האם אבקת שורש סלק יכולה לתרום לאימונים שלכם? זה מה שיש להגיד למאמן כושר לאימוני כוח

בעשור האחרון הפופולריות של סלק הולכת וגוברת, ובפרט של אבקת שורש סלק או סלק ממש, אם מדברים על תוספי תזונה וביצועים. הדיון לגבי אבקת שורש סלק בדרך כלל עוסק בשאלה האם התוסף הזה תורם לשיפור הסיבולת, והאם יש לו פוטנציאל לשיפור הביצועים הכלליים בהרמת משקולות. 

אם התלבטתם האם כדאי להשקיע באבקת שורש סלק, אז בתקווה המאמר הזה יעזור לכם להבין את הנושא הזה טוב יותר. במאמר הזה נדון בשאלה מדוע ניטרטים, אב המזון שאותו אבקת שורש סלק מכילה בכמות גדולה, עשויים לשפר את הסיבולת ואת הבריאות הכללית שלכם, ואולי גם את הביצועים בהרמת משקולות. 

חשוב לציין כי בדומה לתוספים רבים אחרים, עדיין נדרשים מחקרים נוספים כדי להגיע למסקנות חד-משמעיות ומרחיקות לכת לגבי אבקת שורש סלק. לכן, אנו נתייחס להדגשים של המחקרים האחרונים, ונעלה הצעות בהתאם לזאת.

למה סלק ואבקת שורש סלק?

סלק ואבקת שורש סלק ידועים בזכות תכולת הניטרטים הגבוהה שלהם. באופן כללי, רמה גבוהה יותר של אבות המזון הללו מגבירה את היכולת שלנו לייצר חנקן חד-חמצני. חנקן חד-חמצני היא תרכובת ומולקולת איתות חשובה בגוף, שעוזרת לקדם מנגנונים פיזיולוגיים רבים. 

חנקן חד-חמצני מעורב בתהליכים מרובים בגוף האדם, כאשר אחד המנגנונים השכיחים ביותר הוא סיוע להרחבה וכיווץ כלי דם. אם הגוף יכול להרחיב ולכווץ כלי דם ביתר יעילות, אז הוא גם יכול להעביר אבות מזון, לאזן את לחץ הדם ולעודד הפרשה של הורמונים מסוימים בצורה יעילה יותר.

ניתן לאכול סלק מלא, או לצרוך אותו כתוסף בצורת אבקה, טבליות, נוזל או אפילו סוכריות גומי. אם מדברים על אימונים, לרוב משתמשים באבקת שורש סלק. 

למה כדאי למתאמנים לקחת אבקת שורש סלק?

אם הגוף שלנו יכול להרחיב ולכווץ את כלי הדם בצורה יעילה יותר בהקשר של פעילות גופנית, אז הוא גם מוכן טוב יותר להעברה יעילה של אבות מזון כמו חמצן ותרכובות אחרות שמשפרות את הביצועים באימונים, כמו גלוקוז.

אם נוכל להעביר את התרכובות הללו בדרך מהירה ויעילה יותר באימוני סיבולת, אז באופן תאורטי נוכל לעסוק בפעילות במשך זמן רב יותר, ואולי גם לדחות את הופעת העייפות. אם לא נוכל לספק חמצן לשרירים ביעילות, אז ייתכן שמאוחר יותר ניתקל בחומת התשישות שמגבילה את הביצועים. 

אם הגוף שלנו יכול להעביר את אבות המזון בצורה יעילה יותר בחדר הכושר, אז נוכל "לנפח שרירים" בצורה טובה יותר. הרעיון כאן הוא לייצר באמצעות אימוני התנגדות הסתגלות שמביאה לתגובה היפרטרופית טובה יותר בשרירים. אם השרירים שלנו יכולים לקבל אנרגיה וחמצן בצורה יעילה יותר, אז נוכל לאמן אותם במשך זמן רב יותר. באופן תאורטי, זה יכול לעזור להביא אותם לרמות גבוהות יותר של מתח מכני, אשר נדרש להיפרטרופיה של שרירים.

היתרונות של אבקת שורש סלק

בהמשך נדון על שני היתרונות של אבקת שורש סלק לאימונים, ונדון במסקנות של כמה מחקרים לגבי צריכה של אבקת שורש סלק לשיפור הביצועים באימונים.

1. פוטנציאל לשיפור הביצועים באימוני סיבולת

היתרון הראשון ואולי הגדול ביותר של אבקת שורש סלק הוא הפוטנציאל שלה לשפר את הביצועים באימוני סיבולת. מחקרים רבים העלו כי ייתכן שיש לאבקת שורש סלק תועלת צנועה עבור התוצאות של אימוני סיבולת. לפי התיאוריה, התועלת הזו נובעת מיכולתה של אבקת שורש סלק להגביר את העברת החמצן.

מחקר אחד העריך כי שתיית מיץ שורש סלק בתור תוסף עזרה לצמצם את השימוש בחמצן בפעילות גופנית בעצימות בינונית וגבוהה. נוסף על כך, החוקרים מעריכים כי מיץ שורש סלק גם עזר להאריך את משך הזמן עד להופעת תשישות באוכלוסיית הנבדקים.

במחקר זה הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, כאשר אחת מהן קיבלה 500 מ"ל מיץ שורש סלק ביום, ואילו השנייה קיבלה פלצבו. לאחר מכן הם נבדקו בפעילות גופנית בעצימות בינונית וגבוהה, בימים 4-6. עורכי המחקר הבחינו ברמות גבוהות יותר של ניטרט בדם בימים 4-6 בקבוצה שקיבלה מיץ שורש סלק.

2. עלייה אפשרית ביכולת שלנו להתמודד עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

יתרון נוסף שעשויה להעניק צריכה של אבקת שורש סלק הוא שהיא יכולה לעזור לגוף לייעל את התכווצות השרירים. אם הגוף שלנו יכול לייעל את התכווצות השרירים בפעילות בעצימות גבוהה, אז נוכל להאריך את משך הפעילות בעצימות גבוהה. 

מחקר אחד עם תזרים דומה לזה של המחקר הנ"ל בחן את ההשפעה של מיץ סלק על קליטת החמצן בריאות וחילוף החומרים בשרירים בפעילות גופנית בעצימות נמוכה וגבוהה. משתתפי המחקר שתו מיץ סלק, ולאחר מכן עסקו באימונים עם פעילות בעצימות נמוכה וגבוהה בצורה של מבחן מדרגה, בימים 4-6.

ההערכה היא כי בפעילות בעצימות נמוכה מיץ סלק עזר למזער את הירידה ברמות של פוספו-קריאטין בשרירים, ואילו בפעילות בעצימות גבוהה מיץ סלק שיפר את משך הזמן עד להופעת תשישות.

המידע הזה יכול להיות שימושי עבור ספורטאים ומרימי משקולות שעוסקים באופן קבוע באימונים בעצימות גבוהה, בצורה של תרגילים עם חזרות רבות. לדוגמה, בשני המחקרים הנ"ל החוקרים השתמשו במבחן מדרגה. בחדר הכושר זה יכול להיות סט עם מספר חזרות גבוה יותר, שבו אנחנו מאלצים את השרירים להתכווץ פעמים רבות על מנת לייצר הסתגלויות חיוביות באימון. 

חשוב לציין כי בשני המחקרים שהוזכרו מספר הנבדקים היה נמוך, ונדרשים מחקרים עם מספר משתתפים רב יותר כדי להסיק מסקנות חד-משמעיות או לצאת בהצהרות על כך שאבקת שורש סלק תמיד מועילה לכולם. ייתכן שיש לאבקת שורש סלק תועלת לשיפור הביצועים, אך היא לא יכולה להחליף תכנית אימונים שקולה ומאמץ מתמשך. 

מתי לקחת אבקת שורש סלק

ממליצים לצרוך אבקת שורש סלק בין 1 עד 3 שעות לפני האימון. מעריכים שזה הזמן הנדרש כדי שרמות הניטרט בדם יגיעו לשיא. 

אם אתם מנסים למטב את הצריכה של אבקת שורש סלק, אז כדאי לנסות לשחק עם ציר הזמן הזה, זה יהיה צעד חכם ונבון. בהמלצה ניתן טווח זמנים, כי הגוף של כל אחד יעכל את אבקת שורש סלק בקצב שונה, אז עשו ניסויים כדי לגלות מה הכי מתאים בשבילכם.

ייתכן שכדאי לנסות לשנות את זמן הצריכה של מיץ סלק ואת אופן צריכתו. נדון על כך בהמשך. אופי האימונים שאתם מבצעים יכול להשפיע על שניהם. לדוגמה, אם אתם לא אוהבים לקחת כלום לפני אימון מפרך, אז קרוב לוודאי שתרצו לצרוך את השייק עם אבקת שורש סלק זמן רב יותר לפני האימון.

איך לצרוך אבקת שורש סלק 

יש דרכים רבות לצריכה של אבקת שורש סלק. הדרך המקובלת ביותר היא פשוט להכין ממנה משקה על-ידי הוספת מים, לפי ההמלצות שמופיעות על אבקת שורש הסלק שבה אתם משתמשים. 

האפשרות השנייה היא לערבב אותה עם שייק אחר, לתוספת טעם ואבות מזון אחרים. להלן מתכון להכנת שייק מהיר עם אבקת שורש סלק, לכל מי שמעוניינים להוסיף אבקת שורש סלק לשייק רגיל.

מתכון לשייק חלבון עם אבקת שורש סלק

 מרכיבים:

• כוס אחת של קרח
• מנה אחת של אבקת שורש סלק
• כוס אחת של תרד
• 1/2 כוס של אוכמניות כחולות או תותים
• מנה אחת של אבקת חלבון ללא טעם(חלבון מי גבינה או קולגן)

הוראות הכנה:

ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.

השייק הזה טעים ועשיר באבות מזון, חלבון וניטרטים, כאשר גם תרד מכיל ניטרטים באופן טבעי.

הערות לסיום

אבקת שורש סלק יכולה להיות כלי אדיר עבור הצרכים הקשורים לאימונים שלכם. לאור העובדה שמעריכים כי אבקת שורש סלק יכולה לשפר את הסיבולת ולהעניק יתרונות בריאותיים נוספים, זה יכול להיות כלי רב-עוצמה ונגיש שתוכלו ליישם בשגרת האימונים השבועית שלכם.

לפני תחילת שימוש בכל תוסף חדש, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם.

סימוכין:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/  
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9