תוספי התזונה היומיים המובילים של רופא נטורופת

נקודות עיקריות

• בריאות טובה מתחילה בתזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה והרגלי אורח חיים בריאים.
• תוספי תזונה ממוקדים עשויים לספק תמיכה נוספת לתפקוד מערכת החיסון, בריאות מטבולית, איכות שינה וייצור אנרגיה תאית.
• NAC וגלוטתיון מסייעים לתמוך בהגנה נוגדת החמצון הטבעית של הגוף ובתהליכי ניקוי רעלים.
• קוורצטין וכורכומין תומכים בתגובה דלקתית בריאה ועוזרים לשמור על חוסן תאים בתקופות של לחץ ביולוגי.
• מלטונין וויטמין B12 מסייעים לתמוך במקצבי צירקדיה בריאים, באיכות השינה וברמות האנרגיה.
• ברברין תומך בחילוף חומרים תקין של סוכר בדם ובתפקוד מטבולי תקין.
• קואנזים Q10 ו-PQQ תומכים בתפקוד המיטוכונדריה ובייצור אנרגיה תאית - גורמים חשובים בשמירה על ביצועים קוגניטיביים וחיוניות כללית ככל שאנו מתבגרים.

התחילו עם היסודות

בריאות טובה מתחילה באורח חיים בריא, תזונה בריאה, וחשיבה בריאה, יחד עם תוכנית תוספי תזונה בסיסית הכוללת פורמולה של מולטי ויטמינים ומינרלים , תוספת ויטמין C ו- D3 , ושמן דגים איכותי.               אבל כשאנחנו מחפשים בריאות אופטימלית, לעתים קרובות אנחנו חייבים ללכת מעבר ליסודות. 

תוספי תזונה ממוקדים כגון גלוטתיון, קוורצטין, מלטונין, כורכומין, ברבריןו- קואנזים Q10 יכולים באמת לעשות את ההבדל בשיפור הבריאות. במאמר זה תמצאו סקירה כללית של תוספי תזונה אלו ומדוע חשוב לשקול להוסיף אותם למשטר התזונה שלכם.

NAC: הזדקנות בריאה

לא ניתן להפריז בחשיבות התפקיד שממלא גלוטתיון בבריאות האדם. זהו חלבון עם מולקולה קטנה שמיוצר בגוף, וניתן להשיג אותו גם בצורת תוסף תזונה, כדי לתת חיזוק נוסף לרמות של גלוטתיון בגוף. חומצת האמינו N-אצטילציסטאין היא גם תוסף תזונה המסייע להעלות את רמות הגלוטתיון. מאגרי גלוטתיון מספקים הם קריטיים בתמיכה במערכת החיסון, בבריאות הנשימה ובהרגעת תגובה דלקתית פעילה יתר על המידה. 22 1 23 בנוסף, ידוע זה מכבר שרמות נמוכות של גלוטתיון מובילות להאצת תהליך ההזדקנות וקשורות לשינויים בתפקוד הפיזיולוגי הרגיל עם ההזדקנות. 24 2,3 25    

גם תוספי גלוטתיון וגם תוספי NAC הראו יתרונות קליניים וניתן להשתמש בהם לסירוגין במידה מסוימת כדי להגביר את רמות הגלוטתיון הטבעיות. המינון המקובל של גלוטתיון הוא בין 250 ל-1,000 מ"ג ביום. המינון המקובל של NAC הוא בין 500 ל-1,200 מ"ג ביום.

קוורצטין: בריאות מערכת החיסון

קוורצטין מציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל תמיכה בתפקוד מערכת החיסון ובבריאות דרכי הנשימה.   אחת הדרכים שבהן קוורצטין תומך בבריאות מערכת החיסון היא על ידי העלאת רמות האבץ היוני התוך תאי.⁴ כאשר אבץ נמצא במצב זה בתוך התאים, הוא מסוגל לתמוך במנגנוני ההגנה התאיים הטבעיים של הגוף. 

אבל זאת לא הפעילות היחידה של קוורצטין להגנה על תאים. הוכח שהוא מפעיל פשוטו כמשמעו "מתג הפעלה" תאי המקדם תיקון תאי, ובמקביל מפעיל "מתג כיבוי" המסייע לתאים להגן מפני נזק.⁵ השפעה זו שונה מיכולתו לפעול כנוגד חמצון וכן לשפר את מערכת האנזימים נוגדי החמצון התומכים בגוף בתקופות של לחץ ביולוגי (הפעלה חיסונית, דלקת ואלרגיות). 

קוורצטין הראה יתרונות קליניים, כולל תמיכה בבריאות מערכת הנשימה ו מערכת החיסון.⁶ האתגר עם קוורצטין היה ספיגה לקויה שלו. פתרון חדשני לשיפור ספיגת הקוורצטין עד פי 10 הוא ליצור קומפלקס שלו בתוך LipoMicel Matrix™. המינון של קוורצטין ליפומיסל מטריקס™ של Natural Factors הוא 250 עד 500 מ"ג ליום, שווה ערך ל-2,500 עד 5,000 מ"ג של קוורצטין רגיל. 

מלטונין + ויטמין B12: שינה

אי-אפשר להפריז בהערכת החשיבות של שינה לבריאות האדם. למרבה הצער, אנשים רבים מתקשים להגיע לשינה איכותית לה הגוף שלהם זקוק. ללא שינה, אנו נאבקים במהלך היום עם אנרגיה נמוכה וכוח מוח מופחת, תוך כדי חווים לעתים קרובות מצב רוח ירוד ועצבנות. גם בריאותנו נמצאת בסיכון, שכן שינה חיונית לתיקון הגוף, לתפקוד אופטימלי של מערכת החיסון, לניקוי רעלים וכמובן לטעינת רמות האנרגיה שלנו.

מלטונין הוא עזר השינה הטבעי הפופולרי והנחקר ביותר. זה עוזר לאנשים להירדם ולהישאר ישנים כל הלילה, מה שמאפשר להם להרגיש רעננים.^7,8 אבל יש סוד שיגרום לזה לעבוד טוב יותר: שילוב של שימוש במלטונין בלילה עם מתילקובלמין, הצורה הפעילה של ויטמין B12. פרוטוקול של נטילת 3 עד 5 מ"ג של מתילקובלמין עם היקיצה עשוי לסייע באיפוס השעון הביולוגי שלנו ולשפר את יכולתו של המלטונין לקדם שנת לילה טובה, במיוחד אצל אנשים מעל גיל 40 ועובדי משמרות. 

מתילקובלמין (ויטמין B12) יעיל בהפרעות שינה-ערות. הפרעה זו מאופיינת בנמנום מוגזם במהלך היום ובשינה חסרת מנוחה עם התעוררויות תכופות. הפרעות שינה-ערות שכיחות מאוד בקרב עובדי משמרות וקשישים. אצל אנשים הסובלים מהפרעות שינה וערות, נטילת מתילקובלמין הובילה לעיתים קרובות לשיפור באיכות השינה, עלייה בערנות ובריכוז במהלך היום, ושיפור במצב הרוח.^9,10 העלייה שאנשים חשים עם מתילקובלמין עשויה להיות תוצאה של הפחתת הפרשת המלטונין במהלך היום, ובכך מסייעת לאפס את הפרשת המלטונין של הגוף לפני השינה. נטילת מלטונין בלילה מסייעת עוד יותר לתהליך זה. מינון של 3-5 מ"ג לפני השינה בהחלט יספיק לרוב המבוגרים. ילדים מגיל 6 ומעלה צריכים ליטול 1 עד 3 מ"ג. 

‌‌‌‌כורכומין: דלקת

כורכומין , הפיגמנט הצהוב-כתום של שורש הכורכום (Curcuma longa), מוערך בזכות יתרונותיו הבריאותיים הרבים ונחקר ביותר מ-8,000 מחקרים מדעיים ב-30 השנים האחרונות.  

כורכומין תומך במנגנוני נוגדי חמצון, נוגדי דלקת ומניעת הזדקנות של הגוף עצמו.¹¹ כורכומין מפעיל חלק מהשפעותיו המגנות על ידי השפעה על קומפלקס חלבונים תאי המכונה NF-κB (גורם גרעיני קאפה - משפר שרשרת אור של תאי B מופעלים). כל פגיעה בתפקוד התאים, בין שהיא נובעת מסטרס, מדלקת או מהשפעת רעלנים, גורמת לעלייה בייצור של NF-κB, וכתוצאה מכך גם לדלקת. כורכומין מקדם ויסות תקין של NF-κB כדי לשפר את תגובת הגוף לדלקת ולנזק תאי. 14} 12    

כורכומין גם מקדם אוטופגיה, שמשמעותה המילולית היא שהתא אוכל את עצמו. כאשר תאים חסרים מספיק אנרגיה או ניזוקים מדלקת, כמות הפסולת התאית גדלה. אוטופגיה היא תהליך שבו התא הורס את עצמו מכיוון שהוא מזוהם מדי מכדי לתפקד כראוי. אפשר לראות את התהליך הזה כמעין "גיזום" שמאפשר לתאים האחרים לשגשג.

כורכומין גם הראה יעילות מרשימה להגנה על המוח מפני הזדקנות. השפעה זו הודגמה בצורה הברורה ביותר לאחרונה במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס.¹³ החוקרים השתמשו בצורה ביולוגית זמינה ביותר של כורכומין, תרקורמין. במחקר הכפול-סמיות, 40 מבוגרים עם תפקוד שכלי וזיכרון לקויים קיבלו תרקורמין (180 מ"ג מדי יום) או פלצבו במשך 18 חודשים.⁵ בדיקות קוגניציה וזיכרון נערכו בתחילת המחקר וחזרו על עצמן כל שישה חודשים. Theracurmin® הניב שיפורים משמעותיים בזיכרון, ריכוז, מיקוד ומצב רוח. כמו כן, הודגמו שיפורים בסריקות המוח של הנבדקים שנטלו Theracurmin. 

מחקרים קליניים הראו כי תוספי כורכומין אחרים עם זמינות ביולוגית גבוהה גם תורמים לשיפור של בריאות המפרקים. במחקר אחד, נבדקים שלקחו 1,000 מ"ג מריבה (המספק 200 מ"ג כורכומין הקשור לפוספטידילכולין) במשך 3 חודשים ראו ירידה של 58% בציוני אי הנוחות במפרקים שלהם, ומרחק ההליכה במבחן ההליכון גדל מממוצע של 76 מטרים בתחילת המחקר לממוצע של 332 מטרים.¹⁴

אפילו אבקת כורכומין רגילה הוכחה כמשפרת את בריאות המפרקים. במחקר אחד, מינון יומי של 1,500 מ"ג כורכומין במשך 4 שבועות שיפר את נוקשות הברכיים, אי הנוחות והתפקוד.¹⁶

באופן אידיאלי, המינון של תכשיר כורכומין צריך להתבסס על ראיות קליניות לבטיחות ויתרונות בריאותיים. להלן המינונים המומלצים עבור התוספים הפופולריים השונים של כורכומין:

• כורכומין – 1,500 מ"ג מדי יום.
• Theracurmin® - 60 עד 180 מ"ג כורכומין מדי יום.
• C3 Complex® - 1,500 מ"ג של כורכומינואידים יחד עם 15 מ"ג ביופרין® מדי יום.

‌‌‌‌ברברין: ניהול משקל

אחד המוצרים הטבעיים המרגשים ביותר במחקר הרפואי הנוכחי הוא ברברין, אלקלואיד המצוי בשורש גולדן-סייל, קליפת ברברי, שורש ענבי אורגון ושורש קופטיס (חוט זהב). מה שכל כך מרגש במחקר הוא ההשפעות החיוביות ביותר של ברברין על שיפור בעיות שאנשים רבים מתמודדים איתן, כגון בקרת סוכר בדם, ניהול משקל גוף תקין וחילוף חומרים.

לברברין מספר מנגנונים מועילים כדי לייצר השפעות אלו, כולל הפעלת האנזים החשוב AMP-activated protein kinase (AMPK). AMPk מצוי בכל תאי הגוף ומשמש בתור "מתג ויסות ראשי" להפעלת מיטוכונדריה, אברוני תאים שמייצרים אנרגיה. פעילות זו מביאה להאצת חילוף החומרים בתאים. 

בסך הכל, פעילותו של אנזים זה משחקת תפקיד מרכזי בקביעת פעולת האינסולין ובהרכב השומן בגוף, ובמיוחד כמות השומן הבטני. מחקרים קליניים הראו כי ברברין במינון של 500 מ"ג שלוש פעמים ביום לפני הארוחות יכול לתמוך בתפקוד מטבולי בריא, מה שעשוי לסייע בהרכב גוף בריא לאורך תקופה של 12 שבועות.^15-17 

ברברין טוב גם למיקרוביום של המעי, אוסף המיקרואורגניזמים החיים בתוכנו. למעשה, רבים מהיתרונות של ברברין הם תוצאה של חיזוק צמיחתם של חיידקים בריאים. באופן לא מפתיע, ברברין הציג ביצועים טובים יותר מ- פרוביוטיקה בשיפור תפקוד העיכול, תמיכה בנוחות כללית של מערכת העיכול ושיפור הרגלי היציאות.¹⁸ 

קואנזים Q10 + PQQ: אנרגיה

כפי שכבר הוזכר, מיטוכונדריה הם אברוני תאים שמייצרים אנרגיה. אנחנו זקוקים לתפקוד יוצא מן הכלל של המיטוכונדריה בייצור אנרגיה כדי ליהנות מחיוניות ולהעניק לתאים אנרגיה בכמות מספקת. אסטרטגיה מצוינת לשיפור תפקוד המיטוכונדריה היא להשתמש בשני תוספי תזונה שהוכחו כיעילים יחד, קואנזים Q10 (CoQ10) ו- פירולוקינולין כינון (PQQ). 

CoQ10 הוא תוסף ידוע מאוד, ואילו PQQ רק מתחיל לצבור פופולריות. קואנזים Q10 פועל כמצת בייצור אנרגיה, בעוד ש-PQQ ממלא תפקיד משלים והוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן באופן ספציפי מפני נזק מיטוכונדריאלי. PQQ גם מקדם ייצור ספונטני של אברוני מיטוכונדריה חדשים בתאים מזדקנים, תהליך הידוע בשם ייצור ביולוגי של מיטוכונדריה. אפקט זה הוא הסיבה לכך ש-PQQ כה מרגש כאסטרטגיית הזדקנות בריאה.

בעוד שגם CoQ10 וגם PQQ יעילים בפני עצמם, בשילוב נצפו תוצאות טובות אף יותר. ההשפעה הסינרגטית הודגמה לראשונה במחקרים בבעלי חיים. בהמשך היא הודגמה גם בניסויים קליניים כפולי סמיות ומבוקרי פלצבו. במחקר אחד שנערך על 71 אנשים בגיל העמידה וקשישים בגילאי 40 עד 70, תוספת של 20 מ"ג PQQ ליום הביאה לשיפורים במבחנים של תפקוד קוגניטיבי גבוה יותר בהשוואה לקבוצת הפלצבו. אבל השיפור היה עוד יותר מרשים בקבוצה שקיבלה 20 מ"ג של PQQ לצד 300 מ"ג של CoQ10. PQQ ו-CoQ10 מעורבים שניהם בייצור אנרגיה מיטוכונדריאלית, כך שתוצאות אלו אינן מפתיעות במיוחד.^19,20

באשר למינונים, הייתי ממליץ על המינון שהוכח במחקרים קליניים, 20 מ"ג של PQQ עם 300 מ"ג של CoQ10. מספר יצרנים מציעים תוספים שמשלבים PQQ עם CoQ10.

מקורות:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial.  מחקר פרמקול  2010;62:237–242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y and Li M. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11: 366–369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquino- line quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.‌