D בעצמו, בהינתן חשיפה מספקת לשמש. צריך לשאוף לבלות כ-30 דקות ביום בחוץ, אבל הקפידו למרוח מסנן קרינה!

ויטמין K2 עובד יחד עם ויטמין D לחיזוק העצמות. בין המקורות הטבעוניים של הוויטמין הזה מזונות מותססים כמו נאטו (סויה מותססת), כרוב כבוש וגם קומבוצ'ה. יש הרבה תוספים המכילים גם ויטמין D וגם ויטמין K2 בתוסף אחד שנוח ליטול.

ברזל

ברזל הוא מינרל נוסף שאותו כדאי לשקול ליטול כתוסף אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית. אמנם יש די הרבה מקורות טבעוניים של ברזל, אבל למעשה הספיגה של ברזל מהצומח בגוף הרבה פחות יעילה מספיגת ברזל מן החי, למשל מבשר או חלב. ברזל הוא מרכיב חיוני של כדוריות הדם האדומות, לכן חשוב לשמור על רמת ברזל מספקת בגוף. מחסור בברזל עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות וחולשה.

בין המקורות הטבעוניים של ברזל אגוזים זרעים וגם שעועית וירקות עלה ירוקים. כדי לשפר את ספיגת הברזל מהמזונות הללו ניתן לאכול אותם לצד מזונות שעשירים בוויטמין C, כמו עגבניות, פלפלים או הדרים. אפשר גם לבשל בכלים מברזל יצוק, זו דרך טבעית להוסיף מעט ברזל למאכלים שלכם. אם אתם רוצים לוודא שאתם מקבלים ברזל בכמות מספקת, אפשר גם ליטול תוסף ברזל.

אבץ

אבץ הוא אב מזון חשוב נוסף. הוא נדרש לפעילותם של יותר מ-300 אנזימים שמפעילים תהליכים ביוכימיים שונים בגוף. בדומה לברזל, הוא קיים גם במזונות צמחיים, אבל נספג ביתר קלות ממזונות מן החי. בין המקורות הטבעוניים של אבץ אגוזים, זרעים, שעועית ולחמים ודגנים מועשרים. עם זאת, מאחר שלפעמים קשה לטבעונים לקבל אבץ בכמות מספקת, כדאי לכלול תוסף אבץ בשגרת היומיום.

האם טבעונים זקוקים לתוספי תזונה?

מבחינה טכנית, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה לחלוטין ולענות על כל הצרכים של הגוף ללא תוספים, כל עוד מתכננים את התפריט בקפידה. בהחלט תצטרכו לכלול בתפריט שמרי מאכל כדי לקבל ויטמין B12 בכמות מספקת, אבל אפשר לענות על הצרכים התזונתיים האחרים באמצעות תפריט מוקפד הכולל מגוון רחב של מזונות טבעוניים, כמו דגנים מועשרים, אגוזים וזרעים, שעועית, ירקות עלה ירוקים ומזונות מותססים. עם זאת, נטילת תוספים יכולה להעניק שקט נפשי וביטחון בכך שגם אם התפריט הטבעוני שלכם אינו מושלם, אתם עדיין מקבלים את מה שנדרש לתזונה מיטבית.

סימוכין:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409