כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת מייקל מוריי, נטורופת מוסמך
פרסום ראשון בספטמבר 2017 / עודכן באוקטובר 2023
האם קרה לכם שהייתם מותשים, ואז פתאום הרגשתם זריקת מרץ? קרוב לוודאי שזריקת המרץ הזו נבעה משחרור אדרנלין וקורטיזול מיותרות הכליה.
יותרות הכליה הן זוג של בלוטות הנמצאות מעל כל אחת מהכליות.
אם אי-פעם הפחידו אתכם באופן פתאומי, אז אתם מכירים את ההרגשה של זריקת אדרנלין שזורם בכל הגוף. אדרנלין מגביר את רמת האנרגיה של הגוף כדי להימלט מסכנה.
יש בגוף שלנו מערכות מובנות שעוזרות לנו להתמודד עם סטרס. עם זאת, מנגנוני התגובה הטבעיים של הגוף לסטרס עלולים לגרום לנזק כשרמות הסטרס הן קיצוניות או חריגות, או אם הסטרס נמשך לאורך זמן. המונח "עומס אלוסטטי" מתאר בלאי ושחיקה מצטברים כתוצאה מסטרס נשנה או כרוני.
אחד הגורמים המרכזיים שקובעים את השפעת הסטרס הכללי והעומס האלוסטטי הוא תפקוד יותרות הכליה. תגובת אדרנלין חריגה, בין אם מדובר במחסור באדרנלין או בשחרור מופרז של ההורמון, מביאה לשינוי משמעותי בתגובה לסטרס.
סטרס מופרז גורם לגוף לעבור למצב של אלוסטזיס, כלומר ויסות של פעילות התאים שמטרתו לצמצם את ההשלכות הפיזיולוגיות של הסטרס על הגוף והמוח.
לעתים קרובות סטרס קשה גורם ל"תשישות" או "עייפות" של יותרות הכליה, בגלל העומס המתמשך שהופעל עליהן. תשישות או עייפות של יותרות הכליה היא תופעת לוואי נפוצה של סטרס מתמשך.
עייפות או תשישות של יותרות הכליה יגרמו לעייפות כרונית ואולי גם לתחושת לחץ. בדרך כלל זה יגרום גם לירידה בעמידות בפני אלרגיות וזיהומים.
אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך ביותרות הכליה היא להתמודד עם סטרס בצורה יעילה. התמודדות עם סטרס כוללת שיטות שנועדו לצמצם את ההשלכות השליליות של סטרס.
פעילות גופנית ושיטות הרפיה כמו מדיטציה, תפילה, ביו-פידבק והיפנוזה עצמית הם מרכיבים חיוניים של כל תכנית לניהול סטרס. פעילות גופנית היא גורם סטרס פיזי בפני עצמו. עם זאת, יש תועלת בשילוב של תגובת "להילחם או לברוח" בשגרת היומיום, כי פעילות גופנית סדירה משפרת את היכולת להתמודד עם סטרס ומפחיתה את הסיכון למחלות תלויות סטרס.
שיטות ההרפיה שואפות לנטרל את השלכות הסטרס על-ידי השריית התגובה ההפוכה – הרפיה. אמנם ניתן להגיע להרפיה על-ידי שינה, צפייה בטלוויזיה או קריאת ספר, אבל שיטות ההרפיה נועדו לייצר את "תגובת ההרפיה" בצורה ממוקדת.
ההשפעות הפיזיולוגיות של תגובת ההרפיה הפוכות להשפעות הסטרס. תגובת ההרפיה נועדה לתקן, לתחזק ולשקם את הגוף.
ניתן להשתמש במגוון שיטות להשגת תגובת ההרפיה, למשל מדיטציה, תפילה, הרפיה מתקדמת, היפנוזה עצמית וביו-פידבק. בחירת שיטת ההרפיה עבור כל אחד ואחת היא אינדיבידואלית. הדבר החשוב הוא להקדיש לפחות 5 עד 10 דקות ביום ליישום שיטת הרפיה כלשהי. זה גם יזכיר לכם לנשום בצורה נינוחה ויעילה.
הדבר החשוב ביותר לתמיכה תזונתית בתפקוד תקין של יותרות הכליה הוא להקפיד על תזונה עם תכולה נמוכה של מזונות שגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. הימנעו מצריכת סוכרים מזוקקים, במיוחד סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז, עוגיות, סופגניות, משקאות עתירי סוכר (משקאות קלים, משקאות ספורט ומשקאות קפה רבים) וגם ממזונות עתירי סוכר אחרים.
הסוכרים שמכילים המזונות הללו נספגים אל זרם הדם במהירות וגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולעומס רב על המנגנונים של בקרת הסוכר בדם. חשוב גם להגביל צריכה של עמילנים, פסטה, לחם ופחמימות אחרות למנות קטנות מאוד.
תנודות ברמת הסוכר בדם גורמות לעומס קשה על פעילות יותרות הכליה ולעתים קרובות גורמות לעודף קורטיזול. רמות קורטיזול גבוהות נקשרות לסטרס מוגבר וגם לאובדן שליטה בתיאבון, חשק לסוכר ועלייה במשקל. עודף קורטיזול נקשר גם להחלשת מערכת החיסון, דיכאון, אובדן מסת שריר, אוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם וניוון המוח.
יעד תזונתי נוסף הוא לצרוך מזונות עתירי אשלגן ולהימנע מצריכת מזונות עתירי נתרן. יחס האשלגן לנתרן (K:Na) בתזונתם של רוב האמריקאים הוא פחות מ-1:2. זה אומר שרוב האנשים צורכים פי שניים יותר נתרן מאשלגן.
חוקרים ממליצים על יחס אשלגן:נתרן בתזונה של יותר מ-1:5 כדי לשמור על הבריאות הכללית. היחס הזה גבוה פי עשרה מהיחס הממוצע. אבל ייתכן שאפילו היחס הזה אינו מיטבי. תזונה טבעית שעשירה בפירות ובירקות יכולה לספק יחס K:Na של יותר מ-50:1, שכן ברוב הפירות והירקות היחס K:Na הוא לפחות 100:1. לדוגמה, להלן יחס K:Na ממוצע עבור מספר פירות וירקות נפוצים:
לתמיכה ביותרות הכליה נדרשת צריכת אשלגן של 3 עד 5 גרמים ביום לפחות, כאשר צריכת הנתרן צריכה להיות עד 1,500 מ"ג ביום.
כל החומרים המזינים החיוניים נדרשים לתמיכה בתפקוד יותרות הכליה. בפרט, ויטמין C, ויטמין B, אבץ, מגנזיום וחומצה פנטותנית הם בין החומרים המזינים הנדרשים לייצור הורמונים על-ידי יותרות הכליה.
בתקופות של רמת סטרס גבוהה או כאשר נדרשת תמיכה נוספת ביותרות הכליה, ייתכן שיש מקום לקבל תוספת של כל החומרים המזינים הנ"ל במינונים גבוהים יותר מהצריכה התזונתית המומלצת, בצורה של תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים.
חומצה פנטותנית חיונית לתפקוד מיטבי של יותרות הכליה. מחסור בחומצה פנטותנית גורם לניוון יותרות הכליה שבא לידי ביטוי בעייפות, כאבי ראש, הפרעות שינה ואי-נוחות בבטן.
חומצה פנטותנית מצויה בדגנים מלאים, קטניות, כרובית, ברוקולי, סלמון, כבד, בטטה ועגבניות. = מעבר לכך, אם יותרות הכליה זקוקות לתמיכה נוספת, כדאי ליטול לפחות 100 מ"ג חומצה פנטותנית ביום.
הודגם כי לשמני דגים עם ריכוז גבוה של EPA ו-DHA יש השפעה חיובית על מטופלים עם מגוון הפרעות פסיכולוגיות שונות הנקשרות לסטרס, כולל דיכאון וחרדה. זה מצביע על כך שהשפעתן של חומצות השומן EPA ו-DHA עשויה להקהות את תגובת הסטרס.
במחקר כפול-סמיות מורכב שנערך באוניברסיטה הטכנולוגית של מישיגן בוצע ניסוי של 5 דקות בהשתתפות 67 נבדקים שנחשפו לסטרס נפשי. בניסוי זה מדדו את לחץ הדם, קצב הלב, פעילות העצבים הסימפתטיים בשריר וזרימת הדם בשוק. ההערכות בוצעו לפני ואחרי נטילת תוסף שמן דגים או פלצבו במשך 8 שבועות. הם קיבלו שמן דגים עם תכולת EPA+DHA של 2.7 גר' במנה.
לפי התוצאות, שמן הדגים הביא לירידה בקצב הלב ובפעילות העצבים הסימפתטיים בשריר כתוצאה מסטרס נפשי. התוצאות מצביעות על כך ששמן דגים מפחית את ההשפעה של סטרס על הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית.
המסר הוא ששמן דגים ויכולת להתמודד עם סטרס מועילים גם למוח וללב.
PharmaGABA היא צורה טבעית של GABA (חומצה גמא-אמינוֹ-בוּטירית) שמיוצרת באמצעות Lactobacillus hilgardii, חיידק פרוביוטי בו משתמשים בייצור מאכל הירקות הקוריאני המסורתי קימצ'י. GABA היא מוליך עצבי חשוב במוח.
הודגם כי נטילת PharmaGABA בתור תוסף משרה תחושת רוגע, אבל עם ריכוז מנטלי וצלילות מחשבתית טובים יותר. התכשיר הזה מצוין להפגת סטרס מיידית. הוא מפחית את ייצור הורמוני הסטרס ביותרות הכליה ומשפר את איכות השינה כשנוטלים אותו על בסיס יומיומי. מחקרים הראו כי PharmaGABA יכול לקדם שינויים בגלי המוח שמעידים על תחושת רוגע כעבור 5 דקות אחרי נטילתו. מינון: 100 עד 200 מ"ג שלוש פעמים ביום.
מספר תוספים צמחיים עשויים לתרום לשיפור התפקוד של יותרות הכליה התוספים הבולטים ביותר הם ג'ינסנג סיני או קוריאני (Panax ginseng), רודיולה(Rhodiola rosacea) וגם אשווגנדה (Withania somnifera).
כל הצמחים הללו מועילים לפעילות יותרות הכליה ומשפרים את העמידות לסטרס. לעתים קרובות הם מכונים "אדפטוגנים" (מהמילה האנגלית adapt שמשמעותה להסתגל), כי הם עוזרים להסתגל לסטרס. לאורך ההיסטוריה השתמשו בצמחים הללו כדי:
ניתן להשתמש בצמחים הללו ביחד או לחוד. לכל הצמחים הללו יש גיבוי מחקרי משמעותי ממחקרים קליניים לפיהם אותם הצמחים עוזרים להתמודד עם סטרס ומאזנים את פעילות יותרות הכליה. יש הבדלים קלים ביניהם. להלן כמה הנחיות שיעזרו לכם לבחור באדפטוגן המתאים ביותר עבורכם.
Panax ginseng נחשב כבחירה הטובה ביותר להתאוששות ממחלה או מסטרס משמעותיים, או לאחר נטילת קורטיקוסטרואידים כמו פרדניזון במשך יותר משישה חודשים.
הוא עשוי להיות הבחירה הטובה ביותר גם עבור מי שמתמודדים עם הסטרס של עבודה במשמרות לילה. במחקר קליני כפול-סמיות אחד בהשתתפות אחים ואחיות הנבדקים שקיבלו Panax ginseng הדגימו דירוגי מצב רוח וביצועים מנטליים וגופניים טובים יותר מאלה שקיבלו פלצבו.
האחים והאחיות שקיבלו את Panax ginseng גם הרגישו ערניים יותר ועם זאת רגועים יותר, והם הצליחו לתפקד טוב יותר מאלה שלא קיבלו ג'ינסנג. מספר מחקרים מצאו כי Panax ginseng גם משפר את הביצועים הגופניים, הסיבולת וההתאוששות.
המינונים המומלצים המקובלים של תמצית Panax ginseng מבוססים על תכולת הג'ינסנוסידים. לדוגמה, עבור תכשיר עם תכולת ג'ינסנוסידים של 4% המינון המומלץ הוא 250 מ"ג אחת עד שלוש פעמים ביום. עבור תכולת ג'ינסנוסידים של 10%, המינון המומלץ הוא 100 מ"ג אחת עד שלוש פעמים ביום.
רודיולה היא צמח שגדל במקומות גבוהים בכל רחבי רוסיה, גאורגיה וסקנדינביה, שם קיימת מסורת של שימוש בה לטיפול בעייפות ולהענקת מרץ.
יש לרודיולה יתרון על פני האדפטוגנים האחרים במצבים של סטרס חריף, כי היא מעניקה תחושת הרפיה מיידית ויש לה השפעה נוגדת חרדה חזקה יותר.
הודגם כי נטילת מנה אחת של תמצית רודיולה לפני אירועים מלחיצים חריפים מונעת חלק מההשפעות השליליות של סטרס על ביצועים מנטליים וגופניים. עם זאת, בדומה לאדפטוגנים האחרים, גם שימוש ארוך-טווח ברודיולה מניב תוצאות חיוביות.
לדוגמה, במחקר כפול סמיות בהשתתפות שישים גברים ונשים בגילאים בין 20 ל-55 שנה עם עייפות כרונית שקיבלו תמצית רודיולה מתוקננת (במינון 576 מ"ג ביום) או פלצבו, הנדבקים שקיבלו תמצית רודיולה הדגימו שיפורים משמעותיים במדדים קליניים של עייפות וגם במדדי ביצועים מנטליים.
תמצית רודיולה גם הביאה לירידה ברמות הקורטיזול בבוקר, מה שמצביע על השפעה נוגדת סטרס באותם הנבדקים. מחקרים הראו כי מתן תמצית רודיולה לפני פעילות גופנית יכול לשפר את הסיבולת והביצועים. סגולותיה של רודיולה לשפר את מצב הרוח ולהפחית תחושת סטרס הן היתרון הבריאותי עם הגיבוי המשמעותי ביותר, מבחינת הכמות והאיכות של המחקרים הקליניים.
בהסתמך על התוצאות של ניסויים קליניים בבני אדם עם תמציות רודיולה מתוקננות, המינון הנדרש הוא בין 3.6 עד 7.2 מ"ג של רוזבין ביום. כך, עבור תמצית עם 1% רוזבין המינון היומי צריך להיות 360 עד 720 מ"ג; עבור 2% רוזבין 180 עד 360 מ"ג; ועבור 3% רוזבין 120 עד 240 מ"ג.
אשווגנדה היא אחד מצמחי המרפא החשובים והוותיקים בעולם. בספרות הרפואית ניתן למצוא תמיכה משמעותית בשימוש בתמציות מתוקננות איכותיות של ויתניה בתור אדפטוגן. התמציות הנחקרות ביותר הן Sensoril (תמצית המתוקננת לתכולת ויתנולידים של 10%) וגם KSM-66 (תמצית המתוקנת לתכולת ויתנולידים של 1.5%).
שתיהן הדגימו תוצאות מרשימות בניסויים קליניים על טיפול בסטרס.
אשווגנדה תורמת תרומה משמעותית למאבק בסטרס, בכך שהיא מפחיתה את הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול מיותרות הכליה, ובתוך כך גם מעלה את הפרשת ההורמון נוגד הסטרס DHEA מיותרות הכליה. אשווגנדה גם משפרת את איכות השינה. כתוצאה מכך, היא משפרת את רמות האנרגיה ואת מצב הרוח ומעלה את סף הרגישות לסטרס.
אמנם אשווגנדה יכולה לייצר השפעה נוגדת סטרס אצל אנשים עם סטרס קשה, אבל הודגם שהיא גם משפרת את איכות החיים ואת היכולת המנטלית והגופנית של נבדקים בריאים.
באשר למינון הנכון של אשווגנדה, בחרו באחת משתי התמציות עם גיבוי מדעי יוצא מן הכלל, KSM-66 או Sensoril, והקפידו על ההמלצות המופיעות על התווית.
אין ספק כי קפאין הוא ממריץ שיכול לחזק את הפעילות הפיזית והמנטלית. עם זאת, לעתים קרובות החיזוק הזה מגיע על חשבון איכות שינה ירודה והמרצת יתר של יותרות הכליה.
בעוד אמריקאים רבים צורכים יותר מדי קפאין, בתרבויות שונות בכל רחבי העולם משתמשים בכיף במשקאות מסורתיים בטוחים לשימוש עם תכולה מתונה של קפאין כדי לעבור את היום עם יותר מרץ. דוגמאות טובות הן קפה, תה ירוק, גוּארנה, אגוז קולה וקקאו.
תה ירוק הוא מקור מצוין של קפאין טבעי ותרכובות צמחיות שנוטות להפחית חלק מההשפעות השליליות של קפאין, כמו חרדה ועצבנות. לדוגמה, תה ירוק, במיוחד תה מאצ'ה, מכיל גם את התרכובת L-תיאנין שמנטרלת חלק מהשפעות הקפאין על המוח שעלולות להוביל לעצבנות ולשבש את השינה. ניתן להשיג L-תיאנין גם בתור תוסף תזונה. מחקרים קליניים בבני אדם הדגימו כי תוספי L-תיאנין משפרים את ההשלכות הקשורות לסטרס ואת תפקוד המוח.
יש מספר מצבים בהם אני לא ממליץ לצרוך כמויות משמעותיות של קפאין (למשל, יותר מ-30-50 מ"ג ביום), כולל אנשים עם רגישות לקפאין או מי שסובלים מנדודי שינה, דיכאון, חרדה, עייפות כרונית, מחלת שד פיברוציסטית או יתר לחץ דם. אם אתם סובלים מאחת מהבעיות הנ"ל ומעוניינים להגביר את רמת האנרגיה שלכם, נסו ליטול אחד מהצמחים האדפטוגניים המפורטים למעלה.
הפניות:
