כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
עצירות היא הפרעת עיכול נפוצה, ממנה סובלים כ-20% מכל הבוגרים. קשישים נמצאים בסיכון גבוה יותר לעצירות. עצירות היא תדירות יציאות נמוכה או קושי בהעברת צואה. אמנם בדרך כלל עצירות מוגדרת כפחות משלוש יציאות בשבוע, אבל גם אנשים שמעבירים יציאה בכל יום יכולים לסבול מעצירות!
אם קרה לכם אי-פעם שהייתם צריכים להתאמץ ביציאה, הצלחתם להעביר רק כמות קטנה של צואה קשה ונאלצתם לחזור לשירותים תוך זמן קצר כדי להעביר עוד יציאה קשה, או אם אתם סובלים מאי-נוחות או כאבים בבטן, בטן נפוחה, הצטברות של גזים, בחילה או ירידה בתיאבון, ייתכן שאתם לא מרוקנים את המעיים שלכם באופן מלא.
יציאות סדירות חשובות כי הן הדרך העיקרית של הגוף לסלק פסולת ורעלנים. אמנם חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי שינויים בבריאות ובתדירות היציאות, אבל יש מספר רב של טיפולים ביתיים טבעיים, עדינים ויעילים שיכולים להקל על עצירות.
יש מגוון סיבות שיכולות לגרום לעצירות, כגון:
אמנם חוסר יכולת לרוקן את המעיים באופן מלא הוא תסמין נפוץ של עצירות, אבל יש גם תסמינים רבים אחרים שיכולים להצביע על עצירות, אפילו אם אתם מעבירים יציאה בכל יום.
סולם הצואה של בריסטול הוא סולם רפואי שנועד לסווג צואה לפי המרקם שלה. שימוש בסולם הצואה של בריסטול מאפשר לקבל תובנות על בריאות מערכת העיכול ולהעריך את יעילות הטיפול במחלות מעיים שונות.
כדי להשתמש בסולם הצואה של בריסטול, התבוננו על הצואה שלכם מיד אחרי יציאה והעריכו את הצורה והמרקם שלה. סווגו את הצואה על-ידי השוואת המאפיינים הללו לטבלה למטה.
סוג 3 וסוג 4 הם סוגי הצואה האידאליים. סוג 1 וסוג 2 עשויים להצביע על עצירות, התייבשות, אי-שתיית נוזלים בכמות מספקת או מחסור בסיבים. סוגים 5, 6 ו-7 עשויים להצביע על שלשול. ידיעה איך נראית צואה בריאה יכולה לעזור לכם לשנות את התזונה או את אורחות החיים שלכם כדי לשפר את בריאות מערכת העיכול.
בדרך כלל ניתן לאבחן עצירות ולטפל בה בבית על-ידי מודעות לשינויים בהרגלי היציאות ושינוי התזונה ואורחות החיים. עם זאת, אם העצירות נמשכת או אם יש לכם חששות אחרים בנוגע לבריאות מערכת העיכול, הזמינו תור לרופא כדי לדבר על הבריאות שלכם, תוספים, תזונה ואורחות חיים.
פגישה עם רופא חיונית כדי לזהות או לשלול:
בין אפשרויות הטיפול הנפוצות בעצירות שינוי התזונה, מרככי צואה, משלשלים ושינוי הטיפול התרופתי. אמנם משלשלים יכולים לעזור ולפעמים הם אפילו חיוניים בטווח הקצר, אבל שימוש קבוע במשלשלים גורם נזק. משלשלים עלולים לגרום להפרעות אלקטרוליטריות, במיוחד כשמשתמשים בהם לאורך זמן או עושים שימוש מופרז במשלשלים. שימוש קבוע במשלשלים גם עלול לגרום לפגיעה ביכולת התפקוד העצמאי של שרירי מערכת העיכול. על כן, יש חשיבות רבה לשינויים בתזונה כדי למנוע שלשול מתמשך ולטפל בו.
צריכת סיבים בכמות מספקת נקשרת ליתרונות בריאותיים רבים, כולל יציאות סדירות. מומלץ למבוגרים לשאוף לצריכת 20 עד 35 גרם של סיבים ביום. עם זאת, מעריכים כי עד 95% מהילדים והמבוגרים בארה"ב אינם מגיעים לצריכת הסיבים היומית המומלצת. סיבים מצויים במזונות צמחיים, ביניהם פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ועשבי תיבול.
שלבו בתזונה היומיומית שלכם את המזונות הבאים שעשירים בסיבים:
כף אחת של זרעי פשתן מכילה בערך 2.8 גרמים של סיבים. נסו להוסיף כף של זרעי פשתן טחונים לסמות'י, קערת שיבולת שועל או יוגורט מדי יום.
כף אחת של זרעי צ'יה מכילה 4 גרמים של סיבים! הוסיפו זרעי צ'יה לסמות'י, חטיפי אנרגיה, שיבולת שועל או שיבולת שועל שהושרתה במשך לילה, או נסו להכין רפרפת צ'יה.
שקדים מכילים יותר סיבים מרוב סוגי האגוזים האחרים! 23 שקדים מכילים כ-3 גרמים של סיבים.
חצי כוס של שיבולת שועל מכילה 3 גרמים של סיבים. לסיבים מסיסים יש יתרונות בריאותיים רבים. הם סופחים מים אל המעי, מה שיכול לסייע בריכוך הצואה ולקדם יציאות סדירות.
מעבר למזונות הנ"ל, נטילה יומיומית של תוסף עם מגנזיום ציטרט היא דרך נהדרת להביא להרפיית שרירי המעי ולנקות את המעיים.
שזיפים מיובשיםמכילים סיבים שחיוניים לשמירה על יציאות סדירות. שזיפים מיובשים גם עוזרים לספוח מים אל המעי, לרכך את הצואה ולהקל על העברת יציאות.
עדשים עשירים לא רק בחלבון צמחי, אלא גם בסיבים! כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-13.1 גרם סיבים. עדשים מצוינים במרקים, בתור תחליף בשר בטאקו או רוטב פסטה או כתוספת לסלט!
חומוס הוא עוד קטנית עתירת סיבים. חומוס טעים ורב-תכליתי להפליא! כוס אחת של פולי חומוס מבושלים מכילה כ-12.5 גרם סיבים. הוסיפו פולי חומוס למרקים או סלטים, הכינו ממרח חומוס או נסו פולי חומוס קלויים בתור חטיף טעים!
זנגביל מסייע לשיפור זרימת הדם וגם יכול להקל על גירוי של מערכת העיכול. נסו לשתות כוס אחת או שתיים של חליטת זנגביל מדי יום כדי לשפר את בריאות מערכת העיכול!
מעבר לאכילת מזונות עתירי סיבים, אורחות החיים הבאים יכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול:
תנועה עוזרת להפעיל את המעי ולקצר את מעבר המזון דרך המעי הגס.
מלח אנגלי מכיל מגנזיום, גופרית וחמצן. כשאתם טובלים באמבטיה עם מלח אנגלי, הגוף סופג מגנזיום דרך העור. זה יכול לתרום להרפיית השרירים במערכת העיכול ולהקל על יציאות.
ניתן לעשות קומפרס עם שמן קיק על-ידי מזיגת שמן קיק על צמר גפן או בד כותנה והצמדת הכותנה לחלק הגוף האמצעי (או לכל מקום אחר הזקוק לתמיכה). לאחר מכן יש להצמיד למקום מקור חום, כמו בקבוק מים חמים. השיטה הזו עוזרת להגביר את זרימת הדם באזור המטופל ומעניקה מגוון יתרונות בריאותיים.
בהקשר של בריאות מערכת העיכול, קומפרסים קבועים עם שמן קיק (שלוש עד ארבע פעמים בשבוע) יכולים להקל על העברת יציאות, בכך שהם מסייעים לרכך את הצואה ולהגביר את זרימת הדם למערכת העיכול.
סטרס עלול לפגוע בבריאות מערכת העיכול במגוון דרכים. סטרס כרוני עלול להוביל לדלקת במערכת העיכול ולתרום להתפתחות של תסמונת המעי הרגיז, מה שיכול להגביר את הסיכון לעצירות.
הפחתת סטרס וניהול סטרס יומיומי חשובים לתמיכה בבריאות מערכת העיכול וליציאות סדירות ובריאות. אדפטוגנים כמו אשווגנדה (ויתניה) יכולים לסייע לגוף בתקופות סטרס, והם ידועים בזכות השפעתם להקלה על חרדה וסטרס.
מערכת העצבים המעית (ENS) היא שכבת עצבים המקיפה את מערכת העיכול, החל מהפה ועד פי הטבעת. יש גם קשר חזק בין ה-ENS למוח, מה שידוע כציר המעי-מוח.
כאשר אנו נמצאים תחת לחץ או מועקה רגשית, המוח שלנו מתקשר עם המעי ועם מערכת ה-ENS. סטרס, חרדה ודיכאון עלולים להשפיע על בריאות מערכת העיכול, מה שמשפיע גם על היציאות.
שינה היא הזמן שבו הגוף נרגע, נח ומשתקם באמת. באופן אידאלי, צריך לשאוף לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, כדי לתת לגוף מספיק זמן על מנת לנוח ולהשתקם. אם אתם מתקשים לישון, תוספים הומאופתיים לשינה עם מרכיבים שיכולים להרגיע את הנפש והמוח עשויים להועיל לכם.
בין התסמינים של התייבשות חילוף חומרים איטי, עצירות, יציאות קשות וקושי בהעברת יציאות ועייפות. כדי לחשב את צריכת המים היומית המומלצת בליטרים, הכפילו את משקל הגוף ב-30 וחלקו את התוצאה ב-1000. בין המזונות והמשקאות שתורמים להעלאת צריכת הנוזלים חליטות צמחיות שאינן מכילות קפאין באופן טבעי ומזונות עתירי מים כמו מלפפונים, אבטיח, פירות הדר, פלפל מתוק, חסה או ענבים.
רוצים עוד עצה מעולה לשמירה על שתיית מים מספקת? הצטיידו בבקבוק מים רב-פעמי כדי ללגום מים במהלך היום בקלות.
שמרו על עיכול בריא ומנעו עצירות על-ידי יישום ההרגלים התזונתיים ואורחות החיים הבאים על בסיס יומיומי:
סימוכין:
מאת מגאן רוזבלט, RDN
