כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
בכל שנותיי כמאמן לכושר גופני ואימוני כוח אני כל הזמן בחנתי וזיקקתי את ההתנהלות היומיומית להשגת היעדים שלי. בין שמדובר באימונים, בעבודה או ביעדים כלליים בחיים, זיקקתי והתאמתי את הגישה שלי על מנת שאוכל לשמור על עקביות ולהמשיך להתקדם בצורה מציאותית ובת-קיימא.
לעתים קרובות תעשיית הכושר, הבריאות והתזונה מנסה למכור לנו את הרעיון של "כל המרבה הרי זה משובח". אומרים לנו שאנחנו זקוקים לדיאטה החדשה, לתוסף החדש, או שעלינו להתאמן קשה כדי להשיג את היעדים שלנו. צורת החשיבה הזו עלולה לגרום לתוצאה ההפוכה מהרצוי.
הדרך היעילה וההגיונית להתקדם בחיים היא להשיג התקדמות קטנה, אך עקבית בכל יום ויום. שינויים עצומים בדרך כלל אינם בני-קיימא.
ככל שתמשיכו לקרוא על שגרת היום שלי, זכרו כי המטרה היא לא לשנות מן היסוד את כל מה שאתם עושים. במקום זאת, התבוננו על הניסיון שלי, זהו את הדברים שעומדים בקנה אחד עם היעדים שלכם וחשבו איך תוכלו לשלב אותם בחיי היומיום שלכם.
להלן שגרת הבריאות שלי לשיפור הכוח, הרכב הגוף, החיים והרווחים העסקיים.
הבוקר הוא זמן נהדר, כי הוא נותן הזדמנות לצאת בהצהרת כוונות עקבית וחזקה להמשך היום. שגרת הבוקר של כל אחד ואחת צריכה להיות קצת שונה, אבל אספר לכם מה עובד היטב בשבילי.
בכל בוקר אני עושה את שלושת הדברים הקלים האלה שנותנים את הטון להמשך היום ועוזרים לי להעריך את רמות האנרגיה שלי:
אחרי שגרת הבוקר שלי אני מכין ארוחת בוקר ומתחיל לבדוק הודעות דוא"ל והתראות כדי להתחיל את יום העבודה שלי. היקף העבודה יכול להשתנות בטווח רחב, אבל אני משתדל להקפיד על לוח זמנים קבוע שעוזר לי לווסת את רמות האנרגיה ולסדר את היום. בימים אלה רבים מאתנו עובדים מהבית, לכן חשוב במיוחד לגבש לוח זמנים שיטפח מערכת יחסים בריאה עם העבודה ותפיסה הולמת של סביבת המגורים שלנו.
בימים רגילים אני עובד בערך מהשעה 8 עד 13, כאשר בכל שעה אני לוקח הפסקה של חמש-עשר דקות. בהפסקות האלה אני קם ומשחק עם הכלבים, בודק מה שלומה של בת הזוג שלי ומשתדל לא להיחשף למסכים.
מאחר שאני מתאמן בערך בשעות 14-15 בכל יום, אני מתחיל לתזמן את שגרת קדם האימון שלי ונוטל חלק מתוספי קדם האימון לפני שאני מתנתק מהעבודה ומגיע לחדר הכושר. בפרט, אני נוטל קומפלקס ויטמינים מקבוצת B וגם מיץ סלק בערך 60 עד 90 דקות לפני האימון.
אני אוכל את חטיף קדם האימון שלי ואז לוגם מיץ סלק בזמן שאני ממשיך לעבוד. לפי מחקרים סלק עשוי להעלות את הרמות של חנקן חד-חמצני ולתרום לשיפור הביצועים הספורטיביים. התזמון הזה מאפשר לי לנצל את היתרונות של תוספי קדם האימון שלי בזמן האימון.
בדרך כלל האימונים שלי נמשכים כ-60 דקות ומשתנים בהתאם ליעדים שלי. באימונים אני מתבסס על הגישה "פחות זה יותר". אני מתאמן בחדר הכושר ארבע פעמים בשבוע, ועבור רוב מרימי המשקולות זה יותר ממספיק כדי להשיג את היעדים הקשורים לכוח ולהרכב הגוף.
אחרי האימון אני חוזר הביתה ומתחיל לתדלק את עצמי. מאחר שהנסיעה לחדר הכושר נמשכת כ-15-20 דקות, אני מביא אתי שייק חלבון מי גבינה בבקבוק מים רב-פעמי כדי לשתות אותו בזמן הנסיעה הביתה. זה עוזר לי לא להפוך "רעב ועצבני" בזמן שאני מכין את הארוחה שלאחר האימון.
הרכב הארוחה שלי לאחר האימון משתנה מיום ליום, אבל באופן כללי הארוחה מכילה מקור חלבון דל שומן, גבינה, ירקות ומקור פחמימות כמו תפוחי אדמה. עליכם לשאוף להתאמה אישית של שגרת התזונה שלפני ואחרי האימונים ליעדים התזונתיים שלכם. אם אתם זקוקים להכוונה, דיאטנים מוסמכים המתמחים בתזונת ספורט יוכלו לעזור לכם למטב את התזונה שלכם.
אחרי שתדלקתי את עצמי בארוחה מזינה מגיע הזמן לחזור לעבוד. אני עובד מהשעה 16 בערך עד השעה 19-20. אני אוהב לחלק את ימי העבודה שלי, והמטלות שלי בערב משתנות בהתאם לדרישות היום. באופן כללי אני שומר את המטלות הפחות תובעניות מבחינה מנטלית למשמרת הזאת של שעות הערב המוקדמות. אז לעתים קרובות אני עורך סרטונים, שולח הודעות דוא"ל או מתכנן מטלות ליום הבא בשעות האלה.
אחרי משמרת הערב שלי אני מתחיל להירגע ולהתכונן לשינה. בת הזוג שלי ואני מוציאים את הכלבים שלנו לטיול ומדברים על היום שעבר עלינו. הטיול הזה של הערב מעניק לנו זמן איכות ביחד ומאפשר לנו לדבר על מה שקרה בעבודה ובחיים האישיים שלנו.
אני משתדל להתרחק מהטלפון וממסכים אחרים בין השעות 20:30 עד 21:00. גיליתי שהאור הכחול שהמכשירים האלה פולטים פוגע ביכולת שלי להירגע מיום העבודה ולהירדם. פסק זמן ממסכים לפני השינה עוזר לי להירדם מהר יותר וביתר קלות.
לפעמים אני עדיין מרגיש רעב בסוף היום, בזמן שאני מתכונן ללכת לישון. אם אני זקוק לארוחת ביניים לפני השינה, אני בוחר בשיבולת שועל עם אבקת חלבון כדי לתדלק את הגוף שלי בפחמימות עתירות סיבים ולתת לו זריקת חלבון. אני גם נהנה מכוס המים האחרונה של היום ומוסיף אליה אלקטרוליטים אם היום שלי היה מלחיץ במיוחד או תובעני מבחינה פיזית.
אחרי הארוחה הזו אני עושה מקלחת חמה ומרגיעה וקורא ספר במשך 20-30 דקות.
לפני שאני הולך לישון, אני נוטל מגנזיום גליצינט וגם אבץ שתורמים להתאוששות ותומכים במערכת החיסון שלי. גיליתי כי המגנזיום עוזר לי להירגע ומאיץ התאוששות, אם האימון שלי באותו היום היה תובעני מבחינה נוירולוגית.
ביום למחרת אני מתעורר ובגדול חוזר על אותו התזרים. מבחינתי עקביות היא החלק החשוב ביותר בריטואל שלי. הסוד הוא לא בהתקדמות גדולה או צבירת מסת שריר גדולה מדי פעם, אלא במחויבות והתמדה. זה מה שעוזר לי להתקדם יום אחרי יום.
המפתח להשגת היעדים שלכם בשנת 2022 הוא לגבש תבנית או תכנית יומית פשוטה ובת-קיימא שתכלול כלים אשר יעזרו לכם להיות במיטבכם. תבנית יומית שקל ליישם, שתעזור לכם להתמקד ביעדים שלכם, תכלול זמן לפעילות גופנית ותאפשר להתחבר ליקיריכם יכולה ליצור תנאים מתאימים להצלחה בשנה האזרחית החדשה.
מאת ג'ייק בולי, CSCS
