בפרוס השנה האזרחית החדשה, שמירה על בריאות טובה עדיין נמצאת בראש מענייניהם של רוב האנשים. גם בשנת 2021 נמשיך להתמקד בחיזוק מערכת החיסון, אבל חשוב להתחיל להתקדם אל מעבר למערכת החיסון, ולפעול להשגת יעדים בריאותיים ארוכי טווח. זה מתחיל מאורח חיים בריא, תזונה וחשיבה בריאה, וממשיך בתכנית תוספי תזונה בסיסית הכוללת  תכשיר עם ויטמינים ומינרלים מרובים (מולטי-ויטמין), תוספת של  ויטמין C,  ושל  ויטמין D3, וגם  שמן דגים איכותי. אבל כאשר שואפים להגיע לבריאות מיטבית, לעתים קרובות צריך להתקדם אל מעבר לדברים הבסיסיים.

מוצרים טבעיים כמו  גלוטתיון,  קוורצטין,  מלטונין,  כורכומין,  ברברין, וגם  CoQ10  יכולים לתרום תרומה ממשית לשיפור הבריאות הכללית. במאמר זה תמצאו סקירה כללית של תוספים תזונתיים שאותם, לפי תובנות ומחקרים חדשים, כדאי לשקול לכלול בשגרת היום שלכם בשנת 2021.

העלו את הרמות של גלוטתיון בגוף עם NAC (N-אצטיל-ציסטאין)

קשה להפריז בהערכת החשיבות של  גלוטתיון  לבריאות האדם. זהו חלבון עם מולקולה קטנה שמיוצר בגוף, וניתן להשיג אותו גם בצורת תוסף תזונה, כדי לתת חיזוק נוסף לרמות של גלוטתיון בגוף. חומצת האמינו  N-אצטיל-ציסטאין  היא תוסף תזונה נוסף שעוזר להעלות את רמות גלוטתיון בגוף. מאגר מספיק של גלוטתיון חיוני לתמיכה במערכת החיסון, לבריאות מערכת הנשימה ולשיכוך של תגובה דלקתית מופרזת.1  היתרונות האלה היו חשובים מאוד בשנת 2020, וזה לא צפוי להשתנות במהלך השנה החדשה. נוסף על כך, ידוע זה זמן רב כי רמות נמוכות של גלוטתיון גורמות להאצת תהליך ההזדקנות ומגבירות את הסיכון למחלות תלויות גיל, כמו פגיעה בזיכרון, תנגודת לאינסולין וכמעט כל המחלות הניווניות הכרוניות.2,3

גם  תוספי גלוטתיון  וגם תוספי  NAC  הדגימו יעילות קלינית, ובמידה מסוימת ניתן להחליף ביניהם, אם המטרה היא להעלות את רמות הגלוטתיון הטבעיות בגוף. המינון המקובל של גלוטתיון הוא בין 250 ל-1,000 מ"ג ביום. המינון המקובל של NAC הוא בין 500 ל-1,200 מ"ג ביום.

למידע נוסף על גלוטתיון ולמה הוא חשוב לפעילות מערכת החיסון.

תנו למערכת החיסון חיזוק נוסף עם צורה חדשה של קוורצטין

קוורצטין  היה אחד המוצרים הטבעיים הנמכרים ביותר בשנת 2020, בזכות יכולתו לתמוך בפעילות מערכת החיסון ובבריאות מערכת הנשימה. גם יכולתו של קוורצטין להגדיל את הרמות של יוני אבץ בתוך התאים משכה תשומת לב רבה.4  כאשר  אבץ  נמצא בתאים במצב מיונן, הוא מסוגל לעכב אנזים הידוע בשם רפליקז. נגיפים משתמשים באנזים הזה כדי להתרבות בתאי גוף האדם.  

אבל זאת לא הפעילות היחידה של קוורצטין להגנה על תאים. הודגם כי קוורצטין ממש מפעיל "מתג הפעלה" תאי אשר פועל לקידום של מנגנוני שיקום מסוימים בתאים, ובתוך כך הוא גם מפעיל "מתג כיבוי" שעוזר לתאים להתגונן מפני נזקים או זיהומים.5  ההשפעה הזו אינה קשורה ליכולתו של קוורצטין לשמש כנוגד חמצון, או לחזק את מערך האנזימים נוגדי החמצון שמעניקים לגוף תמיכה בתקופות של סטרס ביולוגי (הפעלת מערכת החיסון, דלקת או אלרגיות).  

קוורצטין  הדגים יעילות במחקרים קליניים. בין השאר, הודגם שהוא עוזר להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות.6  האתגר עם קוורצטין הוא ספיגתו הגרועה בגוף. קיים פתרון חדשני שמשפר את ספיגת קוורצטין עד פי 10, קומפלקס של קוורצטין עם LipoMicel Matrix™. המינון המומלץ לתוסף  הקוורצטין LipoMicel Matrix™ של Natural Factors  הוא 250-500 מ"ג ביום, כמות השקולה לכ-2,500 עד 5,000 מ"ג ביום של קוורצטין רגיל.  

למידע נוסף על היתרונות של קוורצטין למערכת החיסון.

שפרו את השינה שלכם עם מלטונין וויטמין B12

אי-אפשר להפריז בהערכת החשיבות של שינה לבריאות האדם. למרבה הצער, אנשים רבים מתקשים להגיע לשינה איכותית לה הגוף שלהם זקוק. אנשים שלא ישנים כראוי סובלים במשך כל היום מרמות אנרגיה נמוכות ומחשיבה מעורפלת, ולעתים קרובות גם מרגישים דיכאון ועצבנות. שינה לקויה גם מסכנת את הבריאות שלנו, שכן שינה חיונית לשיקום הגוף, לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון ולפינוי רעלים, וכמובן גם לחידוש מאגרי האנרגיה שלנו.

מלטונין  הוא אחד מתוספי השינה הטבעיים הפופולריים והנחקרים ביותר. הוא עוזר להירדם ולהמשיך לישון במשך כל הלילה, כדי ליהנות משינה מספקת.7,8 אבל יש סוד שיכול לגרום למלטונין לעבוד טוב יותר—שילוב של נטילת מלטונין בשעות הלילה עם מתיל-קובלמין, הצורה הפעילה של  ויטמין B12. פרוטוקול של נטילת 3-5 מ"ג של מתיל-קובלמין לאחר יקיצה עשוי לעזור לנו לאפס את השעון הביולוגי וגם לשפר את יעילותו של מלטונין לקידום של שנת לילה טובה, במיוחד אצל בני 40 פלוס ואנשים שעובדים במשמרות.  

מתיל-קובלמין (ויטמין B12) עוזר במקרים של הפרעה המכונה הפרעת שינה-ערות. ההפרעה הזו מתאפיינת בישנוניות מופרזת בזמן ערנות, לצד חוסר מנוחה והתעוררויות תכופות בלילה. הפרעת שינה-ערות שכיחה מאוד בקרב עובדי משמרות וקשישים. אצל אנשים עם הפרעת שינה-ערות נטילת מתיל-קובלמין הביאה במקרים רבים לשיפור באיכות השינה, לרמת ערנות וריכוז גבוהה יותר במהלך היום ולשיפור במצב הרוח.9,10  נראה כי חלק גדול מהשיפור שמביא מתיל-קובלמין קשור לכך שמתיל-קובלמין מפחית את הפרשת מלטונין במהלך היום ועוזר לאפס את הפרשת מלטונין בגוף לפני השינה. נטילת  מלטונין  בלילה מחזקת את התהליך הזה. מינון של 3-5 מ"ג לפני השינה בהחלט יספיק לרוב המבוגרים. טווח המינונים המומלץ לילדים מגיל 6 ומעלה הוא 1-3 מ"ג.  

הסגולות של כורכומין נגד הזדקנות ונגד דלקת שהודגמו במחקרים

כורכומין, פיגמנט צהוב-כתום המופק משורשי כורכום (Curcuma longa), מוערך בזכות סגולות בריאותיות רבות, ובמהלך 30 השנים האחרונות הוא נחקר ביותר מ-8,000 מחקרים מדעיים.  

כורכומין תומך במנגנוני הפעילות המובנים של הגוף נגד חמצון, נגד דלקת ונגד הזדקנות.11  ההשפעה המגינה של כורכומין נובעת באופן חלקי מהשפעתו על קומפלקס חלבונים תאי הידוע בשם NF-κB (גורם גרעיני קפּא-בתא, שמגביר שרשראות קלות בתאי B משופעלים). כל פגיעה בתפקוד התאים, בין שהיא נובעת מסטרס, מדלקת או מהשפעת רעלנים, גורמת לעלייה בייצור של NF-κB, וכתוצאה מכך גם לדלקת. כורכומין תורם לוויסות תקין של NF-κB, מה שיכול להביא לשיפור תגובת הגוף לדלקת ולפגיעה בתאים.12

כורכומין גם מקדם תהליך של אוטופגיה, שבו תאים "אוכלים את עצמם". כאשר אין בתאים כמות מספקת של אנרגיה, או כאשר תאים נפגעו כתוצאה מדלקת, נוצרת כמות גדולה של פסולת תאית. אוטופגיה הוא תהליך שבו תאים מחסלים את עצמם, מפני שהם נהיו מזוהמים מדי כדי לתפקד כנדרש. אפשר לראות את התהליך הזה כמעין "גיזום" שמאפשר לתאים האחרים לשגשג.

כורכומין גם הראה יעילות מרשימה להגנה על המוח מפני הזדקנות. ההשפעה הזו הודגמה לאחרונה במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בלוס-אנג'לס.13  החוקרים השתמשו בתוסף כורכומין עם זמינות ביולוגית גבוהה בשם Theracurmin. במחקר כפול סמיות זה 40 מבוגרים עם הפרעות זיכרון ותפקוד קוגניטיבי לקוי קיבלו Theracurmin (במינון 180 מ"ג ביום) או פלצבו במשך 18 חודשים.5  בתחילת המחקר נערכו מבחני תפקוד קוגניטיבי וזיכרון, ובהמשך חזרו על המבחנים הללו במרווחים של שישה חודשים.  Theracurmin®  הביא לשיפור משמעותי בזיכרון, ביכולת הריכוז והקשב ובציוני מצב הרוח. כמו כן, הודגמו שיפורים בסריקות המוח של הנבדקים שנטלו Theracurmin.  

מחקרים קליניים הראו כי תוספי כורכומין אחרים עם זמינות ביולוגית גבוהה גם תורמים לשיפור של בריאות המפרקים. במחקר אחד נבדקים שנטלו את התוסף Meriva במינון 1,000 מ"ג (שווה ערך ל-200 מ"ג של כורכומין בשילוב עם פוספטידיל-כולין) במשך 3 חודשים הדגימו ירידה של 58% בדירוג אי-הנוחות במפרקים, לצד עלייה במרחק ההליכה במבחן ההליכון, מ-76 מטר בממוצע בתחילת המחקר עד 332 מטר.  14

הודגם כי אפילו כורכומין רגיל תורם לשיפור בריאות המפרקים. כך, במחקר אחד נטילת כורכומין במינון של 1,500 מ"ג ביום במשך 4 שבועות הביאה לשיפור בתחושת נוקשות ואי-נוחות ובתפקוד המפרקים.16

באופן אידאלי, המינון של תכשירי כורכומין צריך להתבסס על העדויות הקליניות לבטיחות וליתרונות בריאותיים. להלן המינונים המומלצים עבור התוספים הפופולריים השונים של כורכומין:

  • כורכומין – 1500 מ"ג ביום.
  • Theracurmin®  – 60 עד 180 מ"ג של כורכומין ביום.
  • C3 Complex®   – 1,500 מ"ג של כורכומינואידים לצד 15 מ"ג של Bioperine® ביום.

למידע נוסף על השפעתו של כורכומין על דלקת.

ברברין, הרזיה ואיזון רמות הסוכר בדם

אחד המוצרים הטבעיים המלהיבים ביותר בעולם המחקר הרפואי כיום הוא  ברברין, אלקלואיד שמצוי בשורשי חותם זהב, בקליפת ברביריס, בשורשים של ענבי אורגון ובשורשי קופטיס. הדבר המרשים הוא שהמחקרים הדגימו השפעה חיובית מאוד של ברברין שעוזרת לטפל בבעיות מהן סובלים אנשים רבים, כמו איזון רמות הסוכר בדם, הרזיה וחילוף החומרים.

יש לברברין מספר מנגנוני פעילות מועילים שמביאים להשפעות הנ"ל, כולל יכולתו להפעיל אנזים חשוב בשם פרוטאין קינאז המופעל על-ידי AMP, או בקיצור AMPk. AMPk מצוי בכל תאי הגוף ומשמש בתור "מתג ויסות ראשי" להפעלת מיטוכונדריה, אברוני תאים שמייצרים אנרגיה. פעילות זו מביאה להאצת חילוף החומרים בתאים.  

באופן כללי, יש לפעילותו של אנזים זה השפעה משמעותית על פעילות אינסולין בגוף וגם על אחוז השומן בגוף, בפרט על כמות השומן הבטני (הוויסצרלי). מחקרים קליניים הראו כי נטילת ברברין במינון של 500 מ"ג שלוש פעמים ביום לפני ארוחות במשך 12 שבועות עשויה לשפר את חילוף החומרים ואת הרגישות לאינסולין, ולהביא לירידה ממוצעת במשקל של כ-2.3 ק"ג יותר מאשר בקבוצת פלצבו.15-17  

ברברין  טוב גם למיקרוביום של המעי, מכלול המיקרואורגניזמים שחיים בתוכנו. למעשה, רבים מהיתרונות של ברברין הם תוצאה של חיזוק צמיחתם של חיידקים בריאים. אין זה מפתיע שברברין הדגים תוצאות טובות יותר מאשר  תוספים פרוביוטיים  בשיפור העיכול ובהקלה על גזים, בטן תפוחה ועצירות.18  

למידע נוסף על ברברין בהקשר של איזון רמות הסוכר בדם.

העניקו תמיכה לייצור האנרגיה עם CoQ10 + PQQ  

כפי שכבר הוזכר, מיטוכונדריה הם אברוני תאים שמייצרים אנרגיה. אנחנו זקוקים לתפקוד יוצא מן הכלל של המיטוכונדריה בייצור אנרגיה כדי ליהנות מחיוניות ולהעניק לתאים אנרגיה בכמות מספקת. אסטרטגיה מצוינת לשיפור של פעילות המיטוכונדריה היא להשתמש בשני תוספי תזונה,  קו-אנזים Q10 (או CoQ10)  לצד  פירולו-קווינולין קינון (או PQQ). הודגם ששני המרכיבים הללו עובדים טוב ביחד.  

CoQ10 הוא תוסף ידוע מאוד, ואילו PQQ רק מתחיל לצבור פופולריות. CoQ10 משמש כמעין "מתג הצתה" לייצור אנרגיה, ואילו PQQ משלים אותו ומשמש כנוגד חמצון רב עוצמה שמעניק הגנה ממוקדת מפני פגיעה במיטוכונדריה. PQQ גם מקדם ייצור ספונטני של אברוני מיטוכונדריה חדשים בתאים מזדקנים, תהליך הידוע בשם ייצור ביולוגי של מיטוכונדריה. ההשפעה הזו היא הסיבה לכך ש-PQQ הוא תוספת מלהיבה לאסטרטגיה למניעת הזדקנות.

אמנם גם CoQ10 וגם PQQ יעילים כשלעצמם, אבל הודגם כי שילוב שלהם מביא לתוצאות עוד יותר טובות מאשר כל אחד מהם לחוד. ההשפעה הסינרגטית הודגמה לראשונה במחקרים בבעלי חיים. בהמשך היא הודגמה גם בניסויים קליניים כפולי סמיות ומבוקרי פלצבו. כך, במחקר בהשתתפותם של 71 אנשים בגילאי הביניים וקשישים, בני 40-70, מתן PQQ במינון של 20 מ"ג ביום הביא לשיפור בבדיקות של תפקודים קוגניטיביים גבוהים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. אבל השיפור היה עוד יותר מרשים בקבוצה שקיבלה 20 מ"ג של PQQ לצד 300 מ"ג של CoQ10. גם PQQ וגם CoQ10 מעורבים בייצור האנרגיה במיטוכונדריה, כך שהתוצאות הללו אינן מפתיעות.19,20

באשר למינונים, הייתי ממליץ על המינון שהוכח במחקרים קליניים, 20 מ"ג של  PQQ  עם 300 מ"ג של  CoQ10. מספר יצרנים מציעים תוספים שמשלבים PQQ עם CoQ10.

למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של CoQ10.

השורה התחתונה

  • בריאות טובה מתחילה מתזונה טובה ואורח חיים בריא.
  • המוח זקוק להרבה אנרגיה שמיוצרת במיטוכונדריה כדי לתפקד באופן מיטבי.
  • מצטברים יותר ויותר מחקרים שהדגימו את השפעת הירידה בייצור האנרגיה במיטוכונדריה כתוצאה מתהליך ההזדקנות על הופעת תסמינים כמו תחושת חוסר אנרגיה, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי וזיכרון לקוי
  • תוספים כמו  גלוטתיון,  קוורצטין,  מלטונין,  כורכומין,  ברברין, וגם  CoQ10  יכולים לחולל שינוי במוח ולהגן על תפקוד המיטוכונדריה.
  • ייתכן שמיטוב של פעילות המיטוכונדריה זה המפתח לבריאות כללית טובה.

סימוכין:

  1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
  2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
  3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
  4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
  5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
  6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial.  Pharmacol Res  2010;62:237–242.
  7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
  8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
  9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
  12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
  13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
  14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
  15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
  16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y and Li M. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
  17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11: 366–369.
  18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
  19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquino- line quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
  20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.‌