כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
יש כמה מגמות בריאות מלהיבות שצפויות בשנה האזרחית החדשה, 2020. שימוש בבינה מלאכותית בעזרת סמארטפון או שעון חכם מעניק לאנשים גישה לנתונים ביומטריים, מה שמאפשר לקבל החלטות חכמות יותר בנוגע לתזונה, אורח חיים וכושר.
יתר על כן, יש עדויות על כך שרבים מאתנו משתמשים יותר באפליקציות לנשימה ולמדיטציה, אשר הופכות ליותר ויותר פופולריות בגלל המרדף המתמשך שלנו אחר שקט ושלווה. כמו כן, חל גידול מעריכי במספר החיפושים על ריפוי באמצעות חשיפה לשמש, בריאות וירטואלית ומרכזי הבראה במנועי החיפוש. היום רבים מתחילים להבין שאם רוצים להגיע לבריאות כללית טובה, נדרשת גישה הוליסטית. נראה שגם השנה התוספים שמופיעים ברשימת 10 התוספים המובילים לשנת 2019 למטה ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות כללית טובה.
שמן דגים עם חומצות שומן אומגה-3 מכיל בעיקר חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וכן חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA). יש מגוון מקורות תזונתיים לאבות המזון החשובים האלה, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין הדגים העשירים ביותר באומגה-3), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וגם זרעי קנביס.
נראה כי חומצות שומן אומגה-3 מועילות לכל היבטי הבריאות, וכל התאים בגוף האדם זקוקים להן. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הדגים כי רוב האנשים בכל רחבי העולם אינם צורכים שמן דגים או חומצות שומן חיוניות בכמות מספקת. צריכה נמוכה של חומצות שומן אומגה-3 נקשרת לרמות נמוכות של BDNF, חלבון הנדרש לגיבוש זכרונות חדשים במוח.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition הדגים כי שמן דגים עשוי לתרום להתפתחות של חיידקי מעיים בריאים ובתוך כך גם להפחית תהליכים דלקתיים במעיים. מחקר משנת 2015 שנערך בעכברושים גם אישר כי חומצות שומן אומגה-3 תורמות לשיפור הבריאות הכללית של המעי.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition הדגים כי תפריט העשיר בחומצות שומן רב-בלתי רוויות (אגוזי מלך, גרעיני חמניות, זרעי פשתן, דגים) עוזר להגיע לתחושת שובע מהר יותר בהשוואה לתפריט "רגיל". אצל האנשים שצרכו כמויות גדולות יותר של חומצות שומן רב-בלתי רוויות נמדדו רמות נמוכות יותר של גרלין (הורמון רעב) ורמות גבוהות יותר של "פפטיד צום" (הורמון המופרש במעי שמפחית את צריכת המזון בטווח הקצר)
רופאים רבים גם מאמינים שחומצות שומן אומגה-3 תורמות לבריאות הלב ולבריאות הכללית של כלי הדם. המינון המומלץ: שמן דגים עם אומגה-3 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום
חלבונים חיוניים להתפתחות ולתפקוד של כל הייצורים החיים. הם מורכבים מחומצות אמינו, הנחשבות לאבני הבניין של כל החלבונים. במדינות המתפתחות מחסור בחלבון מהווה בעיית בריאות שחשיבותה הולכת וגוברת, והוא אחראי לכ-30-40% מכל האשפוזים במדינות העולם השלישי. זאת בעיקר בגלל צריכה בלתי מספקת של חלבון עם מזון. בין המזונות שעשירים בחלבון בשר, עוף, מאכלי ים, ביצים, גבינה, גרעינים וזרעים (דלעת, שומשום וגם חמניות) וכן קטניות (שעועית מסוגים שונים וסויה).
חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי שבו משתמשים אנשים המתאמנים על בסיס קבוע וספורטאים מקצועיים. חלבון יכול לתרום לתחושת שובע, כלומר הוא יכול לעזור להפחית את התיאבון, מה עשוי להועיל למי שמנסה לרזות.
החלבון מחלב פרה מכיל 20% חלבון מי גבינה ו-80% קזאין. מעניין כי חלב אנושי מכיל 60% חלבון מי גבינה ו-40% קזאין. מי גבינה הם תוצר לוואי נוזלי של ייצור גבינות.
חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו מסועפות ובחומצות אמינו חיוניות. הוא גם מכיל פפטידים פונקציונליים, נוגדי חמצון ואימונוגלובולינים, אשר תורמים לחיזוק מערכת החיסון.
לעתים קרובות אנשים שמנסים לשמור על משקל גוף תקין או לרזות צורכים חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה פופולרי גם בקרב שרירנים, והוא גם עוזר להפחית את התיאבון.
בין היתרונות הבריאותיים של חלבון מי גבינה:
מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition העריך את ההשפעה של חלבון מי גבינה על רמות כולסטרול, סוכר ואינסולין בנבדקים עם השמנת יתר. המחקר נמשך 12 שבועות. בסופו של דבר לא היה שינוי במשקל, אבל אצל האנשים שקיבלו חלבון מי גבינה נמדדו רמות נמוכות יותר של טריגליצרידים, כולסטרול כללי ו-LDL (הכולסטרול הרע). נוסף על כך, נרשמו אצלם רמות נמוכות יותר של אינסולין בצום, וזה דבר טוב. מטה-אנליזה של מחקרים שהתפרסמה בשנת 2017 הדגימה כי חלבון מי גבינה עשוי להפחית את התיאבון גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך
מחקר משנת 2018 שפורסם ב-Journal of American College of Nutrition. "נראה כי תוספת של חלבון מי גבינה משפרת את משקל הגוף, את מסת השומן הכללית וגם מספר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם בחולים עם עודף משקל והשמנת יתר. מחקרים נוספים לגבי המינון האופטימלי ומשך השימוש בתוספים עם חלבון מי גבינה יכולים לעזור להעריך את ההשפעות החיוביות הפוטנציאליות של חלבון מי גבינה אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר.
חלבון מי גבינה הוא תוספת נהדרת לשייק פירות וירקות. לחילופין, אפשר לערבב אותו עם מים או חלב, או אפילו עם קערה של פתיתי שיבולת שועל. המינון המומלץ: לפי ההוראות על התווית.
במעי האנושי חיים בין 50 ל-100 טריליון חיידקים מ-1,000 זנים שונים. מכלול חיידקי המעי מכונה המיקרוביום. במהלך העשור האחרון הרופאים גילו כי בריאות חיידקי המעי שלנו משפיעה על הבריאות הכללית. תוספים פרוביוטיים מכילים מיקרואורגניזמים (חיידקים) דומים לאלה המצויים במעי של אדם בריא.
תזונה בריאה מעודדת צמיחה של חיידקים בריאים, ואילו צריכה מופרזת מזונות עתירי סוכר ומזון מעובד מעודדת צמיחת חיידקים מזיקים, מה שתורם להתפתחות של מה שנקרא תסמונת המעי הדולף.
כמו כן, יש עדויות לכך שתוספים פרוביוטיים עשויים לעזור לסובלים מהמחלות הבאות.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב-Cochrane Review הגיע למסקנה כי תוספים פרוביוטיים עוזרים למנוע שלשול הנגרם כתוצאה מנטילת אנטיביוטיקה בילדים. יש חשיבות חיונית לתיקון של חוסר האיזון במעי, או תסמונת המעי הדולף, כדי לעזור לשקם את הבריאות הכללית. בשנת 2019 נערך מחקר בקרב 44 נבדקים שלקו בהתקף לב ועברו טיפול קרדיולוגי. חצי מהמטופלים קיבלו תוסף פרוביוטי (עם החיידק Lactobacillus rhamnosus), ואילו האחרים קיבלו גלולת פלצבו. האנשים שקיבלו את החיידק הפרוביוטי לא רק סבלו פחות מדיכאון, אלא גם הדגימו רמות נמוכות יותר של CRP לבבי, מדד הנבדק בבדיקת דם ומשקף את רמת הדלקת בכלי הדם.
תוספים פרוביוטיים נחשבים כבטוחים לפעוטות, לילדים, למבוגרים ולקשישים. המינון המומלץ: 5 מיליארד יחידות או יותר.
שרירים, עצמות, עור וגידים מורכבים בעיקר מקולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. ליתר דיוק, קולגן מהווה כ-30-35% מכל החלבונים בגוף האדם. קולגן מרכיב את רקמת החיבור, והוא אחראי לייצוב העור ולשמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים. נוסף על כך, הקולגן מעניק לעור שלנו גמישות.
ככל שאנחנו מזדקנים, העור שלנו מאבד את גמישותו ונהיה מקומט יותר. יש סיבות רבות לכך - בהן ירידה בכושר הייצור של קולגן, וגם לגורמי עקה ולנזקי חמצון יש חלק משמעותי בדבר.
תוספי קולגן מכילים מגוון רחב של חומצות אמינו הנדרשות לצמיחת שיער ולבריאות העור, הגידים והעצמות. תוסף קולגן הוא בחירה טובה לאלה המעוניינים להבטיח צריכה מספקת של חומצות שומן, אבל מחפשים תוספים ללא גלוטן וללא רכיבי חלב. לעתים קרובות מרימי משקולות משתמשים בתוספי קולגן כדי למקסם את גדילת השרירים. לפעמים הם בוחרים באבקה של חלבון מי גבינה.
קולגן יכול לעזור במצבים הבאים:
מחקר משנת 2014 הגיע למסקנה כי נטילת תוספת קולגן משפרת את רמת הלחות והגמישות של העור.
במחקר אחר משנת 2014 הנבדקים קיבלו שילוב של קולגן (3 גר' ביום) עם אסטקסנתין (2 מ"ג ביום) לעומת פלצבו. אצל הנבדקים שקיבלו את התוספים נצפו גמישות טובה יותר של העור וחיזוק מחסום ההגנה.
ניתן להשיג באתרי אינטרנט סוגים שונים של תוספי קולגן לנטילה פומית. חלקם מכילים קולגן מבקר, ואחרים קולגן מדגים. אני ממליץ ליטול לפחות 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום. נטילת 1,000 עד 2,000 מ"ג של ויטמין C ביום נוסף לקולגן גם עשויה לתרום למיטוב של חוזק הקולגן וייצורו.
השגת מסת שריר מיטבית ושיפור בריאות העצמות חיוניים לשמירה על בריאות כללית טובה. אוסטיאופניה ואוסטיאופורוזיס הן מחלות שבהן צפיפות העצם נמוכה מהמצופה לגיל. מחלות אלה מאובחנות על-ידי רופאים. אצל רבים צפיפות העצם יורדת עם הגיל. עם זאת, יש דברים שאפשר לעשות כדי לעזור לשמור על חוזק העצמות ולהפחית את הסיכון לשברים. לעתים קרובות ניתן לעשות זאת על-ידי דיאטה, פעילות גופנית ונטילת תוספים כמו סידן ומגנזיום , גם בכדורים וגם בצורה נוזלית. קראו יותר על גישות טבעיות לבניית עצמות חזקות.
סידן –חשוב לוודא שהתזונה שלכם עשירה בפירות ובירקות עתירי סידן, כדי לשמור על בריאות העצמות. זה גם תורם לתפקוד כלי הדם והשרירים וגם להולכה עצבית. המינון המומלץ: לפי ההוראות על התווית.
מגנזיום – יש חשיבות חיוניות לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, בהם ירוקת ירוקים. יחד עם סידן, מגנזיום תורם לחיזוק העצמות. הוא גם מצוין למניעת התכווצויות בשרירי הרגליים, מיגרנות ובמקרים מסוימים גם פלפיטציות. המינון המומלץ: לפי ההוראות על התווית.
ויטמין C, הידוע גם בשמות אסקורבט או חומצה אסקורבית, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ב-50 השנים האחרונות — מאז שנות ה-1960 התפרסמו בספרות המדעית יותר מ-50,000 מחקרים על ויטמין C. ממצאי המחקרים הללו מצביעים על כך שהוא עוזר לחזק את מערכת החיסון ותורם לבריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור, לצד יתרונות רבים נוספים.
בין הסימנים למחסור בוויטמין C הופעת חבורות ללא סיבה, דימום מחניכיים, עייפות, דיכאון, כאבי מפרקים ועצמות או כאבים ונפיחות בשרירים.
היתרונות הבריאותיים של ויטמין C
ויטמין C הוא ויטמין המסיס במים. כדי לשפר את ספיגת ויטמין C, מדענים פיתחו ויטמין C ליפוזומלי, ציפוי המסיס בשמן שתורם לספיגת החומצה האסקורבית במערכת העיכול. המינון המומלץ: כמוסות/טבליות של ויטמין C – 250 מ"ג עד 2,000 מ"ג ביום. ניתן להשיג אותו גם בצורת אבקה וסוכריות גומי.
מולטיוויטמין לא יכול להחליף תזונה בריאה ומאוזנת. לפי הערכת ארגון הבריאות העולמי, כ-2 מיליארד אנשים בעולם סובלים ממחסור בוויטמינים ומינרלים.
מחקרים העלו כי גם אמריקאים רבים סובלים ממחסור במספר ויטמינים ומינרלים חיוניים. הנחיות התזונה החדשות לשנים 2015-2020 בארה"ב מצביעות על צריכה לקויה של הוויטמינים המסיסים בשמן A, D ו-E ושל הוויטמינים המסיסים במים C וכן כולין .
יתר על כן, רבים סובלים גם ממחסור בסידן, מגנזיום , ברזל (אצל נשים בגיל הפוריות) וגם אשלגן . הנתונים האלה הן סיבה מספיק טובה ליטול מולטיוויטמין.
מחקר משנת 2008 שהתפרסם בכתב העת Thyroid הדגים כי 11% מהאוכלוסיה סובלים ממחסור בינוני עד קשה ביוד. עשרה אחוז נוספים סובלים ממחסור קל ביוד. אצל רוב האנשים נטילת מולטיוויטמין המכיל 150 מק"ג של יוד הייתה מונעת מחסור ביוד, ממנו סובל אחד מכל 5 אנשים.
אמנם תזונה מאוזנת חיונית לבריאות מיטבית, אבל גורמי העקה שאתם אנחנו מתמודדים מדי יום מציבים בפני הגוף שלנו אתגרים מטבוליים נוספים שעליהם לא תמיד ניתן לענות באמצעות תזונה בלבד. מחלות כרוניות משפיעות על הצורך שלנו באבות המזון, וגם תרופות מרשם פופולריות רבות עלולות לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים חשובים.
מחקר שפורסם ב-19 ביוני 2002 בכתב העת Journal of the American Medical Association ממליץ "לכל המבוגרים ליטול מולטיוויטמין מדי יום..." מולטיוויטמין איכותי עוזר להבטיח שהגוף מקבל את מה שהוא צריך לקבל.
המינון המומלץ: לפי ההוראות על התווית
ביוטין, או ויטמין B7, מכונה לפעמים "ויטימין H". האות H נגזרת מהמילים "haar und haut" ("שיער ועור" בגרמנית). ביוטין חשוב לאנזימים המעורבים בחילוף חלבונים, פחמימות ושומנים.
ביוטין הוא ויטמין מהקבוצה B, הידוע גם בשם ויטמין B7. ויטמין זה, אשר מצוי במזונות כמו ביצים, בשר, אגוזים וזרעים, עוזר לגוף לייצר אנרגיה משומן, מפחמימות ומחלבון. לעתים קרובות ממליצים על נטילת ביוטין לטיפול בנשירת שיער מכל הסוגים. מחקרים הדגימו כי בשילוב עם אבות מזון אחרים (כמואבץ, ויטמינים C, E ו-מגנזיום), ביוטין עוזר לנשירת שיער, במיוחד במקרים של טלוגן אפלוביום, תופעה הפיכה שבה השיער נושר עקב עקה.
ביוטין פופולרי בקרב אנשים המעוניינים בטיפול טבעי לבלימת נשירת שיער.
בין הסיכונים למחסור בוויטמין B7 צריכת אלכוהול מופרזת, מחלות מערכת העיכול ונטילת תרופות מסוימות (תרופות נגד פרכוסים, תרופות אנטיביוטיות).
תסמינים של מחסור בוויטמין B7
מקורות תזונתיים של ויטמין B7
מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת International Journal of Trichology הדגים מחסור בביוטין אצל 38% מהנשים שסבלו מנשירת שיער. המינון המומלץ: לפי ההוראות על התווית.
קריל הוא ייצור ימי קטן ואדום שדומה לסרטן וחי באוקיינוס האטלנטי. שמן קריל מופק מהסרטנים הללו ומכיל חומצות שומן חיוניות. הוא מכיל את אותן חומצות שומן מסוג אומגה-3 שמכיל שמן דגים עם אומגה-3, ולכן רבים בוחרים בו כחלופה לשמן דגים.
שמן קריל הוא תוסף חומצות שומן אומגה-3 עם יתרונות בריאותיים רבים. הוא גם משמש כנוגד דלקת טבעי שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולטרשת עורקים, וגם להקל על הכאבים של דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים ניוונית. מחקר משנת 2016 הדגים כי שמן קריל יכול לדכא צמיחה של תאי סרטן המעי הגס.
שמן קריל יכול:
המינון המומלץ: המינון הרגיל של שמן קריל הוא 500 עד 2,000 מ"ג ביום. יצרנים מסוימים משלבים שמן קריל עם אסטקסנתין, אשר מחזק את הפעילות נגד דלקת וחמצון.
קו-אנזים Q10 (או CoQ10), הידוע גם בשם יוביקינון, הוא נוגד חמצון טבעי שנדרש לייצורים חיים. התאים זקוקים לקואנזים Q10 כדי לייצר אנרגיה. התהליך הזה מתבצע בעיקר באברוני תאים שאותם הרופאים מכנים מיטוכונדריה, מפעלי האנרגיה של התאים אשר מייצרים אנרגיה בגוף. אם מפעלי האנרגיה האלה לא מייצרים אנרגיה בכמות מספקת, תתפתח עייפות.
מאחר שהלב הוא האיבר הפעיל ביותר בגוף, הוא זקוק לכמות הגדולה ביותר של CoQ10 כדי לעמוד בדרישות המטבוליות שלו. אצל אנשים הסובלים ממחלות לב נדרשות רמות גבוהות יותר של CoQ10 כדי לתרום לשיפור תפקוד הלב.
כאשר נוטלים CoQ10 בתור תוסף, הגוף יהפוך 90% ממנו ליוביקינול, צורתו הפעילה. נהוג ליטול קו-אנזים Q10 במחלות הבאות:
המינון המומלץ: 100 עד 300 מ"ג ביום, דרך הפה או לשימוש חיצוני, לפי ההוראות.
סימוכין:
מאת ד"ר אריק מדריד
