אם תהיתם איזו מתנה לקנות ליקיריכם לחגי החורף, או במה תוכלו לפנק את עצמכם לכבוד השנה האזרחית החדשה, אז יש לי כמה המלצות בשבילכם! המוצרים האלה הם בין המוצרים המומלצים ביותר על-ידי רופאים נטורופתיים, והם יכולים לעזור לכם וליקיריכם לשמור על בריאות טובה בשנה האזרחית החדשה.

1. אינוזיטול

אינוזיטולים הם איזומרים של גלוקוז. פעם חשבו שהם שייכים לקבוצת הוויטמינים B. יש להם השפעה מרגיעה חזקה כשנוטלים אותם בתור תוספי תזונה. ניתן להשתמש בהם לשיפור הרגישות לאינסולין והאיתות ההורמונלי אצל אנשים עם הפרעות הורמונליות, בפרט נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות. לאינוזיטולים אין רעילות ואין תופעות לוואי, אבל יש להם סגולות רבות, כולל פעילות נוגדת חמצון. בגלל זה אני מספר עליהם לכל הלקוחות שלי! 

אני ממליץ לכל הלקוחות שלי להחזיק במזוודה אינוזיטול, בתור חלק מערכת עזרה ראשונה לבריאות הנפש, כי לעתים קרובות מינון גבוה של אינוזיטול יכול לקטוע התקף חרדה בעודו איבו. אמנם תמיד צריך לברר מה הסיבה השורשית לחרדה ולפנות לנטורופת או למומחה לרפואה פונקציונלית כדי להיפטר מאותה הסיבה השורשית, אבל אינוזיטול יכול להיות מרכיב מצוין של תכנית טבעית לשמירה על בריאות הנפש, והוא גם די זול. 

אפשר ליטול אינוזיטול בצורת אבקה או כדורים. אפשר לערבב את האבקה עם מים וללגום את המים במהלך היום. הכמות הנדרשת תלויה בהיסטוריה הרפואית ובצרכים שלכם. כמו תמיד, התייעצו עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בתוסף זה. אבל לאחר שתקבלו אישור, תוכלו ליהנות מהרוגע ומהשיפור במאזן ההורמונלי שאינוזיטול יעניק לכם!

2. קולגן

האם תהיתם מה מעניק לעור מראה חלק? בין היתר, שפע של קולגן, שמשמר לחות ועוזר להעניק לעור חוזק ולצמצם הופעת קמטים. קולגן מיוצר מוויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו. קשה לקבל את מכלול אבות המזון הללו מתוספי תזונה או מזונות צמחיים בודדים. הדרך הטובה ביותר לקבל אותו היא למעשה לאוכל קולגן נקי מיונקים אחרים או מדגים, כאשר לוקחים את הקולגן שלהם ומייבשים אותו לקבלת אבקה, או לצרוך קולגן בצורה של ציר עצמות. אם אתם מספיק מחוברים להרגלי התזונה של האבות הקדמונים, אז אולי כשהייתם קטנים גם ראיתם איך זקני השבט במשפחה אכלו את הסחוס השקוף שמחובר לעצמות של בעלי חיים. גם זאת דרך לגיטימית לצרוך יותר קולגן! 

למרבה המזל, שיטות ייצור המזון המודרניות הפכו את צריכת הקולגן לקלה, טעימה ואפילו מתוקה. אפשר להוסיף אבקת קולגן לנוזלים חמים או לשייקים, או להוסיף מלבין עם קולגן לקפה. אפשר אפילו ליטול כדורים עם קולגן. קולגן מיוצר מעצמות או עורות של בעלי חיים או דגים, כך שהוא לא טבעוני. אם אתם טבעונים ומעוניינים להגדיל את ייצור הקולגן, נסו תוסף טבעוני לייצור קולגן שמכיל את כל המרכיבים הנדרשים לייצור קולגן בריא ולשמירה על לחות ובריאות העור.

3. ויטמין B1 (תיאמין)

צריכת אלכוהול גורמת לאובדן תיאמין, וקשה לקבל אותו בכמות מספקת מהמזון כי המקורות התזונתיים המובילים שלו הם צלעות חזיר, פורל ושעועית שחורה. אפשר לקבל תיאמין גם מאורז מועשר, דגני בוקר מועשרים או אטריות ביצים מועשרות. אם אתם לא צורכים את המזונות הללו לעתים קרובות, או שותים אלכוהול לעתים קרובות, ייתכן שאתם בסיכון למחסור בתיאמין. לכן, אני ממליץ למטופלים שלי שאוהבים לשתות על נטילה קבועה של תיאמין. יש מספר דרכים לעשות את זה. אפשר לקחת תוסף ויטמין B1, תוסף לתמיכה בכבד שמכיל ויטמין B1 או מולטי-ויטמין המכיל לפחות 1 מ"ג של תיאמין במנה. 

4. ויטמין B6 (פירידוקסין)

ויטמין B6 , או פירידוקסין, נדרש עבור יותר ממאה תגובות אנזימטיות בגוף, כולל התגובות המשמשות לייצור חלבון ולאיזון רמות הסוכר בדם. B6 נדרש גם לחילוף אסטרוגן ולייצור דופאמין ואדרנלין, לצד ייצור התרכובות החשובות לסילוק רעלים מהגוף, כמו גלוטתיון. הוא יכול לעזור בהקלה על בטן נפוחה ואי-נוחות בשלב הלוטאלי (השבועיים שלפני הווסת) ולהקל על תסמיני תסמונת קדם-וסתית באופן טבעי. גיליתי שהוא גם עוזר להקל על דיכאון, כאשר קיימת היסטוריה של צריכה בלתי מספקת של הוויטמין הזה בתזונה. 

המקורות התזונתיים המובילים של ויטמין B6 הם חומוס, כבד בקר, טונה, סלמון וחזה עוף. אם אתם לא אוכלים את המזונות הללו לעתים קרובות, אז נטילת תוסף עם ויטמין B6 היא אסטרטגיה טובה לשמירה על בריאות בטווח הארוך. רוב המולטי-ויטמינים מכילים ויטמין B6, אבל הצורה הטובה ביותר שלו היא פירידוקסל-5-פוספט, או P5P, כי זאת הצורה הקלה ביותר של ויטמין B6 לספיגה ולניצול בגוף. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B6 עבור רוב המבוגרים היא 1.5 מ"ג ביום, אז ודאו שאתם מקבלים לפחות את הכמות הזאת כדי לשפר את הבריאות שלכם. מאחר שוויטמין B6 מסיס במים, הוא לא מאוחסן בגוף. לכן, יש ליטול את התוסף מדי יום או להקפיד על צריכה מספקת של מקורות תזונתיים של ויטמין B6 על מנת לקבל את המינון היומי המומלץ. אז תוכלו ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים שלו!

5. ויטמין D

מחסור בוויטמין D הוא המחסור בוויטמינים הנפוץ ה-3 בארה"ב. מעריכים כי 8-30% מהאנשים סובלים ממחסור בוויטמין זה. אין זה מפתיע, שכן ויטמין D מצוי בשמן דג בקלה, בדגים כמו פורל או סלמון, או מיוצר לאחר חשיפה לשמש. רוב האמריקאים לא צורכים את המזונות הללו בכמות מספקת ולא מבלים מספיק זמן בחוץ. פרסמתי מאמר בבלוג בנושא איזון בטוח של רמות ויטמין D וחשיפה לשמש. מומלץ לקרוא את המאמר הזה אם אתם שואפים לייצר ויטמין D מהשמש. אבל אם אינכם בטוחים שתוכלו לקבל מספיק ויטמין D מדי יום, רצוי ליטול אותו בתוסף תזונה.

6. מולטי-ויטמינים

עד עכשיו דיברנו על ויטמינים רבים, ואם לא תגלו זהירות, ייתכן שבסופו של דבר תמצאו את עצמכם רוכשים שלושה כדורים שונים. זאת הסיבה לכך שהמציאו את המולטי-ויטמינים, כדי לכלול את הוויטמינים הנחוצים ביותר בכדור אחד. אמנם אי אפשר להסתמך רק על מולטי-ויטמין כדי לקבל את כל אבות המזון הנדרשים, אבל זה מעין ביטוח תזונתי לימים שבהם אתם פשוט לא מצליחים לאכול מספיק מזון כדי לקבל את המינונים הנדרשים של כל מזיני הקורט. 

אם אתם כמו אותם האנשים שחושבים שאפשר בקלות לקבל את הכמות הנדרשת של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה-3 בכל יום מהתזונה (פעם גם אני חשבתי כך), אני מזמין אתכם לנטר את התזונה שלכם במשך יום אחד בעזרת יישום לניטור תזונה כמו Cronometer או MyFitnessPal. ודאי תופתעו לגלות כמה קשה לקבל 100% מהצריכה היומית המומלצת של כל אחד מאבות המזון בשלוש ארוחות ושתי ארוחות ביניים בלבד. לכן, אני ממליץ על נטילת מולטי-ויטמין, "למקרה שיקרה". זה לא יכול להזיק, ובהחלט יכול לעזור! לדוגמה, מחקרים מראים כי נטילת תוספי ויטמין D וויטמינים מקבוצת B משפרת את רמות הוויטמינים הללו בדם אצל אנשים שנוטלים את התוספים באופן קבוע. יש לכך השפעה עמוקה על הבריאות, והעלות בדרך כלל מסתכמת בכמה סנטים ביום. 

מומלץ ליטול מולטי-ויטמין מדי יום עם ארוחת הצהריים או ארוחת הערב, כדי למנוע בחילות שעלולות להופיע לאחר נטילת מולטי-ויטמין על בטן ריקה. אל תנסו ליטול אותם לפני השינה, שכן לוויטמינים מקבוצת B שהם מכילים יכולה להיות השפעה ממריצה. אם אתם לא מסוגלים ליטול כדורים, שקלו שימוש במולטי-ויטמין בצורת סוכריות גומי או בצורה נוזלית. 

7. אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3 שומרות על גמישות של קרומי התאים בגוף שלנו, מהוות חלק גדול מהשומנים הבריאים בתאי העצב ובמוח וגם מרסנות את רמת הדלקת. זהו מרכיב של תזונה בריאה שממנו לעתים קרובות מתעלמים, שכן רבים אינם צורכים את המקורות התזונתיים העיקריים של אומגה-3 בתזונה. בין המקורות הללו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך וסלמון. למרבה המזל, ניתן בקלות לקבל אומגה-3 מכדורים. 

אני ממליץ ליטול לפחות 1-2 גרמים של אומגה-3 ביום, לצד אכילת מקורות תזונתיים רבים של אומגה-3, בהתאם להיסטוריה הרפואית שלכם. שאלו את הרופא המטפל מה הצריכה המומלצת של אומגה-3 עבורכם, במיוחד אם אתם סובלים מדימומים או מתוכננים לניתוח, שכן חומצות השומן אומגה-3 יכולות להשפיע על קרישת הדם. אם אתם מחפשים דרכים קלות יותר לכלול אומגה-3 בתזונה, שקלו הוספת זרעי צ'יה ופשתן למאפים, אכילת אגוזי מלך בתור חטיף או כחלק מתערובות אגוזים ופירות יבשים, או הכנת ארוחות טעימות עם סלמון בתור המנה העיקרית.

סימוכין:

  1. Centers for Disease Control and Prevention, et al. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results. 2012.
  2. “Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids.” Nih.gov, 2015, ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed 20 Oct. 2021.
  3. “Office of Dietary Supplements - Thiamin.” Nih.gov, 2013, ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/. Accessed 20 Oct. 2021.